Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Моя подруга Инна — далеко не самая красивая девушка в университете, но все парни от неё без ума. Всё дело в её потрясающей фигуре: тонкой талии и рельефном животике.

Подробный обзор

Стереотип о женской тренировке – излишняя мускулистость

Не беспокойтесь о появлении нежелательного рельефа: гормональный женский фон не предназначен для большого набора мышечной массы, если не используются анаболические препараты. Тестостерон, который отвечает за мышечную массу, у женщин вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.

С помощью профессиональных тренажеров можно добиться желаемого эффекта: укрепить мышцы, сбросить вес, повысить выносливость. Многие люди посещают зал для поддержания организма в здоровом состоянии и получения положительных эмоций.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Комплекс упражнений с гантелями

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Комплекс упражнений с гантелями

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Комплекс упражнений с гантелями

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Комплекс упражнений с гантелями

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Комплекс упражнений с гантелями

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Комплекс упражнений с гантелями

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Комплекс упражнений с гантелями

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Комплекс упражнений с гантелями

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Комплекс упражнений с гантелями

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Комплекс упражнений с гантелями

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Комплекс упражнений с гантелями

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Комплекс упражнений с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Читайте также:  Выбор оружия – советы начинающим охотникам

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Бицепс бедра придаёт рельеф

Увеличить визуально объём ягодиц на фоне ног поможет упражнение, которое придаст рельеф бицепсу бедра. Самые эффективные упражнения для тренажёрного зала для девушек – это тяга штанги на прямых ногах и обратный жим ногами в тренажёре. Оба упражнения можно добавить в программу.

Тяга штанги на прямых ногах выполняется из положения стоя. Ноги постоянно чуть согнуты в коленях. Держа ровно спину, нужно совершить наклон вниз, отводя в процессе упражнения таз назад. Опустив гриф на 5-10 см ниже коленей, необходимо вернуться в исходное положение.

Упражнения в тренажёрном зале для девушек для бицепса бедра очень простое. Лечь на скамью лицом вниз и совершать подъём груза, ногами вверх, сгибая их в коленях. Единственное, что не рекомендуется делать – это в процессе выполнения поднимать таз вверх.

Часть Программа тренировок для пресса для девушек

Итак, мы готовы представить ряд эффективных упражнений:

  • Скручивания на скамье для пресса.Техника выполнения: лягте на скамью, предварительно наклонив её на 10 градусов. Начинайте упражнение: отрывайте от скамьи сначала плечи и голову, затем : спину поднимайте только за счёт мышц пресса! Можно выполнять это упражнение, скрестив руки за головой. Следите, чтобы шея не сгибалась, а подбородок не касался груди!
  • Скручивания на фитболе.Техника выполнения: лягте на мяч, чтобы он находился под поясницей. Бёдра – под прямым углом, ноги – на ширине плеч, поясница прогнута, плечи опустите ниже сложите крестообразно и заведите за голову ил и положите на грудь. Поднимайте верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницы от мяча.
  • Скручивание на блоке.Блок – это тренажёр с канатом. Техника выполнения: встаньте к блоку лицом и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени так, чтобы спина была немного согните в локтях, подбородок должен касаться груди, таз остаётся неподвижным. За счёт мышц пресса опускайтесь вниз, касаясь локтями коленей.
  • Подъём ног на турнике.Техника выполнения: за счёт мышц живота сгибайте и разгибайте ноги. Старайтесь бёдра плотно прижимать к животу.
  • Подъём ног на скамье для пресса.Техника выполнения: лягте на скамью. Обхватите руками края скамьи и поднимайте ноги, согнув их в коленях.
  • Подтягивание ног на упругом мяче — фитболе.Техника выполнения: лягте на мяч таким образом, чтобы голени ног были на фитболе, а тело находилось параллельно полу. Руками упритесь в колени к груди, задерживаясь в таком положении на минуту и напрягая пресс.
  • Скручивания на тренажёре.Техника выполнения: сядьте на тренажёр, обхватив руками рукоятки, а ноги спрятав под валики. Одновременно поднимайте ноги и скручивайте верх спины.

Это самые распространённые тренировки для пресса для девушек в тренажерном зале, которые помогут добиться нужного эффекта в течение непродолжительного времени.

А теперь внимательно прочитайте постоянные ошибки, которые совершают девушки, придя в тренажёрный зал.

  1. Ошибка № 1. Силовой тренажёр, на котором можно выполнять скручивания на пресс с отягощением, не эффективен для женщин! Он скорее подойдёт для мужчин, а женскую талию расширит до неприглядных размеров.
  2. Ошибка № 2. Весьма популярное упражнение «Наклоны в стороны с гантелями» будто бы позволяет убрать бока у девушек. Увы, но это не так. Наклоны в стороны также расширяют талию. Для этой цели лучше сядьте на велосипед или выполняйте занятия с боковой планкой.
  3. Ошибка № 3. Кардио-тренажёры – вещь хорошая, и девушек на них чаще можно заметить, чем мужчин. Но заниматься на таких тренажёрах барышням можно не более 40 минут!

Главное — терпение и труд!

Итак, вы теперь знаете всё об упражнениях для красивого пресса для девушек в спортзале.

Как выбрать подходящий фитнес клуб, какие существуют тренажёры для пресса, виды нагрузок, сами упражнения на пресс и даже ошибки, которые совершают барышни, приходя в тренажёрный зал.

Всё это поможет вам начать, а затем результативно продолжить, работу над своим прессом.

Удачи вам в вашей работе с прессом, и помните: плоский, подтянутый животик – результат не одной и не трёх тренировок. Терпение и труд – основа всего.

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе Фитнес.

Программа тренировок для Екатерины

Рекомендации к программе

Кать, между тяжелыми упражнениями, такими как румынская становая тяга, жим лежа и приседания со штангой нужно больше время для отдыха, чем между всеми другими. Прекрасно подойдет выполнение этой тренировочной программы по схеме: понедельник, среда, пятница. Можно работать в зале через день, самый максимум через два. Делать тренировки по следующей программе реже чем через два дня неэффективно.

Первый тренировочный день:

  1. Классические скручивания для пресса (3 по 20);
  2. Гиперэкстензия (3 по 15);
  3. Румынская становая тяга (4 по 8–12);
  4. Сведение рук в тренажере «Бабочка» (3 по 8);
  5. Тяга горизонтального блока сидя к поясу (4 по 10);
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне (3 по 8);
  7. Скручивание с поднятыми вверх ногами (3 по 10–15).
Читайте также:  Как выбрать сумку на каждый день: практические советы

Второй тренировочный день:

  1. Велосипед для пресса (3 по 10–20);
  2. Наклоны со штангой на плечах (4 по 10–15);
  3. Плие приседания (4 по 10–12);
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (4 по 10–15);
  5. Скручивания с роликом (4 по 10–15);
  6. Сведение рук в кроссовере для мышц груди (3 по 10–15);
  7. Стойка на локтях планка (2 по max).

Третий тренировочный день:

  1. Приседания со штангой (3 по 10–12);
  2. Разгибания ног сидя (3 по 8–10);
  3. Выпады с гантелями (4 по 8–12);
  4. Тяга штанги в наклоне (4 по 8–10);
  5. Отжимание от лавки сзади (2 по 10);
  6. Сгибания рук со штангой стоя (3 по 10–12);
  7. Скручивания на фитболе (3 по 15–20);

Скачать таблицу программы тренировок.

Для эффективного набора чистой мышечной массы (если парням позволительно жирком обзавестись, то для девушки, особенно в пляжный сезон, как по мне – неприемлемо) желательно обзавестись протеином и пересмотреть режим питания.

Жирная и сдобная пища – в минус, овощи, каши, курятина, рыба и прочие насыщенные белком продукты – в плюс.

Составленная тренировочная программа подразумевает набор небольшого количества мышечной массы с сохранением женственной сексуальности. Ну а если цель тренировок именно набор чистой массы и женственность не имеет значения, тогда вместо протеина покупайте гейнер и во всех упражнениях увеличивайте рабочий вес, одновременно с уменьшением количества повторений в каждом упражнения на 2.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Программа тренировок первого месяца

  • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.

  • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
  • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
  • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
  • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
  • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.
Программа тренировок первого месяца

Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

Программа тренировок первого месяца

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Программа тренировок первого месяца

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Программа тренировок первого месяца

Программа тренировок первого месяца

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.
Главные упражнения

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

Читайте также:  В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Главные упражнения

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение Выполнение
Кардио В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга 3 подхода по 10 раз
Скручивания 4 подхода по 10 раз
Карадио 10 минут
Растяжка 10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Главные упражнения

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.
Главные упражнения

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.