Тренажеры для дома, развивающие максимальное количество мышц

Вести здоровый образ сейчас очень модно. Это не только позволяет поддерживать своё тело в тонусе, но и значительно укрепляет здоровье. Но ходить в спортзал или бассейн может позволить себе не каждый. Большие тренажёры могут не поместиться в современные квартиры. Мы предлагаем альтернативу – обратить внимание стоит на мини степпер.

Подробный обзор

Беговые дорожки — преимущества и недостатки

По ощущениям занятия на беговой дорожке максимально приближены к естественному бегу и ходьбе. Характер динамики значительно отличается от тренировок на степпере. Современные модели беговых дорожек оснащены мощным двигателем, автоматической системой регулировки наклона бегового полотна для проработки дополнительных групп мышц, набором необходимых программ. Для контроля частоты сердечных сокращений применяются проводные и беспроводные датчики. Эластомерная система амортизации служит для защиты суставов от ударной нагрузки в конце фазы полета.

Наиболее популярны электрические беговые дорожки. Механических моделей на рынке с каждым днем становится все меньше.

Основные преимущества беговых дорожек:

  • Эффективность аэробной нагрузки (длительной тренировки с низкой интенсивностью) по сравнению с другими видами кардиотренажеров выше, расход гликогена и переход к сжиганию энергии в виде жира быстрее (см. Сколько калорий сжигается на беговой дорожке).
  • Возможность контроля частоты сердечных сокращений, количества сжигаемых калорий, приложенной нагрузки, пройденное расстояние. В некоторых моделях есть визуальный контроль задействованных групп мышц.
  • Большое количество нагружаемых мышц. Помимо сердечной мышцы значительную нагрузку получают квадрицепсы (мышцы, которые расположены в верхней передней части ног и тренируются при подъеме ноги), икроножные мышцы (от колена до щиколотки), бицепсы бедер, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса, мышцы спины и брюшные мышцы.
  • Возможность использования специально разработанных программ, интеграция с внешними устройствами (компьютеры, планшеты, смартфоны). Наиболее продвинутые модели имеют возможность использования интернет технологий (помощь, контроль, программы тренировок известных фитнес инструкторов по сети).
  • Современные домашние модели имеют простую и надежную систему складывания, что экономит занимаемое пространство, а также резиновые колеса для перемещения тренажера.

Основные недостатки беговых дорожек:

  • Ударная нагрузка на суставы. Даже самая продвинутая система амортизации полностью не защитит суставы при беге. В некоторой степени помогает специальная спортивная обувь, но нужно помнить, что заниматься на беговой дорожке рекомендуется только после консультаций с лечащим врачом.
  • Большие габариты и вес. Хорошая беговая дорожка имеет прочную конструкцию, вес которой не редко превышает 100 кг. Такая дорожка будет занимать в длину более двух метров. Транспортировка и доставка может быть весьма затруднительной. Если рассматривать модели с коротким беговым полотном и облегченной конструкцией, то нужно помнить, что заниматься на ней не рекомендуется пользователям, вес которых выше среднего.
  • Высокая цена. Качественные и надежные модели не могут быть дешевыми. При выборе тренажера важна крепкая конструкция, надежный двигатель, интуитивно понятная и русифицированная консоль, удобное беговое полотно с системой амортизации.
  • Необходимость ухода в процессе эксплуатации. Перед тем как использовать дорожку, необходимо ознакомиться с правилами эксплуатации изделия (смазка и регулировка бегового полотна, замена бегового полотна, деки и т. д.)
  • Шум при ударной нагрузке. В некоторой степени эту проблему решает динамическая система амортизации, а также специальный резиновый коврик и хорошая спортивная обувь.
  • Вероятность получения травмы. Стоит помнить, что ступать на движущееся беговое полотно категорически запрещено. Сходить с полотна стоит также после полной остановки. Современные модели оснащены магнитным ключом, который крепится на груди и размыкает цепь двигателя при внезапном падении.
  • Работа от сети 220В. Статическое напряжение может вывести из строя контроллер консоли. Производители рекомендуют использовать стабилизаторы напряжения, розетка должна иметь отдельный заземленный провод.

Степпер для похудения, тренировка на степпере для похудения

Физические упражнения – незаменимый компонент похудения. С этим трудно поспорить, даже если хочется сбросить вес с помощью самого щадящего — ленивого и безопасного способа.

Но вот подобрать тот вид физических упражнений, который подойдет конкретно в вашем случае, нередко оказывается задачей трудной.

Ведь можно просто заниматься ходьбой или бегом, тратить на это много усилий и времени, но иметь результат не больший, чем при выстреле по воробьям из пушки.

В борьбе с жировыми «запасами» необходимо использовать целенаправленную «снайперскую» тактику! Степпер для похудения – один из инструментов такой тактики. Он работает с отдельными так называемыми проблемными зонами в области ног, ягодиц, бедер и одновременно способствует «сжиганию» калорий в целом.

Ходьба – хорошо, а ходьба со степпером – лучше

Без кардиотренировок сбросить вес практически невозможно. Сердце –  самый мощный мотор жизнедеятельности –  при нагрузках начинает качать кровь с большей интенсивностью. Чем больший объем крови перекачивается через сердце, тем больше кислорода поступает в наш организм.

Кислород – главный «сжигатель» подкожного жира. Хотите «сжечь» ненавистные отложения? Больше вовлекайте в процесс свое сердце! А самый простой способ это сделать – ходить по лестницам.

Внимание!

Забудьте о лифтах – воспринимайте каждый лестничный пролет как возможность улучшить свое тело и укрепить здоровье!

Если же вы хотите создать эффект ходьбы по лестнице прямо у себя дома – выберите в ближайшем магазине спорттоваров степпер для похудения. Среди множества модификаций степперов можно выбрать тренажер для начинающих, а также более усовершенствованный спортивный прибор, предполагающий дополнительную нагрузку на верхнюю часть туловища.

Мини-степпер –  для тех, кто только начинает работать с тренажерами и не может себе сразу позволить больших нагрузок (а мы помним, что нагружать сердце резко и массированно нельзя). Преимущество мини-модели – в компактности. Тренажер, благодаря его сравнительно небольшому весу, можно брать с собой в поездки.

Степпер для похудения, тренировка на степпере для похудения

Однако такое приспособление окажется слишком маломощным для более тренированных людей. Если вы чувствуете, что сердце недостаточно вовлекается в работу, то стоит перейти на более серьезный тренажер – стационарный степпер, оснащенный дополнительными устройствами для тренировки различных групп мышц всего тела.

Читайте также:  Программа фулбоди (Full Body) для всего тела в тренажерном зале начинающим (мужчинам и девушкам)

Тренировка на степпере: эффективно, интересно, удобно

Приобрести степпер для похудения означает обеспечить себе тренировки на дому в знакомой обстановке, под интересную телепередачу или в сопровождении любимой музыки. Чтобы занятия на тренажере были эффективными, стоит придерживаться следующего порядка:

  • 5 минут ходьбы в спокойном темпе с согнутыми в локтях руками,
  • ходьба в среднем темпе с последующим ускорением в течение 4 минут плюс 1 минута бега (этот интервал повторить 4 раза),
  • 5 минут спокойной ходьбы до полного успокоения сердца.

За 30 минут занятий на степпере вы сможете избавиться от 300 калорий. Для сравнения: за час езды на велосипеде вы потратите всего от 250 до 400 калорий. Степпер стоит того, чтобы им заинтересоваться и начать на нем ежедневно заниматься!

Противопоказания

Степпер не только помогает моделировать фигуру, он хорошо укрепляет сердечную мышцу — это тренажер для красоты и здоровья.

Но если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то дополнительные нагрузки в виде тренировок на степпере стоит предпринимать только после консультаций терапевта.

Важно!

Рекомендуется также получить совет врача в случаях, если ваши суставы не идеальны или наблюдается варикозное расширение вен. 

Диета с содой, рецепт для похудения Душ Шарко для похудения

Велотренажер

Велотренажер – это разновидность кардиотренажера для дома, которая имитирует езду на велосипеде. Благодаря компактной конструкции подойдет для домашнего использования. Основная нагрузка при тренировках происходит на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Верх задействуется минимально, а потому велотренажер не сможет заменить полноценные тренировки в спортзале.

Во время занятий на велотренажере тело находится в сидячем положении, что минимизирует нагрузку на колени и делает снаряд подходящим вариантом для пожилых и людей с большим лишним весом. Существуют горизонтальные и вертикальные варианты конструкции, которые отличаются габаритами и степенью нагрузки на целевые мышцы. Горизонтальные рекомендованы в качестве реабилитационной терапии, так как в них снижается нагрузка на позвоночник, а вертикальные являются отличными тренажерами для похудения дома и поддержания тела в форме.

Плюсы:

  • компактность конструкции
  • простота в использовании
  • возможность настройки сложности тренировки
  • очень доступная цена
  • подходит людям с большим лишним весом (до 150 кг)
  • не нагружает суставы
  • подходит для реабилитационной терапии
  • бесшумно работает

Минусы:

  • не задействуется верх тела
  • не заменит полноценные тренировки на велосипеде
  • тело быстро адаптируется к однообразной нагрузке

Какие мышцы работают больше всего: ягодичные, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, пресс, мышцы спины.

Эффективность для похудения: за час тренировки на велотренажере можно сжечь до 500 ккал, если тренироваться в быстром темпе или в режиме повышенной сложности. Регулярные тренировки на кардиотренажере для дома помогут существенно похудеть, подтянуть фигуру и накачать ноги.

Кому стоит купить: людям с большим лишним весом, пожилым, худеющим, выздоравливающим после болезни и всем, у кого нет возможности посещать спортзал, но есть желание поддерживать фигуру в форме.

Велотренажер

Особенность: это лучший кардиотренажер с акцентом на низ тела, так как позволяет качественно прокачать мышцы ног и ягодиц.

ТОП-6 самых популярных велотренажеров

1. Вертикальный велотренажер DFC B3.2

2. Горизонтальный велотренажер DFC B5030 Mars

3. Вертикальный велотренажер Body Sculpture BC-1720G

4. Вертикальный велотренажер Evo Fitness Spirit

5. Вертикальный велотренажер Carbon Fitness U304

6. Велоэргометр Hasttings DBU40

Силовые тренажеры для дома 

Хорошая тренировка сочетает кардио и силовые нагрузки. Работа с весами помогает нарастить мышечную массу. Люди, не имеющие достаточно опыта, чаще обращают внимание на тренажеры с фиксированной траекторией движений. Они помогают защитить от травм, правильно распределяют нагрузку. Если опыт есть, можно присмотреться к установкам, в которых траектория свободная. Не ограничивают возможности пользователя и позволяют разными способами прокачивать группы мышц.

Покупая силовую станцию, обратите внимание на такие характеристики:

  • соответствие принципам биомеханики тела человека;
  • эргономичность;
  • качественный материал;
  • надежные тросы;
  • подбор правильной нагрузки;
  • регулирование высоты и наклона сидения;
  • безопасность.

Простые (машина Смита)

Машина Смита – это находка для тех, кто занимается силовыми тренировками в одиночку. Благодаря конструкции этой установки обеспечивается безопасность спортсмена. Вес фиксируется в любой точке. На скамье же запросто травмироваться, не удержав штангу. Установка контролирует амплитуду движений и нагружает именно те, мышцы, на которые рассчитано упражнение. Отличается многофункциональностью. С помощью машины Смита можно выполнять различные жимы лежа, сидя, приседы, подтягивания и многое другое. Это домашняя мультистанция, позволяющая качественно проработать все тело.

Сложные 

Можно создать собственный комплекс из сложных силовых тренажеров, чтобы качественно прорабатывать задействованные мышцы. Это установки, рассчитанные на прокачку пресса, ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра и другие. Чаще всего сложные тренажеры используются в спортивных залах, а для создания его в домашних условиях потребуются вложения.

Как заниматься на степпере? Тренировка «шаг за шагом»

Желая друг другу здоровья, люди обычно не задумываются о том, что пожелание вряд ли исполнится, если сам человек не хочет ничего делать для этого.

Из-за обездвиженности современной жизни у людей возникает масса различных заболеваний и лишний вес, а отсюда – безрадостное существование вместо яркого, активного и насыщенного бытия. А все гениальное, как известно, просто.

Ходьба по лестнице всегда была очень полезной для мышц и суставов ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Шаг за шагом

По принципу хождения по ступенькам и был создан степпер – тренажер для укрепления и развития икроножных и ягодичных мышц. При занятиях на степпере нагрузку получат и мышцы пресса, если держать спину прямо, не прогибаться и немного наклониться вперед. Если вы приобрели тренажер с рычагами для рук, будут дополнительно работать мышцы спины и груди, а также мышцы плечевого пояса.

Как заниматься на степпере?

Ставите стопы на педали и начинаете просто шагать, при этом вес переносится с одной ноги на другую. Еще несколько советов, как правильно заниматься на степпере для получения максимальной пользы и удовольствия:

– Стопа полностью ставится на педаль для равномерной нагрузки и снижения давления на суставы;

– Для поддержания равновесия руки следует положить на поручни, но не напрягать их;

– Дыхание равномерное и глубокое;

Как заниматься на степпере? Тренировка «шаг за шагом»

– Шаг должен максимально приближаться к реальному.

Когда и как заниматься?

Как правило, перед тренировкой тело нужно хорошо разогреть, то есть сделать разминку и растяжку мышц, чтобы не вывихнуть и не растянуть их. Начинать тренировку лучше всего через 1 час после еды и желательно не меньше чем за 2 часа до сна.

Читайте также:  16 лучших брендов спортивной одежды и обуви

Заканчивать занятие нужно плавно, переходя от быстрого темпа выполнения к медленному, чтобы организм постепенно входил в свое обычное состояние. Вначале для занятия хватит 10-15 минут в день, следующее можно увеличить еще на 10 минут. Затем довести тренировку до 40 минут и так заниматься 3 раза в неделю.

Если захочется шагать каждый день, то 15 минут будет вполне достаточно.

Когда ваши мышцы окрепнут и станут выносливее, можно плавно добавлять нагрузку. Современные тренажеры могут измерять пульс и количество сжигаемых калорий, что дает возможность правильно спланировать занятие.

Совет

Мышцы у человека устроены так, что быстро привыкают к однообразию нагрузки, ее интенсивности и даже последовательности выполнения упражнений. Поэтому нужно чаще их «удивлять», то есть постоянно вносить разнообразие в тренировки.

Снижение и увеличение темпа, продолжительность, амплитуда – ко всем этим составляющим обычной тренировки можно подойти творчески и сделать ее более эффективной и интересной.

Подтянуть мышцы ног и ягодиц, убрать лишние сантиметры и килограммы, сделать фигуру стройной и привлекательной, улучшить свое здоровье и мироощущение – во всем этом вам поможет степпер.

Сайт «Секреты тела»

HouseFit HS-5015

HouseFit HS-5015 – министеппер с эспандером для повседневных домашних тренировок. Модель представляет собой 2 большие педали и простой гидравлический механизм с 2-мя гидроцилиндрами, позволяющая заниматься на тренажере перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Аэробные тренировки с использование степпера укрепляют сердечнососудистую систему, мышцы и суставы ног. Кроме того два эластичных шнура – эспандера, входящего в комплект, позволяют тренировать мышцы рук и плечевого пояса. Эффективность упражнений на степпере аналогична ходьбе по ступенькам и позволяет использовать модель в целях похудения, улучшая при этом сердечнососудистую, кровеносную и дыхательную системы. Удобные педали с нескользящей поверхностью и устойчивая платформа обеспечивают безопасность и комфорт во время занятий. Небольшие размеры степпера позволяют его использовать в помещениях с небольшой площадью. В отличие от степпера с поручнями данную модель можно хранить в шкафу или под кроватью. При регулярных тренировках на степпере наиболее интенсивную нагрузку получают мышцы ног и ягодичные мышцы. LCD-дисплей с одним информационным окном в сканирующем режиме отображает 4 параметра тренировки.

Плюсы:

  • Система нагружения: гидравлическая.
  • Удобные педали с нескользящей поверхностью.
  • Два упругих шнура для тренировки верхней части тела.
  • Питание компьютера: батарейки.
  • Производитель: США.
  • Консоль: LCD-дисплей с одним информационным окном.
  • Показания: время тренировки, счетчик, количество шагов в минуту, расход калорий, сканирующий режим всех параметров тренировки.
  • Занимает мало места.

Минусы:

  • Не складывается.
  • Отсутствуют эспандеры.
  • Нет сигнала о превышении нагрузки.
  • Нет возможности профессионального использования.
  • Нет встроенных программ тренировок.
  • Измерение пульса отсутствует.
  • Нельзя подключить беспроводной кардиодатчик.
  • Нет подключения к компьютеру.
  • Не хватает вентилятора.
  • Максимальный вес пользователя: 100 кг.
  • Нет подставки для бутылки.

Представляем вашему вниманию обзор данного аппарата в видео от пользователя:

Плюсы и минусы занятий

Степперы – удобные и функциональные тренажеры, подходящие для занятий в городской квартире. Несмотря на то, что упражнения на нем однообразны, задействованы многие группы мышц. Благодаря чему подтягиваются кожные покровы, «уходят» ненавистные «галифе» и животы, фигура обретает стройность и рельефность.

Среди «плюсов» тренировок на степпере:

  • улучшение кровообращения
  • ускорение метаболизма
  • избавление от целлюлита, «апельсиновой корки». В комплексе со специальной косметикой удается получить гладкую эластичную кожу
  • похудение
  • укрепление суставов
  • улучшение состояния сосудов
  • увеличение выработки гормонов счастья и радости
  • повышение иммунитета

При регулярных тренировках прорабатывается мышечный корсет, организм насыщается кислородом, исчезают отеки. Нормализуется работа сердца, обмен веществ, «прорисовывается» силуэт. Приходят в норму показатели давления, стабилизируется сердечный ритм, укрепляется легочный аппарат.

Занятия на степпере показаны (после консультаций с лечащим врачом) тем, кто страдает от проблем с опорно-двигательным аппаратом. Нагрузки на коленный сустав при тренировках на кардиотренажере меньше, чем при беге и прыжках.

  • упражнения однообразны и монотонны
  • при отсутствии проработанных программ для прокачивания мышц эффект низкий

Устранить недостатки легко, достаточно подобрать музыкальное сопровождение к тренировкам, а также точные комплексы занятий для нагрузки на конкретные группы мышц.

Эффект будет выше, если одновременно с упражнениями на степпере тренироваться на других тренажерах, правильно питаться. Степпер в сравнении с другими тренажерами не так эффективен в плане сжигания калорий, но зато сравнительно безопасен и прост. Количество потраченных калорий зависит от ряда факторов:

  • времени занятий
  • интенсивности тренировок
  • нагрузки
  • возраста человека

Примерный расход калорий указан в таблице (вес человека – 70 кг):

Продолжительность(в минутах) Количество кКал
5 29
20 117
30 175
45 263
60 350

По таблице видно, что при интенсивных тренировках человек с примерным весом 70 кг «потеряет за час около 350 кКал.

Худеем по правилам

Результат от тренировок на сжигание лишних килограммов можно получить лишь при выполнении трех условий:

  1. постоянство,
  2. адекватная нагрузка,
  3. правильная техника выполнения упражнений.

Обязательно – после 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. В разминку входят любые несложные упражнения (ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке, вращения различных суставов, простые физкультурные движения).

В конце занятия темп замедляется, а завершить кардиосеанс вы должны 10-минутной растяжкой поработавших мускулов. Движения должны быть плавными, задержка в одной позе – около 10 секунд до легкого напряжения, но не до боли.

Новички начинают тренировки с 10-15-минутных занятий с невысокой интенсивностью. Сюда должны войти 5-минутные разминка и заминка. Постепенно, по мере адаптации мышц, в течение месяца доводите время занятий до часа.

Если цель – похудение, оптимальное время – 40-60 минут при низкой интенсивности и выполнении определенных движений для сбрасывания лишнего веса. Здесь работает «правило 25 минут» — в этот отрезок времени тренировки расходуются сахар в крови и углеводный гликоген из клеток тканей, и только спустя 25 минут запускается процесс сжигания жира.

Насколько эффективен степпер для похудения мы рассмотрели здесь.

Он должен составлять около 100-110 ударов в минуту для новичков и 120-130 – для людей средней спортивной подготовки. Следите за пульсом с помощью пульсометра или встроенных в тренажер датчиков. Не выходите за возрастной интервал 130-160 (если вам 20-25 лет), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 и выше).

Читайте также:  Лонгборд: как правильно выбрать? Как кататься на лонгборде?

После силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут.

Худеем по правилам

Если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).

Оптимальный график – 3-4 раза в неделю, через день. Такой ритм чередует дни нагрузки и дни необходимого восстановления, он идеально подходит и для новичков, и для опытных любителей фитнеса. Разница – лишь в интенсивности нагрузки.

  1. Ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты кнаружи (пятки вместе, носки врозь) – постановка ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу не только не дает эффекта, но еще и может привести к травме колена.
  2. На платформы при ходьбе нужно давить пятками, а не носками.
  3. Корпус наклонен вперед, поясница находится в легком прогибе, опора – на руки (но не перенос на них всего веса тела – тогда ноги и ягодицы почти не получают нужной нагрузки).

Утром или вечером?

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, предпочтительнее утро.

Резкий переход из ленивого состояния в активное поможет организму интенсивнее сжигать жир для компенсации затраченной энергии.

Коррекция питания

Изнурение себя жесткими диетами недопустимо – просто употребляйте в пищу здоровые, натуральные продукты. Употребляйте меньше углеводов, больше белка – строительного материала мышечной ткани.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Перед началом тренировок изучите теорию работы и информацию, как правильно тренироваться, заниматься и ходить на степпере, что он качает, какие мышцы задействованы, для каких групп мышц предназначен тренажер. Главных рекомендаций две – это не пропускать тренировки и проводить их регулярно, а вторая – следовать инструкциями и исполнять работу технически правильно.

Разные шаги для разных задач

Чтобы повысить эффективность тренажера, надо тщательно следить за своей походкой.

  1. Стандартные движения тренирующихся на степпере – это ходьба как по лестнице. Темп здесь зависит от человека. Спина в этом случае должна быть прямой.
  2. Второй тип шага – это присутствие на педалях всей стопы, исключая пятки. Такой тип ходьбы больше влияет на работу икроножных мышц.
  3. Тяжелый тип подразумевает под собой наклон туловища и усиленную поступь. Отличается повышенной нагрузкой.

Комбинировать типы ходьбы можно и для повышения эффективности, и для разнообразия.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

На каком пульсе тренироваться?

Не следует забывать также о том, какой пульс должен быть на протяжении всей тренировки. Рекомендуется работать не менее получаса, если цель тренировок – скинуть лишние кило. Тренировка меньшая по длительности лишь укрепит общее состояние.

Максимальный пульс рассчитывается индивидуально по специальной формуле: 206 минус возраст и умножить на 0,88.

Для примера возьмем 25-летнего человека. Для него максимальный пульс составяет (180-25)=155 ударов в минуту.

Утром или вечером?

Разные люди предпочитают также различное время занятия на степпере. Некоторые считают, что максимальная эффективность возможна только при работе утром натощак, другие предпочитают вечерние тренировки.

Тренирующемуся необходимо подобрать для себя время самостоятельно. Результат не зависит от времени, в которое начинается тренировка на степпере, а лишь от удобства для самого человека и то, как он чувствует себя в различное время дня. Не рекомендуется лишь тренироваться сразу после приема пищи (следует через пару часов) и также не тренироваться за пару часов до сна.

До или после силовой тренировки?

Новичкам следует выбрать кардиотренажер для самостоятельной тренировки. Полчаса работы на нем будет достаточно, силовую же следует делать тем, кто уже имеет подготовленные для нее мышцы. В таком случае после разминки надо делать силовую тренировку, а после уже ходьбу на степпере или работу на других кардиотренажерах.

Как часто и как долго тренироваться?

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Длительность и кратность тренировок в неделю зависит индивидуально от каждого. Имеются лишь общие рекомендации, такие как:

  • работа для новичков: три раза в неделю по двадцать минут включая разминку и заминку;
  • для знакомых с кардиотренажером: три раза в неделю по полчаса, либо ежедневно по десять минут, также включая разминку и заминку.

Если работать ежедневно и в повышенном темпе, в течение получаса, то можно получить обратный эффект. Постигнут усталость, отсутствие мотивации и боли в мышцах.

Тренирующимся рекомендуется повышать время тренировки до часа, а темп от сорока шагов в минуту до восьмидесяти. Все это проводить надо постепенно.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для получения от тренировок максимального эффекта следует придерживаться двух главных правил:

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?
  • занятия должны быть систематичными;
  • ключ к успеху – методика и техническая точность выполнения упражнений.
Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Первое зависит только от вашей силы воли. А вот о втором имеет смысл поговорить подробнее.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Разминка и заминка

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Правильный вход в тренировку – разминка, выход из нее – упражнения на восстановление дыхания.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

На разминку тратится, в среднем:

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?
  • 3-5 минут в энергичном темпе, если вы молоды – этого бывает достаточно;
  • минимум 10 минут, если вам больше 50 лет.
Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Разминка может состоять из быстрой ходьбы или прыжков, бега, суставной гимнастики. Заминка — растяжка мышц ног, спины и всех работавших мускулов. Это повысит их эластичность, предотвратит травмирование, избавит от ломоты. Каждое движение заминки делается на выдохе по 30-60 секунд.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Разные шаги – для разных задач

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для достижения максимума пользы от тренировок на мини-степпере важно понимать, что шаги на нем могут быть разными.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Стандартные – с прямым корпусом как бы идем вверх по лестнице. Выжим педалей может быть полным, в более быстром или медленном темпе. В любом случае такие шаги нацелены на выработку выносливости и прокачка мышц и ягодиц.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

На полстопы : на педалях – неполная стопа, пятка чуть свисает. Шаги – мелкие и быстрые, без выжимания педали до упора. Нагрузка – на бедра и икроножные мышцы.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Тяжелые – с наклоном туловища вперед, педали выжимаем медленно, прилагая усилие. Возрастает нагрузка на бедренные и ягодичные мышцы.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

Для достижения разных целей можно подбирать свои варианты шагания или их сочетание. О том, мы написали отдельную статью.

Как правильно заниматься и какую технику ходьбы использовать?

На каком пульсе тренироваться?

Если вы поставили цель похудеть и развить выносливость, то занятие на степпере нужно выполнять не менее 30 минут – только после 25-й минуты беспрерывной кардионагрузки с частотой пульса 60-70% от максимума организм приступает к расходованию жира. Иначе вы получите только общеукрепляющий эффект.