Упражнения для грудного отдела позвоночника эспандером

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Виды пружинных эспандеров

Пружинный тренажёр — приспособление, создающее нагрузку в противовес движению, т. е. чем больше вы прикладываете усилий, тем выше будет сопротивление.

Виды пружинных эспандеров
Виды пружинных эспандеров

Знаете ли вы? Слово эспандер произошло от латинского «expando» — растягиваю.

Виды пружинных эспандеров
Виды пружинных эспандеров

Сегодня существует много разновидностей эспандеров:

Виды пружинных эспандеров
Виды пружинных эспандеров
  • «бабочка» — представляет собой конструкцию из двух рычагов, которые скрепляются пружиной. На вид напоминает незаконченную восьмёрку или мотылёк, откуда и название. Основная функция — разработка мышц бёдер. Можно использовать при занятиях фитнесом;
  • кистевые — производятся из разных материалов, но принцип работы один — сжимание кисти. Используется для разработки мышц кистей рук и предплечья. Обычно такой снаряд назначают для восстановления после переломов. Приоритетом кистевого эспандера является возможность использовать его как в помещении, так и на улице или в другом месте;
  • грудной (или ручной) — используется для разработки мышц спины, зоны верхних конечностей и груди. Даёт возможность разработать собственную систему тренингов. Кроме того, на таком снаряде есть возможность управлять силой сопротивления;
  • резиновый жгут — помогает работать с обширной группой мышц (плечевой пояс, верхние и нижние конечности). Нередко используется при занятиях йогой или фитнесом. Может заменить большое количество тренажёров;
  • лыжник — разрабатывает мышцы опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется использовать для восстановления после операции или травмы;
  • плечевые — представляют собой конструкцию из двух рукояток, соединённых пружинами (обычно 4–5 штук). За счёт универсальности и удобной формы являются довольно популярными. Чем длиннее жгуты, тем больше комплексов можно выполнять. Применяют для работы с мышцами плеч, шеи и верхней части спины;
  • многофункциональные — активно используются в домашних тренингах, поскольку могут заменить сразу несколько видов тренажёров. Делаются на основе резинок или пружины, а рукоятки выполняются из неопрена. Внизу конструкции имеются упоры для ног. Основной плюс — не требуют крепления;
  • пристенный — такой тренажёр закрепляется возле обычной или шведской стенки. Благодаря ему можно выполнять около 50 видов упражнений.
Виды пружинных эспандеров
Виды пружинных эспандеров

Важно! Ручки эспандера должны иметь шероховатую поверхность, а их форма совпадать с формой ладоней.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Читайте также:  Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

  • верх груди;
  • середина;
  • низ.
Общая анатомия

© bilderzwerg —

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Различные направления

При правильном подходе комплект эспандеров может заменить тренажерный зал. Следует подобрать необходимый комплекс мужских упражнений с эспандером для проработки нужной группы мышц.

С его помощью можно повысить физическую силу определенных мышц выделить их природный рельеф, а также нарастить необходимый объем на начальной стадии.

Все зависит от выбранного комплекса занятий и общих правил:

  • перед занятиями обязательно должна происходить качественная разминка;
  • резина либо пружина всегда должны быть в натяжении;
  • все движения необходимо делать медленно и спокойно, избегайте каких-либо рывков, которые могут привести к травмам;
  • при правильном использовании – он может усилить нагрузку на мышцы в любом упражнении.

Г-образные подъёмы рук с ленточным эспандером

Советы тренера: Г-образные подъёмы рук – это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую – перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

  • Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
  • Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
  • Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
  • Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
  • Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.
Читайте также:  Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Как накачать грудные мышцы эспандером

Эспандеры используются для дополнительной нагрузки на мышцы тела. Правильное использование дает дополнительную нагрузку, которая может заменить тренировки на стационарных тренажерах.

Для этого хорошо подходят резиновые ленты с двумя ручками, эспандеры со съемными пружинами и резиновыми жгутами, изготовленные из латекса и удобными пластиковыми ручками, которые имеют несколько съемных жгутов. Благодаря этому позволяют регулировать нагрузку и дают возможность подбирать такую силу натяжения эспандера, которая соответствует физической подготовке и возрасту.

Одно из самых эффективный упражнений: запретить амортизатор с помощью крюка на стене, лечь на спину головой к креплению, взять амортизатор в руки, завести их за голову, и начинать натягивать с усилием вдоль тела.

Как накачать грудные мышцы эспандером в виде резинового жгута? Ноги поставить на ширине плеч. Эспандер сложить вдвое, ручки взять в одну руку и вытянуть ее, а второй рукой взять посередине и делать движения имитирующие «стрельбу из лука», натягивая жгут, как можно сильнее.

Начинать необходимо с небольших нагрузок, и постепенно наращивать их, благодаря этому, можно избежать резких болевых ощущений и дискомфорта. Однако следует принять во внимание, что со временем упражнения нужно выполнять с такой нагрузкой, чтобы прорабатывались глубокие мышцы.

Не менее 15-20 раз на каждую руку.

Вот еще несколько упражнений

Стать лицом к креплению, согнуть туловище под углом 90 градусов, с усилием натягивать эспандер, повторяя движения лыжника. Стать спиной к креплению мини тренажера и делать движения, похожие на удар в боксе, каждой рукой поочередно.

Закрепив достаточно хорошо на крюке, шведской стенке или специальной трубе грудной эспандер, упражнения выполнять будет проще и результат можно достичь быстрее. В этом случае, хороший эффект дают такие упражнения: руки, преодолевая силу натяжения эспандера, поднимаются и опускаются не только вдоль туловища, но и разводятся в стороны.

Этот же эффект дают приседания, в этом случае необходимо наступить ногами на середину эспандера, взяться за ручки, руки можно зафиксировать и делать приседания, либо выполняя такое упражнение, добавлять нагрузку на грудную мышцу, сгибая к груди руки.

Важно!

Эти упражнения можно применять как основные упражнения, так и в комплексе со стационарными тренажерами, они будут создавать дополнительную нагрузку на мышцы. Необходимо принять во внимание, что только регулярные упражнения помогут укрепить грудные мышцы, а также улучшить общее самочувствие.

Советы по выполнению асан

Единственное, что стоит помнить при выполнении любой асаны йоги – все упражнения должны доставлять только приятные ощущения. Если имеет место дискомфорт, значит вы что-то делаете не так.

Выполнять все асаны нужно в спокойном расположении духа, оставить для них достаточно времени, чтобы никуда не спешить и выполнить все спокойно.

Асаны йоги помогают не только сделать тело более гибким, стройным и выносливым. Благодаря регулярному их выполнению, в сочетании с правильными дыхательными упражнениями, стимулируются и обновляются все органы и ткани, начиная правильно работать.

Кроме того, выполняя упражнения по утрам, вы будете заряжены энергией и спокойствием духа на весь день.

Секреты правильного выбора спорт-товара

Перед началом комплекса тренировок, стоит уделить пристальное внимание самому процессу выбора тренажера:

  • Шероховатые ручки, которые не будут скользить при потоотделении ладоней.

  • При растягивании эластичного элемента убедитесь в отсутствии трещинок или белесых пятен, чтобы прибор не порвался при нагрузке.
  • В зависимости от уровня физической подготовки выбирайте нужную жесткость пружин (от 5 кг до 100 кг).

  • Избегайте приобретать снаряд в сомнительных местах или с рук. Некачественный товар грозит нанести травму при тренировке.

Интересно, что наиболее эффективным и безопасным признан пружинный эспандер для груди с рукавом, защищающим спортсмена от повреждений во время занятий.