Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

Упражнения для накачки верхнего участка груди
  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Правила тренировки грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

Правила тренировки грудных мышц
  • нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
  • тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
  • нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
  • в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
  • сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.
Правила тренировки грудных мышц

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Правила тренировки грудных мышц

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца представляет собой крупную веерообразную мышцу, расположенную на передней области грудной клетки. Она образована ключичной, грудино-рёберной и абдоминальной головками, сходящимися у плечевой кости.

Читайте также:  50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Верхняя часть груди, к которой относят ключичную зону и часть грудино-рёберных волокон, в значительной мере определяет внешний вид всей грудной мышцы. Её недостаточное развитие создаёт впечатление плоской груди, даже несмотря на долгие часы, проведённые спортсменом на скамье для классического жима.

Анатомия верхней части грудной мышцы

Большая грудная мышца состоит из трёх головок

Важная информация для девушек: развитый верх грудного мышечного массива — это красивая зона декольте и приподнятая грудь, визуально прибавляющая стройности.

Развитая верхняя часть грудной мышцы не увеличит женскую грудь, но приподнимет её и придаст привлекательности зоне декольте

Анатомия верхней части грудной мышцы

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов – 4-8.