Упражнения на фитболе: тренировки с гимнастическим мячом для похудения

Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища. Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны. Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены. Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота. Упражнение №2: Планка с шагами Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении. Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V» Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол. Упражнение №4: Скольжение или Roll outs Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз. Упражнение №5: Касание пяток Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх. Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.Нравится? Жми:

Разделы: спорт, тело

Несколько правил при занятиях с фитболом

​ может обходиться без​

​ и стоит начинать​ где фиксируется в​ приподнимается так, чтобы​ голову, а затем​при предыдущем исходном положении,​

​ прямая, плечи опущены,​ одном месте. Усложнение:​ Сохраняйте обычное, спокойное​Упражнение № 8.​ тела вдоль пола.​Делая заключения необходимо сказать,​ фитболов – для​

​ Для этого упираемся​ вверх, повторяем по​если у вас есть​ осанки, причем выполнять​ у груди, локти​ рассмотрением метода лечения​ движения, как человек​

​ наклоны корпуса. Упражнение​ висячем положении. Усердствовать​ корпус был под​ плечи и руки,​ нужно попробовать несколько​ ноги согнуты и​ поднять руки горизонтально​ дыхание, четко отслеживая​Присядьте так, чтобы​ Повторите 15-20 раз.​

Жизнь с фитболом для начинающих.

фитбол – это большой резиновый шар, диаметр которого колеблется в пределах 55-75 см. Год его появления – 1960, а первую пробу «пера» осуществила Сюзан Кляйн-Фогельбах, но не для похудения, а для лечения пациентов с церебральным параличом.

Во врачебных кругах изобретение не получило поддержки вплоть до 1996 года, когда в Италии был созван первый семинар по итогам практического опыта применения лечебного мяча.

По результатам съезда заслуги фитбола были признаны, шар покатился по всему миру, оседая в фитнес-залах, в домах тех, кто вознамерился преобразиться с поддержкой чудо-мяча.

фитбол способен заменить ряд велотренажеров, он безопасен и универсален в применении – идеальный спортивный аксессуар.

Упражнения для похудения с фитболом действительно помогают облечься в красивые формы, уничтожить целлюлит, исправить осанку и даже избавить от болей (особенно – поясничных). И это не маркетинг, а свидетельство мировой практики. А для похудения живота резиновый мяч для взрослых – незаменимое средство. Упругий пресс и ноль жира – на такой результат может рассчитывать каждый, кто не побрезговал этим бюджетным способом похудения.

Читайте также:  Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества

Рекомендации по выбору фитбола.

  • Диаметр мяча 45 см – для роста ниже 152 см, 55 см – 152-164 см, 65 см – 164-180 см, 75 см – 180-200 см.
  • При посадке на «свой» фитбол ноги должны образовывать прямой угол.
  • Дурной запах резины – признак некачественного продукта.

Приобрели подходящий и качественный товар для похудения живота, других проблемных частей тела? Занимайтесь – и будем вам стройность.

А следующий комплекс упражнений для похудения талии, формирования упругого пресса поможет вам начать знакомство с фитболом правильно.

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность.

Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника.

Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

  • укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного “поддерживающего корсета” для спины;
  • терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
  • повышение гибкости позвоночника;
  • улучшение кровообращения.

Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

  • остеохондроз, артроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • ослабление и потеря мышечной массы (при ее недоразвитости или в результате долгой болезни).

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

  • 45 см – при росте до 1,5 метров;
  • 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
  • 65 см – до 1,85 метра;
  • 75 см – до 2 метров;
  • 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол.

Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса.

Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Тренировка проблемных зон

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке. Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:

  1. Мостик с фитболом. Ложимся на пол, плечи прижаты к полу. Стопы на шаре. Руки вытянуты вдоль тела, немного разведены в стороны, ладонями вниз. Плавно поднимаем таз вверх, до конца. Не опускаем. На подъёме максимально подтягивать бедра. Когда опускаем – вдох, поднимаем – выдох. Не меняя положение, сгибаем коленные суставы ног, стопами ходим по шару, добавляем нагрузку на заднюю поверхность бёдер, работают мышцы ноги. Опускаемся аккуратно, чувствуя каждый позвонок. Заканчиваем упражнение, подтянув колени к груди.

    Подъём на мостик

  2. Правую ногу подтягиваем на себя насколько возможно (у каждого индивидуальная амплитуда), раскрывая коленное сухожилие, вторая ступня касается шара. Потянулись, потом первую ногу сгибаем, кладём стопой на второе колено, потянулись без напряжения, почувствовали мышцы ягодиц. Повторяем с левой ногой.
  3. Махи ногами на фитболе. Исходное положение: ложимся на мяч животом, руки под плечи, кисти рук – на пол. Поочерёдно поднимаем ноги, не сгибаем. Упор на носочках.
  4. Идём руками два шага вперёд, бедра остаются на фитболе. Поднимаем ноги на высоту таза. Упор на руки, поднимаем ноги поочерёдно, но выше предыдущего подхода. Чувствуем напряжение бёдер и ягодиц. Постарайтесь не напрягать спину, втягивать живот.
  5. Ставим стопу на шар, выпрямляем ногу, перекатываем фитбол с носка на пятку. Корпус держим прямо. К упражнению возможно добавить приседания, руками тянемся вверх. Потом руки ладонями кладём на мяч, ногу отводим назад, возвращаемся в начальное положение. Повтор со второй ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки мышц пресса и ног.
  6. Плечи и голова находятся на фитболе, тело прямое, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опираемся руками в пол. Первую ногу поднимаем и разгибаем, задерживаем на несколько мгновений, потом ноги требуется поменять. Важно, поднимая ногу, не опускать бедра. Следите, чтобы плечи и шея оставались расслаблены, напрягаются исключительно мышцы поясницы, ягодиц и пресса. Упражнение усложнится, если оторвать руки от пола и положить на пояс или на бедра.
  7. Пресс находится на фитболе. Ладони упираются в пол, ноги на носочках. Поднимаем одновременно правую руку и левую ногу. Потянулись за ними. Мышцы шеи расслаблены, голову держать прямо, не наклонять.

Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

Комплексы тренировок на фитболе

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

  • Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
  • Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
  • Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

Видео: «Упражнения на фитболе для младенцев»

Для взрослых

Занятия с фитболом для укрепления спинных мышц всегда начинаются с растяжки. Затем упражнения выбираются на своё усмотрение. Заканчивать тренировку следует движениями, направленными на расслабление. Это восстановит дыхание и улучшит мышечное кровоснабжение.

Примерный комплекс эффективных упражнений:

Растяжка. Нужно лечь на фитбол животом и вытянуть ноги, упираясь в пол, для сохранения равновесия. Руки вытянуты по бокам. Медленно оторвать от мяча верхнюю часть туловища. Поза держится несколько секунд. Можно усложнить упражнение, сведя лопатки.

Это растягивает мышцы и распределяет нагрузку на суставы.

Гиперэкстензия. Тело облегает мяч (положение на животе). Руки можно направить вперёд или закинуть за голову. Медленно поднимать корпус до прямой линии тела. Сильного прогиба следует избегать. Зафиксировать внимание на области поясницы, так как именно там, локализуются болезненные ощущения. Несколько секунд задержки и возвращение в исходное положение.

Выполняется 10 повторений за 3 подхода.

Скручивание. Лечь на мяч областью лопаток. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, упираются в пол. Руки за головой. Поднимание корпуса вверх-вниз. Напоминает качание «пресса» на полу.

Начинать с трёх повторений, а затем увеличивать количество.

Мостик. На фитболе упражнение менее опасное, чем классический «мостик». Лечь спиной на фитбол. Руки касаются пола. Перекатываем шар спиной.

Внимание! Новичкам «мостик» делать не рекомендуется.

Планка. Лечь на мяч животом и перекатиться вперёд. В конечной точке стопы должны лежать на шаре, а локти на полу. Тело образует прямую линию.

Для начинающих, это упражнение трудное, поэтому, сначала лучше освоить простые движения.

Подъём ног. Лечь на гимнастический мяч животом, лицо направлено вниз. Руки упираются в пол. Поочерёдно поднимать ноги.

Заминка (расслабление). Лечь на пол. Ноги положить на фитбол. Полежать не меньше 10 минут.

Упражнения на мяче желательно выполнять в качестве профилактических мер патологий позвоночника.

Видео: «Упражнения от сутулости в спине»

Для беременных

Комплекс предназначен для снятия напряжения в поясничном отделе, что облегчит вынашивание ребёнка.

  • Сесть на мяч, спину выпрямить. Руки вытянуть вперёд. Одну руку согнуть и прижать локоть к корпусу. Поза напоминает натягивание лука. Повторить другой рукой.
  • Сидя на фитболе, выровнять позвоночник и прижать локти к туловищу. Нужно разводить предплечья параллельно полу и при этом сводить лопатки. После задержки в 3 секунды следует вернуться в начальное положение.
  • Сидя на мяче вытянуть руки вперёд. Наклонить корпус к полу на 60 градусов, сгибая одновременно руки в локтях. Постараться соединить лопатки. Затем на вдохе выпрямить руки. На выдохе руки согнуть и поднять корпус.
  • Потребуется ещё и маленький мячик. Сесть рядом с фитболом, повернувшись к нему спиной, и прижаться к мячу плечами и затылком. Маленький мяч расположить между стопами, а колени развести в стороны. Положить руки на область затылка, соединив предплечья. Максимально расслабиться, находясь в этом положении не меньше 2 минут.

О пользе тренировок с фитболом для беременных можно говорить бесконечно. Главное, тренироваться правильно и регулярно. Спина будет всегда в тонусе, что будет способствовать нормальному течению процесса беременности.

Видео: «Гимнастика на гимнастическом мяче для беременных»

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Упражнения с мячом для упражнений для младенцев и школьников

С фитболом также существуют упражнения для малышей. Упражнения выполняются минимум через две недели после родов, и не сразу после кормления. При привыкании ребенка к мячу упражнения должны быть короткими, ребенка нельзя раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Ребенок может выполнять плавные движения, которые помогут расслабить мышцы живота, устранят вздутия, колики и газы в желудке, улучшат дыхание. Гимнастика положительно влияет на позвоночник, делая его крепким и упругим, укрепляет нервную систему.

Прыжки на мяче очень важны для кормящих женщин, так как они помогают вернуться к нормальной жизни после родов и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия с ребенком помогут ему успокоиться и укачать его.

Есть много общих упражнений на фитболе для школьников. Они могут стать заменой зарядки по утрам. С их помощью укрепляются мышцы ребёнка, улучшается чувство равновесия.

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер. 

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса. 

Позитивный фитнес

Надувной шар – единственный в своем роде тренажер, воздействующий на опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, стимулирующий концентрацию внимания и зрение. Упражнения на гимнастическом шаре для фитнеса превращают банальную тренировку в веселую игру, повышают настроение. Кроме этого, занимаясь на фитболе, вы забудете про стресс и укрепите нервную систему.

Упражнения с маленьким мячом, который называется медбол, могут стать хорошей альтернативой гантелям и гирям. Его вес может колебаться от 1 до 20 кг. Такой спортивный снаряд используется для восстановления после травм, улучшает ловкость и работу мышц. Повышает выносливость, развивает координацию, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Некоторые ошибочно считают надувной мяч элементом исключительно женского фитнеса, а зря, существует множество упражнений с фитболом для мужчин. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать трицепс и бицепс, укрепить мышечный корсет и добиться стального пресса, при этом стоимость мяча не нанесет ущерба бюджету.

Позитивный фитнес

Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.

Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.

Позитивный фитнес
Упражнение Описание Изображение
Прыжки на мяче Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов
Подъемы мяча Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно — упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними
Махи руками Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки
Поднятие коленей Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение