Упражнения пилатеса для начинающих в домашних условиях

Гиподинамия. Такой диагноз применим для абсолютного большинства наших современников. Просидев положенное рабочее время в офисе, пересаживаемся, придя домой, к телевизору или компьютеру. Знаем, что утро надо начинать с гимнастики, но на нее вечно не хватает времени. Было бы неплохо выйти на пробежку, да подходит время телесериала. Приглашают сыграть несколько сетов в волейбол? Что-то сердчишко пошаливает…

5. Внутренний круг бедром (Inner Thigh Circle)

Лежа на правой стороне, правую ногу вытянуть, левую ногу согнуть, опираясь на коврик. Поднимите правую нугу на 12-15 сантиметров над полом. Внутренней частью правого бедра описывать внутренние круги так как будто носок ноги скользит по краю чайного блюдца. Сделать 10 кругов в каждом направлении. После этого поменять ноги.

Для усложнения: добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

6. Боковой удар ногой спереди и сзади (Side Kick Front And Back)

Начальное положение лежа на боку. Верхнюю руку положить ладонью на пол перед собой для поддержки. Опираясь на эту руку поднять вверх обе ноги и продвинуть вперед на 12-15 сантиметров. После этого нижняя нога лежит на коврике, на двойном вдохе поднимаем верхнюю ногу и пинаем ею вперед, оставляя таз стабильным. Выдохните один раз и отведите вытянутую ногу за линию тела. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Для усложнения: также можно добавить к лодыжкам дополнительный вес до 2 килограмм.

7. Мост с поднятием ноги вверх (Bridge With Leg Lift)

Начинаем лежа на коврике лицом вверх. Колени согнуты, ступни ног находятся на полу, ноги на ширине плеч. С опорой на ноги поднимите таз вверх, сохраняя позвоночник прямым. Вытяните правую ногу вверх. Опустите ее вниз, фиксируя внимание на прямом позвоночнике и неподвижно поднятом тазу. Затем поднимите правую ногу снова вверх. Повторять 8 раз. На каждую ногу.

8. Боковой подъем ноги (Leg Lift)

Лежа на боку, вытяните ноги, носки вытянуты в одну линию с ногами. Поднимите ногу, лежащую сверху, чтобы она была направлена на потолок. При этом нога вращается. Таз держать стабильным. Повторять 12 раз с каждой ногой.

Спина9. Полет (Flight)

Лечь лицом вниз с руками на бедрах. Отведите руки назад как будто вы влетаете в низкую арку, поддерживая спину в нижнем прямом положении. Вы должны почувствовать, как будто ваш затылок тянется вперед, когда пальцы касаются спины. Вернитесь в исходное положение. Повторять 8 раз.

10. Т-образный нажим (T-Press)

Лежать лицом вниз с вытянутыми в стороны руками в форме буквы Т. Поднимите руки вверх на высоту около 5 сантиметров, в то же время поднимая голову и плечи вверх. Отводите руки назад пока вы не коснетесь руками бедер и немного увеличьте изгиб тела назад. Опустите тело и вернитесь в исходное положение. Повторить 8 раз.

Для усложнения добавить на руки по 2 кг веса.

11. Плавание (Swimming)

Лежать лицом вниз с ногами и руками, вытянутыми прямо. Начинайте имитировать полет, поднимая руки, голову, плечи и ноги вверх. Взгляд направлен на пол, чтобы защитить шею. Поочередно немного поднимайте руку и ногу как если бы вы плыли в воде. При этом держите ваши руки так высоко как только можете, чтобы держать ключицу максимально широко. В этом случае треугольные мышцы по обе стороны вашего позвоночника за шеей остаются расслабленными. Вдохните на 4 счета и выдохните на 4 счета. Повторять в течении пяти циклов такого дыхания.

Что такое пилатес

Данная система упражнений дает щадящую нагрузку, создана она врачом Йозефом Пилатесом, по имени которого ее и назвали. Еще будучи подростком, он разработал для себя тренировку, благодаря которой улучшил физическую форму, укрепил здоровье, повысил выносливость организма. Затем пилатесом начали поднимать людей на ноги после длительной гиподинамии.

  • Главные принципы пилатеса: концентрация и дыхание, отсутствие болевых ощущений.
  • Основное направление системы – спина, поэтому ее рекомендуют офисным работникам, страдающим от искривления, остеохондроза.
  • Тренировка глубоких мышц живота особенно полезна женщинам.
  • Упражнения Йозефа Пилатеса для начинающих со стороны кажутся простыми, но на деле вызывают сложность при исполнении, потому как требуют идеальной координации между дыханием и мышцами.

Пилатес для похудения

Сложно поверить, что легкая тренировка, не нацеленная на спортивный результат, способна оказать помощь в похудении. Суть пилатеса – проработка глубоких мышц, концентрация на области пресса (так называемый «центр»). Если заниматься правильно, пилатес подтянет контуры тела, особенно живот, а не только уменьшит вес. Результат появляется через месяц систематических тренировок.

Общая информация и основные преимущества программы

Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.

Читайте также:  Маска для плавания. Виды и особенности. Как выбрать и применение

Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.

Эффект от тренировок следующий:

  • осанка станет более ровно;
  • укрепятся мышцы в области спины;
  • увеличится скорость кровотока;
  • окрепнут все суставные части.

Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.

Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.

На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.

Пилатес: что такое, кто такой?

В приведенном выше списке отсутствует, пожалуй, одна из самых популярных систем физических упражнений — пилатес. По некоторым данным, у него на сегодня насчитывается более 11 миллионов почитателей. Мальчик рос болезненным, страдал от приступов астмы и рахита. Когда ему исполнилось десять, решил всерьез заняться своим здоровьем.

Сам себе доктор

Занимаясь по собственной системе гимнастических упражнений, Йозеф к пятнадцати годам накачал мощную мускулатуру, что дало ему возможность стать спортсменом, успешным в классической борьбе, боксе, плавании.

В тридцать лет Пилатес уезжает в Англию, где тренирует единоборствам детективов Скотланд-Ярда. В начале Первой мировой войны его как немца по национальности интернируют на острове Мэн. Здесь он обобщает свой опыт восстановления здоровья при помощи физических упражнений, что позволяет ему возвращать к активной жизни содержащихся в плену раненых немецких солдат.

Система получает имя

Перебравшись в 1923 году в Соединенные Штаты, Йозеф открывает в Нью-Йорке студию тренировок, которая имеет шумный успех. Ее посещают звезды кинематографа и театра. И в высшем обществе считается хорошим тоном ходить туда на тренировки. Сам владелец студии продолжает совершенствовать свою систему упражнений, обогатив ее принципами китайского боевого искусства тайчи.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.
Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

1)»Пилатес»

«Пилатес»

2) «Сотня»

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

«Сотня»

3) «Скручивание с вытянутыми руками»

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

«Скручивание с вытянутыми руками»

4) «Перекаты на спине»

Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.

«Перекаты на спине»

5) «Растяжка с одной ногой»

«Растяжка с одной ногой»

6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»

«Поднятие ноги в ягодичном мостике»

7) «Растяжка ноги с помощью рук»

«Растяжка ноги с помощью рук»

8) «Поднятие ног и головы»

«Поднятие ног и головы»

8) «Пружина»

«Пружина»

9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»

«Поднятие ног в балансе на ягодицах»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

10) «Скручивание»

«Скручивание»

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

11) «Ласточка»

«Ласточка»

11) «Отжимание с подъемом»

«Отжимание с подъемом»

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Различные дисциплины пилатеса

Стотт пилатес

Это современная версия, которая появилась в 1988 году. Метод Стотта был пересмотрен профессионалами в фитнесе и реабилитации для того, чтобы включить современные принципы физической науки и реабилитации позвоночника. Преимуществами стотт пилатеса могут пользоваться все, начиная от людей, проходящих реабилитацию и заканчивая спортивными профессионалами.

Управление телом

Метод управления телом – это вариант, который специально фокусируется на реабилитации, и он быстро становится рекомендацией остеопата для пациентов, страдающих практически от любой травмы.

Управление телом основано на 8 принципах:

  • Релаксация
  • Выравнивание
  • Дыхание
  • Центрирование: создание пояса силы*
  • Координация
  • Плавные движения
  • Выносливость

* Пояс силы, принцип, упомянутый выше, представляет собой метод подтягивания мышц тазового дна и подтягивания брюшных мышц к позвоночнику для достижения «сильного центра».

Пилатес

Система упражнений пилатес очень популярна среди любителей спортивного образа жизни. Она помогает укрепить и растянуть мышцы, комплексно воздействуя на весь организм. Занятия пилатес не включают изматывающие ударные тренировки, по этому подходят многим, а по достигаемому эффекту сравняться с немногими направлениями.

Еще в начале двадцатого века немецкий спортсмен, тренер, врач Джозеф Пилатес создал систему упражнений по физической культуре. Позднее продолжатели дела мастера стали называть такую программу в честь создателя – пилатес.

Система пилатес – комплекс гимнастических упражнений, направленный на укрепление здоровья, совершенствование физической активности. Основная цель оздоровительной программы: общее улучшение физического состояния организма.

[attention type=yellow]Основные упражнения для занятия пилатес спб направлены на укрепление мышц, развитие гибкости. Очень полезны женщинам, так как значительно укрепляют мышцы спины, таза, пресса при беременности или в послеродовой период. Часто рекомендуют заниматься во время реабилитации, тем самым ускоряя процесс восстановления мышц.[/attention]

Сейчас разработано много программ пилатес, направленных не только на укрепление мышц, но и желание похудеть, избавиться от лишнего веса. Так же среди программ попадаются пилатес для беременных, для людей в возрасте и с проблемами со здоровьем. Из всего перечисленного видно, что гимнастика пилатес разносторонняя и при определенном профессионализме, которым обладают наши тренеры можно подобрать программу под любого желающего заниматься этой удивительной культурой и спортом.

Занятия пилатес идеально подойдут тем, кто не стремиться нарастить мышцы, а хочет поддерживать их в тонусе, иметь стройную фигуру, подтянутый живот. Под присмотром тренера выполняя упражнения качественно можно достаточно быстро достичь результатов. На первый взгляд можно подумать, как в состоянии покоя можно развивать мышцы? Но этот удивительный спорт позволяет без аэробного движения строить мышцы и развивать тело.

Желающим начать заниматься достаточно записаться в группу в ближайшем спортивном клубе и посещать 2-3 раза в неделю занятия, чтобы результат пришел уже через несколько занятий. Новичкам нужно помнить, что секрет пилатес с постепенного освоения всех азов программы. Начинать, конечно же, надо с дыхания. Многие пытаются заниматься дома, но сложно со стороны оценить качество выполнения упражнений. А опытный тренер всегда укажет на ошибки и даст совет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Да и в спортивном клубе царит определенная атмосфера, которая настраивает на плодотворную работу над собой. И соревновательный дух списывать не приходиться. Каждый выберет для себя свой мотиватор. И ясно только одно, при посещении фитнес центра положительный эффект достигается значительно быстрее.

Комплекс занятий пилатес – это «умная» гимнастика для всех частей тела. В процессе физических оздоровительных тренировок большое внимание уделяется:

Пилатес
  1. глубокому ритмичному дыханию животом;
  2. концентрации на определенных группах мышц;
  3. началу, источнику внутренней энергии – зоне живота;
  4. последовательности выполнения упражнений;
  5. точности движений;
  6. контролю состояния мышц;
  7. плавности исполнения всех элементов комплекса;
  8. освоению навыка изолированной работы с определенной группой мышц;
  9. релаксации, расслаблению;
  10. регулярным занятиям.
Читайте также:  Инженерная доска: структура, преимущества и нюансы укладки

Одним из упражнений системы пилатес является «Сотня» (для разминки). Такое название упражнение получило в результате особой техники дыхания в ходе тренировки. Выполняется в начале комплекса лежа на спине. Упражнение дыхательное, подготавливает тело к дальнейшей нагрузке, активизирует циркуляцию крови, разогревает мышцы живота, руки в плечевом суставе, мышцы груди. «Сотня» состоит десяти дыхательных циклов-повторов. На пять счетов выполняется вдох, потом на пять счетов – выдох.

Итак, упражнение «Сотня».

Исходное положение – лежа на спине, руки – вдоль тела, ладони – на полу. Плавно поднять колени к груди, плавно выпрямить колени вверх, образовать угол 90 градусов. Плавно подтянуть подбородок к груди, плавно поднять плечи, руки – прямые, параллельны полу. Плавно подтянуть живот и ягодицы к пояснице. Дыхание спокойное через нос, сделать вдох-выдох на 5 счетов. На каждый счет выполнять жесткие небольшие движения прямыми руками вверх-вниз, имитируя ладонями забивание гвоздей.

Упражнение закончено после 100 счетов – полное расслабление всего тела.

Гимнастика пилатес улучшает физическую форму, самочувствие, развивает координацию движений, гибкость, силу, выносливость, снижает проблемы, связанные с хроническими недугами, облегчает и устраняет боли в области позвоночника, шеи.

Будьте бодры и активны!

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Данная система предполагает использование трех видов упражнений: упражнения на полу, упражнения на тренажерах и упражнения на полу с применением специального оборудования.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Тренироваться нужно босиком, подобрав удобную спортивную одежду, которая не будет сковывать тело, вызывать дискомфорт.

Для занятий понадобится небольшой коврик и некоторый простор для движений.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

При желании можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на работу.

Упражнение «Лодка»

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. Стопы, при этом, должны полностью стоять на полу, ноги на ширине таза.

Потянитесь макушкой вверх, выпрямляя спину. Оторвите стопы от пола и поднимите лодыжки параллельно полу. Замрите на несколько секунд в таком положении, контролируя дыхание. Сделайте глубокий вдох, при выдохе втяните живот, слегка округлив позвоночник.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

При следующем вдохе спину выпрямляете, повторяя дыхательное упражнение сначала.

Упражнение «Канкан»

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Сидя на полу, согните ноги в коленях, обопритесь на предплечья, расположив локти под плечами. Носки ног, при этом, слегка должны касаться пола, а ноги плотно сжаты.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Втяните живот, сделайте глубокий, полноценный вдох и одновременно разверните колени в правую сторону. При выдохе выпрямите ноги в коленях, подняв их по диагонали к корпусу. Следующий вдох сопровождается возвращением тела в исходное положение.

Выдохните и выполните аналогичный комплекс движений, направленный в левую сторону.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Чередуя упражнение и контролируя дыхание, сделайте несколько повторов.

Упражнение «Крест-накрест»

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Лежа на спине, согните и поднимите ноги таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Локти должны быть разведены в стороны, руки за головой.

Плотно прижимая спину к полу, втяните живот. На вдохе оторвите от пола голову, шею, лопатки. На выдохе выпрямите правую ногу (она получится под углом 45 градусов к полу) и, не прогибаясь в пояснице, развернитесь всем телом в левую сторону. На следующем вдохе возвращаете корпус в исходное положение, не опуская лопаток.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

При выполнении следующего вдоха выполните аналогичное движение в противоположную сторону.

Упражнение «Поза Планки»

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Стоя на четвереньках, обопритесь на предплечья, располагая локти под плечами, а колени на линии бедер.

Выпрямив и отведя назад, поставьте на носок последовательно обе ноги. Ступни ног должны быть прижаты друг к дружке. Выпрямив тело от макушки до пяток, примите позу Планки, образовав прямую линию.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, поднимите бедра и опустите голову, принимая позу дельфина. На следующем вдохе верните тело в первоначальную позу.

Упражнение «Мах ногой»

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Упражнение выполняется на полу. Стоя на четвереньках, выпрямите руки и поставьте запястья строго под плечевыми суставами. Ноги должны быть расположены на одной линии с бедрами.

Начиная упражнение, плавно выпрямите, отведите назад и поставьте на носочек последовательно обе ноги, опираясь и удерживая равновесие на пальцах ног. Ступни, при этом, нужно держать вместе. Опустив бедра, нужно образовать прямую линию, выпрямившись от макушки до пяток.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

На вдохе ногу поднимают, на выдохе — опускают. Последовательно чередуя правую и левую ноги, упражнение повторяют несколько раз.

Упражнение «Русалка»

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

Согнув ноги в коленях, удобно сядьте на правое бедро. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено.

На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку, при этом, следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Плавно выдохнув, примите исходное положение.

Упражнения по системе пилатес, направленные на похудение

На следующем вдохе повторите упражнение, поменяв стороны. Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Уроки Йозефа Пилатеса

Прежде, чем перейти к описания (и выполнению) упражнений, нужно запомнить основные правила:

  • пилатес – это разминка, поэтому предварительно разогреваться не нужно. Но если есть желание превратить его в полноценный гимнастический комплекс, то можно выполнять упражнения под нагрузкой (2 небольшие гантели или бутылки с водой по 0,5 л);
  • упражнения нужно выполнять в очень медленном темпе, строго контролируя себя;
  • большую роль играет дыхание — гимнастика выполняется на выдохе.

А теперь можно приступать.