Упражнения, помогающие сесть на шпагат

Научившись делать шпагат, можно изменить свое тело в лучшую сторону: оно станет гибким и пластичным, появится красивая осанка, грациозность в движениях, а еще изменится походка. Несложные упражнения помогут избавиться от лишнего веса, придадут ногам красивую форму и добавят уверенности в себе и в своем теле.

Кому и зачем нужна растяжка на шпагат?

Освоение шпагата (продольного и поперечного) будет полезно всем. Растяжка делает наше тело более гибким, а мышцы — эластичными. «Этот фактор при силовых тренировках помогает добиться лучшего результата, — говорит Юлия Гришанова, тренер групповых программ SuperPopa, персональный тренер — Расслабление и восстановление после тренировок происходит быстрее, улучшается вращение в тазобедренных суставах». Осваивая шпагат, мы улучшаем кровообращение в теле в целом и в частности — в малом тазу, что особенно полезно тем, кто вынужден помногу сидеть. «Осваивать шпагат и делать растяжку полезно и достаточно безопасно, даже беременные могут это делать с ограничением только по болевому порогу», — добавляет Юлия Гришанова.

Для чего люди садятся на шпагат?

Данное упражнение несет следующую пользу:

  • укрепляет продольные мышцы на животе;
  • борется со сбоями и заболеваниями в работе мочеполовой системы;
  • нормализует кровообращение в ногах и руках;
  • полезно для органов малого таза;
  • помогает избежать застойных явлений в теле у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни;
  • снимает мышечное напряжение;
  • снижает вероятность получения травм при выполнении других упражнений;
  • помогает человеку оставаться здоровым;
  • поддерживает его спортивную форму.

Плюсы и минусы шпагата

Плюсы:

  • Отсутствие сколиоза, вытянутый позвоночник и правильная осанка;
  • Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе спортивной) за счет повышения гибкости тела;
  • Лечение варикоза (при регулярных тренировках);
  • Профилактика болезней мочеполовой системы, благодаря поддержанию в тонусе мышц таза;
  • Более глубокое и ровное дыхание;
  • Приведение в норму менструального цикла (он станет регулярным и менее болезненным);
  • Нетрудный процесс родов;
  • Быстрое сжигание лишних жиров из-за усиления обмена веществ;
  • Отсутствие жировых отложений на бедрах и сильные ноги.

Минусы:

  • Для получения результата понадобится время и значительные усилия;
  • Со временем можно разучиться делать шпагат, если не поддерживать растяжку тренировками;
  • Большая травматичность этого упражнения: при неправильной растяжке создается риск повреждения связок или разрыва мышц.

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

  • Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
  • Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
  • Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
  • Поочередно выполните махи.
  • Потанцуйте немного под любимую музыку.
  • В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
  • После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Что необходимо знать

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

  • Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
  • Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
  • Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
  • Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
  • При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.
Читайте также:  Как похудеть после родов за короткий срок

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

  • Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

  • Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
  • Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Поперечный шпагат. Упражнения для растяжки на шпагат

Упражнения для растяжки поперечного шпагата улучшают кровообращение в тазовой области, что полезно как для мужчин, так и для женщин. Кроме этого, устраняются застойные явления и ликвидируются зачатки болезней с суставами и связками.

Некоторые заверяют, что во время выполнения поперечного шпагата чувствуют приятную вибрацию в ногах. При правильном выполнении упражнений проходят дефекты в походке и устраняются болевые ощущения.

Итак, приступаем.

Для того, чтобы не застудить мышцы и не простыть, старайтесь, чтобы в помещении температура воздуха была выше 18 градусов. Прежде, чем приступить к упражнениям, проведите легкую разминку, разогрейте организм.

Некоторые утверждают, что можно разгореться при помощи горячей ванны. Это неверное мнение, так как подобный разогрев не является естественным.

Если Вы будете разогреваться таким способом, то не ждите долговременных результатов.

Самый оптимальный вариант для разминки – прыжки со скакалкой или легкий бег в течение десяти минут. Во время бега можно делать сгибания ног, подскоки и прочее. Сердце начнет быстрее работать, кровь сильнее разогреет мышечные группы. Хорошо, сделать несколько упражнение на выпрыгивание из приседа.

После того, как разомнетесь, начинайте практиковать подводящие упражнения. Они бывают динамические и статические.

  • Упражнение 1

    Лежа на полу поднимите выпрямленные ноги перпендикулярно относительно поверхности, разведите их по сторонам. С каждым новым повторением размах увеличивается.

  • Упражнение 2 Примите позу лотоса. При этом одна стопа должна упираться во вторую. Начинайте прижимать колени к поверхности, раздвигая бедра. Его еще называют «бабочкой».
  • Упражнение 3

    Садитесь на правую пятку, другая нога выпрямляется, носок тянется к себе. Во время выдоха опускайте тело и по максимуму прижимайтесь к бедру. После выполнения упражнения отдохните минуту и сделайте его на другую сторону.

  • Упражнение 4

    Это обратная бабочка. В данном случае голени смотрят в сторону пола. Постарайтесь выдерживать положение хотя бы пару минут. При этом мышцы таза максимально расслабляйте. Со стороны это выглядит как поперченный шпагат, но при согнутых коленях.

Читайте также:  Жим гантелей на наклонной скамье лежа под углом 30, 45 градусов

Внимание! Подводящие упражнения необходимы, чтобы мягко подготовить связки и к более серьезным упражнения для растяжки на шпагат.

Начинаем садиться на поперечный шпагат. Сядьте, распрямите ноги и старайтесь опуститься максимально ниже.

В данном случае важно соблюдать технику и определенные нюансы.

К сожалению, некоторые стараются сесть через силу, другие сильно напрягают мышцы, которые должны быть, наоборот, расслабленными, третьи ленятся концентрироваться на дыхании. В результате никаких положительных сдвигов.

Давайте рассмотрим некоторые важные моменты, которые следует знать.

Чем крепче мышцы, тем сложнее добиться результата

Природой так заложено, что как только Вы доходите до критической точки растягивания, организм начинает сопротивляться. Дело в том, что растяжка – это микротравмы, с чем борется человеческое тело.

Чтобы пройти мертвую точку, необходимо включать дыхание. Убирайте мышечную концентрацию и начинайте глубоко дышать.

Если представите, что находитесь высоко в горах, то не заметите, как сядете на шпагат! Дело техники.

Важность предтренировки

Первые две попытки, когда садитесь на шпагат, садитесь до болевой точки, побудьте в этом состоянии, потом встаньте.

Лишь при третьей попытке рекомендуется садиться с максимальным усилием. Это напоминает разминочные подходы со штангой перед максимальным весом.

Мертвая точка

Она является максимально возможным положением ног при растягивании мышц. Когда она достигается, необходимо делать покачивания.

Поперечный шпагат. Упражнения для растяжки на шпагат

Самый оптимальный вариант – попросить партнера, чтобы он слегка давил на бедра. Вы будете чувствовать боль, но она вполне терпимая.

Немного о микротравмах

Любая растяжка – это возникновение микротравм. Чтобы пройти определенные грани, особенно при проработке мертвой точки, получаются серьезные микротравмы.

Они проходят чаще всего за один день, после чего можно возвращаться к занятиям. Травмы же заживают несколько недель.

Давайте подведем итог, как работать над поперечным шпагатом.

Вот алгоритм действий: поведение разминки – разогреваем мышцы – разогреваем связки – расслабляем мышцы – прорабатываем максимальную точку.

Правила проведения тренировки по шпагату.

  1. Обязательное проведение разминки, которая подготовит тело к нагрузке. Разминка должна длиться не менее 10-20 минут.
  2. Контролируйте осанку. Для того, чтобы не происходило мышечных зажимов или перекосов, контролируйте Ваше тело целиком, в том числе и положение спины.

При выполнении упражнений голову держите прямо, а плечи расправленными.

  1. Если упражнение на растяжку приносит Вам дискомфорт, не стоит терпеть сильную боль. Это может привести к травмам.
  2. Строго соблюдайте технику каждого упражнения и не торопитесь. Движения должны быть растягивающими и выполняться без рывков.
  3. Особое внимание уделите дыханию. Правильное дыхание позволит достичь расслабления и снять возможные болевые ощущения. Когда Вы тяните мышцы нужно глубоко вдыхать носом. В момент расслабления медленно выдыхайте через рот.
  4. Выполняя упражнения на растяжку обращайте внимание не только на сухожилия, связки и мышцы, но и колени. Они должны быть плотно прижаты к полу.
  5. Сохраняйте мышцы в расслабленном состоянии, иначе Вам труднее будет достичь прогресса.

Как правильно сесть на шпагат

Сесть на шпагат — значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

  • Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
  • Поперечный.
Читайте также:  Меткон тренировка

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим — с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат — настраивайтесь на работу.

Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий — это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева — и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

  • Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
  • Обычные приседания.
  • Скакалка.
  • Выпады в бок, вперед и назад.
  • Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
  • Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

  • Основная часть: активные ритмические движения.
  • Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.

Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности.

В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими — следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете.

Основные правила растяжки:

  • Прямая спина при любых движениях.
  • Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
  • Ноги всегда дотянуты до конца.

Тренировка для выполнения шпагата

Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:

  • Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
  • В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
  • Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя — выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
  • Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
  • Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
  • Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься растяжкой без предварительной консультации у врача при наличии таких проблем со здоровьем:

  • Опущение матки;
  • Повреждения паховых связок и подколенных сухожилий;
  • Травмы позвоночника;
  • Воспаления в суставах.

Растяжка — процесс постепенный. С каждым днем следует потихоньку увеличивать нагрузку на мышцы. Правильное выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений в пояснице или суставах — помните это.