Упражнения с гантелями для всех групп мышц для мужчин

То, что фитнес-снаряды превращают в бодибилдера с огромными руками, лишь стереотип. Выявили лучшие упражнения с гантелями для женщин, чтобы качаться вы теперь ходили только домой.

Заключение

Достаточно ли одних гантелей, чтобы иметь красивое и гармонично развитое тело? Для начальной стадии подготовки – вполне. По по мере роста спортивного мастерства, мышцы будут адаптироваться. И придется либо купить гантели потяжелее, либо дополнить свой домашний спортзал также и штангой, стойками и набором блинов.

Приведенный комплекс удобно выполнять с набором гантелей, а не с одним комплектом регулируемых отягощений, так как во время круговой тренировки некогда будет менять диски на гантельных грифах. Наборные гантели существуют для более спокойных тренировок.

Гантели вполне нормально позволяют прогрессировать до определенного уровня и дома тоже. Дальше придется все же пойти в зал, или докупить другое необходимое оборудование для своих тренировок. Зацикливаться на каком-то одном оборудовании для тренировок не стоит. Чем более разнообразным будет тренинг, тем проще будет прогрессировать в дальнейшем. Ну а упражнения с гантелями на все тело дадут отличную базу для дальнейшего спортивного развития.

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Бег в гору: особенности правильного выполнения
  • Как и зачем тренироваться с гирями

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Читайте также:  Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

  • Абсолютно безопасны

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

  • Увеличивают подвижность суставов и гибкость связок

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

  • Заботятся о будущем

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

  • Нивелируют нервозность

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

  • Повышают общую продуктивность

На 15%.

  • Стимулируют умственную деятельность

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

  • Немонотонны

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

  • Функциональны

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа

В зависимости от состояния здоровья, цели конечного результата и уровня подготовки, каждая девушка должна подобрать для себя индивидуальный комплекс упражнений, чтобы сделать свою фигуру стройной и привлекательной.

Следующие 10 упражнений помогут сжигать жир не только во время их выполнения, но и в течение нескольких часов после. Попробуйте начать с 8 повторений каждого упражнения, а со временем увеличьте до 12.

Вес спортивного инвентаря должен зависеть от вашей силы, но после 8 повторов вы обязательно должны ощущать жжение в мышцах. Пусть у вас будет несколько наборов для разных упражнений. Главное — чтобы вам не было легко.

Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа
  1. Встаньте в планку, ноги вытянуты назад, гантели в ладонях. Теперь прыгните (или подойдите) обеими ногами к рукам, принимая положение низкого приседа. Сожмите ягодичные мышцы и встаньте. Медленно подтяните веса вверх на высоту груди, локти направьте в стороны. Затем опустите вниз.
  2. Из положения стоя, ноги на ширине бедер, присядьте, согнув колени. Держите позвоночник прямым, грудную клетку поднятой, коленные чашечки не выходят за пальцы ног. При этом согните локти, снаряды должны находиться на уровне плеч. С силой вытолкните себя наверх, гантели поднимите над головой, полностью вытягивая руки. Затем опустите их обратно и вернитесь в исходное положение.
  3. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер. Одной ногой как можно шире шагните вперед и согните колено под углом 90 градусов. Сделав выпад поднесите веса к плечам, согнув при этом локти. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходную позицию. Повторите все то же самое на другую сторону.
  4. Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела, снаряды сожмите в ладонях. Скрестите правую ногу за левую, приземляясь на нижнюю конечность с согнутыми коленями. Вернитесь в начальную позу и вытяните руки в стороны, слегка согнув локти. Медленно опустите их и повторите шаг левой ногой.
  5. Встаньте, расположите ступни на ширине бедер. В ладонях сожмите веса. Напрягите мышцы пресса, держите спину плоской, слегка согнув колени, опустите инвентарь к полу. Сожмите ягодицы и используя ноги, поднимитесь, чтобы занять вертикальное положение.
  6. Займите позу планки с гантелями в ладонях, руки вытянуты. Ноги должны быть прямыми, но если сложно, то можно делать и с колен. Притяните мышцы брюшного пресса к позвоночнику. Правую руку поднимите вверх вдоль туловища, локоть направлен в потолок. Медленно верните ее к полу и повторите со второй конечностью.
  7. Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни слегка наружу, веса находятся в ладонях. Согните колени, опускаясь в глубокий наклон. Сожмите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, чтобы встать. Напрягите живот, и поднимите снаряды вверх и немного в стороны. Опустите и вернитесь в исходную позицию.
  8. Примите вертикальное положение, ступни чуть шире бедер, гантель сожмите в правой ладони. Сделайте шаг одноименной ногой в сторону и уйдите в глубокий присед. Зажмите инвентарь в обеих руках. Вытолкните себя в противоположную сторону, поднимая снаряд вверх и влево. Вернитесь снова в присед. Продолжайте раскачивать свое тело то в одну, то в другую сторону.
  9. Начните с положения на коленях, держа веса вдоль туловища. Шагните вперед одной ногой, затем встаньте полностью на две, вытолкнув инвентарь над головой. Теперь встаньте на одно колено, присоедините вторую ногу, руки опустите вниз. Повторите то же самое с противоположной конечностью.
  10. Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Откиньтесь слегка назад и поднимите согнутые ноги, чтобы они были параллельны полу. Возьмите вес в одну руку. Притяните одноименное колено к груди, а другую ногу — вытяните вперед. Передайте снаряд в другую руку. После этого повторите с противоположной стороной.
Занятие с гантелями для похудения — лучшая программа

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Читайте также:  Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.

Приседания с вытянутыми руками

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности,  но и затрагивает мышцы спины и живота.

Для упражнения:

  1. В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
  2. На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
  3. На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
  4. Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.

Выпады

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.

Техника выполняется по следующему принципу:

  1. Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
  2. При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
  3. С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
  4. Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.

Румынская тяга с гантелями

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки
  1. Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
  2. Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
  3. Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
  4. Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.

Подъемы на тумбу

В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).

Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки
  1. Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
  2. На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
  3. Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
  4. 15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.

Тяга гантелей в наклоне

Укрепляется поясница, качается пресс.

Выполняется по следующей схеме:

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки
  1. Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
  2. На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
  3. Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
  4. Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.

Пуловер

Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.

Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки
  1. Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
  2. Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
  3. Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
  4. 15-20 раз, в количестве 3 подходов.

Махи в стороны

Задействуются дельтовидные мышцы плеча.

  1. Руки разведены. Колени немного согнуты.
  2. Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
  3. На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
  4. Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно
Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Разгибание гантелей из-за головы

Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.

  1. Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
  2. На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
  3. Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
  4. Сделать 10-15 раз, по 3 подхода
Читайте также:  Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

Сгибание рук «молотом»

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Хороший помощник в проработке бицепса.

  1. Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
  2. Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
  3. Выдох: разгибание локтя в низком темпе
  4. Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.

Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.

После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Присоединяйтесь к нам на канале !

Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

  1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
  2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
  2. Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

  1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
  2. Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
  3. Принять исходное положение.

Жим с гантелями сидя

  1. Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
  2. Выпрямить руки вверх.
  3. Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

  1. Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
  2. Согнуть предплечье до уровня груди.
  3. Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

  1. Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
  2. Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
  3. Принять исходное положение.

Подъемы рук в стороны

Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений для подтяжки и похудения рук. Нужно стать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки держите ровно, но к телу их не прижимайте. Вдыхая, поднимите правую руку вверх. Ладонь должна быть направлена вниз, а рука – быть параллельна полу. После на выдохе плавно опустите руку вниз. Боковым зрением вы должны ее видеть. То же самое проделайте с другой рукой. Затем поднимите две руки вместе. Продолжайте поднимать руки сначала по очереди, а затем одновременно. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 раз.

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.