Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — разгибатели спины, большая ягодичная Дополнительные — четырехглавая мышца бедра, трапеция, задняя поверхность бедра, передняя дельта и предплечья Сложность выполнения — высокая

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Какие мышцы работают во время тренировок

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

  • классические упражнения для гиревого спорта;
  • адаптация инвентаря для бодибилдинга;
  • фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири. Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело.

Читайте также:  Эллиптический тренажер для похудения

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок. Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах.  Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.

Применение

В документе 1982 года гири делились на образцовые и общего назначения. При этом последних было 6 классов точности. Для каждого класса гирь общего применения были прописаны области применения:

  1. анализы химический веществ, взвешивания с высшей точностью(1 класс);
  2. химические анализы, а также взвешивания с высокой точностью (2 класс);
  3. технические анализы и взвешивания драгметаллов с повышенной точностью (класс 3);
  4. анализы и взвешивания медикаментов (класс 4);
  5. взвешивание на торговых предприятиях и в промышленности (класс 5 и 6).
Применение

В последнем стандарте гири делятся только по классам точности. При этом гири типа Е2 могут использоваться для измерений с весами специального класса I, типа F1- с весами класса I и высокого класса II, типа F2 – с весами класса II, типа М1 – с весами средней точности класса III, типа М2 и М3 – для обычного взвешивания весами класса III.

Гири типа М1-2 и М2-3 имеют более низкий класс точности, могут иметь массу от 50 до 5000 кг и использоваться с весами III класса.

Лучшие упражнения с гирями в домашних условиях: эффективные комплексы, чтобы накачаться гирями 16, кг

Перейдите на качественно новый уровень силы благодаря этим тренировочным комплексам с гирями.

Если у вас мало времени (как, впрочем, и у большинства из нас), то в следующий свой поход в тренажерный зал выберите гирю. Почему? Гиревой спорт является одновременно кардиотренировкой и тренировкой на силу.

Согласно результатам недавнего исследования, испытуемые, которые на протяжении четырех недель выполняли упражнения с гирей (16 кг в среднем), на 6% увеличили свой индекс скорости потребления кислорода тканями (VO2), то есть того кислорода, который является надежным показателем здоровья сердечно-сосудистой системы и который организм может эффективно использовать во время высокоинтенсивных тренировок

В ходе того же исследования те испытуемые, которые выполняли в течение того же времени круговую тренировку, не увеличили VO2. В то же время ряд других исследований подтверждает, что тренировки с гирями эффективно увеличивают силу, и оказывают больше влияния на мышцы, чем приседания с прыжками.

Вся прелесть занятий с гирями — при правильном подходе — в их универсальности. «Всего один предмет, а сколько вариантов упражнений: начиная от высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки с гирей и заканчивая тренировками на силу с малым количеством повторений. Они отлично подходят для развития силы тазобедренного сустава без риска получения травмы, как это происходит при мертвой тяге».

Мы подготовили для вас пять программ, которые помогут вам понять, как правильно тренироваться с гирями.

  1. Суперсеты для быстрого результата
  2. Пять упражнений для набора мышечной массы или жиросжигания
  3. Пять лучших упражнений на пресс
  4. Круговые тренировки на силу
  5. Тренировка повышенной сложности с использованием двух гирь.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте определимся с выбором снаряда.

Как выбрать качественную гирю

  1. Профессиональный стандарт «Я люблю профессиональные гири (см. картинку выше), потому что они одинакового размера вне зависимости от веса», — объясняет Тернер. «Это удобно при выполнении сложных упражнений».
  2. Чугунное литье «Я предпочитаю чугунные, а не резиновые. Мне кажется, что они более позволяет качественно выполнять такие упражнения, как кистевая тяга гири, когда необходимо переместить на них вес всего тела».
  3. Идеальный вес «Для мужчин я бы рекомендовал вес 16-20 достаточно тяжелые для того, чтобы нагрузить мышцы и накачаться гирей, но при этом достаточно легкие, что позволяет выполнять высокоинтенсивные упражнения и большое количество повторений».
Читайте также:  Выбор эффективного лыжного тренажера для дома

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Обратите внимание

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Комплекс упражнений с гирей для начинающих

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз. Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Читайте также:  Велотренажер для похудения: как правильно заниматься

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом! Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

Какие мышцы работают при махе гирей

Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.

В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.

Можно встретить два способа выполнения упражнения:

  1. Подъем гири до параллельной линии с полом, такие махи гирей называют русскими.
  2. Махи гири над головой используются в Кроссфите, эта техника пришла из Запада.

Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.

Правила выполнения упражнения

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья — это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное — чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) — лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват — за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать — так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачать попу за 1 неделю: упражнения для дома на 7 дней

Если у вас в наличии только одна гиря — можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Внимание!

Рекомендации!

Тяга гири к поясу из наклона

Относится к числу базовых упражнений гиревого фитнеса для проработки мышц спины. Главным образом – широчайшей. При этом в работу так или иначе вовлекаются сразу 10 мышечных групп. Выполнять упражнение можно стоя или опираясь свободной рукой о скамью. Тяга производится за счет сокращения широчайшей мышцы спины и сгибания руки в локтевом суставе.

Данное упражнение снискало свою популярность благодаря простой технике и низкой травмоопасности. Однако есть несколько важных рекомендаций по его выполнению, пренебрегать которыми не стоит:

Тяга гири к поясу из наклона
  • наклон корпуса производится строго под углом 30 градусов по отношению к плоскости опоры,
  • все движения выполняются плавно, без рывков,
  • в нижней точке снаряд опускается до полного разгибания руки в локте,
  • в верхней точке снаряд необходимо задержать на пару секунд, для создания статического напряжения в мышцах,
  • не допускается сгибание в тазобедренных суставах и колебание корпуса,
  • сгибание производится под углом от себя, чтобы нагрузка шла на широчайшую мышцу, а не на бицепс.

Начинать лучше с небольшой гири весом 8 килограмм. Как только вы сможете сделать 50 повторений, можно брать снаряд потяжелей.