В тренажерном зале: круговая тренировка на сжигание жира для девушек

Люди начинают вводить в свою жизнь тренировки по разным причинам. Кто то хочет набрать мышечную массу, кто то из-за желания похудеть и приобрести стройность, а кто то просто в целях поддерживать тело и здоровье в норме. Для этой цели лучше всего подходит круговая тренировка. Данный вид тренинга был разработан ещё в 1953-м году, двумя ученными Морганом и Андерсоном. Их целью было создать такой вид тренировки, при котором максимально будет сжигаться жир.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

  • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
  • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
  • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

  • Уровень физической подготовки.
  • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
  • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Принцип приоритета в силовом тренинге

О принципе приоритета в силовом тренинге говорилось множество раз. Их суть сводится к следующим тезисам:

  1. Отстающие группы мышц предпочтительно тренировать в начале недели, после полноценного отдыха;
  2. Для достижения максимальной интенсивности рекомендуется разделять тренинг по мышечным группам;
  3. В рамках одной тренировки рекомендуется объединять большую мышечную группу с мелкой, но ни в коем случае не тренировать две большие группы вместе;
  4. В рамках тренировки рекомендуется сначала прорабатывать крупные мышечные группы, а только затем — мелкие.

Любые отклонения от вышеперечисленных принципов зачастую осуждаются экспертами. Эти тренировочные аксиомы выгодно отличаются от неэффективных, но популярных в прошлом теорий.

Принцип приоритета в силовом тренинге

Несколько десятилетий назад, в период так называемых «темных времен» бодибилдинга, атлеты зачастую поднимали отягощения без какой-либо логики и понимания процесса построения тренировочных программ.

Проверенные методики

В наше время наука осуществила революционный прорыв в осознании процессов телостроительства и того, как максимально эффективно наращивать мышечную массу. Но это вовсе не означает, что нам нечему поучиться у старших товарищей. Неужели тренировочные методики прошлого настолько устарели?

Возможность стоит поискать драгоценные крупицы знаний в наследии воинов, которые бились с «железом» задолго до нас? Большинство бодибилдеров забыло о таком стиле тренировки, при котором в рамках одной тренировочной сессии прорабатывается сразу все тело. Этот подход активно пропагандировал Артур Джонс — изобретатель тренажеров «Наутилус».

Принцип приоритета в силовом тренинге

В наши дни типичный культурист, скорее всего, прорабатывает бицепс после тренировки спины, а трицепс после груди или плеч. Лишь изредка упражнения в этих тренировочных сплитах каким-либо образом меняются местами. И уж точно современный бодибилдер не станет тренировать руки вместе с ногами, или непосредственно перед тренировкой ног.

Во времена же Артура Джонса такой подход практиковался достаточно часто. Джонс был ярым приверженцем комплексных тренировок всего тела. Он терпеть не мог современные тренировочные сплиты и считал, что абсолютно реально проработать все мышцы тела в рамках одной тренировки. Поэтому он откровенно высмеивал любые высказывания о необходимости приоретизации и разделения мышечных групп, а также преимущества одних тренировочных программ перед другими.

Методика круговых тренировок Артура Джонса

  • Джонс утверждал, что тренировки всего тела должны выполняться трижды в неделю, а их продолжительность должна составлять от одного до полутора часов.
  • По его убеждению для каждого упражнения достаточно двух рабочих подходов, выполняемых в диапазоне 8-12 повторений.
  • Вес отягощения должен быть таковым, чтобы в рамках этого диапазона упражнение выполнялось до абсолютного мышечного отказа.
Читайте также:  Качаем спину в зале: упражнения со штангой и на тренажерах

Возможно, такой подход к тренировочному процессу и имеет место быть раскритикованным, но в плане интенсивности ему не было равных.

Принцип приоритета в силовом тренинге

Одно из высказываний Артура Джонса, звучит следующим образом: «Большинство людей просто не способно тренироваться чрезмерно тяжело. Но абсолютное большинство из них тренируются слишком много». В этих словах отображается вся суть подхода к тренировочному процессу Артура Джонса: качество, а не количество.

В отличие от бессмертных догм тренировочной интенсивности Джонса, его взгляды на тренинг были приняты ошибочными и устаревшими. Концепция объединения в рамках одной тренировки таких мышечных групп, как руки и ноги, многими спортивными экспертами считается абсурдной в силу некорректной трактовки научных изысканий в поддержку концепций Артура Джонса.

В частности, многие годы существовало устойчивое убеждение в том, что при комбинировании тренинга верхней и нижней части тела, снижается интенсивность кровотока, что затрудняет приток к рабочим мышцам таких анаболических гормонов, как тестостерон. Это объясняли тем фактом, что крови необходимо пройти значительный путь от верхней части тела до нижней и наоборот. Поэтому, считалось, что стимуляция роста мышц при таких тренировках значительно снижается.

Благодаря современным исследованиям этот миф был полностью разрушен. Ученые из университета МакМастера (Канада) провели изучение влияния транспортировки тестостерона в область мышц рук сразу же после тренировки ног и непосредственно перед ней. Как и ожидалось, уровни тестостерона и гормона роста существенно возросли к окончанию обоих вариантов силовой тренировки.

Принцип приоритета в силовом тренинге

Но ни в одном из случаев не было выявлено различий в уровне концентрации гормонов. В результате, были сделаны выводы о том, что очередность выполнения упражнений для верха и низа тела не оказывает никакого влияния на транспортировку анаболических гормонов к тренируемым мышцам.

Круговая тренировка: программа

Программу для круговой тренировки можно выполнять в течение трех месяцев, после чего ее необходимо поменять. Это связано в тем, что мышцы привыкают к тем или иным упражнениям, переставая на них реагировать. Также не забывайте, что любую физическую активность необходимо соединять с правильным питанием, достаточным количеством жидкости в день и не забывать делать 10-минутную разминку перед каждой тренировкой (это может быть: бег, прыжки на скакалке или занятия на беговой дорожке).

Еще один плюс круговых тренировок заключается в том, что для их проведения вам не понадобится какой-то специальный спортивный инвентарь: нужны лишь скакалка и гантели (которые можно заменить на бутылки с водой).

Выпады и развод гантелей

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, одной ногой сделайте шаг вперед (носки должны смотреть прямо). На выдохе присядьте в выпаде (колено, при этом, не должно выходить за уровень пальцев ноги), на вдохе вернитесь в исходное положение, разводя гантели в сторону.

Обратите внимание, что локти на подъеме гантелей должны быть немного согнуты. Когда вы опускаетесь в выпад, руки свободно опущены вниз.

Выполните по 16 раз на каждую ногу.

Приседания и подъем гантелей

Круговая тренировка: программа

Расставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы живот был хорошо втянут. На выдохе сделайте глубокое приседание, руки опущены вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение и поднимите гантели над головой.

Сделайте 15 раз.

Подъемы ног

Это упражнения отлично тренирует ягодицы, бицепс бедра, пресс и руки. Для его выполнения встаньте у стены и обопритесь на нее правой рукой. В левую возьмите гантель. На выдохе согните ногу в колене и поднимите ее максимально вверх, руку также согните в локте, опустив ее навстречу колену. Далее, вернитесь в исходное положение.

На выдохе поднимите ногу в сторону, также согнув в колене. Рука с гантелью, при этом, движется к колену. В результате у вас должно получиться два движения: колено и локоть "встречаются" впереди туловища, а затем сбоку.

Затем развернитесь в другую сторону и выполните то же самое. Сделайте по 20 раз на каждую сторону (1 раз — это согнутая нога вперед и в сторону).

Подъем ягодиц и разведение гантелей

Лягте на пол, согните ноги в коленях, пятки подтяните как можно ближе к ягодицам, в руки возьмите гантели, подняв их над грудью (руки вместе). На выдохе поднимите туловище максимально вверх, а руки разведите в стороны. Далее, вернитесь в исходное положение.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Выполните 20 раз.

Планка и подъем гантелей

Для выполнения этого упражнения станьте в планку на вытянутых руках, под уровень коленей положите гантели. Из позиции планки правой рукой возьмите гантель из-под левого колена, согнув руку в локте, подтяните ее к груди. Потом положите гантель на место. Сделайте то же самое с другой рукой.

Выполните 20 раз (по 10 на каждую сторону).

После выполнения первого круга сделайте прыжки на скакалке в течение двух минут. Старайтесь выполнять их в одном и том же ритме. Если вдруг вы собьетесь — не страшно. Просто продолжайте прыгать.

Также предлагаем вам посмотреть онлайн видео "Круговая тренировка для похудения":

Круговая тренировка: программа

Поделиться Подписаться ПодписатьсяМатериалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома

теги: фитнес тренировкаАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Домашняя система

Отличительными свойствами данной программы является то, что ею можно заниматься в домашних условиях, да и еще без дополнительного веса. Положительной новостью будет то, что ею можно заниматься как мужчинам, так и девушкам. Так что дорогие дамы, не ленитесь, приводите себя в форму.

Сейчас мы рассмотрим основные принципы домашнего кругового комплекса. Итак, сперва нужно провести тщательную разминку, которая будет препятствовать появлению травм и растяжений. Для достижения лучшего эффекта как в зале, так и дома выполняются базовые упражнения, которые рассчитаны на развитие нескольких групп мышц одновременно обеспечивая прирост и сушку мышечной массы.

Примеры базовых упражнений в домашних условиях.

  • Приседания с собственным весом.
  • Скручивания на полу.
  • Отжимания от пола.
  • Обратные отжимания от стула.
  • Одновременные подъемы рук и ног.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
  2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  5. Планка (2 минуты).

В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.

День второй:

Кардио

День третий: ноги

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Приседания классика (25 повторов).
  2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  5. Берпи классика (10 повторений).
  6. Планка (2 минуты).
Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

День четвертый:

Отдых

День пятый: спина, бицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  5. Планка (2-3 минуты).

День шестой:

Прогулка или кардио

День седьмой: пресс

  1. Скручивания классика (30 раз);
  2. Подъем ног вверх (20 раз);
  3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  4. Планка классика (2 минуты);
  5. Планка на локтях (1 минута);
  6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Недостатки круговых тренировок

Данные вид тренировки как и многие другие имеет несколько недостатков:

Недостатки круговых тренировок
  • метод не дает возможности применить строго индивидуальную программу с учетом уровня личных подготовок;
  • невозможно набрать большую мышечную массу. Придать мышцам тонус и рельеф – да, но увеличить их в массе и объёме не получится;
  • вы вынуждены делать большие паузы между подходами (это зависит от количества тренажеров и количества людей в спорт зале). За это время в мышечных структурах успевают исчезнуть «следы» выполненной работы, а это не приводит к желаемому результату;
Читайте также:  Шраги со штангой: варианты и техника выполнения

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

  • спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
  • гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
  • сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.
Круговые тренировки с гирями на силу

2. Восьмерка.

  • корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
  • гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
  • движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

  • сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
  • в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
  • зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

  • ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
  • с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
  • корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
  • гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
  • слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.

5. Комбинированное приседание:

Круговые тренировки с гирями на силу
  • сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
  • вернуться в исходное положение;
  • отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
  • гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Полезные советы и частые ошибки

  • Пейте больше воды. Не стоит доводить себя до обезвоживания.
  • Разминайтесь как минимум 5 минут.
  • Правильно составьте схему тренировки.
  • Следите за техникой. Главное – не количество, а качество. Никому не нужны травмы.
  • Следите за своим организмом. Если почувствовали себя плохо – не играйте в героя, упасть в обморок не лучшая идея.
  • Правильно питайтесь. Половина успеха – это правильное питание. Сбалансируйте диету правильно. Много белка, меньше углеводов и минимум жиров.
  • Не берите большие веса, это не бодибилдинг.
  • Работайте в хорошем темпе, но делайте упражнение правильно.
  • Работайте с тренером, он поможет правильно поставить технику.
  • Если устали и не можете продолжать упражнение – отдохните 5-10 секунд и возобновляйте.

Круговая тренировка и спортивное питание

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

  • Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
  • Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
  • Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.