Вис на турнике: польза для позвоночника, какие мышцы работают

Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

  • улучшение осанки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
  • укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
  • развитие выносливости, настойчивости и терпения;
  • улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Программы подтягиваний на турнике

Разработано огромное количество программ и схем на турнике. Существует множество комплексов упражнений на турнике и рекомендаций, как добиться наибольшей эффективности в тренировках. Чтобы выбрать наилучшую программу тренировок, стоит чётко понять свои цели, задачи и уровень подготовки.

Плюсы работы по программам

  1. При работе на турнике тренируется сразу шесть мышечных групп: широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бицепс, пресс, предплечья и брахиалис.
  2. С помощью верно подобранных программ можно набрать мышечную массу, придать телу рельефность, развить гибкость суставов.
  3. Подтягивания приносят пользу позвоночнику, помогая справляться с различными заболеваниями спины.
  4. Любую программу можно выполнять в домашних условиях, для этого потребуется только турник, который можно установить в дверном проёме или совместить со шведской стенкой.
  5. Есть почти для каждой программы подтягиваний на турнике: таблицы, которые помогут сориентироваться любому начинающему.

Безопасные тренировки

  • ● Перчатки защитят ладони от мозолей, потертостей, ссадин, царапин. Для вращений на турнике выбирают изделия из натурального хлопка. Для силовых подтягиваний покупают перчатки без пальцев с мягкими фиксирующими ремешками на запястьях.
  • ● Страховочные петли подойдут тем, кто уже обладает достаточным уровнем профессионализма и выполняет на перекладинах сложные трюки.
  • ● Для дополнительной защиты запястий в спортивном магазине можно найти специальные напульсники.

Обратите внимание. В спорте главное — терпение и внимание. Даже простые упражнения на перекладине должны выполняться с осторожностью.

Рекомендации для занятий

Существуют такие полезные советы:

  1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
  2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
  3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
  4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
  5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
  6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
  7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
  8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
  9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
  10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
  11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

Подтягивания

После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина, которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать, что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.

Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя», а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так, что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки, опускаясь вниз.

Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля, следует применять самые простые упражнения, в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

  • в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
  • при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
  • следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Как накачать бицепс подтягиваниями на турнике?

Чтобы накачать руки, вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал. Турник – универсальное приспособление, с помощью которого можно привести в форму свое тело. Накачать бицепс на турнике можно при помощи подтягиваний обратного хвата.

12015 1 1

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Программа подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться. Но объединяет их одно — данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Читайте также:  Какая беговая дорожка лучше магнитная или электрическая

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

  • Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
  • Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
  • Затем повторите все снова.

График выполнения будет таким:

  • I: 2 — 7 — 5 — 5 — 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
  • II: 3 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
  • III: 4 — 9 — 6 — 6 — 8 (2);
  • IV: 5 — 8 — 7 — 6 — 9 (1);
  • V: 5 — 10 — 8 — 8 — 10 (1);
  • VI: 6 — 10 — 8 — 8 — 11 (2).

Знаете ли вы? Любители воркаута порой показывают приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе в 73 кг).

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

  • I: 4 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
  • II: 5 — 9 — 7 — 7 — 9 (1);
  • III: 6 — 10 — 8 — 8 — 10 (2);
  • IV: 6 — 11 — 8 — 8 — 11 (1)
  • V: 7 — 12 — 10 — 10 — 12 (1)
  • VI: 8 — 14 — 11 — 11 — 14 (2).

Ознакомьтесь с эффективными упражнениями для ног.

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

  • I: 2 — 3 — 2 — 2 — 3 (1);
  • II: 2 — 3 — 2 — 2 — 4 (1);
  • III: 3 — 4 — 2 — 2 — 4 (2);
  • IV: 3 — 4 — 3 — 3 — 4 (1);
  • V: 3 — 4 — 3 — 3 — 5 (1);
  • VI: 4 — 5 — 4 — 4 — 6 (2).

От 9 до 11

  • I: 3 — 5 — 3 — 3 — 5 (1);
  • II: 4 — 6 — 4 — 4 — 6 (1);
  • III: 5 — 7 — 5 — 5 — 6 (2);
  • IV: 5 — 6 — 5 — 5 — 8 (1);
  • V: 6 — 9 — 6 — 6 — 8 (1);
  • VI: 6 — 9 — 6 — 6 — 10 (2).

От 12 до 15

  • I: 6 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
  • II: 6 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
  • III: 7 — 10 — 6 — 6 — 9 (2);
  • IV: 7 — 10 — 7 — 7 — 10 (1);
  • V: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
  • VI: 9 — 11 — 9 — 9 — 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

  • I: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
  • II: 9 — 12 — 9 — 9 — 11 (1);
  • III: 9 — 13 — 9 — 9 — 12 (2);
  • IV: 10 — 14 — 10 — 10 — 13 (1);
  • V: 11 — 15 — 10 — 10 — 13 (1);
  • VI: 11 — 15 — 11 — 11 — 13 (2);
  • VII: 12 — 16 — 11 — 11 — 15 (1);
  • VIII: 12 — 16 — 12 — 12 — 16 (1)
  • IX: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2).

Вам будет интересно узнать, что физические упражнения изменяют ДНК.

От 21 до 25

  • I: 12 — 16 — 12 — 12 — 15 (1);
  • II: 13 — 16 — 12 — 12 — 16 (1);
  • III: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2);
  • IV: 14 — 19 — 13 — 13 — 18 (1);
  • V: 14 — 19 — 14 — 14 — 19 (1);
  • VI: 15 — 20 — 14 — 14 — 20 (2);
  • VII: 16 — 20 — 16 — 16 — 20 (1);
  • VIII: 16 — 21 — 16 — 16 — 20 (1)
  • IX: 17 — 22 — 16 — 16 — 11 (2).

От 26 до 30

  • I: 16 — 18 — 15 — 15 — 17(1);
  • II: 16 — 20 — 16 — 16 — 19 (1);
  • III: 17 — 21 — 16 — 16 — 20 (2);
  • IV: 17 — 22 — 71 — 17 — 22 (1);
  • V: 18 — 23 — 18 — 18 — 22 (1);
  • VI: 19 — 25 — 18 — 18 — 24 (2);
  • VII: 19 — 26 — 18 — 18 — 25 (1);
  • VIII: 19 — 27 — 19 — 19 — 26 (1)
  • IX: 20 — 28 — 20 — 20 — 28 (2).

Важно! Правильно висеть на турнике — тоже непросто. Для этого нужно сводить лопатки, и постепенно доводить такой навык до автоматизма. Столь нехитрый прием защищает неукрепленные плечевые мышцы и позволяет «крыльям» работать с максимальным усилием.

Читайте также:  Особенности выбора тренажера для домашних занятий

От 31 до 35

  • I: 20 — 25 — 19 — 19 — 23 (1);
  • II: 22 — 25 — 21 — 21 — 25 (1);
  • III: 23 — 25 — 23 — 23 — 25 (2);
  • IV: 24 — 27 — 24 — 24 — 26 (1);
  • V: 25 — 28 — 24 — 24 — 27 (1);
  • VI: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (2);
  • VII: 26 — 29 — 25 — 25 — 29 (1);
  • VIII: 26 — 30 — 26 — 26 — 30 (1);
  • IX: 26 — 32 — 26 — 26 — 32 (2).

От 36 до 40

  • I: 23 — 27 — 22 — 22 — 26 (1);
  • II: 24 — 28 — 24 — 24 — 28 (1);
  • III: 25 — 29 — 24 — 24 — 29 (2);
  • IV: 26 — 30 — 25 — 25 — 30 (1);
  • V: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
  • VI: 26 — 31 — 26 — 26 — 31 (2);
  • VII: 27 — 31 — 26 — 26 — 32 (1);
  • VIII: 28 — 32 — 26 — 26 — 32 (1);
  • IX: 28 — 34 — 27 — 27 — 34 (2).

От 40 и больше

  • I: 25 — 28 — 24 — 24 — 26 (1);
  • II: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (1);
  • III: 25 — 30 — 25 — 25 — 29 (2);
  • IV: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
  • V: 26 — 32 — 26 — 26 — 31 (1);
  • VI: 27 — 32 — 26 — 26 — 32 (2);
  • VII: 27 — 34 — 26 — 26 — 33 (1);
  • VIII: 28 — 34 — 26 — 26 — 34 (1);
  • IX: 29 — 35 — 27 — 26 — 35 (2).

Можно ли заниматься на турнике каждый день

Несмотря на огромную эффективность этого упражнения, выполнять подтягивания на турнике каждый день категорически не рекомендуется. Все дело в том, что тренируемые мышцы тела растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха — следовательно, мышцам необходимо давать расслабляться. Подтягивания на турнике рекомендуется проводить максимум через день, а минимум – один-два раза в неделю.

При усиленной тренировке мышцы имеют свойство реагировать болью. В таком случае организму нужно устроить перерыв до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Многое также зависит и от техники подтягиваний. Чем сложнее и разнообразней техника выполнения упражнений, тем более длительный отдых требуется организму.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Подход/неделя 1 2 3 4
1 4 5 7 9
2 3 4 6 8
3 3 4 6 9
4 3 5 7 9

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Но мышцы человека не способны на такой скачок вверх. Они доходят до своего предела, а дальше, как ты не занимайся, прогресс не идёт. То есть где-то до половины программы вы можете дойти (14-15 неделя), а потом всё застопорится. Сможете подтянуться 15, а особо одарённые — 20 раз. Если бы было так просто подтянуться 30 раз, у нас бы уже все атлеты это делали.

Если эту программу переложить на жим лёжа (мы спокойно можем это сделать), то при максимально выжатом весе в 80 кг, через 30 недель (7,5 месяца) вы должны жать лёжа, как минимум 160 кг. На практике этого не происходит. Человек, поднимающий 80 кг через 7 месяцев прожмёт около 100 кг.

Так почему же на всех сайтах висят такие схемы для подтягиваний? Что инструктора не видят явного несоответствия желаний и возможностей человека? Всё очень просто. Если нашпиговать себя гормонами, то такой результат вполне может быть. Только на сайтах об этом не говорят.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

И человек написавший эту схему наверняка тренировался с анаболическими стероидами.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Ещё хочу разобрать вот эту схему:

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

Здесь вообще абсурд написан. Мышцы должны отдыхать как минимум 5 — 7 дней, а на схеме они работают 5 дней подряд.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!

И оцените такую программу исходя из собственных знаний и очевидных вещей.

Подтягивание на перекладине. Почему эти схемы не работают!