Встаем на лыжи! Эллиптический тренажер для стройной фигуры

Изучая отзывы пользователей, фитнес-инструкторов, тренеров и многочисленных рейтингов можно сделать вывод, что орбитрек для похудения помогает эффективно сбросить лишний вес, подкачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Что же это за тренажер, как заниматься на нем правильно?

Принцип первый: приготовьтесь трудиться!

От некоторых женщин можно услышать, что сбросить лишние килограммы во время занятий на тренажерах не получается. Они утверждают, что тренировки приводят, скорее, к набору мышечной массы, что не позволяет стать стройнее.

Однако это утверждение не совсем справедливо. Не нужно ждать результата в первые две недели, потому что в начале тренировок вы можете немного прибавить, но это обычно становится последствием неправильного питания или отека.

Однако уже через 20 дней килограммы будут буквально таять – но это при условии, что вы будете систематически заниматься.

Какие мышцы работают

  1. Как было сказано ранее, эллиптический тренажер задействует все основные группы мышц. Основная нагрузка, как и при работе практически на любом другом кардиотренажере, ложится на низ тела. Так, например, большую нагрузку получают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также икроножные мышцы, выполняющие роль стабилизаторов. А в зависимости от положения тела относительно тренажера нагрузку можно увеличивать или уменьшать.
  2. Верх тела также получает достаточную нагрузку, так как человек выполняет непрерывные движения плечевым поясом синхронно с ногами, благодаря чему активно работают широчайшие мышцы спины, дельты, бицепсы и трицепсы. Кроме того в постоянном напряжении находятся мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота и поясница, выполняющие роль мышц-стабилизаторов.

То есть, занятия на эллипсоиде – это не только кардио, но и легкая силовая тренировка фулбоди.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

  1. Фаза прогрева – занимает около 10 минут.
  2. Основная фаза – 20 – 40 минут.
  3. Фаза расслабляющих упражнений – около 5 минут.

Фаза прогрева готовит мышцы, растягивает их. Кровь начинает циркулировать лучше. Разогрев эффективно предотвращает различные травмы, которые могут произойти во время тренировки. Подготовительные упражнения проводятся вне тренажера: на растяжение, развитие гибкости, разнообразные наклоны, вращения руками, ногами, ходьба на месте, прыжки. Затем разогрев продолжается на орбитреке – упражнения без сопротивления.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

Основная фаза – это тренировка с фиксированной нагрузкой при оптимальной частоте сердечных сокращений. Поэтому мы тренируемся 10-15 минут, проверяем частоту сердечного ритма, который не должен превышать 70% от максимально допустимого. Затем корректируем нагрузку, занимаемся еще 10-15 минут. Исследования показали, что жир, от которого мы хотим избавиться, сгорает именно тогда, когда соотношение нагрузки и сердечного ритма оптимально согласованы.

Это важно! Используя эллиптические тренажеры для похудения бедер и ног, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть заболевания суставов: артриты, артрозы, растяжения, другие патологии. Возможно, интенсивность тренировок нужно уменьшить, а продолжительность занятий – увеличить.

Фаза расслабляющих упражнений рассчитана на 5 минут без нагрузки, постепенно замедляя темп. Сердце успокаивается, а мышцы – постепенно остывают.

Как свидетельствуют отзывы, элиптический тренажер для похудения с соблюдением 3 циклов нагрузки и принципов рационального питания позволяет привести свое тело в порядок. Считается, что это один из лучших способов. Первоначально некоторые трудности возникают с координацией, но обычно через несколько занятий движения становятся правильными, ритмичными.

Фазы нагрузок, контроль сердечного ритма

Если вам нужно сжечь быстро максимальное количество калорий, то для этой цели лучше подойдет беговая дорожка. Но если ваша задача – похудение, на орбитреке оно происходит намного эффективнее. Ведь в процесс вовлечено все тело: интенсивно работают руки, ноги, почти все мышцы и суставы, тренируется сердечно-сосудистая система. Происходит активизация обмена веществ и энергообмен, из организма интенсивно выводятся шлаки и токсины.

Читайте также:  Лонгборд: как правильно выбрать? Как кататься на лонгборде?

Как правильно заниматься

Итак, тренажер выбран, теперь можно приступать к занятиям. О том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, ниже.

  • Перед началом тренировок обязательно нужно еще раз оценить уровень своей подготовки. Нагрузка во время занятий очень интенсивна, поэтому помнить следует и о противопоказаниях.
  • Занимаются обычно три-четыре раза в неделю. При этом тренировку следует начинать не ранее, чем через два часа после пробуждения, и не позднее, чем за два часа до сна.
  • Употреблять пищу перед тренировкой, во время и сразу после нее также не рекомендуется. При сильной жажде можно выпить небольшое количество воды.
  • Не стоит забывать о разминке и заминке. Нагрузку также необходимо повышать постепенно.
  • Движение должно быть непрерывным, мышцы всю тренировку находятся в напряжении.
  • Важно правильно питаться и дополнять тренировки на тренажере силовыми тренировками. Тогда эффект будет максимальным.

Вам будет полезно: делаем правильную утреннюю зарядку.

Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Эллиптический тренажер эффективен. Результаты похудения индивидуальны, обычно за месяц уходит около двух килограммов, но иногда это значение существенно больше. Фигура становится подтянутой и красивой, многие проблемные зоны обретают привлекательность.

Упражнения и диета для похудения после родовЭффективные упражнения для похудения ногКак принимать льняное масло для похуденияИнтервальный бег для похудения

Что запомнить

Эллипсоид — очень популярный спортивный агрегат последнего десятилетия. Он предназначен как для домашних тренировок, так и для занятий в спортивных комплексах.

Польза эллипсоида многогранна. Он рассчитан на множество мышечных групп. Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Повышает выносливость и настроение.

Заниматься на тренажере может каждый (при условии, что нет противопоказаний). Главное — соблюдать простые правила тренировочного процесса.

Похудение с эллиптическим тренажером возможно в том случае, если соблюдаются такие условия: регулярность тренировок и правильное питание. Благодаря этим двум важным аспектам результаты в борьбе с лишним весом не заставят вас ждать.

Друзья, а у вас дома есть какой-нибудь тренажер? Или, быть может, в спортивном комплексе имеется любимый агрегат? Расскажите о них и ваших успехах в комментариях!

На этом я прощаюсь с вами, но ненадолго. Следи за обновлениями моего блога и до новых встреч в следующих материалах!

Программы занятий на эллиптическом тренажере

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки для похудения[/su_panel]

Оптимальной для целей коррекции массы тела методикой является тренировка на эллиптическом тренажере в пульсовом коридоре 60-80% от максимального. В этом случае эффективная длительность сессии составляет 20-50 минут. Естественно, новичкам рекомендуется придерживаться нижней границы продолжительности и показателей ЧСС.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере? Количество «уничтожаемых» в процессе тренинга калорий – самый злободневный вопрос для худеющего. Отследить этот показатель достаточно легко: обычно тренажеры оснащены датчиком подсчета расхода калорий. Но если такового нет на вашей модели эллипсоида, рассчитайте его самостоятельно, ориентируясь на среднестатистические показатели трат: ≈ 9,6 ккал в час на 1 кг собственного веса. Естественно, эта цифра может колебаться в зависимости от интенсивности нагрузки, а также внешних факторов (как например, температура воздуха в помещении и т.д.), но примерное представление об «эффективности» проведенной тренировки будет получено.[/su_panel]

Читайте также:  Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Тренировки на укрепление мышц и повышение выносливости[/su_panel]

Физически тренированным спортсменам можно рекомендовать практику интервального тренинга на эллиптическом тренажере, который предполагает периодическую смену величины нагрузок: чередование коротких по длительности (до 1 минуты) интервалов высокой интенсивности и более длительных (по 2-3 минуты) низкоинтенсивных интервалов. Такая тренировочная схема дает хорошую отдачу как в повышении тонуса (и даже незначительного объема) мышц, так и в развитии аэробной выносливости.

Общая длительность тренировок по предложенной методике составляет от 15 до 25 минут, а рекомендуемая ЧСС контролируется на уровне 75%-90% от индивидуального максимума.

Чтобы дополнительно развить силовой потенциал мышц, а также повысить интенсивность работы необходимо выполнять упражнения на эллиптическом тренажере с увеличенным сопротивлением.

Важно: какую бы цель вы не преследовали, и какую бы программу не эксплуатировали, не забывайте о необходимости периодического изменения величины нагрузки. Соблюдение этого условия станет гарантом вашего долгосрочного тренировочного прогресса.

Контроль пульса

Современные модели эллипсных тренажеров оснащены пульсометрами (обычно расположены на рукоятках, имеют вид «ушных» клипс или нагрудных датчиков), которые позволяют с удобством и достаточной точностью следить за самочувствием спортсмена и изменять тренировочную нагрузку.

Ориентиром для индивидуальной подстройки должна стать максимальная величина пульса, рассчитанная путем вычитания из 220 значения собственного возраста (в годах). Сверяйте полученные данные с показаниями датчиков и регулируйте интенсивность под свои цели.

Противопоказания

Сама механика движений на эллиптическом тренажере, исключает вероятность повреждения аппарата голеностопа, а также ударную нагрузку на позвоночник и суставы (благодаря стационарности стоп и специфической траектории движения). По этой причине «эллипсоиды» являются единственным и безопасным вариантом кардионагрузки при травмах перечисленных областей, а также для спортсменов с избыточным весом.

Однако, как и любая другая аэробная активность, занятия на тренажере достаточно требовательны к здоровью кардиореспираторной системы занимающегося. В частности, спортсменам, страдающим сердечными заболеваниями (гипертонией, тахикардией, стенокардией покоя/напряжения, сердечной недостаточностью) рекомендуется обсудить возможность тренировок на эллипсной машине с лечащим врачом.

Отказаться от занятий на орбитреке также рекомендуется на время реабилитации после заболеваний дыхательных путей.

Виртуальный ландшафт

С разработкой такого уникального продукта, как виртуальный ландшафт, можно устроить себе тренировки в Альпах, американских прериях или сибирской тайге. Здесь используется технология интерактивного видео. Тренажер, оснащенный функцией Passport™ Ready нужно подключить к оборудованию Passport Router и телевизору. Картинка начнет двигаться навстречу и изменяться с момента начала тренировки. Набор видео можно дополнять (за отдельную плату). Так из заурядной тренировки можно сделать настоящее приключение.

Виртуальный ландшафт

х

Программа похудения на эллипсоиде

Чтобы ходьба на эллипсе дала ожидаемый результат в похудении, нужно не только подобрать тренировку, но и научиться правильно стоять на тренажере: напрячь плечевые и брюшные мышцы, пресс, направить взгляд вперед. Количество калорий, сжигаемых во время занятия калорий можно увеличить, подключив еще руки: ими нужно тянуть и толкать подвижные ручки орбитрека. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения бывает классической и интервальной, а какую выбрать, решать только вам.

Интервальная тренировка

Это самый популярный способ чтобы похудеть, потому что с помощью орбитрека можно дать организму дополнительную нагрузку, чередуя силовой и кардиорежим – за счет этого сжигание жира происходит намного быстрее. Интервальная тренировка на эллипсоиде должна проводиться не более 2-х раз/нед. Занятие, например, может быть таким:

  • 10-ти минутная разминка;
  • Умеренный темп ходьбы;
  • 4 мин. умеренного темпа на протяжении получаса чередовать с 3-я минутами максимального темпа;
  • заминка на 5 мин.
Читайте также:  10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

Примеров интервальной тренировки существует несколько и, если вам не нравятся слишком длительные занятия, можете ограничиться 20-ю минутами работы с тренажером, ведь по сжиганию калорий оба варианта равносильны. Вот пример второй интервальной тренировки:

  • разминка, длительность которой составляет около 5 минут;
  • на протяжении 20 минут чередование 3-х минутного умеренного темпа и минутного максимального;
  • заминка, длительностью, как разминка – до 5 минут.

Классическая программа тренировок

Похудение на эллиптическом тренажере с интервальными тренировками – процесс кропотливый, потому как давать организму такого рода нагрузки более месяца крайне нежелательно. Потом лучше сделать перерыв и включить в программу классические занятия:

  • разминка на 5 мин.;
  • умеренный темп при частоте пульса 50-60% от максимально позволенного значения;
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 5-ти минутной умеренной интенсивности с 3-х минутным ускоренным темпом в рамках запланированного на тренировку времени;
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин. на средней интенсивности;
  • повышение сопротивления в течение 15 мин.;
  • понижение сопротивления еще на 15 мин.;
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин.;
  • получасовое занятие с умеренной интенсивностью (при этом нужно настроить минимальную скорость сопротивления);
  • заминка на 5 мин.
  • разминка на 5 мин.;
  • чередование 3-х минутной нарастающей нагрузки с 2-х минутной максимальной нагрузкой (4 раза);
  • заминка на 5 мин.

Сравнение с другими тренажерами

Он, как и все кардиотренажёры, увеличивает действие любой диеты (Например, этой). Даже ставшая обычной диета в виде простого ограничения в потреблении калорийной пищи может сильно повлиять на снижение массы, если её сочетать с регулярными физическими нагрузками на кросс-тренажёре.

Эллиптический тренажёр обладает внушительными преимуществами перед беговой дорожкой, а именно:

  • при тренировке на нём взаимодействует гораздо большее число мышц;
  • если бег может быть противопоказан по здоровью, то занятия на эллиптическом тренажёре доступны практически всем;
  • при тренировке на беговой дорожке, могут сильно болеть суставы, что не происходит на кросс-тренажёре;
  • плавные движения педалей и ручек не ухудшают состояние здоровья даже у тех, кто страдает болями в отдельных группах мышц.

Отличие от степпера

  • степпер имитирует подъём по лестнице, а, значит, действует только на определённые группы мышц;
  • эллиптический тренажёр сочетает в себе элементы беговой дорожки, поэтому он гораздо более способствует снижению веса.

Велотренажёр имитирует велосипед. Поэтому отличия будут очень существенные:

  • кросс-тренажёр воздействует на гораздо большее количество групп мышц;
  • эти модели похожи в плане плавности движений, и там и там педали крутить необходимо плавно, что благоприятно действует на организм;
  • преимущество велотренажёра заключается в том, что он, действуя на меньшее количество групп мышц, очень сильно влияет на отдельные, при тренировке на нём очень легко сбросить лишние килограммы на ногах.

Отличия кросс-тренажёра от гребного

  • как и велотренажёр, гребной хорошо воздействует на отдельные мышцы, в этом случае, на руках, что нельзя сказать про эллиптический;
  • кросс-тренажёр также действует на руки, однако всё-таки его основное предназначение — тренировка групп мышц, расположенных на ногах.

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Рекомендуется чередовать интенсивность занятий. К примеру, одна тренировка за неделю — высокоинтенсивная, две других — умеренные, четвертая с пятой — легкие, восстановительного характера.

При занятиях на кардиотренажере, как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох — ртом. Приветствуется глубокое дыхание — так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.