Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Узнай полезен ли бег на эллиптическом тренажере для похудения, как нужно правильно заниматься, комплекс упражнений, противопоказания.

Подробный обзор

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

  • В первую очередь следует проработать режим питания и выбрать наиболее подходящее время для тренировок. Если учесть, что в меню должен присутствовать полноценный завтрак, то заниматься вместо него не стоит. Необходимо выдержать один-два часа после еды. Соответственно, вечером, если вам сложно отказаться от ужина, придется провести время на тренажере перед сном, что также не рекомендуют врачи. Если компромисс найти сложно, важно высчитать, после какого приема пищи вы сможете тренироваться не с полным желудком и за некоторое время до следующей еды и даже перекуса. Для того чтобы похудеть, нельзя кушать перед самой тренировкой, как и сразу после нее.
  • Баланс между получаемыми с едой и затрачиваемыми калориями (что равносильно энергии) должен быть отрицательным. То есть съесть нужно меньше, чем потратить. Только тогда будет заметен эффект от занятий. Ни один тренажер не поможет привести фигуру в норму, если питание будет чрезмерно калорийным.
  • Заниматься необходимо не только правильно, но и регулярно: одна недолговременная тренировка в неделю, к сожалению, не даст желаемого результата. Конечно, занятия на эллиптическом тренажере заставляют тратить меньше калорий, чем пробежка, но ведь на нем можно позаниматься дома, а для пробежки придется обуваться, одеваться, найти подходящее место. И эффективность напрямую зависит от того, сколько сил вы потратили.
  • Следует контролировать свой пульс. Это условие актуально для любых занятий. Чтобы похудеть, количество сердечных ударов в минуту (ЧСС) не должно превышать 60% от вашего максимума.
  • Заниматься можно долго, но безрезультатно. Почему так происходит? Без прикладывания усилий, мышцы будут работать так, как привыкли. Для достижения малейшего эффекта необходимо заставлять мышцы работать активнее обычного, только тогда они будут сжигать жировые отложения и разгонять обмен веществ. Понять это можно исключительно по потоотделению. Если не потеете, плохо стараетесь!
  • Возвращаясь к вопросу, как правильно заниматься, обязательно учтите, что нужно следить за осанкой и состоянием суставов. Не следует сильно наклоняться.
  • В процессе тренировки можно и нужно втягивать живот, так вы заставите работать пресс, что в ближайшем времени уже порадует вас более стройным отражением в зеркале.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Не стоит заниматься натощак, если Вы:

  • гипотоник;
  • соблюдаете диету, ограничивающую потребление пищи перед сном (за три часа);
  • склонны к обморокам;
  • имеете отклонения в работе сердца;
  • проблемы с рефлюксом;
  • наблюдаете колебания артериального давления, повышенную кислотность.
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Даже если Вы не имеете ни одной из вышеперечисленных проблем, все равно приступать к столь интенсивной тренировки стоит только по прошествии нескольких месяцев обычных занятий. Заниматься на тренажере можно только через два часа после приема пищи. Желательно обогатить свой рацион белковыми продуктами, овощами и есть как можно меньше углеводов. Для того, чтобы регулировать нагрузку во время занятия, используйте пульсометр (к слову, встроенные в тренажер датчики нередко ошибаются). В первые три месяца рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю (для активного похудения – до пяти раз) не менее сорока минут. В дополнение к упражнениям на тренажере рекомендуется приседать, практиковать скручивание, подтягивание, отжимание. Лучше всего составить комплекс упражнений, который при систематическом использовании принесет качественный результат.

Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Рекомендуем посмотреть:

  • Советы, как правильно заниматься на велотренажере…
  • Советы как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть
  • Советы, как похудеть женщине после 40 лет
  • Полезные советы как похудеть без диет
  • Некоторые советы о том, как похудеть ребенку в 12 лет
  • Советы, как похудеть прыгая на скакалке
Не стоит заниматься натощак, если Вы:
Не стоит заниматься натощак, если Вы:

Эллиптический тренажёр — что это

Эллиптический тренажёр представляет собой устройство с педалями, поручнями и маховиком. Современные модели также оснащены встроенными компьютерами, в которых есть разные программы тренировок и возможность добавления собственной.

Читайте также:  Особенности крепления турника 3 в 1 на стену

С помощью орбитека (ещё одно распространённое название) проводят эффективные кардиотренировки. При работе задействуются разные мышечные группы, но не нагружаются суставы. Благодаря этому он подходит людям любого возраста, а также тем, кому требуется реабилитация после травм мышц и опорно-двигательного аппарата.

Предназначение эллиптических тренажеров для похудания

Эллиптический тренажер имеет ряд особенностей, а главная состоит в том, что он отличается от остальных подобных видов способом выполнения движений. Согласно своему названию, человек, тренирующийся на орбитреке, осуществляет плавные движения ног по эллиптической траектории. Это способствует значительному снижению нагрузки на суставы и позвоночник. Орбитрек для похудания довольно прост в своем использовании – для ног специально предусмотрены «плавающие» ступени, а для рук — удобные поручни.

Эллиптический тренажер для дома

Движения на эллиптическом тренажере выполняются в обоих направлениях, при которых активно работают мышцы ног, тазобедренные суставы. Тренировки на эллипсоиде способствуют тщательной проработке проблемных областей, которые с трудом поддаются фитнесу. Интенсивные тренировки на эллиптических тренажерах приносят огромную пользу органам дыхания, а также способствуют эффективному сжиганию лишних калорий.

Именно по этой причине, заниматься на эллиптическом тренажере стремятся женщины, так как бытует мнение, что интенсивные тренировки на эллипсоиде считаются намного эффективнее фитнеса или шейпинга. Благодаря «эллипсовидному шагу» максимально прорабатываются проблемные участки и те области, которые стандартному фитнесу и вовсе не подвластны. Ознакомившись с простыми правилами, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, добиться нужного результата получится в минимально кротчайший период.

Что такое эллиптический тренажер?

ходьбуезду на велосипедеполноценную нагрузку

В обычном режиме тренировки участвуют такие группы мышц, как ноги, ягодицы, бедра, руки, спина и плечи. Однако принцип ходьбы, включая и ходьбу с высоким сопротивлением, воздействует только на красные мышечные волокна, которые не склонны к увеличению в объеме и накачке. Для профессионального режима с воздействием на белые мышечные волокна необходима специальная «рывковая» программа тренировок.

На сегодняшнем рынке существует множество моделей эллиптических тренажеров – от классических вариантов до «умных» новинок, которые определяют пульс занимающегося, его уровень подготовки и общее состояние тела. Это наилучший тренажер для тех, кто хочет получить эффективные тренировки в домашних условиях либо же разнообразить свою фитнес-программу.

Эллиптический тренажер или беговая дорожка?

тренировку основных мышечных групп

Эллиптический тренажер предоставляет возможность движений назад и вперед, максимально прорабатывая все охваченные группы мышц, чего не позволяют сделать другие кардиотренажеры. Занятия оказывают общее укрепляющее воздействие на организм и увеличивают аэробную способность и выносливость.

Использовать тренажер могут все возрастные категории с различными уровнями подготовки. К тому же такие занятия за счет уникального движения педалей дарят ни с чем не сравнимое ощущение воздушности. При домашнем использовании одно такое устройство заменит множество других тренажеров и упражнений.

Противопоказания к эллиптическому тренажеру

Упражнения на эллиптическом тренажере категорически противопоказаны при таких проблемах со здоровьем, как:

  • гипотония, резкие перепады давления;
  • проблемы с рефлюксом, повышенная кислотность в желудке.
  • слишком агрессивные диеты;
  • склонность к обморокам;
  • сердечные отклонения.

Во время тренировок не используйте утяжелители и дополнительный спортивный инвентарь! При симптомах слабости, головокружения, усталости, немедленно остановите занятие!

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сначала, надо определиться со временем тренировки. Популярный совет «работай по полчаса утром натощак для завтрака» хорош, только если вы:

  • Не являетесь гипотоником;
  • Не соблюдаете диету в стиле «не ем после трех-четырех-шести вечера», а кушаете за 3-4 часа до сна;
  • Не склонны к обморокам, внезапным колебаниям артериального давления;
  • Не имеете отклонений в работе сердца;
  • Не имеете проблем с рефлюксом, повышенной кислотностью желудочного сока;
  • К моменту освоения программы тренируетесь как минимум 3 месяца.

Действительно, тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. Однако если вы имеете противопоказания, просто занимайтесь через 2 часа после очередного приема пищи,  постарайтесь, чтобы еда до тренировки состояла, из полноценного белка,  овощей, без содержала углеводов.

Читайте также:  Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней

Второй принцип эффективной тренировки для похудения  – использование пульсометра для регулирования нагрузки. Приобретите прибор с подгрудным датчиком, встроенные датчики эллипсоида частенько ошибаются.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере?

В первые 3 месяца тренировок следует заниматься  3-4 раза за неделю. Тренировки должны быть от 40 минут, их зона 50-60% нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Такой режим поможет вам набрать форму, подготовиться к интервальному тренингу физически.

  • В среднем 40 минут  подобного темпа помогут избавиться от 300-400 ккал.

Дополнительно выполняйте базовые силовые упражнения – приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс, подтягивания для мышц спины. Составьте силовой комплекс, делайте его 2-3 раза на неделю, занимаясь на эллипсоидном тренажере после силовых упражнений.

Последующие 3 месяца нужно посвятить увеличению нагрузки, преодолению адаптации. Сейчас вам очень пригодятся программы интервального тренинга, но лучше не использовать встроенные, а опять-таки, ориентироваться на пульс.

Чтобы эффективно худеть на эллиптическом тренажере, устраивайте 5 тренировок в неделю. Пусть 3 из них будут 40-минутными, как в прошлом квартале, а 2 – интервальными.

  • Первая интервальная тренировка: 10 минут разминки, выход ЧСС 50-60% от максимальной. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от ЧСС-Макс и 2 минуты работы 70% от ЧСС-Макс, работайте до получаса, делайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
  • Вторая интервальная тренировка: 5 минут разминки. Затем 3 минуты 50% от ЧСС-Макс, 1 минута 80% от ЧСС-макс, работайте до 20 минут, выполните 5-минутную заминку.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Силовые упражнения выполняйте в день «спокойного» тренинга, после интервалов делайте только стрейчинг.

Следите за осанкой во время движения, старайтесь втягивать живот и выпрямлять спину, и не ходите на носочках, даже если вам очень тяжело и результаты не заставят себя ждать.

Как правильно выбрать эллиптический тренажер для дома

  1. Приобретая эллиптический тренажер, следует учитывать ряд параметров, которые являются важными при выборе устройства. В первую очередь необходимо определиться, какого типа устройство будет наиболее оптимальным, будь то механический или электромагнитный кардиотренажер.
  2. Немаловажную роль играет и размер агрегата, так как в большинстве случаев устанавливаются устройства в малогабаритных квартирах, где требуется постоянная транспортировка тренажера.
  3. Основные параметры, которые нужно учитывать – это рост и вес. Приобретать необходимо механизм, который будет выдерживать вес спортсмена с запасом в 10 килограмм и больше. Обратить внимание придется на длину шага педалей эллиптоида. При среднем и низком росте оптимальная длина шага будет иметь 30-40 сантиметров, однако при условии высокого роста, минимальный размер шага должен быть около 50 сантиметров.
  4. Немаловажно и то, где именно расположен маховик – это определяет удобство спортивных тренировок. Маховик может располагаться спереди, сзади и по центру, по этому, перед покупкой агрегата стоит опробовать его, почувствовав уровень наклона педалей. Нужно помнить и то, что размер магнитного маховика играет важную роль, чем он больше, тем эффективнее занятия и лучше результат.
Как правильно выбрать эллиптический тренажер для дома

Тренировка в определенном диапазоне сердечных сокращений

Что бы занятия на эллиптическом тренажере шли на пользу, а лишние килограммы уходили не по дням, а по часам, нужно тренироваться в районе 70% от максимально допустимого количества ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Как рассчитать максимально допустимое количество ЧСС? Необходимо из 220 отнять свой возраст. Полученный результат и будет являться максимально допустимым количеством ЧСС.

Например, максимально допустимая ЧСС мужчины 40 лет вычисляется по следующей формуле: 220–40=180. 180 – это максимально допустимый пульс.

Таким образом, чтобы мужчина 40 лет получал максимальную пользу от занятий на эллиптическом тренажере и не причинил себе вреда, ему необходимо тренироваться при ЧСС 70% от 180. 180*0,7=126.

как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Особенности эллиптического тренажера

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на беговой дорожке, поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

  • сбросить лишние килограммы;
  • подтянуть конкретные мышцы;
  • восстановиться после повреждений;
  • адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег? | CMT: Научный подход

Отрывок из отличной книги «Кардио или силовая», публикуется с разрешения издательства «Альпина».

Согласно данным Ассоциации производителей спортивных товаров США, в 2007 году эллиптическими тренажерами пользовались более 23 млн американцев, что втрое превысило этот показатель за 2000 году.

Канадцы тоже вовсю используют это приспособление для псевдопробежек с малой нагрузкой.

Но ученые до сих пор спорят о том, как работает эллипсоид по сравнению с тренажерами с более высокой нагрузкой: действительно ли он снижает риск получения травм и насколько интенсивной с его помощью можно сделать тренировку?

Есть ли разница между беговой дорожкой, эллипсоидом и степпером

В 2005 году были проведены 2 исследования, призванных дать ответы на эти вопросы.

Ученые из Университета Мэривуд в Скрэнтоне поставили эксперимент, попросив одну группу добровольцев тренироваться в полную силу на беговой дорожке, а вторую — на эллиптическом тренажере.

У тех, кто занимался на беговой дорожке, частота пульса оказалась выше, да и калорий они сожгли больше.

В результате было выдвинуто предположение, что при беге испытуемые бессознательно начинают двигаться более интенсивно.

Однако, когда исследователи из Университета штата Айдахо наблюдали за спортсменами, попеременно тренировавшимися на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и лигераде (лежачем велосипеде), частота пульса и уровень расхода энергии во всех трех случаях оказались одинаковыми. Правда, испытуемые отметили, что легче всего им было заниматься на эллиптическом тренажере. Последующие эксперименты так и не положили конец спорам, что наводит на мысль о том, что все существующие различия, вероятно, не слишком существенны.

Совет!

В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness были опубликованы результаты любопытного исследования ирландских ученых.

Оно было посвящено практическим результатам, которые больше всего заботят подавляющее число людей, посещающих тренировки: достижению физической формы и потере веса.

Три экспериментальные группы, в каждую из которых входило по 8 женщин, на протяжении 12 недель занимались фитнесом по специальной программе с использованием различных видов тренажеров: эллипсоида, беговой дорожки и лестничного степпера.

В результате у участниц всех трех групп в одинаковой степени улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы и снизилось содержание жира в организмеКазалось бы, вывод очевиден: между упомянутыми тренажерами нет никаких принципиальных различий.

Нагрузка на голени на эллипсоиде в 2-3 раза ниже, чем при беге

Однако на самом деле отличия все-таки есть.

В ходе недавнего эксперимента Кэтлин Кнутцен, исследовательница из Университета Западного Вашингтона, изучая эффект эллиптического тренажера с нагрузочными пластинами на педалях, установила, что даже при высокой интенсивности тренировки нагрузка на голени в данном случае сравнима с нагрузкой при ходьбе и в два-три раза меньше, чем при беге.

«Огромное преимущество эллипсоида заключается в том, что он предотвращает травмы, — говорит Кнутцен. — Но в то же время стесненный шаг на эллиптическом тренажере действует на мышцы не так, как свободный бег: разница тут приблизительно такая же, как между поднятием гантелей и занятиями на силовом тренажере».

Это означает, что эллипсоид никогда не сможет в полной мере заменить бег, хотя он идеально подходит для альтернативной тренировки тех спортсменов, у которых имеются травмы.

Использование ручек у эллипсоида почти не дает дополнительной нагрузки

Эллиптический тренажер также дает возможность задействовать и верхнюю часть тела, нажимая на рукоятки, хотя исследователи полагают, что большинству людей они необходимы исключительно для поддержания равновесия. Констанция Миер и ее коллеги из Университета Бэрри, штат Флорида, обнаружили, что использование рукояток лишь чуть-чуть увеличивает уровень потребления энергии и никак не влияет на частоту пульса.

В целом эллиптический тренажер идеально подходит для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы. Но ни в коем случае не следует только им и ограничиваться; необходимо разнообразие.

Подготовка должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».