Занятия на фитболе для похудения после родов

Укрепить и в то же время научится расслаблять мышцы спины после родов поможет специальный комплекс упражнений на мяче.

Насколько эффективны упражнения с мячом?

Почему тренировки с гимнастическим футболом так популярны у огромного количества людей и прежде всего девушек? Потому что знаменитый анекдот «Женский организм растет до 25 лет – но живот и попа почему-то не в курсе» взят прямо из жизни. А фитнес такого рода, благодаря использованию простейшего большого упругого мяча, вполне доступен всем и каждому даже при занятиях дома.

Насколько эффективны упражнения с мячом?

Что могут дать такие тренировки при условии соблюдения их регулярности? В числе преимуществ:

Насколько эффективны упражнения с мячом?
  • возможность сбросить лишний вес (активные упражнения сжигают калории, причем после 20-25 минут занятий именно на «проблемных» местах – излишне полных бедрах, боках и животе);
  • придать эластичность мышцам (что немаловажно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а заодно и «подтяжки» живота);
  • добавить прочности связкам (тем самым сильно понижая вероятность получения травм);
  • выправить осанку (обеспечивая не только разгрузку позвоночника, но и визуальное уменьшение живота и привлекательности фигуры в целом);
  • добиться лучшей координации движений (также весьма полезная в жизни вещь);
  • сформировать красивый плоский живот (разумеется, при условии комбинирования занятий с системой сбалансированного питания).
Насколько эффективны упражнения с мячом?

Насколько эффективны упражнения с мячом?

самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

Читайте также:  Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

Смотрите также:

  • Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Можно и нельзя

Ограничений у фитбола крайне мало. Он не подойдет лишь тем, у кого есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кто страдает заболеваниями мозжечка. Зато фитбол доступен и даже рекомендован людям старшего возраста, людям с очень большим весом, беременным, страдающим остеохондрозом и тем, у кого есть варикозное расширение вен, поврежден голеностопный или коленный сустав.

Читайте также:  Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях для начинающих

Чтобы прочувствовать на себе все плюсы фитбола, необходимо придерживаться простых правил.

Правильно выбирайте размер мяча! Для каждого роста – свой диаметр. Когда вы сидите на фитболе, ваши бедра должны быть примерно параллельны полу, а угол в колене – почти прямым (95-110°.) Если угол в коленях больше, вы не сможете эффективно упражняться. Если меньше – увеличится нагрузка на коленный и тазобедренный суставы.

Сидя на мяче, не сутультесь, не опускайте подбородок на грудь, держите плечи развернутыми.

Когда вы лежите на животе, опираетесь на руки и поднимаете ногу, не прогибайте поясницу – это чревато травмой. Не подавайте корпус вперед так, чтобы его вес перешел на руки, – это опасно для кистей и локтей. Пусть максимальная часть веса вашего тела опирается на мяч. Во время всех упражнений старайтесь держать живот напряженным, не двигать корпусом из стороны в сторону. Это увеличит жиросжигающий эффект.

Заключение

Если женщина мечтает похудеть, но времени на посещение спортзала не хватает, гимнастика с фитболом – отличный метод решения проблемы. Регулярные тренировки непременно помогут скорректировать фигуру, причем результат будет виден уже через пару месяцев.

Заключение

Елена Владимировна Лисняк

Диетолог со стажем 3 года.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело», Тюменская государственная медицинская академия (2004 г.)

Специализация: Общая консультация по вопросам питания;

Большой опыт в:

  • подбор диеты для беременных;
  • подбор питания при истощении (дистрофии);
  • коррекция веса;
  • подбор питания при ожирении;
  • подбор лечебного питания;
Заключение

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?

Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.

Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:

Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?
  • после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
  • после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут ).

После естественных родов

Женщинам, родившим самостоятельно намного проще. При отсутствии каких-либо серьезных осложнений, выполнять комплекс упражнений можно начинать уже через пару месяцев. Конечно, важно учитывать самочувствие женщины. Если все в порядке, она чувствует прилив энергии, а противопоказания отсутствуют, можно приступать к тренировкам. Начинать занятия лучше постепенно, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы. Спустя некоторое время, тело привыкает к регулярным тренировкам, и тогда возможен переход к более серьезным упражнениям. К популярным упражнениям относится планка. Есть несколько вариантов ее исполнения:

  • лежа животом на снаряде, стопами упритесь в пол, руки за голову;
  • облокотившись на мяч, удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь на локти в пол, а кончиками пальцев ног в мяч;
  • обратная планка выполняется спиной вниз. Руки поставьте на пол, а ноги расположите на мяче.

Какой бы вариант исполнения планки Вы не выбрали, помните, тело не должно сгибаться. Если правильно выполнять упражнение, уже с первых секунд Вы сможете прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Занятия на фитболе эффективно помогают бороться с лишним весом и хорошо похудеть. С этой проблемой сталкиваются в основном все молодые мамы. Хорошо такие упражнения работают в комплексе и в сочетании с другими способами, которые помогают привести себя в форму. Если женщина будет придерживаться принципов правильного питания, а также ежедневно выполнять физические нагрузки – результат не заставит себя ждать.

Подъем таза вверх из положения ноги на мяче

[image id=”340577,340578,340579,340580″]

Исходное положение. Лягте на пол, поставьте стопы на фитбол так, чтобы мяч был как можно ближе к ягодицам.

Как выполнять. Отрывая от пола поясницу, поднимите таз вверх — нижние края лопаток должны остаться на полу. Из этого положения выпрямите ноги, перекатив мяч вперед. Попеременно поднимайте ноги вверх, не опуская ягодиц: старайтесь, чтобы расстояние от них до пола оставалось неизменным. Согнув ноги в коленях, снова подкатите мяч как можно ближе к ягодицам и опуститесь позвонок за позвонком вниз. Повторите весь цикл 4-6 раз.