Занятия на платформе Bosu: возможности, достоинства и противопоказания

Основание снаряда пластиковое. Он снабжен двумя ручками, используемыми для перемещения устройства и для выполнения отдельных упражнений. Сам купол у Босу резиновый; предусмотрена возможность менять его упругость – для этого спускают/надувают воздух через имеющееся в конструкции отверстие.

причин сказать «Да» BOSU-тренировке

  1. Увеличение выносливости
  2. Развитие взрывной силы и ловкости
  3. Тренировка равновесия
  4. Улучшение скоростных показателей (актуально для бегунов)
  5. Развитие координации
  6. Подходит для растяжки и пилатеса
  7. Служит в качестве утяжелителя для силовых тренировок
  8. Подходит для степ-тренировок

Тренажер босу можно держать дома, если у вас достаточно места в шкафу или на балконе, диаметр круга около 60 сантиметров, а вес около 7 кг.  Цена BOSU стартует от 5 тыс. рублей. Однако это лучшая находка для разнообразных тренировок дома. 

Варианты упражнений

Для легкой разминки на платформе выполняют простые упражнения:

  • Выпады: одна нога стоит на платформе, упираясь на носок, другая – на полу на всей стопе. Из исходного положения необходимо приседать, чтобы колени сгибались под прямым углом. Упражнение повторять на каждую ногу по 15-20 раз;
  • Тренировка мышц спины: на статичную платформу ложатся животом, носками упираются в пол и поднимают корпус 20-25 раз;
  • Тренировка пресса: из положения лежа на животе переворачиваются на спину, под поясницей – платформа, пятки упираются в пол. В такой позе качают пресс 20 раз, не помогая руками;
  • Мост: из положения лежа на спине принять упор руками и выгибая спину стать в стойку мост. Наличие платформы облегчает упражнение, но не снижает его эффективность;
  • Скручивания: в статичном положении платформы держать равновесие в положении лежа животом на доске с поднятым корпусом и оторванными от пола ногами. Поворачиваясь, правой рукой касаются противоположной ноги, затем левой. Повторять упражнение раз 20;
  • Отжимания и прыжки: динамичную составляющую зарядки выполняют по стандартной схеме (прыжок, приседание, опора в позу для отжимания и снова прыжок).
Варианты упражнений

Комплексные тренировки для мышц всего тела на кор-платформе разработал врач-физиотерапевт, что обуславливает позитивное воздействие занятий.

Читайте также:  Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

За счет тренировок укрепляются мышцы, исчезает лишний вес, развивается равновесие и гибкость. Варианты использования вращающейся платформы ограничены одной вашей фантазией.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Варианты упражнений

Ваш отзыв на статью:

(438 оценок, среднее: 4,53 из 5)

Варианты упражнений

Вывод

Bootstrap — инструмент, позволяющий быстро создать сайт из стандартных блоков. В этом заключается и его преимущество, и его недостаток — можно быстро получить качественный сайт, при этом потеряв в оригинальности. Впрочем, если разработчик хорошо знает CSS и Bootstrap, то он сможет модифицировать стандартные блоки и сделать дизайн отличающимся от других сайтов.

Bootstrap отлично подходит для маленьких проектов, где нужно быстро собрать верстку, но в целом он используется на сайтах разного масштаба: на сентябрь 2018 года Bootstrap используют 17,8% сайтов в сети (и их количество постоянно растет).

Особенности тренировок

Каким бы простым на вид не казался этот тренажер, все же заниматься на нем нужно с осторожностью. Во-первых, рекомендуется начинать занятия с самых простых упражнений, даже если вы в хорошей физической форме. Просто к работе на босу-полусфере необходимо привыкнуть, приловчиться. А во-вторых, заниматься стоит только в медленном темпе. В противном случае вам не избежать вывихов и растяжений. Ну и также, чтобы избежать других травм, рекомендуется ставить ноги параллельно в центр тренажера, а ноги в это время должны быть в полусогнутом положении. Для начинающих практикуется выполнение упражнений рядом с опорой, за которую можно схватиться в случае потери равновесия.

Bosu в фитнесе. Что это такое?Упражнения.

«Пользуйтесь двумя сторонам». Именно так на наш язык можно перевести Both Side Use, расшифровка того самого bosu, набирающего в фитнесе всё большую и большую популярность.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Так что же это такое нужно использоваться с двух сторон? Для занятий bosu потребуется специальный тренажер. Внешне он напоминает НЛО из мультиков и фильмов. Диаметр такой штуки составляет 63 см. Сверху на круге помещена «половинка резинового мяча», похожая на купол. Высота ее составляет 30 см. Упругость может меняться в зависимости от вашей физической подготовки. Используется этот тренажер для баланс-тренировок. Из названия ясно – использовать снаряд может как с одной, так и с другой стороны.

Тренировки на босу фитнес

При тренировках на босу старайтесь учитывать некоторые советы. Во-первых, не желательно занимать босиком. Подберите себе кроссовки с нескользящей подошвой. Точно определите цель вашей тренировки. С тренажером босу можно добиться неплохих результатов в стрейчинге, силовых тренировках и кардиоупражнениях.

Встаньте на босу платформу и почувствуйте свое тело. Попривыкните к полусфере, постойте на одной ноге, постойте на другой, найдите баланс, почувствуйте его, закрыв глаза. Если устоять сложно – чуть спустите воздух.

Темп упражнений при тренировках с платформой босу увеличивайте постепенно. Не спешите.

Фитнес на платформе босу. Список некоторых упражнений.

1. Итак, первое упражнение по классике – разминка.

Встаньте на платформу обеими ногами. На выдохе делайте выпады ногами, каждой поочередно как бы спрыгивая с платформы то в одну, то в другую сторону.

2. Упражнение, готовое помочь всем ваши мышцам. Ягодицам в особенности.

Встаньте на платформу коленями, руками обопритесь в боковую часть платформы. Спина параллельна полу. Следите за этим. На выдохе вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Досчитайте до пяти, вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с другой рукой и другой ногой. Делайте упражнение около пятнадцати-двадцати раз.

3. Для мышц пресса.

Присядьте на платформу, руки опустите на пол. Ноги выпрямите и вытяните их перед собой. Подтягивайте ноги всё ближе и ближе к корпусу, немного подавая его вперед.

4. Для талии.

Лягте правым боком на платформу. Высшая точка сферы должна совпасть с талией. Расставьте немного ноги, а ступнями упритесь в пол. На выдохе сгибайте корпус к ногам. Как и при многих других упражнениях на пресс, не отрывайте руки от затылка. Следите за напряжением в прессе.

Читайте также:  Техника бега: начни занятия правильно!

При выборе платформы bosu стоит обратить внимание на ручки. Обычно они используются для того, чтобы прикреплять к ним эспандеры. Так же используются и для удобства, когда нужно перенести платформу. По возможности выбирайте платформу с насосом в комплекте. Можно обратить внимание на поверхность сферы – чем меньше скользит резина, тем лучше. На некоторых моделях босу есть разметка. Она поможет вам точнее распределить вес тела и достичь лучших результатов. В целом, подойдет даже самая обычная платформа, ориентируйтесь на свой достаток.

Примечательно, что тренировка на платформе босу в фитнесе начинается уже с того момента, как вы на нее встаете. Не забывайте, что главное в босу тренировках – равновесие. При правильном использование босу платформы работают все мышцы тела.

Иное применение

Сколько бы исследований мы ни провели, всегда кто-то скажет: «А мы на них тренируемся не для силы и мощности, а для баланса и координации!»

в 1966-м исследование показало, что статически наработанные навыки (на тех же нестабильных поверхностях) очень слабо переносятся на навык баланса в динамике. Эти данные были подтверждены другим исследованием через 35 лет. Спортивные навыки развиваются специфическими тренировками. Иначе футболисты обыграли бы хоккеистов, впервые встав на коньки.

Еще один аргумент против тренировок на нестабильной поверхности: вам придется снизить рабочий вес, что вовсе не приведет к прибавке силы. Более того, эти тренировки (если сочетать их с традиционными на твердой поверхности) могут негативно влиять на развиваемую спортсменом мощность. Так что если вы делаете упражнения на нестабильной поверхности для улучшения координации, то, возможно, ухудшаете другие качества.