Занятия в тренажерном зале для беременных

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Жизненный уклад меняется — привычки остаются

Этот мяч используется во многих классических фитнес-комплексах. Поэтому, если женщина еще до «двух полосок» привыкла делать упражнения на фитболе, она может не сомневаться, что любимый спортивный снаряд подойдет ей и при выполнении комплексов для беременных!

С фитболом гораздо проще сохранить равновесие при выполнении упражнений, что немаловажно для беременных. При этом на мяче напрягаются (а значит — тренируются) те группы мышц, которые в обычном положении остаются не задействованными — например, мышцы малого таза, которые очень важно подготовить к родам.

В принципе, если нет противопоказаний и врач не возражает, начинать тренировки с фитболом можно уже в первом триместре беременности. Но, по мнению специалистов, все же наиболее безопасным временем для начала занятий для беременных на фитболе является второй триместр.

А вот уже начиная с третьего триместра следует постепенно снижать нагрузку. Естественно, гимнастика на мяче должна быть особой — щадящей, специально подобранной для будущих мам! Лучше всего отдать предпочтение не групповым тренировкам, а индивидуальным. Ну, или выбрать не очень многочисленную группу.

Если раньше вы не занимались такого рода гимнастикой, то вам будет необходимо купить фитбол для беременных. Хотя, по сути, и для обычных, и для «особых» спортсменок мячи продаются одинаковые. Тем не менее, купить фитбол вы сможете и в магазине для беременных — для этого совсем не обязательно искать отдел спорттоваров.

Что такое фитбол?

Fitball — это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS — антивзрывной системой).

Что такое фитбол?

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Что такое фитбол?

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Что такое фитбол?

Что такое фитбол?

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Что такое фитбол?

Что такое фитбол?

Гимнастика с мячом

Даже если вы по жизни человек активный, привыкли всегда держать себя в напряжении, а мышцы в тонусе, не стоит забывать, что беременность делает вас более уязвимой. Важно выполнять умеренные нагрузки и постоянно контролировать интенсивность тренировок. С этими задачами справляются специальные упражнения для беременных в 3 триместре на фитболе. Занятия на мяче помогут развить тазобедренные и поясничные мышцы, а также прокачать ноги и руки.

Читайте также:  25 эффективных упражнений для мышц спины

Приседания:

  1. Встаньте около стены, положив мяч за спину и слегка надавив на него.
  2. Согните руки в коленях, положите ладошки чуть ниже талии.
  3. Аккуратно опуститесь, прокатывая мяч по поверхности спиной таким образом, чтобы колени образовали прямой угол.
  4. Досчитайте до 3 и вернитесь в начальную позицию.

Подтягивания:

  1. Перевернитесь к мячу лицом, сложите ладошки по центру шара друг на дружку.
  2. Приподнимитесь на носочки, слегка касаясь лбом своих ладоней.
  3. Досчитайте до 5 и расслабьтесь.

Отжимания:

  1. Стоя лицом к мячу, выпрямите руки так, чтобы ваши ладони находились ровно по центру фитбола и были параллельны друг другу.
  2. На вдохе согните руки в локтях и постарайтесь грудью коснуться мяча.
  3. С выдохом вернитесь в исходную позицию.

С гантелями:

  1. Сядьте на мячик, максимально раздвинув колени.
  2. Возьмите в руки небольшие гантели. Вес каждой должен быть не больше 2 кг.
  3. С забором воздуха согните руки в локтях.
  4. С выдохом опустите гантели в начальное положение.

Мостик:

  1. Лягте на фитбол так, чтобы подошва ног полностью касалась пола, попа была слегка приспущена, а плечи и голова покоились на мяче.
  2. На вдохе поднимите живот вверх так, как будто пытаетесь встать на мостик. Сильно не напрягайтесь, выгибайтесь, насколько вам удобно.
  3. Досчитайте до 3 и вернитесь в начальную позицию.

Упражнение на фитболе для беременных в третьем триместре

  1. Упражнение первое. Садитесь на фитбол и тренируете дыхание. Дышите как собачка.
  2. Упражнение второе. Сидя на фитболе разведите руки в стороны и делайте повороты.
  3. Упражнение третье. Примите удобную позу на мяче. Сокращайте и расслабляйте поочередно мышцы вашего влагалища.
  4. Упражнение четвертое. Становитесь прямо, одну ногу размещаете на мяче, делаете круговые движения ногой. Затем ногу сменяете.
  5. Упражнение пятое. На вытянутых руках заводите мяч за спину, поднимая его над головой. Не делайте резких движений и не напрягайтесь.

Возможный вред

Любые спортивные тренировки могут стать причиной травмы. Хотя занятия на фитболе не предполагают опасных или слишком активных упражнений, риск падения с мяча достаточно велик.

Особенно если женщина не имеет предварительной спортивной подготовки и только в последнем триместре решила заняться гимнастикой.

Чтобы минимизировать возможность падения с фитбола, стоит правильно выбирать мяч. Мяч должен быть рассчитан на вес беременный и подобран по росту . Занятия на фитболе могут навредить будущей маме только если она не соблюдает технику безопасности и сама выдумывает упражнения.

При падении можно получить гематому, вывих, либо перелом конечности, если упасть не сгруппировавшись (а это с достаточно большим животом сделать практически невозможно). С точки зрения вреда от фитбола для ребенка – его быть не может, если мама не получит травму.

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Что делать с фитболом после?

  1. После родов мяч не заменим. Если в процессе родовой деятельности пришлось надрезать промежность, то женщине медики не разрешат сидеть от недели до месяца (в зависимости от тяжести швов и надреза). Мяч в такой ситуации протянет руку помощи. Сидеть на нём безопасно и удобно.
  2. Как только пройдёт восстановительный этап после родов, женщина может активно заниматься на гимнастическом помощнике, не отдавая бешеные деньги за посещение аэробики или фитнеса. Сегодня в сети можно найти большое количество уроков и самостоятельно заниматься дома. Занятия помогут быстрее убрать мягкий живот и придать ему упругую форму, а так же освободиться от лишних килограммов.
  3. Не стоит забывать и о малыше. Для него это впоследствии станет любимым приспособлением для игровой деятельности. Новорожденным с первого месяца жизни можно заниматься на гимнастическом мяче. Он помогает улучшить и развить вестибулярный аппарат. Ребёнок ложиться с помощью взрослого на мяч животом, мама осторожно наклоняет его вперёд, а потом назад, прокручивает по часовой стрелке и проделывает тоже самое в противоположном направлении. Выполнять такие занятия с малышом сможет каждая женщина. А ребёнок будет визжать от удовольствия.

  4. Если малыш не сходит с маминых рук и плохо спит, фитбол опять придёт на помощь. С ним в десятки раз удобнее укачивать ребёнка. Движения плавные и напоминают ему о той, прошлой жизни в мамином животике. Качать стоя устанет любая, даже самая спортивная и тренированная женщина. У молодой мамы и так много дел и проблем в первые месяцы жизни новорожденного, мяч поможет немного передохнуть и снять напряжение, хотя бы при укачивании ребёнка.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Упражнения после родов

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне.

Упражнения после родов

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела.

Упражнения после родов

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

Упражнения после родов

После полного восстановления можно начинать выполнять комплекс упражнений для похудения на фитболе. Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять комплекс упражнений для позвоночника на фитболе.

Упражнения после родов

Читайте также:  Как выбрать тренажер для мышц брюшного пресса

Блок упражнений 3: упражнения Кегеля

Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Спорт во время третьего триместра беременности может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие осложнений последних месяцев

Третий триместр беременности является самым тяжелым: появляется неповоротливость, боли в спине, тяжесть в ногах, запоры, отеки, но именно сейчас особенно важно быть в форме и хорошем самочувствии. И в этом очень поможет гимнастика.

В третьем триместре снижается общая физическая нагрузка по сравнению с предыдущими периодами: уменьшается количество упражнений и количество повторов в них, в гимнастический комплекс обязательно включаются упражнения на расслабление тела и для растяжения мышц промежности. Цель физических упражнений в этот период — повышение подвижности суставов, увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, стимуляция деятельности кишечника.

Из исходных положений обычно исключается положение «лежа на правом боку», поскольку увеличенная матка давит на печень. Амплитуда движений уменьшается, движения становятся более плавными, спокойными.

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться у своего гинеколога на наличие противопоказаний. Гимнастика нежелательна, если есть угроза прерывания беременности, гипертонус матки, гормональные проблемы (недостаточность желтого тела), кровотечения в анамнезе.