7 рецептов вкусных и полезных завтраков с диетой №5

В правильном питании завтрак играет огромную роль – он дает организму силы и энергию на весь день. Подавляющее большинство диетологов сходятся во мнении, что утренний прием пищи ОБЯЗАТЕЛЕН для нормального функционирования организма, вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет.

В чем особенности правильного завтрака

Полезная информация:

  • Приправы и специи для похудения
  • Арбузная диета для похудения
  • Овсяная диета для похудения на 10 кг за неделю
  • Варианты разгрузочных дней для похудения
  • Иглоукалывание для похудения
  • Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Решив однажды заняться собственным здоровьем, сбросить вес, многие прибегают к специальной литературе, начинают считать калории, пытаются запомнить различные формулы и рецепты. Однако через пару недель ажиотаж проходит, и все возвращается на круги своя. Мы же предлагаем вам простой рецепт красоты, взяв на вооружение который, вы будете не только хорошо выглядеть, но и обретете прекрасное самочувствие.

Приведем пример из расписания среднестатистического человека работоспособного возраста. Утро: проснулся, умылся, на бегу перехватил бутерброд с чашкой кофе и на работу. Обед: хорошо, если полноценный обед в столовой; чаще всего пицца или другой фастфуд, запитый кофе или соком. Вечер: пришел домой и смел все, что было съестного. Ночь: кто-то спит, а кто-то снова ест. Не узнаете себя? Если нет, хорошо. От неправильного питания и ведут начало все наши проблемы с лишним весом и здоровьем.

А что такое правильное питание (ПП)? Это и натуральная пища, богатая белками, сложными углеводами, витаминами. Это и режим принятия пищи. Решение кроется в завтраке. Помните пословицу «Завтрак съем сам, обед разделю с другом, ужин отдам врагу». Умные люди сказали. В этом и заключается правильное питание. Завтраки, обеды и ужины ПП должны быть, однако над их составом и количеством потребляемых продуктов стоит задуматься.

Итак, чтобы утренний прием пищи стал залогом успешного похудения, должны соблюдаться следующие условия:

  • Он должен быть питательным. До 40% суточной нормы калорий необходимо употребить именно утром.
  • Полезный завтрак (как и обед, ужин) тоже никто не отменял. Поэтому для его приготовления используем только натуральные продукты с клетчаткой.
  • Быстрота приготовления, так как времени на это по утрам мало.
  • Эстетика и вкус. Завтрак, сервировка стола должны радовать и желудок, и глаз. Запомните: пища, принимаемая с удовольствием, приносит большую пользу.

Совет: не переедайте. Никогда. Этим вы наносите ущерб организму и ставите крест на фигуре.

Питательные батончики с сухофруктами

Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.

Ингредиенты

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • ½ стакана овсяной муки;
  • 1 горсть сухофруктов;
  • 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
  • ⅓ стакана молока;
  • 1 столовая ложка мёда;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • соль и корица по вкусу.
Питательные батончики с сухофруктами

Приготовление

Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.

Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.

Белковый омлет с овощами

Ингредиенты:

  • Капуста белокочанная – 30 гр.
  • Кабачок – 30 гр.
  • Морковь – 30 гр.
  • Зелень петрушки – 5 гр.
  • Молоко – 50 гр.
  • Масло сливочное – 10 гр.
  • Яичные белки – 2 шт.
  • Сметана 10 или 15% – 10 гр.
Белковый омлет с овощами

Способ приготовления:

Капусту и кабачки нашинковать, морковь натереть на крупной терке. Переложить овощи в сотейник и припустить в молоке с маслом до готовности. Взбить яичные белки, смешать с молоком, залить овощи и посыпать зеленью. Запечь в духовке, предварительно смазав сметаной.

Мало? А вот еще несколько вариантов замены традиционной трапезе

Жидкое питание

Довольно известный вариант в современном мире. Водянистые составы имеют в наличии совсем небольшое количество калорий. При этом выпить их можно немало и создать иллюзию сытости. Условно жидкое питание можно разделить на:

  • соки
  • смузи
  • коктейли
  • растворы
Мало? А вот еще несколько вариантов замены традиционной трапезе

Именно по питательной ценности вне конкуренции находятся смузи. Отличным вариантом будет смесь семян льна и бананов. Вкусно и сытно! А главное такой комплекс имеет в наличии все необходимые компоненты для построения сильного тела. Как вариант можно задействовать апельсины в сочетании с финиками. Такую смесь можно назвать убойной. До полдника продержитесь смело)

Коктейли идут следом. Особенно популярны в кругу спортсменов именно белковые смеси. Устроив перед тренировкой такой прием пищи, вы окажите своим мускулам невероятную услугу. Ведь белок — основной строительный материал для мышц. А самый эффективный метод жиросжигания — это наращивание мышечной массы.

Базовый рецепт для коктейля выглядит так:

  • 300 миллиграмм молока с жирностью не более 2,5%
  • 1-2 чайные ложки обезжиренного йогурта

Калорийность данной смеси стремится к нулю. К этой консистенции можно уже добавлять практически любые продукты по вкусу. Например:

Мало? А вот еще несколько вариантов замены традиционной трапезе
  • кусочки бананов
  • свежие ягоды
  • какао или кофе

Мешайте, как душе угодно. Только не перестарайтесь. Много компонентов приведут к сложностям в процессе усвоения. В идеале 2-3 ингредиента. Для сытости можно добавлять яйца. Но это на любителя, и будьте бдительны насчет их свежести и безопасности.

Соки с растворами можно расположить в одном ряду. По свойствам они практически идентичны. Выпивая утром соки, вы не запускаете кишечник и выделительные системы в принципе.

Жидкости в нашем организме прямо в желудке перевариваются и всасываются в кровь. Как результат — избыток свободной энергии. Ее наш умный “механизм” использует на ликвидацию ненужного жира.

Читайте также:  Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Рекомендую вам ознакомиться с рецептами диетического ужина по ссылке

Мало? А вот еще несколько вариантов замены традиционной трапезе

А вот один интересный рецепт питательного раствора:

  • стакан воды
  • чайная ложка меда
  • немного лимонного сока

Водичку нужно заранее чуть подогреть. В теплой среде мед растворяется куда лучше. Калорий и необходимых компонентов для обычного человека здесь почти нет. Данный состав можно использовать с точки зрения пополнения энергии и запуска лимфы во всем теле.

Быстрые завтраки

Для готовки на скорую руку подойдут идеально. Различные мюсли или отруби отлично пополнят завтрак для худеющего человека.

Мало? А вот еще несколько вариантов замены традиционной трапезе

Созданный врачом-натуропатом продукт, имеет в своем составе различные кислоты, большое количество клетчатки, а также минералов. Такой утренний прием пищи окажется максимально сбалансированным и здоровым.

Состав традиционных мюслей:

  • цельнозерновые злаки
  • фрукты
  • сухофрукты

По количеству калорий тарелку мюслей можно сопоставить с полноценным обедом из двух блюд. Однако никаким лишним отложениям она не способствует. Наоборот витамины групп А и Е нормализуют процессы внутри тела.

Если вы считаете, что с готовкой у вас совсем все туго, то рекомендую прочитать книгу Алены Долецкой “Утро. 50 завтраков”. Если вы занятой человек, то выделив буквально 15 минут в день можно сотворить настоящий шедевр. А главное сделать его полезным! Ведь наше утро — это залог успешного и радостного дня.

Мало? А вот еще несколько вариантов замены традиционной трапезе

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Утреннее меню задает ритм на весь день. Обед и ужин зависят от завтрака. Когда речь идет о похудении, потреблять больше калорий нужно именно в первой половине дня. Вариантов ланчей много, правильные – сбалансированные, содержащие сложные углеводы, протеины, полезные жиры.

Протеиновый

Рецепты 3-х полезных белковых завтраков

Большинство завтраков содержат недостаточное количество белка. По заверению Джессики Крэндалл (председатель Академии питания и диетологии США) взрослые должны получать за завтраком 20-30 г протеинов.

Рецепты белковых завтраков:

  1. Овощной омлет. Средний помидор и сладкий перец нарезают выкладывают в чашу мультиварки для готовки на пару. Взбивают 3 яйца со 100 г молока, заливают овощи. Посыпают твердым натертым сыром (30 г). Готовят 10 минут на программе «Пар».
  2. Смузи. Смешивают 100 г молока, 200 г ягод, 1 ст ложку арахисового масла, 50 г натурального йогурта. Компоненты взбивают в блендере до однородной массы.
  3. Блины. 6 яиц взбивают со 100 г молока. Добавляют 100 творожного сыра, 100 г овсяной муки, замешивают жидкое тесто. На раскаленной сковородке жарят блины.

Белок – строительный материал. По мере переваривания одни из строительных блоков протеинов (фенилаланин) увеличивает уровень пептида. В мозг подается сигнал о насыщении, есть не хочется длительное время.

Углеводный

Важно знать, что полезно есть на завтрак. Основную энергию дают углеводы. Существует несколько видов углеводов, каждый оказывает определенное действие на организм. Утром полезно потреблять клетчатку, содержащуюся в цельном зерне, фруктах, овощах. Пищевые волокна улучшают пищеварение, способствуют похудению. Норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г. Употребление за завтраком 3 г пищевых волокон снижает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Лучшие углеводы – медленные. Они медленно усваиваются, подавляют аппетит, не вызывают, в отличие от простых скачков инсулина в крови. Они содержатся в брокколи, листьях салата, цельном зерне. При употреблении на завтрак блюд, содержащих неочищенные зерна, кроме углеводов организм получает тиамин, рибофлавин, ниацин.

Читайте также:  Жир под мышками у мужчин. Как убрать жир с подмышек

Рецепт полезного углеводного блюда

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – ½ стакана;
  • вода – 1,5 стакана;
  • средний помидор;
  • сладкий перец.

Гречку на 8 часов (с вечера) заливают водой. Утром добавляют в кашу нарезанные овощи.

Максимум пользы на скорую руку

Частая причина отказа от утреннего приема пищи – дефицит времени на приготовление. Позже просыпается аппетит и люди начинают питаться «чем попало». В таких ситуациях правильным решением будет приготовить ланч накануне. Разнообразить меню помогут блюда на скорую руку.

Варианты быстрых полезных блюд:

  1. Тосты с джемом. Хлеб используют цельнозерновой. В двух ломтиках содержится 220 ккал и 36 г углеводов. Тосты смазывают джемом – в среднем 56 кал и 14 г углеводов.
  2. Отруби. Порцию сухих отрубей (чашка) заливают молоком 1%. Для вкуса добавляют ½ стакана свежей черники.

Какие лучше?

По виду

Среди худеющих постоянно ведутся споры, какие яйца лучше употреблять для похудения — перепелиные или куриные. В первых больше аминокислот, но и холестерин зашкаливает. Куриные богаче ненасыщенными жирными кислотами. Мифы о том, что сальмонелла не проникает в перепелиные и что они 100% экологически чистые, развенчаны, и в этих вопросах они сравнялись с куриными. Так что выбирать только вам.

По категории

В магазине на всех яйцах должна стоять маркировка. Во-первых, это буквы, указывающие на качество и функционал продукта:

  • «Д» — диетические, реализуются в течение недели;
  • «С» — столовые, реализуются за 25 дней.

Здесь всё ясно: для похудения выбираем исключительно диетические.

Во-вторых, должна стоять маркировка в виде цифр или букв, которые рассказывают о весовой категории:

Вес составляющих (если для похудения используются исключительно белки или только желтки):

Какие лучше?

Эти данные нужны для подсчёта суточной калорийности. Специалисты советуют выбирать самые маленькие по весу — они наиболее полезны.

По способу приготовления

Сырые яйца можно посоветовать тем, кто отказывается от термической обработки продуктов. Но перед употреблением их необходимо тщательно промывать. При этом нужно учитывать недостатки:

  • в них в 2 раза меньше белка, чем в варёных, а именно он необходим для сохранения мышечной массы при снижении веса тем, кто занимается спортом;
  • сырой белок усваивается только на 50%, остальные 50% засоряют кишечник продуктами распада;
  • в несколько раз повышается риск заразиться бактериями и вредными микроорганизмами.

Варёные — оптимальный вариант для похудения. Причём приготовить их можно по-разному, в зависимости от времени нахождения на плите:

  • всмятку — варятся не более 4 минут после погружения в кипяток (159 ккал);
  • «в мешочек» — 6 мин. (157 ккал);
  • пашот — 7 мин. (159 ккал);
  • вкрутую — 10 мин. (160 ккал).

С точки зрения калорийности, все виды примерно одинаковы. Однако всмятку и «в мешочек» усваиваются быстрее. Для желудка это хорошо, но при соблюдении диеты — не очень, так как уже через час вам снова захочется есть. Поэтому диетологи советуют остановить выбор на сваренных вкрутую или пашот, если вы боретесь с голодом.

Жареные (хоть глазунья, хоть омлет) не рекомендованы для употребления при похудении. При использовании масла они слишком калорийны (194 ккал). Допускается готовить их только на сухой сковороде, но качество блюда при этом будет оставлять лучшего.

Осторожно! Всем любителям сырых яиц нужно знать, что в них нередко заселяется сальмонелла — опасная бактерия, вызывающая интоксикацию организма с диареей, тошнотой, рвотой и головной болью.

Правильное питание завтрак. Основные правила здорового образа жизни

Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

Правильное питание завтрак. Основные правила здорового образа жизни

Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

Правильное питание завтрак. Основные правила здорового образа жизни

Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

  • фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
  • фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
  • быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
  • гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
  • творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Овсяная каша с персиком, медом и орехами 2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем Блины из овсяной крупы, горького шоколада и банана Бутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сыр Омлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лук Овсяная каша с тертым сыром и яйцом Сырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадо Омлет из 3-4 яиц, шпината и грибов Овсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов 3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососем Йогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персик Сырники со сметаной и фруктами Блины из овсянки с сыром или шоколадом

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток