Актуальные упражнения для похудения ягодиц

Помимо тех женщин, кому повезло стать обладательницами привлекательных формам от природы, подавляющему большинству о стройных бедрах, подтянутой попке и осиной талии можно только мечтать.

Красивые икры всегда хочется подчеркнуть изящными туфлями на каблуке, а при наличии проблем в этой области, скрыть их под брюками или джинсами. Для икр рассмотрите самый легкий комплекс упражнений, которым можно заниматься на кухне, когда готовите обед или ужин.

  1. Тянем носки. Это упражнение удобнее делать, сидя на стуле. Вытяните ноги и начинайте тянуть по очередно носки, сначала одной ноги, потом другой. Будет идти напряжение мышц икр. Выполняйте движение несколько раз, чередуя ноги.
  2. Встаем на носочки. Примите положение стоя и вставайте на носочки, фиксируя тело у. Задерживайте тело в таком положении на несколько секунд, потом опускайтесь на ступни.
  3. Лодочка. Эффективность этого упражнения доказана, но оно также является и самым сложным. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот и вытянуть конечности. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вход и начинайте тянуться кончиками пальцев на руках и ступнями и . Если выполнять занятие правильно, но тело выгнется в виде лодочки. Затем начните немного раскачиваться, продолжая тянуться. Идет напряжение мышц рук и икр.

ВАЖНО! При перенапряжении может произойти защемление мышцы. Поэтому начинать заниматься спортом нужно постепенно.

Можно ли быстро накачать попу за неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

⭐Главные принципы.

Прежде чем начать тренировки, вам нужно уяснить несколько основных правил. Первое: не существует волшебных жиросжигающих или массонаборных упражнений. Если вы будете, скажем, приседать, и при этом будете придерживаться плана питания «на массу», то ваши ноги и сила, будут расти. Если же при этом вы будете придерживаться плана питания для снижения веса, то будете худеть, и «оформлять» свое тело. Является ли при этом упражнение «приседания» массонаборным? Или, может быть, жиросжигающим? Видимо, и тем и другим.

Таким образом, занимаясь по одной и той же программе тренировок, но придерживаясь разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат.

Какие же все таки использовать упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях? Да самые базовые. Чем больше мышц включает в работу упражнение, тем лучше. Это касается и набора массы, и снижения жировой прослойки, и рельефа мышц. 

Нужно ли при этом выполнять простые, изолирующие упражнения? Типа таких:

Да конечно нужно, но они должны быть грамотно вписаны в вашу программу тренировок.

Второй момент: сжигание жира в проблемных зонах. Сразу уясните, что жир горит в митохондриях мышц и печени. А тренируемая мышечная группа не имеет ни какого отношения к жировым запасам в ее районе. Другими словами, не зависимо от того, выполняете вы упражнения на попу или на пресс, жир будет гореть одинаково, и в одних и тех же «местах». Он будет сгорать в разных мышцах, но «уходить» будет одинаково и равномерно. Именно поэтому, ваша программа тренировок должна быть построена грамотно. Базовые упражнения- это основа, изолирующие- дополнения.

Как быстро добиться результата за неделю

Если необходимо добиться быстрых результатов в похудении ягодиц, то можно ежедневно выполнять комплекс упражнений:

  • Полуглубокие присяды с расставленными широко ногами. Желательно усилить нагрузку, взяв в руки гантели по 1 — 1,5 кг. Нижняя точка при выполнении упражнения представляет собой прямой угол, образованный голенью и бедром.
  • Выпады. Нужно встать прямо, поставить ноги шире плеч. На счет «раз» делается шаг в сторону – нога сгибается в колене, вторая остается прямой. Вес тела смещается на согнутую конечность, равновесие удерживается упором на прямую. На счет «два» возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для другой нижней конечности.
  • Махи ногами в стороны. Встать прямо, можно принять упор (стенка, стул, стол). Выполняются махи нижними конечностями в стороны с максимальной амплитудой. Для каждой ноги необходимо выполнить 12 повторов, затем отдохнуть 1 — 2 минуты и повторить комплекс еще 2 — 3 раза.
  • Выпады с прыжками. Из положения стоя прямо делается выпад ногой вперед – он должен быть глубоким. Сразу же возвращаемся в исходной положение и прыгаем вверх. Без перерыва повторяем упражнение на вторую ногу. Для усиления нагрузки в руки можно взять гантели по 1 — 1,5 кг.

Неплохо бы добавить к этому комплексу подъемы на стул одной ногой с приставлением второй. Все упражнения выполняются в быстром темпе, между ними можно делать перерыв на 30 — 60 секунд. Важно следить за осанкой – спина прямая, подбородок поднят, взгляд устремлен строго вперед.

Читайте также:  Напитки для похудения в домашних условиях — рецепты

Чтобы похудение ягодиц за неделю было существенным, физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами – антицеллюлитный массаж, обертывания с различными средствами, посещение бани/сауны через 1 день (если позволяет общее состояние здоровья). Особенно эффективны будут обертывания, которые могут выполняться с экстрактом морских водорослей, косметической глиной, медом, корично-перцовой смесью.

Рекомендуем прочитать о диете для похудения ног. Вы узнаете о причинах появления жира в нижней части тела, рекомендациях диетологов, вариантах меню для похудения ног и живота. А здесь подробнее о берпи для похудения.

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных частей тела, которые тяжело поддаются коррекции диетой, физическими упражнениями и различными косметическими процедурами. Только комплексный подход решит проблему. Кстати, конкретно для ягодиц диета, даже самая строгая, будет малоэффективной. А вот грамотные тренировки – это то, что нужно.

Противопоказания

Перед тем как принять решение о началах занятий физкультурой для похудения в ногах, необходимо подумать, нет ли для этого противопоказаний.

Основными являются:

  • проблемы с позвоночником (сколиоз, грыжа);
  • заболевания сердца и сосудов;
  • варикозное расширение вен;
  • послеоперационный период (срок устанавливается врачом);
  • перенесённые вывихи и переломы (длительность восстановительного периода также определяет врач);
  • 14 дней после простудных и вирусных заболеваний;
  • новообразования различной степени;
  • беременность (уровень тренировки устанавливает врач).

Выполнять упражнения нужно добросовестно и регулярно, предварительно изучив правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку и продолжительность занятий. Не забывайте про правильное питание, и результат не заставит себя долго ждать!

Режим сброса веса в ляшках, бедрах и животе за неделю

Худые ляшки всего за неделю? Это реально. Диета, составленная на 7 дней, поможет очистить организм подростка, девушки или пожилого человека от накопившихся токсинов и шлаков, что приведет к ускоренному метаболизму и избавлению от лишнего жира. Рацион на данный отрезок времени состоит из продуктов, обладающих жиросжигающими свойствами, в результате правильного приема которых произойдет потеря веса от 1 до 5 кг.

Частично или полностью ограниченные продукты

В первую очередь стоит отказаться от тех, которые имеют высокий гликемический индекс. К ним относят:

  • мучные изделия;
  • копчености и жареные блюда;
  • сладости;
  • сухарики, чипсы;
  • консервы;
  • майонез
  • газировка.

Важно! Эти продукты совершенно не принесут пользы организму и их легко можно заменить на более приемлемые аналоги.

Разрешенная пища

Базовой едой для худеющей девушки или мужчины становятся свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты. Обязательно надо ежедневно употреблять крупы в виде гарниров. Отличной заменой картофельному пюре и мучному станут каши из зеленой гречки, риса и геркулеса.

Кроме того, нужно внести в свое меню белок, который содержится в постном мясе, рыбе и кисломолочных несладких продуктах.

Жидкости

Из ежедневного потребления следует вывести газировку и сладкие напитки. Предпочтительнее пить свежевыжатые соки, травяные чаи и минеральную воду.

Меню на неделю

Придерживаясь следующей приведенной диеты, можно в ускоренном темпе и с выгодой для организма сбросить лишние килограммы всего за одну неделю.

  • Понедельник – рыбный день. Необходимо на протяжении дня употреблять блюда из красной или белой рыбы, а также морепродукты. Кроме того нужно включить в рацион творог, овощной салат, ягоды и фрукты.
  • Вторник – мясной день. Надо есть отварную говядину, овощи, фрукты и творог.
  • Среда – молочно-яичный день. Употребляют молочную и кисломолочную продукцию, отварные яйца. Добавляют в меню дополнительно фрукты, ягоды и сырые овощи.
  • Четверг – рыбный день. В этот день полностью повторяется меню понедельника, но кроме того можно отварить 2 картофелины в кожуре, либо же запечь их в духовке.
  • Пятница – фруктовый день. Запрещается есть какие-либо блюда, кроме фруктов. В первой половине дня допустимы хурма, виноград, курага, бананы, а вот киви и цитрусовые поедаются на протяжении дня.
  • Суббота – куриный день. В течении дня употребляют курицу в любом виде – запеченном, отварном, тушенном или жаренном без масла. Разрешается приготовить паровые куриные котлеты, а также съесть творог и овощи.
  • Воскресенье. В этот день можно самостоятельно составить свое меню, основываясь на предыдущих. То есть в рационе должно содержаться немного мяса, рыбы, овощей, фруктов и молочных продуктов.

эффективных упражнений для похудения ног — Красота

Весна все активнее вступает в свои права — а значит, не за горами сезон жаркого солнца, коротких юбок и купальников. Пора готовиться к лету! Мы пообщались с фитнес-тренером и составили список простых и эффективных упражнений для похудения ног, которые можно (и даже нужно) выполнять дома. А также выяснили, о чем стоит помнить, если вы занимаетесь самостоятельно, без контроля профессионала.

1. Приседания

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Самое распространенное и любимое девушками упражнение для похудения ног и бедер. Приседания легко выполнять в домашних условиях, а их эффективность не вызывает сомнений.

Как приседать правильно? Расставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на бедра или за голову, зажав ладони в замок. Медленно садитесь вниз, а затем столь же медленно поднимайтесь. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а ступни были все время плотно прижаты к полу.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Заниматься четко в одно и то же время необязательно, просто делайте это тогда, когда вы наиболее комфортно себя ощущаете. Но домашние тренировки советую проводить утром, до завтрака. Это позволит зарядиться дополнительной энергией на весь день».

2. Выпады

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Если вы хотите, чтобы ноги похудели, не забывайте включать в домашнюю тренировку это упражнение. Чтобы сделать выпад вперед, поставьте ноги вместе, а руки опустите на бедра. Шагните далеко перед собой (так, чтобы нога, оставшаяся на месте, коснулась пола коленом), спину держите прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. Следите за тем, чтобы колено «ведущей» ноги не «выходило» за стопу. Чередуйте выпады вперед с выпадами назад, которые делаются «зеркально».

Читайте также:  Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Перед тренировкой важно уделить внимание разогреву. Помимо поднятия температуры тела и ускорения кровотока, включается возбудимость нервной системы, что позволяет «завести» организм на тренировку, даже если внутреннее состояние не располагало к занятиям, а настроение было на нуле. Поэтому советую обязательно разминаться».

3. Махи

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 20 раз. Лягте на бок, согните одну ногу, другую вытяните вперед. Поочередно то поднимайте верхнюю ногу вверх, то опускайте ее вниз.

Главное при этом — не заваливаться назад и максимально напрягать ягодицы. Махи, которые легко выполнять в домашних условиях, эффективны для придания тонуса как ногам, так и бедрам.

4. Плие

Рекомендации по выполнению: 2—3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Плие — особый вид приседаний. Расставьте ноги на ширину плеч, разведите колени и сделайте так, чтобы носки смотрели в противоположные стороны. Положите руки на бедра и медленно присядьте. Внизу задержитесь на столько секунд, на сколько сможете, а затем вернитесь в исходное положение.

Если упражнение покажется вам тяжелым, попробуйте сначала выполнять его, опираясь на стул.

5. Сжимание мяча

Рекомендации по выполнению: 2-3 подхода в течение тренировки по 10 раз. Еще одно простое и эффективное упражнение. Для него, правда, потребуется небольшой реквизит — мячик. Лягте на спину, согните ноги и зажмите мяч коленями. В течение 30 секунд сжимайте коленями мяч, напрягая бедра, затем расслабьтесь.

Важно помнить о трех важных моментах:

  1. Регулярность занятий. Не стоит перегружать себя раз в месяц, чтобы затем отдыхать в течение трех недель. Это не принесет никакой пользы;
  2. Необходимость разминаться. Нельзя приступать к упражнениям, если тело не разогрето: есть серьезный риск потянуть мышцы;
  3. Внимание к рациону. Следует расходовать больше калорий, чем потреблять.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Видимые результаты придут только в том случае, если очень большой акцент будет уделен построению рациона питания. Чтобы похудеть за счет снижения жировой массы, очень важно соблюдать простое правило: расход калорий должен быть выше потребления калорий».

Выполняя упражнения дома, самостоятельно, помните, что особенности вашего организма могут сказаться на результатах тренировок. В некоторых случаях вам может потребоваться консультация специалиста.

Анна Шевчук, фитнес-тренер: «Тренироваться с тренером или дома? На самом деле последнее всегда более эффективно. Тренер — это и мотиватор, и мозг. Постановка тренировочного процесса, рацион питания, упражнения с учетом особенностей вашей осанки. В любом случае, желаю вам грамотных и эффективных тренировок!»

Упражнения для похудения ног с видео

Стройные бедра и подкаченные икры – о такой внешности мечтают многие: эффективные видео упражнения для похудения ног помогут воплотить мечту в реальность довольно скоро. Бедра являются проблематичной зоной почти у всех женщин в силу физиологических особенностей.

При избыточной массе тела мужчины тоже страдают от больших жировых отложений на бедрах. Уменьшить объемы и улучшить физическую форму можно с помощью коррекции питания и регулярных тренировок.

Домашние видео упражнения для похудения ног и попы

Чтобы убрать лишнее с нижней части тела, следует нагрузить ноги. Для этого подойдут любые фитнес-направления: кардио, степ-аэробика, сайклы, йога. Устранить жир с бедер и ляшек в домашних условиях поможет специальный комплекс упражнений.

А именно:

  • приседания;
  • подъемы ног;
  • прыжки;
  • выпады.

Приседания

Универсальное упражнение, которое заставляет работать мышцы ягодиц и ног, незаменимо при похудении. Наряду со сжиганием подкожного жира, вы укрепляете квадрицепсы, бедра, икры. Основной ошибкой многих новичков является неправильная техника приседания.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч;
  2. Руки вытягивайте вперед.
  3. Чтобы улучшить мышечную работу, выполняйте приседание медленно.
  4. Чем глубже присед, тем интенсивней нагрузка.

Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола! Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы. Достаточно 10-15 приседаний в одном подходе. Затем можно усложнять упражнение, меняя ширину стоп, добавляя вес. Чтобы упражнение для похудения ног не показалось вам монотонным, воспользуйтесь видеороликом для создания бодрого настроения.

Подъемы ног

Это упражнение позволяет проработать внутреннюю и внешнюю части бедер. Существует множество вариантов подъемов ног из прямой стойки, с колен, из положения на боку.

Начинающим спортсменам подойдут подъемы ног из коленно-запястной позиции.

  1. Упор на локти и колени, спина находится в нейтральном положении.
  2. Выполняйте подъемы ног одной ногой, напрягая ягодицу в верхней точке.
  3. Стопа направлена на себя, нога максимально прямая.

Затем выполните подъемы для другой ноги. Хорошо помогает проработать бедра подъемы согнутой ноги вверх. Стопу направляете в потолок, и с усилием толкаете ногу вверх.

Укрепить внутреннюю сторону бедра поможет отведение колена согнутой ноги. Движение сильное и плавное: колено следует поднять до параллели с полом. Достаточно 15 повторов для каждой ноги в одном подходе.

Для похудения ляшек и попы не обойтись без упражнения плие. По отзывам многих фитоняшек, именно это упражнение лучше всего нагружает бедра и ягодицы.

Техника выполнения проста:

  1. Ноги шире бедер, носки направлены в стороны.
  2. Руки перед собой.
  3. Опуститесь вниз до параллели.
  4. Вытолкнувшись пятками, плавно вытолкните тело вверх.

По мере развития выносливости, можно выполнять плие с утяжелителями. Это видео упражнение для похудения ног всегда выполняют спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале.

Выпады

Это уникальное упражнение нагружает мышцы бедер, ягодиц, способствует похудению ног.

Выполняют выпады таким образом:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Поднимите ногу в колене вверх вперед.
  3. Сделайте выпад назад.
  4. Колено тянется в пол.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторов для каждой ноги. Начните с простого варианта.

Выполняя выпады каждый день, вы сможете увидеть результаты уже через неделю. Вариантами упражнения являются двойные выпады, использование утяжелителей, вышагивания вперед.

Общие рекомендации: как делать видео упражнения для похудения ног

  • Не ждите моментального результата, и не бегите мерить объемы бедер после одной тренировки. Похудеть в конкретной части тела можно только сделав липосакцию. Выполняя комплекс для похудения всего тела, вы избавитесь от лишнего жира на ногах, руках, животе. Не тренируйтесь натощак, чтобы не уничтожать мышцы!
  • Пейте много воды во время тренировки и после нее. 2-3 тренировки в неделю – оптимальный вариант для достижения цели. Желательно каждый день гулять пешком или делать пробежки. Отдых важен и нужен: в погоне за совершенным телосложением  многие забывают о том, чтоб мышцам следует расслабляться.
  •  Наряду с домашними тренировками, можно найти активный вид спорта, который поможет избавиться от несовершенств фигуры. Велосипед, коньки, бадминтон, плавание отлично нагружают мышцы нижней части тела. Такие упражнения для похудения ног будут в радость и принесут не только снижение веса, но и позитивные эмоции.
Читайте также:  Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Подростковый возраст — это время кардинальной перестройки организма. Родители должны держать состояние ребёнка под контролем, чтобы не пропустить патологию и вовремя обратиться к врачу. Ожирение, связанное с нарушениями в организме — это компетенция медиков. С остальными проблемами подросток может справиться самостоятельно или с помощью родителей.

У девочек в подростковом возрасте фигура формируется по женскому типу — нарастает жирок на попе и бёдрах. Это нормальный процесс, а жир необходим женскому организму как важная часть гормональной системы.

Не надо забывать и о наследственности — фигура девочки часто формируется по материнскому типу. И если в роду у женщин есть склонность к полноте, окончательно избавиться от неё трудно. Однако можно корректировать формы с помощью физических упражнений и изменения рациона.

Жировые отложения на бёдрах у девочки связаны с гормональной перестройкой

У современных мальчиков-подростков появилась большая проблема, связанная с неправильным формированием фигуры. В норме в этом возрасте они худощавы, плечи у них должны становиться шире, а таз — у́же.

На деле мы всё чаще видим мальчишек без намёка на формирующуюся мужскую фигуру

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

Основные немедицинские причины набора лишнего веса у подростков — это малая подвижность, неправильный режим дня, недосыпание и любовь к нездоровой еде, зачастую привитая родителями. Ещё одна частая причина — стрессы, связанные с неблагополучием в семье или проблемами в школе. Дети просто «заедают» неприятности. Взрослым стоит проанализировать, почему их ребёнок развивается физически не так, как положено, ведь исправление ситуации — это зона ответственности родителей.

Можно ли быстро избавиться от жира на ляшках

Мальчикам-подросткам надо быть готовыми к тому, что избавление от жира в области бёдер займёт не три дня и даже не неделю. При общем ожирении процесс будет длительным, потому что быстрая потеря веса опасна для здоровья. У мальчиков обычно наблюдается именно такая проблема, так как для них не характерна полнота в отдельно взятом месте, например, в бёдрах.

Без специальных упражнений убрать толстые ляшки будет трудно

Почему полнеют подростки и можно ли убрать лишний жир

У девочек жир в этих зонах может откладываться даже при сохранении общей стройности и нормальном индексе массы тела. Поэтому морить себя диетами, чтобы получить «модельные» ножки не просто бесполезно, но и вредно. Конечно, придётся исключить вредные продукты в виде сладкой и жирной пищи, но в большей степени поможет общая физическая нагрузка и специальные упражнения для бёдер и ягодиц. Срок, за который девочка может избавиться от жира на ляшках, зависит от особенностей организма и интенсивности занятий.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Для начала хочу сказать, что делать упражнения на ноги – это, конечно, хорошо, но также не стоит забывать и про остальные мышцы.

К тому же, упражнения на ту же спину, например, требуют тоже достаточно больших энергозатрат. А как мы уже выяснили, энергозатраты – это истинный путь к сжиганию всеми ненавистного жирка.

А чтобы ноги были не только худыми, но еще и подтянутыми, я хочу выделить следующие упражнения.

Приседания

О них я уже рассказывал чуть выше, поэтому скажу кратко. Приседания должны стать твоим лучшим другом, сестрой, братом, матерью и отцом. Это упражнение одно из самых лучших не только для похудения ног, но и прокачивания твоих ягодичек. А мужики любят подкаченные ягодички.

Выпады

Их можно делать как на месте, так и в движении, с отшагиванием и без них, простые и диагональные, с ногой на весу и еще миллион разных вариантов.

Единственное и самое главное, что нужно запомнить, упор должен всегда идти на пятку и в колене должен быть прямой угол.

Упражнения на похудение ног в тренажерном зале

Жим платформы ногами

В принципе, аналогичное приседаниям упражнение. Многие, у кого какие-либо проблемы с позвоночником заменяют им приседания, так как там нагрузка на позвоночник минимальная. Тут можно и с постановкой ног поиграть. Поставил ноги шире — задействовал больше внутреннюю поверхность бедра, поставил ýже – внешнюю, можно даже поставить ноги в самый верх платформы и прокачать бицепс бедра.

Становая, мертвая, румынская тяги

Становая тяга может быть классической (узкая постановка ног) и сумо (широкая постановка ног). Движение тоже напоминает приседания, только тут штанга находится не на плечах, а в руках и срывать ее нужно с пола.

Постановка ног влияет на работающие мышцы аналогично постановке ног в жиме платформы.

Мертвая и румынская тяга отличается от классической становой и становой тяги сумо тем, что тут ноги у нас более прямые и работает преимущественно бицепс бедра и ягодицы.

Это самые эффективные упражнения для похудения в ногах. Они попадают в категорию базовых упражнений. Еще есть изолирующие упражнения, о них я расскажу чуть ниже.

Все перечисленные упражнения можно сделать в любом тренажерном зале. Если раньше ты видела тренажерный зал только на картинках, рекомендую тебе начать заниматься с тренером. Если ты собираешься тренироваться для похудения ног в домашних условиях, то для тебя я подготовил этот материал.