BCAA аминокислоты – как принимать и для чего они нужны

Процедура приема добавок имеет свои тонкости, ведь для каждого вещества необходимо создать оптимальные условия для усвоения. Узнайте, как нужно употреблять ВСАА.

Какие BCAA выбрать

При выборе добавки следует учитывать основные критерии (в порядке важности от наибольшего):

  1. Количество веществ на порцию;
  2. Стоимость;
  3. Производитель;
  4. Форма.

Также рекомендуется обращать внимание на комплексы, которые включают дополнительные вещества, но только если их стоимость не завышена, в сравнении с обычными БЦА. Бренд играет важную роль, потому что зачастую невозможно определить качество добавки «на глаз». Потому торговые марки с надежной репутацией являются пусть не гарантированным, но весомым критерием при выборе.

Среди популярных вариантов выделяют:

  • Optimum nutrition BCAA 5000 Powder — эталонный комплекс от лидирующего бренда. Классические БЦА в пропорции 2:1:1 с пятью граммами веществ на порцию. Порошковая форма — самая выгодная для этого производителя;
  • Optimum nutrition BCAA 1000 — альтернатива порошку. Недостатком является меньшее количество веществ в порции (4 г) и более высокая цена;
  • Scivation Xtend BCAAs — топ добавка, которая включает самые необходимые компоненты и имеет одно из лучших соотношений цены и качества в индустрии. Порция включает 7 грамм БЦА, также содержит Глютамин, Цитруллин и матрицу электролитов;
  • BioTech BCAA 8:1:1 ZERO — один из лучших вариантов для добавок с наивысшим количеством Лейцина от проверенного годами бренда;
  • Scitec Nutrition BCAA 6400 — содержит около 4.5 г аминокислот в порции. Одна из лучших таблетриованных форм с точки зрения соотношения качества и цены.

Состав

В составе ВСАА значатся три незаменимых аминокислоты — валин, изолейцин и лейцин. Каждая из них играет свою роль в комплексе.

Валин

Функции:

  • обеспечивает рост тканей (в том числе — мышечной);
  • способствует похудению при постоянных тренировках;
  • стабилизирует уровень серотонина;
  • улучшает физические показатели;
  • повышает мышечную координацию;
  • понижает чувствительность к боли, температурным перепадам;
  • нормализует азотный обмен в организме;
  • облегчает крепатуру.

Защищает миелиновую оболочку нервных волокон головного и спинного мозга. Это позволяет использовать валин для лечения зависимостей (в том числе наркомании), депрессий и рассеянного склероза.

Содержание в продуктах:

Изолейцин

Функции:

  • обеспечивает быстрое восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок;
  • участвует в энергетическом обмене;
  • предотвращает атрофию мышц после операций и травм;
  • нормализует уровни серотонина и сахара в организме;
  • способствует быстрой регенерации тканей, заживлению ран;
  • укрепляет иммунитет;
  • помогает синтезировать гемоглобин в крови;
  • полезен для женского здоровья в период менструации, менопаузы;
  • оказывает антибактериальное действие.

При нехватке изолейцина возникает кетоацидоз.

Содержание в продуктах:

Лейцин

Функции:

  • повышает уровень гемоглобина;
  • улучшает работу печени;
  • укрепляет иммунитет;
  • участвует в синтезе инсулина;
  • снижает риск ожирения;
  • снимает усталость, повышает работоспособность;
  • улучшает состояние кожи, избавляя от целлюлита;
  • способствует росту и нормальному развитию мышц.

Используется в лечении анемии, сепсиса, онкологии, болезней печени.

Содержание в продуктах:

Дополнительные ингредиенты

В составе добавок также значатся всевозможные вспомогательные компоненты, на которые следует обращать внимание при выборе препарата.

Они могут полезными и усиливающими действие аминокислот:

  • L-глютамин;
  • пиридоксин (витамин В6), цианокобаламин (В12);
  • кальций, магний;
  • электролиты: цитрат натрия, хлорид калия;
  • микрокристаллическая целлюлоза;
  • растительные экстракты: чёрный перец (например, в препарате компании Mutant);
  • животные экстракты: молоко, говядина, моллюсковые (такие составляющие можно найти в добавках фирмы Gaspari Nutrition).
Читайте также:  Как заставить себя похудеть. Правильная мотивация

А могут быть вредными:

  • регуляторы кислотности;
  • ароматизаторы;
  • загустители;
  • подсластители;
  • разрыхлители (в порошках);
  • эмульгаторы;
  • антислеживающие, скользящие и разделяющие агенты;
  • красители;
  • желатин (для оболочки капсул).

Выбирайте ВСАА либо совсем без добавок, либо с минимальным количеством вредных и максимальным перечнем полезных. Сразу стоит предупредить, что производители порошка ввиду его горечи включают в состав ароматизаторы и усилители вкуса. Несмотря на их ничтожную концентрацию, при длительном применении они всё-таки будут накапливаться в организме и вредить ему.

Воздействие основных компонентов

Регулярный прием ВСАА обеспечивает ускоренный процесс восстановления натренированных мышечных волокон, помогает улучшить работу гормональной системы и восстановить обмен энергии в организме.

Особенности воздействия компонентов препарата на организм:

  1. Валин – компонент, который принимает активное участие в регенерации поврежденных волокон мышц. Как правильно принимать БЦАА в порошке? Если человек регулярно тренируется и сильно нагружает свой организм, то волокна мышц начинают надрываться. После зарастания надрывов происходит активный нарост мышц. При увеличении дозировки валина время заживления микротравм сокращается. Помимо этого, прием валина помогает улучшить азотистый баланс, что также ускоряет восстановление мышц и предотвращает разрушение белка.
  2. Лейцин — компонент, который помогает уменьшить количество сахара в крови у спортсмена, что провоцирует усиленную выработку гормонов. Гормон роста очень важен для ускоренного развития мышц и восстановления мышечных волокон, костей и кожи после длительных тренировок.
  3. Изолейцин – аминокислота, активно участвующая в процессе воспроизводства гемоглобина. Также она помогает снизить уровень сахара в крови, увеличить выносливость, пополнить запас энергии в организме и восстановить мышечные ткани после физической нагрузки.

Самой важной аминокислотой для спортсмена является лейцин. При проведении исследования было выявлено, что комплексный прием лейцина, изолейцина и валина помогает усилить общий эффект. Как разводить BCAA в воде? Оптимальной пропорцией для приема аминокислот является 2:1:1 (на один грамм валина и изолейцина используется по 2 мг лейцина).

Усиливаем сжигание жиров

Если вы заинтересованы в максимальной эффективности процессов сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА. Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием жиров, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.

Объясняется это способностью изолейцина активировать специфические рецепторы, известные как PPAR (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), которые форсируют мобилизацию жиров и подавляют их аккумуляцию. Данные рецепторы (PPAR) повышают активность генов, которые отвечают за усиление липолитических процессов в организме, и подавляют экспрессию генов, которые в норме способствуют накоплению жиров. Это ведет к повышению способности организма расщеплять жиры и одновременно снижает вероятность их повторного накопления.

Также выяснилось, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост. Многие продукты ВСАА с высокой долей лейцина содержат только 500 мг валина и изолейцина или и того меньше. Избегайте таких добавок. Такой дозировки недостаточно для того, чтобы наполнить вас энергией и защитить от усталости во время тренировочной сессии. Кроме того, этого может быть недостаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина и последующего мышечного роста.

Усиливаем сжигание жиров

Исследования показывают, что соотношение bcaa больше 2:1:1 может работать против вас

Читайте также:  Польза или вред сушек при похудении: можно ли есть во время диеты

Возможны ли аллергические реакции

Этот вопрос всегда индивидуален. Сами по себе аминокислоты вызывать таких реакций не могут, если, конечно, не была сильно превышена суточная норма. В этом случае возможны негативные реакции организма, но это бывает очень редко. Но аллергические проявления могут вызывать вкусовые добавки, ароматизаторы, поэтому в случае выявления непереносимости какого-то ингредиента, лучше поискать вариант более для себя подходящий. Благодаря широкому ассортименту это, скорее всего, не будет проблемой.

Способ применения

BCAA в капсулах от Profit Nutrition рекомендуется принимать по 8 капсул за 15-20 минут до тренировки, столько же спустя 15-20 минут после тренировки, запивая водой. Индивидуальная дозировка может рассчитываться от массы тела, 8 капсул за один прием это начальная, базовая порция, меньше которой прием будет мало эффективен.

Для людей, вес которых превышает 100 кг, прием бцаа рекомендуется повысить до 5-10 грамм за один раз. В пересчете на капсулы получается 10-15 шт. за один прием.

BCAA можно принимать не только до и после тренировки, но и с утра (для восполнения анаболического баланса организма), в течении дня, и даже на ночь.

Как принимать ВСАА в капсулах

ВСАА, как нам известно, это смесь аминокислот лейцина, изолейцина и валина, которые имеют разветвленные цепи. ВСАА являются основными аминокислотами мышц (мышцы на 70% состоят именно с них) и запускают механизм их роста.

Особенностью аминокислот с разветвленными цепями является то, что во время физических нагрузок организм может использовать их как источник энергии. Основное предназначение аминокислот ВСАА – это сохранение мышечной массы и предотвращение катаболизма мышц.

Физиологический процесс расхода энергии следующий – изначально источником энергии в организме является гликоген, когда он заканчивается, организм начинает брать энергию из аминокислот ВСАА.

Того количества ВСАА, которое есть у человека в крови, достаточно для обеспечения бытовых расходов энергии, но никак не хватит для полного обеспечения энергией организма спортсмена, который занимается серьезными тренировками.

Когда запасы ВСАА в крови заканчиваются, организм начинает брать их со своих собственных мышц и тем самым разрушает их. Чтобы этого не допустить, необходимо принимать дополнительное количество ВСАА.

Как принимать ВСАА в капсулах

Способы приема аминокислот ВСАА зависят от того, какие цели поставил перед собой спортсмен. Принимают ВСАА непосредственно перед тренировкой или после нее.

Специалисты рекомендуют принимать 4-12 г аминокислот за раз, но точная доза зависит от веса спортсмена, интенсивности нагрузок и продолжительности тренировок. Таким образом, мы можем приблизительно определить, что спортсмену весом 70-80 кг и продолжительностью тренировки не более 30 мин, необходимо принимать по 5 г добавки перед и после тренировки.

Если длительность тренировки больше 30 минут, то можно дополнительно принять 5 г добавки непосредственно посредине тренировки. Если вес спортсмена больше 80 кг, то однократная доза добавки увеличивается, и дополнительно принимают по 1 г аминокислот на каждые 2-3 кг массы тела.

Дополнительный способ

Есть еще и другой алгоритм расчета необходимого количества добавки:

  1. Для этого необходимо выяснить, какое количество лейцина и валина с изолейцином содержится в одной таблетке. В идеале на 50 кг веса необходимая разовая доза лейцина составляет 1800 мг, изолейцина с валином —  по 900 мг.
  2. Допустим, в одной таблетке содержится 500 мг лейцина и по 250 мг изолейцина с валином, вес спортсмена – 90 кг.
  3. Считаем необходимое количество лейцина на 90 кг массы тела по формуле 50/1800 = 90/х, 1800*90/50 = 3240 мг.
  4. Можно также использовать и другую, простую формулу расчета лейцина 36 умножаем на массу тела в килограммах.
  5. Теперь необходимо просчитать количество таблеток. Допустим в 1 таблетке 500 мг лейцина, значит 3240/500 = 6,48 (или 6 с половиной таблеток за прием).
Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях мужчине упражнения

В каком виде принимать ВСАА, в таблетках или в порошке, решать уже самому спортсмену. Преимуществом капсулированных таблеток является то, что принимая их, не ощущается горький вкус добавки, а из недостатков — они не так быстро как порошок усваиваются и попадают в кровоток.

Также вы можете узнать о побочных эффектах аминокислот из статьи «Вред Аминокислот«

Сколько BCAA принимать в день

Средняя порция 2:1:1 аминокислот содержит 5–6 грамм. При интенсивных тренировках, когда происходит повышенное разрушение мышечных волокон, требуется большее количество лейцина, изолейцина и валина. Исследования показали, что прием до 20 грамм абсолютно оправдан для того, чтобы обеспечить анаболическое действие и ускоренное восстановление мышц. Оптимальной порцией считается 10 грамм для женщин и 15 г для мужчин. Важно учесть, что в исследовании во внимание брались только чистые БЦАА, без каких-либо других добавок. В одной порции протеина в среднем содержится 6 грамм лейцина, изолейцина и валина, потому прием двух средних порций по 6 грамм будет полностью оправдан. Превышать эту норму не рекомендуется. Хоть побочных эффектов у BCAA наука не выявила, с эффективность добавки не линейна размеру порции и попросту не даст никакого эффекта. Также стоит учесть, что BCAA перед тренировкой не будут иметь смысла в случае, если за 2 часа атлет съел обед с порцией белковой пищи, например, 200–250 грамм куриной грудки или говяжьего стейка. Мышцы уже получат необходимые аминокислоты и в таком случае выпить всю порцию после тренировки, добавив в шейкер с протеином (или отдельно, как вариант).Утром и перед кардио достаточно выпивать 1 порцию на 6 грамм, этого хватит для защиты мышц от разрушения. Более высокие дозировки в 15–20 грамм нужны лишь для выраженного повышения силовых показателей и прироста сухой мышечной массы. Особо важную роль БЦАА играют во время кардио и в тренировках, где преобладают циклические упражнения. Общее количество суточной нормы белка повышается, что касается и аминокислот с разветвленными цепями.

Сколько BCAA принимать в день

Удобные всем капсулы

В желатиновых капсулах на рынках СНГ представлены практически все лекарства, а значит, к качеству BCAA в таких капсулах не должно возникать вопросов. Многие производители на рынке спортивного питания ориентируются на производство своих продуктов в желатиновых капсулах. Например, лидер по производству BCAA – Optimum Nutrition. Как принимать правильно желатиновые капсулы, известно даже школьнику, поэтому проблем возникнуть не должно. Капсулы всегда можно носить с собой, а дозировку вымерять нет надобности. Недостатком служит время включения аминокислот в работу, если желудок человека не пустой, то необходимо время на переваривание BCAA в организме и подачу аминокислот в кровь.

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью являются одними из самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания. Хотя эти добавки изучались в течение длительного времени, и науке известны преимущества ВСАА, положительно влияющие на производительность тренировок, многие до сих пор не знают, как именно эти аминокислоты работают и насколько важны ВСАА.

Одно можно сказать точно: каждый, кто хочет улучшить рельеф или получить больше энергии естественным путем и без побочных эффектов, должны рассмотреть вопрос приема ВСАА.