Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

Кому пригодится экспресс диета Дюкана и какие проблемы она помогает решить. Как составить меню на неделю для такой диеты.

Общие правила

Каждый день диеты разрешено употреблять однотипные продукты – питьевые, фруктовые, овощные или белковые.

На период диеты исключить чрезмерные физические нагрузки. Рекомендуется принимать витамины для снижения риска авитаминоза.

По окончании недельной программы повторить эту методику разрешено не раньше, чем через 90 дней.

Список продуктов диеты «Любимая»:

Дни Продукция
Разрешенная Запрещенная
Питьевой Вода, нежирный бульон, кефир, йогурт, натуральный фруктовый и овощной сок Газированные напитки с добавлением сахара, магазинные соки
Овощной Овощи во всех видах, кроме жареного Картофель
Фруктовый Любые фрукты Бананы и виноград
Белковый Обезжиренный творог, отварное мясо курицы, рыбы, яйца, бобы, фасоль, орехи небольшими порциями Жирные сорта мяса и рыбы

Кроме того, следует воздержаться от употребления спиртных напитков, майонеза и сметаны.

Что такое белковая диета

В диетологии под белковой диетой понимают рацион похудения, основанный на сочетании яиц и апельсинов. Другое название методики – Магги, по легенде, возникшее от прозвища Маргарет Тэтчер, которая ее и разработала. Эффективность основана на исключении углеводов и траты организмом энергии из жировых запасов. Если добавить к соблюдению плана физические нагрузки, то результат будет заметнее.

Основные правила

Особенности белковой диеты, продолжающейся в течение 4 недель, состоят в соблюдении следующих правил:

  • пить много жидкости;
  • варить овощи в воде, а не в бульоне, приправлять небольшим количеством соли и трав;
  • питаться каждые два часа;
  • утром кофе и чай можно пить без ограничений, но не вечером и без сахара и молока;
  • жиров не стоит потреблять больше 40 г в день, но не на ночь;
  • при нарушениях правил процесс начинается снова;
  • разрешенные продукты: нежирная морская и речная рыба, постная телятина, куриная грудка без кожи, морепродукты, тофу, яичные белки, творог, кефир;
  • запрещенные продукты: хлеб, макароны, каши, картофель, сладости, напитки с газом и сахаром, ягоды, оливки, жиры, орехи.
Что такое белковая диета

Плюсы и минусы

Преимуществом белковой диеты называют быстрое похудение и отсутствие чувства голода, как при подсчете калорий. Такой рацион не является монодиетой, разрешенные продукты могут сочетаться между собой по-разному. Потерянные килограммы уходят без возврата, плюс рацион подходит беременным женщинам, но только после консультации с врачом. Недостатками плана питания являются увеличенная нагрузка на почки. Во время соблюдения рациона следует употреблять препараты кальция.

Противопоказания

Белковый рацион, соблюдаемый на протяжении 4 недель, противопоказан людям с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, дисбактериозом, панкреатитом, сахарным диабетом. Относительные противопоказания состоят в запрете соблюдения диеты очень тучными людьми и пожилыми. У последних режим питания увеличивает свертываемость крови и повышает риск тромбообразования.

Что надо знать об экспресс диете Дюкана на дней?

Семидневный план может быть использован вместо «атаки», но сочетает в себе элементы трех фаз (атаки, чередования и закрепления), потому проходит мягко. Цикл можно повторять многократно до достижения целевого веса, добавляя новые продукты ежедневно. Менее интенсивный и более гибкий вариант диеты позволяет сохранить социальную жизнь в порядке, так как каждое воскресенье можно кушать что угодно. Фрукты разрешены пять дней в неделю, что понравится сладкоежкам. Сыр употребляется три дня в неделю, а один раз — позволен бокал вина.

Недостаток диеты — медленное похудение, но оно будет более планомерным и не приведет к резкому набору веса.

Основные этапы перед началом похудения

Перед тем как приступить к соблюдению Любимой диеты, необходимо пройти определенные этапы:

  1. Посетите специалиста по питанию или терапевта, сдайте необходимые анализы для выявления причины избыточного веса. Если проблема связана с перееданием, а не заболеванием, то диета — лучший помощник в борьбе с этим недугом.
  2. Заранее подготовьте организм к новому режиму питания. За несколько дней до диеты начните исключать из рациона мучную и сладкую продукцию, газированные напитки, специи, поваренную соль.
  3. Привыкайте выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды в сутки.
  4. Подберите оптимальное время для соблюдения диеты. Это может быть отпуск, выходные или поездка за город. Вас ничто не должно отвлекать, в том числе и работа, от следования новому режиму питания.
  5. Купите витамины. Во время диеты питание редко бывает сбалансированным. Чтобы самочувствие не ухудшалось, необходимо ежедневно принимать витаминные комплексы.
Читайте также:  Дробное питание для похудения меню на месяц

Советы и правила диеты Любимая

  1. Если в процессе похудения у вас возникнут запоры, начните ежедневно употреблять по 40 г сухих отрубей. На ночь принимайте слабительное для очищения кишечника и нормализации микрофлоры.
  2. Регулярный прием поливитаминов предотвратит возникновение мигрени, слабости, головокружений.
  3. Не придерживайтесь диеты дольше 7 дней, так как любая монодиета рассчитана именно на такой срок соблюдения.
  4. Ежедневный прием 2 литров воды подразумевает употребление бульонов, приготовленных из нежирного мяса, низкокалорийный кефир, обезжиренные молочные коктейли.
  5. В овощной день ешьте овощи в сыром виде или готовьте из них салаты с добавлением столовой ложки оливкового масла. Также варите, тушите, запекайте овощи, но без специй и подсолнечного масла.
  6. В белковый день употребляйте на выбор белки яиц, вареную куриную грудку, фасоль, рыбу, нежирный творог, морепродукты или фасоль.
  7. Не соблюдайте диету Любимая дольше недели, даже если хотите еще больше скинуть вес. Лучше в последний день похудения ешьте те продукты, которые помогли вам похудеть.
  8. Во время диеты следите за своим самочувствием и придерживайтесь советов, данных специалистом по питанию.

Список белковых продуктов

Чтобы правильно составлять меню, стоит ознакомиться со списком белковых продуктов:

  1. Мясо: филе курицы и индейки, а также говядина.
  2. Рыба: особенно тунец, в котором практически нет жиров, зато рекордное среди рыбы содержание белков.
  3. Соя заменяет мясо и рыбу для вегетарианцев и людей, воздерживающихся от употребления мяса по другим причинам.
  4. Творог – доступный высокобелковый продукт.
  5. Сыр содержит белки, но в его составе немало и жиров. Он подойдёт не для каждой диеты.
  6. Фасоль. В большинстве бобовых много белка, но особенно выделяется фасоль. Также подойдут нут и чечевица.
  7. Гречка. Из всех круп именно гречка содержит больше всего белка, также в ней много полезной для работы кишечника клетчатки.
Список белковых продуктов

Если вы уделяете время физической культуре, то у вас имеется повышенная потребность в белке. Рекомендуем обратить внимание на протеиновые смеси в порошке, протеиновые батончики. Белки в составе этих продуктов хорошо усваиваются, а составы сбалансированы по аминокислотам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Бобовые содержат много растительного белка

Плюсы и минусы белковой диеты

Преимущества такого питания значительны:

  • Первые результаты можно наблюдать уже через 2 дня.
  • Белковые продукты очень сытные и долго усваиваются, поэтому человек не испытывает чувство голода.
  • Разнообразный и полезный рацион из овощей, круп и белковой пищи (кроме жестких диет).
  • Отсутствие головной боли, обмороков и нарушений сна из-за голода.
  • Клетчатка оздоравливает кишечник и выводит из него лишние шлаки (в каждом варианте белковой диеты рекомендовано употребление овощей или отрубей).
  • На диете можно не считать калории и не взвешивать порции, так как съесть слишком много белка все равно не получится.
  • Можно использовать диету для набора мышечной массы или сушки.

Однако кроме плюсов диета этот тип питания и свои недостатки:

  • Несбалансированность рациона, нехватка витаминов и минералов, получаемых из фруктов.
  • При диете сильно страдают запасы кальция, так как он участвует в усвоении белка. Чтобы не допустить авитаминоза, нужно принимать поливитамины.
  • Сонливость и быстрая утомляемость из-за нехватки углеводных продуктов – основного источника энергии. Людям, чья деятельность требует сосредоточенности, лучше отказаться от диеты.
  • Большая нагрузка на печень и почки, избытки белковой продукции могут откладываться в виде камней. Не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями.
  • Повышение уровня холестерина при употреблении большого количества жирных продуктов животного происхождения.
  • Белковая диета довольно опасна для женщин, так как высокопротеиновое питание может привести к выпадению волос, нарушению цикла и в худшем случае – к бесплодию.
Читайте также:  Капли для похудения Personal Slim

Побочные явления и противопоказания

Эстонская диета противопоказана тем, кто страдает от заболеваний сердца, пищеварительной и нервной системы, бессонницы и перепадов давления. Более того, методика не подходит тем, кто усиленно тренируется. Наконец, на диету не стоит садиться при восстановлении после травм и менструации.

На эстонскую диету нельзя садиться при месячных или в период восстановления после травмы

Также есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться. К таковым относится:

Побочные явления и противопоказания
  • заторможенное состояние;
  • сонливость;
  • запоры;
  • общая слабость;
  • бессонница;
  • раздражительность;
  • головные боли;
  • скачки давления;
  • боли в области живота и проч.

Перед тем как сесть на эстонскую диету, проконсультируйтесь с диетологом – он порекомендует оптимальную схему распределения приемов пищи, чтобы по завершению состояние вашего здоровья не ухудшилось.

Белковая

Эту диету считают довольно спорной. С одной стороны, ее применение является довольно эффективным. Отзывы тех, кто уже придерживался подобного рациона питания, утверждают, что белковая диета поможет в течение непродолжительного времени избавиться от жира, а также при применении физических нагрузок сделать тело подтянутым благодаря увеличению мышечной массы. Но при этом подобное питание имеет некоторые недостатки. Врачи предупреждают, что при отсутствии поступления в организм углеводов наносится вред здоровью, а особенно мозговой деятельности человека. В связи с этим придерживаться подобной диеты продолжительное время не рекомендуется. Оптимальным вариантом является семидневный период.

В чем состоит секрет избавления от лишних килограмм на белковых продуктах? Дело в том, что их переваривание в организме – это процесс, который требует затрат энергии больших, чем ее поступает вместе с пищей. Предпочтение при этом должно быть отдано белкам, имеющим животное происхождение. Ведь они по своему составу близки к тем, которые находятся в организме человека. Подобный момент позволяет обеспечить сохранение мышечной массы.

Соблюдая белковую диету, понадобится отказаться от простых углеводов и вредных жиров. Основу питания должны составить белковые продукты. Подобный рацион позволит в течение непродолжительного времени избавиться от жировых отложений, устранить целлюлит и предотвратить обвислость кожи, которая появляется после того как уменьшаться объемы тела.

Максимальную пользу от диеты можно извлечь в том случае, когда будут соблюдены следующие рекомендации:

Белковая
  • не стоит полностью убирать из рациона жиры и углеводы;
  • употреблять в пищу овощи как источник клетчатки;
  • есть не менее четырех раз в течение дня при ограничении объема порций;
  • прием пищи вечером проводить за 2 часа до отдыха;
  • пить в сутки по 1,5-2,5 л чистой воды;
  • придерживаться дневного рациона в объеме до 1500 ккал;
  • покупать только натуральные и качественные продукты;
  • употреблять сложные углеводы лишь до обеда;
  • принимать поливитамины, способствующие восполнению их недостатка, а также снижению стресса для организма.

Вот каким может быть примерный рацион питания для снижения веса при белковой диете:

  1. 1-й день. После пробуждения рекомендуется употребить 150 г творога (нежирного), запив его чаем или кофе. Перекус – яблоко. В обед на стол можно поставить 150 г отварной грудки куриной с одним кусочком цельнозернового хлеба. На полдник будет хорошо выпить половину стакана йогурта. На ужин – рыба на пару вместе с овощным салатом.
  2. 2-й день. Утром – 150 г йогурта (обязательно несладкого). Последующий перекус – 1 апельсин. Днем съедают 150 г говядины, которую тушат с овощами. На полдник употребляют стакан кефира. Вечером следует поставить на стол 200 г филе запеченной рыбы с таким же количеством свежих овощей.
  3. 3-й день. Поставленный на стол завтрак должен состоять из 3 шт. яичных белков и чашечки чая или кофе. На перекус подойдет любой из фруктов. Днем съедают 4-6 столовых ложки риса (бурого) с 200 г индейки. На полдник рекомендуется творожный сырок (не сладкий). Вечером съедают по 150 г отварной говядины и капустного салата.
  4. 4-й день. Меню на утро состоит из стакана обезжиренного кефира, который пьют с овсяным печеньем (2 шт.). На перекус хорошо подойдет грейпфрут. В обед рекомендуется 200 г курицы (филе) и столько же спаржи. Полдник должен состоять из стакана ряженки или кефира. На ужин рекомендуется приготовить 200 г рыбы (только отварной), а также 150 г овощей.
  5. 5-й день. В меню завтрака рекомендуется включить 150 грамм творога и чашечку кофе или чая. На перекус подойдет яблоко. На обед будет достаточно 200 г рыбы (отварной) с кусочком хлеба (обязательно цельнозернового). Во время полдника на стол ставят половину стакана натурального йогурта без сахара. Дневной рацион завершается ужином, состоящим из 150 г салата (овощного) и 200 г говядины (паровой).
  6. Шестой день. Меню на утро должно состоять из омлета, приготовленного из белков двух яиц, а также чашечки кофе или чая. На перекус подойдет любой из цитрусовых фруктов. В обед едим 200 г тушеной фасоли, а также 150 г овощей. Во время полдника выпиваем стакан кефира. Ужин состоит из 150 г отварной рыбы, а также 100 г салата.
  7. Седьмой день. Заканчивают недельную диету завтраком, состоящим из 150 г творога и чашки кофе или чая. На перекус рекомендуется яблоко, а днем – овощной суп на говяжьем постном бульоне, с кусочком хлеба (цельнозернового) и 100 г говядины (вареной). На полдник рекомендуется съесть творожный сырок без сахара, а на ужин – салат и вареную говядину (по 100 г).
Читайте также:  5 лучших диет для очищения всего организма и отдельных органов

В отзывах утверждается, что рацион диеты получается сытным. Однако существенное ограничение в меню углеводов ощущается достаточно сильно. Тем не менее, придерживаясь подобного меню, уже в течение недели можно будет привести свою фигуру в порядок, одновременно выработав полезные привычки в еде, которых рекомендуется придерживаться и в дальнейшем.

Частые ошибки на диете

При белковом питании организму обязательно нужно помогать усваивать и выводить большое количество протеинов. Поэтому ежедневная физическая нагрузка (от обычной быстрой ходьбы до занятий с весами) и ежедневное потребление овощей – более чем необходимы. При длительном протеиновом питании и отсутствии движения вы попросту перегрузите свои почки и спровоцируете образование в них камней, вместо того, чтобы получить привлекательную фигуру.

Также крайне важен питьевой режим, который поможет в выведении из организма кетоновых тел. Соблюдение этих правил плюс дробное питание, нежирная пища и уменьшение количества калорий в пище дадут видимый эффект даже после 5 дней диеты.

Посмотрите видео, чтобы не допустить ошибок.

Популярные белковые рецепты для похудения ^

Приведем несколько простых рецептов, которые могут быть использованы при соблюдении белкового рациона.

Окрошка на кефире

Ингредиенты на 2 порции:

  • Куриное мясо или постная ветчина – 2 куска;
  • Вареные яйца — 2;
  • Редиски — 4;
  • Соленый огурчик — 1;
  • Обезжиренный кефир – 1 стакан;
  • Минеральная вода – 0,5 стакана;
  • Винный уксус – 1 ст.л.;
  • Зеленый лук, петрушка.

Способ приготовления:

  • Редиску натирают на терке, все остальные овощи и мясо мелко крошат, заливают кефиром (можно разбавить водой).
  • Добавляют уксус.

Говядина с баклажанами

Ингредиенты на 4 порции:

  • Постная говядина — 500 г;
  • Баклажаны — 300 г;
  • Очищенные помидоры — 400 г;
  • Мелко нарезанная петрушка, зубчик чеснока;
  • 0,5 л воды.

Способ приготовления:

  • Баклажаны нарезают кольцами, кладут на 15 минут в подсоленную воду.
  • Нарезают помидоры, кладут в кастрюлю, посыпают петрушкой и измельченным чесноком.
  • Воду доводят до кипения, кладут баклажаны и варят полчаса на среднем огне.
  • Часть овощей укладывают на дно жаропрочной посуды, кладут на них мясо, сверху покрывают остальными овощами.
  • Запекают в духовке 15 минут.

Йогуртовый десерт

На 4 порции:

  • 2 яйца;
  • Обезжиренный йогурт — 200 г;
  • Кукурузных крахмал — 50 г;
  • Подсластитель для выпечки – 2 ч.л.;
  • Ароматизатор.

Способ приготовления:

  • Разогревают духовку.
  • Белки отделяют от желтков, последние смешивают с подсластителем, крахмалом, йогуртом, ароматизатором.
  • Белки взбивают в густую пену и добавляют в общую массу.
  • Выливают тесто в форму, выпекают 20-30 минут.