Белковая диета — меню для быстрого похудения в домашних условиях

Наиболее частой жалобой девушек и женщин, сидящих на диетах, является жалоба о том, что после завершения диеты вес стремительно возвращается. Это происходит из-за того, что организм, лишённый привычного количества питательных веществ, старается накопить их впрок, и процесс похудения необходимо начинать снова.

БЕЛКОВЫЕ РАЦИОНЫ: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ

Чтобы побыстрее сбросить вес, зачастую используют следующий рецепт – можно есть только нежирную курятину, рыбу, телятину без ограничений и пить напитки без сахара, а вот все остальные продукты следует исключить. Этот план нельзя считать ни здоровым, ни сбалансированным. Обычно авторы подобных схем требуют составлять меню для похудения на 14 дней и полностью воздерживаться от углеводов. Конечно, такие меню и рецепты не стоит слепо копировать, особенно если вы только начинаете придерживаться диеты. Помните, что быстрая белковая диета должна быть сбалансированной и, что здоровое питание – залог быстрого похудения. На самом же деле, полный отказ от углеводов может вызвать нарушения в работе организма:

  • отсутствие углеводов и большое количество тяжелой пищи приводят к кетозу – отравлению кетоновыми телами (продуктами распада);
  • кроме того, это способствует нарушениям пищевого поведения, ведь человек просто-напросто привыкает употреблять большие порции вне зависимости от голода;
  • часто сброшенные килограммы набираются обратно.
БЕЛКОВЫЕ РАЦИОНЫ: ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ

Белковая диета для похудения: отзывы похудевших

Некоторые авторы считают, что полное исключение углеводов – необходимое условие похудения, ведь в процессе кетоза тело черпает энергию преимущественно из жировых отложений. Однако современные исследования показывают, что вовсе не обязательно полностью отказывать от углеводов, чтобы сжигать жир. То, на сколько вы похудеете, в большей степени зависит от суточной калорийности и того, какие именно углеводы вы едите в течение дня. Поэтому сегодня рекомендуется использовать диету белково углеводную. Как же составить меню белковой диеты для похудения?

Принципы здорового похудения

В последнее время диетический рацион, обогащенный белковыми продуктами, стал весьма популярным. Многие диетологи считают, что белковая диета для похудения в домашних условиях — это один из самых безопасных, эффективных и быстрых способов снизить весовую категорию. Такой рацион отлично подойдет представительницам прекрасного пола, а также мужчинам, которые просто не могут отказать себе в мясе.

Давайте определимся, как работает такая диета. Известно, что белок – это незаменимое вещество, которое необходимо нашему организму для полноценного функционирования. Именно белки играют важнейшую роль в строении мышечных тканей. Если вы лакомитесь десертами, хлебобулочными изделиями, жареной пищей и пр., то накапливаете в своем организме бесполезные углеводы. Да, углеводная пища дает нашему организму нужную энергию, однако она полностью не расходуется и начинает откладываться в виде злосчастных складок на талии и бедрах.

Для усваивания протеина организму нужно затратить больше энергии и времени, в связи с этим человек довольно долго не будет испытывать чувства голода. Как вы понимаете, белковая диета позволит вам не просто избавиться от нескольких лишних килограммов, но и надолго закрепить результат. Несмотря на то что похудение происходит стремительно — за одну-две недели, утонченное и подтянутое тело будет радовать вас длительное время.

Теперь уделим внимание основным аспектам диеты:

  • В течение суток нужно трапезничать в среднем 5-6 раз. Каждый прием пищи должен быть обогащен продуктами, содержащими белок.
  • Конечно, для полноценного функционирования организму требуются и углеводы. Вы можете составить меню белковой и углеводной диеты для похудения. Однако углеводы не должны быть пустыми, поэтому лучше такой рацион согласовывать с профессиональным диетологом.
  • На время диеты под строжайшим запретом находятся сахарный песок и пшеничная мука. Это злейшие враги похудения.
  • Сложные углеводы, как уже говорилось, восполнят энергетический запас, однако будут откладываться, поэтому откажитесь от макаронных изделий, выпечки и хлеба хотя бы на время диеты.
  • Для нормального функционирования пищеварительного тракта требуется клетчатка, которая поступает в организм вместе с овощами. Разнообразьте свой рацион такими продуктами за исключением свеклы и картофеля.
  • Во время белковой диеты не рекомендуется употреблять в пищу фрукты. Исключение составляют зеленые яблоки и грейпфрут. Злоупотреблять ими нежелательно.
  • Никаких жареных блюд, тем более на растительном рафинированном или сливочном масле. Полюбите пищу, приготовленную на пару, отварную или запеченную в жарочном шкафу.
  • Не забывайте о водном режиме. Чтобы исключить вероятность обезвоживания, ежедневно выпивайте около 1500 мл отфильтрованной воды. Чай, соки, компоты, отвары – это жидкость, но не вода. Да, и подслащенные напитки несут в себе пустые калории.
  • Чтобы не загубить здоровье пищеварительного тракта, употребляйте клетчатку в чистом виде. Перед завтраком можно съесть льняные семена или отруби.
  • В связи с тем, что рацион на время диеты существенно обеднеет, вы должны дополнительно принимать витаминные комплексы, чтобы не допустить ослабления иммунитета.
  • Конечно же, главной составляющей белковой диеты считается физическая активность. Во время регулярных занятий спортом вы сможете не только сжигать калории, но и наращивать мышечную массу, что будет способствовать расходу жировых запасов.

Противопоказания и последствия

Помимо массы преимуществ, употребление белковых коктейлей может иметь существенные для похудения побочные эффекты:

  • переедание и повышение суточной калорийности рациона;
  • быстрое возвращение веса.

Однако таких последствий можно легко избежать, если строго придерживаться правил диеты на протеине для похудения. Для этого необходимо:

  1. Контролировать употребление коктейля, не заменять напитком полноценные приемы пищи, чтобы не допустить голодания в течение дня и вечернего переедания.
  2. После окончания диеты придерживаться правильного питания и активного образа жизни.

Также негативные последствия в виде различных системных нарушений могут возникнуть в результате приема белковых коктейлей на фоне имеющихся противопоказаний. Использовать их при похудении и сушке не рекомендуется при наличии:

  • сердечных, почечных, желудочных заболеваний;
  • мочекаменной болезни;
  • подагры;
  • непереносимости компонентов.

Следует учитывать, что длительное употребление большого количества белка может отрицательно сказаться на работе организма. Поэтому даже при отсутствии противопоказаний рекомендуемую продолжительность такой диеты превышать нельзя. Кроме того, большое значение имеет правильный выбор подходящей порошковой смеси.

Рекомендации диетологов

  • Пищу принимать не 4-6, а 7 или даже 8 раз в день. Количество еды не увеличивается, изменяется кратность питания.
  • Питье должно быть обильным во избежание осложнений со стороны мочевыделительной и пищеварительной систем.

    За день надо выпивать около 3 литров жидкости — это обычная или минеральная негазированная вода, несладкий чай и кофе (интересующимся — все о вреде и пользе кофе для здоровья!), супы, жидкие молочные продукты.

  • Солить блюда следует минимально. Сахар исключен полностью.
  • Растительное масло используется только для заправки салатов, а не для жарки.

Среди способов готовки – отваривание, приготовление на пару или гриле, можно запекать с фольгой в духовке.

  • Белковая диета идеально сочетается с физическими нагрузками. Чрезмерное усердие в тренажерном зале или силовые упражнения до изнеможения нежелательны. Лучше заниматься плаванием, йогой, пилатесом или бегом.
  • Во время диеты нужно принимать витамины, чтобы поддержать организм в такой нелегкий для него период.
  • Пожилым людям лучше не экспериментировать с собственным здоровьем данным образом. С возрастом возникают гипертоническая болезнь, проблемы с сосудами – белковая пища может усугубить данные патологии.
Рекомендации диетологов

Полный отказ от углеводов и жиров опасен для здоровья. Могут пострадать нервная система, пищеварение. Поэтому разрешенные фрукты и несколько легитимных столовых ложек растительного масла в день должны быть в рационе.

к оглавлению ↑

Результаты

Как заставить организм растратить жировые запасы, накопленные годами? Начать есть исключительно белки. Те, кто продержится на белковой диете неделю – гарантированно потеряют 4 кг.

Несмотря на обилие разрешенных продуктов и шестиразовое питание – есть хочется все равно. А отсутствие углеводов через несколько дней может вызвать слабость и головокружение.

Поэтому перед тем как использовать эту диету, необходимо тщательно продумать распорядок дня. Не рекомендовано заниматься тяжелым физическим трудом.

Кто должен избегать диеты и почему?

Диета Дюкана не рекомендуется для тех, у кого есть серьезные проблемы со здоровьем, потому что она ограничена во множестве питательных веществ. По словам Фицгиббона, у людей с диабетом, болезнями почек, сердечными заболеваниями, или у беременных и кормящих грудью, риски намного перевешивают преимущества.

Слишком много белка для людей с заболеваниями почек увеличивает риск образования камней, а для диабетиков диета делает регуляцию инсулина сложной.

Другие проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть: запор, неприятный запах изо рта, усталость и головные боли.

Кроме того, поскольку диета Дюкана позволяет вам свободно употреблять красное мясо, это также может повысить риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки, по данным Гарвардской медицинской школы.

Особенно строгий режим диеты для очень быстрого сброса лишнего веса

Такой вариант питания подходит для спортсменов при регулярных нагрузках на организм и накачки мышечной массы. Продолжительность – 7 дней.

Особенности:

  • общая калорийность должна быть примерно 1000 ккал;
  • разрешено только 3 приема пищи;
  • запрещены любые фрукты и овощи;
  • запрещены перекусы.

Пример составления меню

Строгая белковая диета для очень быстрого похудения. Меню (ориентировочное)
Завтрак Обед Ужин
1-й день Творог 3-5 % Индейка Морепродукты (1 порция) +стакан кефира
2-й день Отварные яйца – 2 шт+ 1 ломтик нежирного сыра Курица (отварная) Рыба потушенная в собственном соку
3-й день Творог Телятина отварная/запеченная Морепродукты
4-й день Несладкий йогурт Красное мясо, приготовленное здоровым способом Рыба
5-й день Яйца – 2 шт., ломтик сыра Печень кур. Паровая рыба
6-й день Творог + ломтик сыра Курица или индейка Морепродукты с кефиром
7-й день Любой из завтраков предыдущих дней Любой из обедов Любой из ужинов. Кефир можно заменить несладким йогуртом.

Чем опасен белковый рацион питания и какие есть противопоказания

После недельного белкового питания нужно придерживаться обычного умеренного. Продолжать сидеть на протеиновой диете больше 10 дней может быть опасно для здоровья.

Нельзя сидеть на белковом питании следующим лицам:

  • детям и подросткам до 18 лет;
  • беременным и кормящим мамам;
  • пожилым людям;
  • имеющим заболевания печени или почек;
  • при болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • страдающим от сердечных заболеваний;
  • диабетикам;
  • людям, которые заняты умственной работой.

Варианты меню белковой диеты

Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.

Варианты меню белковой диеты

Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.

Варианты меню белковой диеты

Меню белковой диеты на неделю №1

Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.

Варианты меню белковой диеты
День Прием пищи Меню на день
1 день Завтрак Белковый омлет Кефир 0,1-1%

чай или кофе без сахара

Поздний завтрак Кефир или йогурт (без добавок)
Обед Отварное куриное филе в специях с зеленью
Полдник Яблоко или цитрусовые
Ужин Запеченная рыба с зеленью и специями Обезжиренный кефир
2 день Завтрак Отварные яйца Томат Цельнозерновые хлебцы
Поздний завтрак Кефир или йогурт (без добавок)
Обед Говядина на пару

Салат из помидоров и перца

Полдник Яблоко или цитрусовые
Ужин Рыбные консервы в собственном соку Салат из капусты и огурца Кефир
3 день Завтрак Овсяная каша с орехами или ягодами Чай или кофе
Поздний завтрак Бутерброд из цельнозернового хлебца и твердого сыра низкой жирности
Обед Куриное филе Бурый рис Салат из свежих овощей
Полдник Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды
Ужин Рыба, приготовленная на пару Отварная стручковая фасоль Кефир или йогурт
4 день Завтрак Обезжиренный йогурт с ягодами Зеленый чай
Поздний завтрак Горсть орехов
Обед Куриный бульон с овощами и куриным филе Цельнозерновой хлебец
Полдник Яблоко или цитрусовые
Ужин Запеченная в духовке рыба или мясо Салат из свежих овощей и зелени
5 день Завтрак Салат из помидоров и листьев салата, заправленный лимонным соком
Поздний завтрак Кефир или йогурт (без добавок)
Обед Крем-суп из брокколи, с кусочками куриного филе Цельнозерновой хлебец
Полдник Сухофрукты
Ужин Салат из капусты и зеленого горошка Грудка, запеченная под сыром твердых сортов и помидорами
6 день Завтрак Омлет из яиц с ветчиной Чай или кофе
Поздний завтрак Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды
Обед Запеченная в духовке рыба Чечевица
Полдник Кефир или йогурт (без добавок)
Ужин Рагу из овощей и мяса Кефир или йогурт
7 день Завтрак Обезжиренный творог с сухофруктами

Зеленый чай

Поздний завтрак Горсть орехов
Обед Запаренная гречка

Рыба или мясо на пару

Полдник Яблоко или цитрусовые
Ужин Мясо с лимоном и травами, запеченное в духовке

Овощной салат из помидоров и огурцов

Варианты меню белковой диеты

Меню белковой диеты на 14 дней

Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.

Варианты меню белковой диеты
Завтраки
  • белковый омлет, классический омлет с овощами, глазунья;
  • обезжиренный творог с ягодами/орехами/сухофруктами, сырники или творожная запеканка;
  • овсянка/пшенка на воде.
Вторые завтраки
  • любые фрукты (кроме банана и винограда) или ягоды;
  • фруктовый салат;
  • овощной салат;
  • орехи.
Обеды
  • рыба + бобовые;
  • куриное филе + гарнир из крупы;
  • мясо, кролик + салат из свежих овощей и зелени.
Полдники
  • йогурт или кефир без добавок;
  • цитрусовые;
  • орехи.
Ужины
  • запеченная/отварная рыба + овощной гарнир
  • телятина + тушеные овощи
  • птица + зелень, заправленная лимонным соком

Варианты меню белковой диеты

Побочные эффекты и противопоказания

Нельзя садиться на белковую диету людям, которые находятся в группе риска по болезням мочеполовой системы, сердечно-сосудистых заболеваний или у которых имеются проблемы с печенью. При неграмотном подходе белковый рацион питания может быть причиной появления камней в почках, развития тромбоза, раздражительного состояния.

Внимание! Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, то настоятельно рекомендуем сначала пройти консультацию у своего лечащего врача.