БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Диетолог Ольга Белова 479,820 Просмотры

Формула Миффлина Сан-Жеора: научный подход

В 2005 году была выведена сложная, но наиболее точная формула для расчета суточной калорийности. Она утверждена Американской Диетической Ассоциацией и положена в основу большинства т. н. «калькуляторов калорий».

Выглядит формула следующим образом:

Для женщин: ВООВ = 9,99 * вес(кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 Для мужчин: ВООВ = 9,99 * вес (кг) + * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

ВООВ – величина основного обмена веществ. Это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. Грубо говоря, когда он целые сутки лежит, дышит, моргает, поддерживает стабильную температуру и сердцебиение.

Поскольку в наши планы входит еще и движение — полученную цифру необходимо умножить на коэффициент активности (К):

  • малоподвижный образ жизни – 1.2
  • средняя активность в течение дня, или легкие тренировки 3 раза в неделю –
  • тренировки 4-5 раз в неделю, или ежедневная подвижная работа –
  • интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю –
  • ежедневные легкие или среднетяжелые тренировки –
  • ежедневные интенсивные тренировки –
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1.9

Вот пример, как рассчитать калорийность рациона с учетом К:

Женщине 33 года, вес 55 кг, рост 170 см, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется: (9,99 х 55 + 6,25 х 170 — 4,92 х 33 — 161) х 1,2 = ккал в сутки

Читайте также:  Как есть любимую картошку и не полнеть: 7 простых правил

Существует еще такое явление, как термический эффект пищи. Да-да, на переваривание еды мы тоже тратим калории. В среднем, пищеварение – это еще 10% к ВООВ.

Итак, считаем: (ВООВ * К) + (ВООВ/10)

Полученное число – и есть количество килокалорий, которое нужно вам для поддержания веса. Если же вы хотите похудеть, отнимите от полученной цифры 10-15%.

Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей

Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.

Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.

Возраст, лет Пол Низкая активность, тыс. ккал Средняя активность, тыс. ккал Высокая активность, тыс. ккал
2-3 1 1 1
4-8 1,2-1,4 1,4-1,6 1,5-1,8
9-13

Муж.

Жен.

1,6-2

1,4-1,6

1,8-2,1

1,6-2

2-2,4

1,8-2,2

14-18

Муж.

Жен.

2-2,4

1,7-1,8

2,4-2,8

2

2,8-3,2

2,3-2,4

19-30

Муж.

Жен.

2,4-2,5

1,8-1,9

2,6-2,8

2

3

2,2-2,4

31-50

Муж.

Жен.

2,2-2,4

1,8

2,4-2,6

2

2,4-2,8

2,2

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

  • растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
  • животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
  • комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

Жиры в питании человека
  • мононенасыщенные
  • полиненасыщенные
  • насыщенные
  • трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ ККАЛ
Абрикосы 0,7 10,1 44
Айва 0,6 8,7 37
Алыча 0,3 7,6 35
Ананас 0,3 11,9 49
Апельсин 0,8 8,6 38
Бананы 1,7 22,1 87
Брусника 0,6 8,8 42
Виноград 0,5 17,8 73
Вишня 0,9 11,1 46
Гранат 0,9 11,9 53
Грейпфрут 0,8 7,5 37
Груша 0,5 10,6 41
Голубика 1,1 7,4 35
Дыня 0,8 0,3 7,3 34
Ежевика 1,9 5,1 31
Земляника 1,9 7,1 40
Инжир 0,9 13,7 57
Киви 1 0,7 9,7 46
Кизил 1,1 9,4 42
Клубника 0,6 0,4 7 30
Клюква 0,7 4,9 27
Крыжовник 0,8 9,7 43
Лимон 0,9 3,3 30
Малина 0,7 9,2 43
Мандарин 0,9 8,8 39
Манго 0,6 0,4 11,8 69
Морошка 0,9 6,9 33
Облепиха 0,8 5,6 31
Персики 0,9 10,1 42
Памело 0,6 0,1 6,1 29
Рябина 1,6 12,2 57
Слива 0,8 9,7 41
Смородина белая 0,4 8,5 37
Смородина красная 0,6 8,7 39
Смородина черная 1,0 8,0 38
Хурма 0,7 15,7 61
Черешня 1,3 12,5 54
Черника 1,2 8,8 41
Шелковица 0,6 12,5 50
Шиповник свежий 1,5 24,2 106
Шиповник сушеный 4,5 60,1 259
Яблоки 0,5 11,4 48
Фрукты и ягоды