Быстрые и медленные углеводы – таблица

Углеводы – неотъемлемая часть жизни клеток и тканей всего живого на планете. Для человека эти органические соединения являются источником энергии. Недостаточное или неправильное их потребление приводит к недостатку сил. Особое внимание на углеводы следует обратить людям, в чьей жизни спорт занимает важное место.

Что такое сложные углеводы

Чтобы человек хорошо и энергично себя чувствовал, необходимы сложные углеводы. Они представляют собой органические вещества, в состав которых включен кислород, водород, а также углерод. Ни один список продуктов для похудения не обходится без полезных углеводов.

В свою очередь диетологи настоятельно рекомендуют во время диеты отказаться от простых углеводов, заменив их в полной мере либо частично на сложные. Это связано с тем, что благодаря последним стабилизируется содержание в крови сахара. Усиленный аппетит связан именно с резкими перепадами количества сахара.

Употребляя сложные углеводы, человек скорее чувствует себя сытым, и это ощущение сохраняется надолго. После употребления продуктов, содержащих подобные органические вещества, происходит постепенная их отдача энергии организму во время пищеварения. Они также известны, как медленные углеводы, состоящие из длинных и сложных цепочек молекул.

Изучая разные таблицы и списки продуктов для похудения, вы увидите, что во всех продуктах имеются медленные углеводы в немалом количестве, помогающие скорее избавиться от лишней массы тела. Наиболее популярны такие виды подобных органических веществ:

  • Крахмал. Вещество содержится во всех растениях и после проникновения в организм человека перерабатывается в глюкозу и обеспечивается энергию. Большое содержание крахмала в картофеле, буром рисе, овсяной и гречневой крупе, чечевице.
  • Клетчатка. Представлена в форме пищевых волокон, которые при переваривании пищи не растворяются. Хорошо помогает клетчатка для похудения, которая не только выводит из организма человека токсические вещества, но и стабилизирует содержание холестерина в крови.
  • Гликоген. Продукт, относящийся к сложным углеводам, еще известен, как животный крахмал. Гликоген можно получить, употребляя арбуз, изюм, курагу либо инжир.
  • Пектин. Относится к числу растворимых волокон, и после его попадания в организм снижается уровень сахара и холестерина.

Подобные органические вещества употребляют многие люди при борьбе с лишним весом. Таблица ознакомит вас со списком популярных продуктов для похудения с углеводами.

Овощи Капуста, зеленая фасоль, сладкий перец, кабачки
Фрукты и ягоды Помело, гранат, лимон, малина, вишня
Каши Гречневая, пшенная, овсяная, булгур
Зелень Шпинат, латук, разные типы салата
Бобовые Нут и чечевица
Фруктовые соки Ананасовый, томатный, апельсиновый, морковный и яблочный

Многие люди при соблюдении диетического питания исключают из рациона горох и фасоль, полагая, что от них полнеют. Это не так. Подобные продукты содержат много сложных углеводов и включены во многие диеты при похудении.

Быстрые углеводы или моносахариды

Моносахариды обладают самым высоким гликемическим индексом из всех углеводов. Такие продукты зовутся быстрыми углеводами. Быстрое переваривание влечет за собой всплеск инсулина, который перерабатывает лишние углеводы в жиры.

Медленные углеводы состоят из 3 и более единиц (сахаридов), а потому уровень глюкозы после их поступления в организм повышается постепенно. Такие продукты легко различить по нейтральному, несладкому вкусу. Процесс их расщепления занимает много времени. Энергия поступает порционно, обеспечивая организм силами на более длительный период.

Преобладание медленных углеводов в рационе хорошо отражается на фигуре и способности к силовым нагрузкам. Порция медленных углеводов позволит насытиться и долго не ощущать голод.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся:

  • крахмал;
  • целлюлоза;
  • сахароза;
  • гликоген.

При переваривании они расщепляются на простые углеводы (глюкозу, мальтозу) и только потом усваиваются. Не имеют ярко выраженной сладости. Но так как процесс их расщепления начинается непосредственно во рту, при соприкосновении со слюной, проявляется сладковатый вкус.

Отличительная особенность сложных углеводов в том, что они на длительное время придают ощущение сытости.

Достаточно популярны углеводные диеты. Питание состоит из продуктов, насыщенных медленными углеводами. Полностью исключаются быстрые углеводы. Количество приёмов пищи в сутки – около 4-6. Из жидкостей можно употреблять только чистую воду или чай. Ужинать рекомендуется до 19:00.

Сложные углеводы

Разрешённые продукты:

  • бобы;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • овощные и фруктовые соки;
  • молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

На один приём пищи должно приходиться около 150 г углеводов суммарно.

Преимущества диеты состоят в том, что снижается уровень глюкозы в крови. Питание достаточно плотное, благодаря чему нет чувства голода, и диета хорошо переносится. Продукты, содержащие сложные углеводы, список продуктов содержащих их показан ниже, способствуют снижению массы тела.

Читайте также:  Какие орехи и в каком количестве можно есть при похудении?
Продукт Масса углеводов на 100 г массы продукта (г)
Геркулес 50
Перловая крупа 66,5
Коричневый рис 65,1
Макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы 68,4
Кукуруза 22,5
Гречневая крупа 68
Ячневая крупа 71,7
Пшеничный хлеб 53,4
Фасоль 54,5
Соя 26,5
Чечевица 53,7
Хлебцы из отрубей 70,6
Сухари 72,4
Кедровые орехи 20
Горох 21,1
Свёкла 9,56

Весь процесс переваривания сложных углеводов занимает около 40-50 минут. За это время сложные углеводы расщепляются на простые мономеры и усваиваются организмом.

Рецепты блюд

Меню может быть самым разнообразным. Тем самым, такая диета не надоест в течение длительного времени и позволит относительно спокойно женщине идти к похудению. Предлагаем несколько самых интересных и главное – полезных блюд, которые стоит включить в ваше меню!

Рецепты для углеводной диеты:

Гречневая каша с грибами «углеводы для похудения»

Гречневая каша с грибами

На 0,5 л. воды отвариваем 200 гр. гречки. Незабываем немного посолить. Отдельно жарим 300 гр. грибов шампиньонов (или вешенок). Смешиваем гречневую кашу и грибы, добавляем немного сливочного масла.

Грузинское лобио

Грузинское лобио

300 гр. фасоли замачиваем в 0,5 л. холодной воды на 3 часа. Отвариваем до готовности. Мелко порезанный лук пассируем. 100 гр. грецких орехов пропускаем через мясорубку или кофемолку, полученную сыпучую смесь смешиваем со специями по выбору (хмели-сунели, черным и/или красным перцем). Смешиваем фасоль, лук и молотые грецкие орехи на сковородке. Жарим 10 минут.

Жареные куриные грудки в кляре (очень белковый продукт):

Жареные куриные грудки в кляре

500 гр. куриной грудки режем на стейки. Солим, перчим. Оставляем на 10 минут. Обваливаем в муке, потом в яйце. Обжариваем на раскаленной сковороде с двух сторон до образования золотистой корочки.

Рецепты блюд

Бефстроганов из курицы

Бефстроганов из курицы

500 гр. куриного филе режем соломкой. Помещаем на раскаленную сковороду. До состояния готовности успеваем посолить и поперчить. Далее добавляем 20 гр. русской обыкновенной горчицы и заливаем все 100 гр. сливок 10% жирности. Тщательно перемешиваем, и оставляем томиться на медленном огне еще 3 минуты.

Жульен из судака и шампиньонов

Жульен из судака и шампиньонов

500 гр. филе судака режем небольшими кубиками. Солим, перчим, сбрызгиваем соком выжатого лимона. Обжариваем на сковороде. 500 гр. шампиньонов режем ломтиками и так же отдельно обжариваем, но уже с добавлением сливочного масла. Помещаем по кокотницам, заливаем сливками 10% жирности. Сверху натираем по 20 гр. любым твердым сыром. Помещаем кокотницы в духовку на 5 минут.

Омлет с грибами, помидорами и сыром

Омлет с грибами, помидорами и сыром

В глубокую миску разбиваем 5-6 яиц, венчиком взбиваем до получения более-менее однородной жидкой массы. К этому времени уже должны быть готовы жареные 200 гр. шампиньонов и нарезанные помидоры (шкурку с помидоров снять!). Солим, перчим на данном этапе приготовления по желанию. Смешиваем все ингредиенты. Делаем омлет привычным способом под закрытой крышкой!

Надеемся, что какие- то из приведенных рецептов вы возьмете на вооружение и впоследствии включите в свое меню. А если есть цель начать правильно питаться каждый день, изучите меню пп в рецептами.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Группы

Можно выделить три категории по скорости высвобождения глюкозы:

  1. Быстрые, то есть простые углеводы.
  2. Продукты умеренной скорости усвоения.
  3. Медленные.

К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят:

  • сахар;
  • сдобную выпечку;
  • сладкие напитки.

К блюдам средней скорости усвоения причисляют:

Группы
  • картофель;
  • варенье или джем;
  • ржаной хлеб.

Сложные ‒ это такие, которые усваиваются медленнее всего, соответственно, у них низкий гликемический индекс, следующие:

  • зелень, такая как укроп, петрушка и так далее;
  • авокадо;
  • овощи;
  • цельнозерновые крупы.

Это лишь небольшой пример продуктов, полный список гораздо больше.

Быстрые углеводы (список продуктов, таблица)

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью, способности улыбаться миру с самого раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова: «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты насыщены быстрыми углеводами, столь губительными для фигуры, настроения и общего состояния в частности? (Полную таблицу смотрите ниже.)

  1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
  2. Сахар и мед;
  3. Кондитерские изыски и газированные напитки;
  4. Арбуз, банан, хурма и виноград;
  5. Майонез и кетчуп;
  6. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, быстрые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Читайте также:  Грецкий орех: калорийность 1 ореха, польза и вред

Что касается фруктов и меда, наряду с быстрыми углеводами, они несомненно содержат много полезных микроэлементов, клетчатку, и употреблять их обязательно нужно, но делать это следует правильно (более подробно о фруктах написано в статье Фрукты и фитнес).

В оптимальном рационе питания медленные углеводы предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе. При этом высоко-углеводные продукты лучше есть во время завтрака и полуденного обеда. К ужину готовьте белковый «стол».

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

Быстрые углеводы (список продуктов, таблица)
  • Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
  • Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
  • Приготовленные морковь, свекла, горох;
  • Мед;
  • Крупы: рисовая, манная;
  • Кукуруза (попкорн);
  • Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

  • Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.
  • Сладкие соки и кола (75);
  • Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
  • Тыква (75) и арбуз (103);
  • Сухофрукты и виноград (75);
  • Сахар и молочный шоколад (70);
  • Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
  • Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
  • Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь.

Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня».

Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Избыток и недостаток

Если человек ест много углеводной пищи, у него постепенно истощается инсулиновый аппарат. Организм теряет минеральные соли и витамины. Продукты с высоким содержанием углеводов способны нарушить работу внутренних органов, а также ухудшить переваривание пищи. Вещества, которые образуются в процессе разложения органических соединений, подавляют полезные бактерии в микрофлоре. Если в организм поступает большой объём углеводов, это может привести к ожирению или иным проблемам со здоровьем. Специалисты советуют выбирать продукты с низкой углеводностью.

Быстрые углеводы часто называют вредными. Большой объём продуктов с содержанием этих веществ может привести к следующим неприятным последствиям:

  • частое чувство голода;
  • повреждение кровеносных сосудов инсулином;
  • быстрый износ поджелудочной железы;
  • увеличение риска развития сахарного диабета.

Нехватка полезных веществ тоже вредна для человека. Если они поступают в организм в маленьком объёме, тогда запасы гликогена постепенно уменьшаются, а в печени формируются жиры.

Из-за продуктов с наиболее низким уровнем углеводов часто появляется повышенная утомляемость. Также снижается умственная и физическая активность. Организм начинает брать энергию, необходимую для поддержания работы органов и систем, из жировых тканей. Из-за быстрого расщепления жиров усиленно вырабатываются вредные катены, что вызывает окисление организма и кетоацидотическую кому. Когда появляются первые признаки недостатка углеводов, тогда человеку следует пересмотреть свой рацион и скорректировать его в соответствии с рекомендациями специалистов.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Как и что готовить

Итак, впереди у вас безуглеводная диета – рецепты для такого питания могут быть вполне разнообразными и интересными. Вариантов приготовления мяса и рыбы масса, тем более масло и специи не исключаются. Утром балуйте себя омлетами с добавлением сыра или разрешенных овощей и зелени. Если торопитесь, на завтрак – пара яиц плюс кофе.

Как и что готовить

Поклонники диеты придумывают массу оригинальных рецептов. К таким кулинарным изобретениям можно отнести митцу (от англ. meat (мясо) + pizza (пицца). Изюминка в том, что вместо теста используют мясной фарш, хорошо утрамбованный на листе (или в форме для выпечки). Для начинки – грибы, разрешенные овощи и твердый сыр.

Частое питание – еще один момент, который предполагает безуглеводная диета: меню на неделю строится по принципу – 5–6 приемов пищи в день. Каждый раз на вашей тарелке должно быть около 300 граммов мяса (рыбы, птицы, субпродуктов) + около 150 граммов овощей или зелени. Можно варить супы, только без картофеля. На десерт – цитрусовые или горсть клюквы.