Диета для мужчин: разновидности, меню и рецепты

Действительно, мужчины часто не придают должного значения своему лишнему весу. А зря. Проблем со здоровьем они наживают не меньше, а то и больше, чем женщины. Специалисты доказали, что жир буквально превращает наших мужественных мачо в… женщин.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни. Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла. После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей. С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Знакомьтесь с новинками меню для похудения:

  • Обзор – топ 5 экспресс диет
  • Фруктовая диета – советы знаменитостей

Диета для мужчин для похудения

Конечно, метаболизм женщин и мужчин отличается в корне, как и их организмы в целом. Мускулатура любого мужчины изначально более развита, чем у женщины. Это влияние тестостерона. И такая мышечная масса требует больше энергии для себя.

Читайте также:  Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Иначе говоря, в течение суток мужской организм сжигает больше калорий по сравнению с женщиной. По исследованиям выявлено, что только 10% мужчин имеют наследственную предрасположенность к полноте. Остальное – переедания и гиподинамия.

Правильная диета для мужчин состоит не в соблюдении магической формулы «откажись только от 3 продуктов и живот исчезнет», а в полном пересмотре привычек питания вообще. Правильность мужской диеты – в ее умеренности, отказе от спиртного и фастфуда, повышение клетчатки в рационе. Занятия спортом, конечно, улучшат положение, но они не главные. Основа – правильное питание.

Правила мужской диеты:

  • норма белка – 2,5 грамма/кг веса. Это 70% дневного рациона;
  • углеводы – 2 г/кг;
  • жиры 0,5 г/кг;
  • общее число калорий — 1700-2000 ккал.

Большое значение имеет и баланс продуктов. В одном приеме пищи белок только один. Нельзя за 1 трапезу съедать и рыбу, и мясо. Еду не стоит запивать. В день по минимуму положено съедать 2 фрукта и 2 овоща. Медленные углеводы совмещать не с белком, а с овощами и фруктами.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

  1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
  2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
  3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
  4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
  5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

  1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
  2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
  3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
  4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
  5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

  1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
  3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
  4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
  5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

  1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
  5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.
Читайте также:  Как подкачать попу с помощью приседаний?

День 5

  1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
  2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
  3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
  4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
  5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

  1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
  2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
  3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
  4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
  5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

  1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
  2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
  3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
  4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
  5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Насыщение

Даже если целью стоит похудение в короткие сроки, нельзя сокращать количество еды до минимума, иначе организм от голода перейдет в стрессовое состояние, в котором он откладывает в жировой слой энергию «про запас». Чтобы быстро худеть, нужно сокращать БЖУ и калории, но не выходя за рамки допустимого.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин

Согласно мнению большинства диетологов, в среднем соотношение БЖУ должно быть таким (в скобках указаны нормы для похудения): белки 40% (30%), жиры 30% (15%), углеводы 40% (55%). Проще всего это контролировать при дробном питании.

Следует знать! Эти нормы касаются взрослого человека, не занимающегося активным спортом. Для детей, пенсионеров и спортсменов расчеты будут другими.

Также роль играет и суточная норма калорий. Для похудения ее нужно понижать, но немного, чтобы это не стало стрессом для организма. Норма зависит от возраста человека и его образа жизни. В среднем это:

  • дети дошкольного возраста: 1500-1600 ккал;
  • подросток до 14 лет: 2900-3300 ккал;
  • взрослый до 30 лет: 2800-3200 ккал;
  • до 40 лет: 2700-3000 ккал;
  • до 50 лет: 2700-2900 ккал.

После 50 лет нельзя назвать точную норму суточного потребления калорий. В этом возрасте роль играет состояние здоровья, наличие или отсутствие возрастных заболеваний и их особенности, необходимость или ее отсутствие ходить на работу и другие факторы, которые у многих людей значительно разнятся. Но стоит отметить, что чем старше человек, тем ниже его потребность в калориях. В основном это связано со значительным снижением двигательной активности, но также роль играет и перестройка организма. Некоторым людям после 75 лет достаточно 1200-1300 ккал для нормального самочувствия, а превышение приводит к сбоям в организме и неприятной тяжести.

Важно понимать! Данные нормы — это среднее значение. При индивидуальном подборе следует учитывать все факторы, влияющие на расход калорий.

Режим питания

Завтрак должен быть не позже, чем через час после пробуждения. Утренний прием пищи и обед должны содержать в себе большое количество углеводов, которые способны зарядить энергией на весь день.

Ближе к вечеру необходимо переходить на белковую пищу. При этом потреблять ее следует меньше, чем углеводной, поскольку организм, скорее всего, не сможет истратить за ночь энергию, полученную от ужина, и она превратится в жировые отложения. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более 3 часов. Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

Только белки?

Статья по теме Диета Пьера Дюкана: 4 этапа похудения на пути к стройности

Сегодня среди мужчин очень популярна так называемая диета «по Дюкану». Еще ее называют «Кремлевской диетой». Между ними есть небольшая разница, но это неважно. Суть одна: Дюкан – это белковая диета, предполагающая неограниченное количество мяса. Мужчины любят мясо, поэтому для них этот вид диеты может показаться не таким сложным, как другие. Но на самом деле это настоящее испытание.

На первом этапе можно есть только мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. На втором вводятся овощи. На третьем – определенные фрукты. Поэтому, перед тем как садиться на нее, обязательно проконсультируйтесь с диетологом.

Возможно, вашему мужчине показано более сбалансированное питание. Но, если противопоказаний нет и ваш мужчина это выдержит, результат может быть очень впечатляющим.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

Меню на неделю правильного питания для похудения
  • понедельник:
    • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
    • обед – каша + мясо + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – мясо + овощи;
  • вторник:
    • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – фрукт;
    • обед – яичный белок + овощи;
    • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
    • ужин – творог;
  • среда:
    • завтрак – каша + омлет;
    • перекус – фрукт;
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
    • ужин – творог;
  • четверг:
    • завтрак – каша + овощи;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – чай с зефиром;
    • ужин – яичный белок + овощи;
  • пятница:
    • завтрак – каша + сладкое;
    • перекус – овощной салат;
    • обед – салат + мясо;
    • перекус – сухофрукты;
    • ужин – творог;
  • суббота:
    • завтрак – сладкая каша;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба + овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – яйца без желтка + овощи;
  • воскресенье:
    • завтрак – каша + кофе с сахаром;
    • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
    • обед – мясо + овощи;
    • перекус – стакан кефира;
    • ужин – творог.