Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу

Опубликовано 20.01.2019 · Обновлено 01.08.2019

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Диета и питание для набора массы

Чтобы эктоморф смог накачать рельефные мышцы, а не просто набрать вес за счет жира, увеличение калорийности питания должно происходить вместе с отказом от пустых калорий. Другими словами, еда должна быть не просто калорийной, но и питательной — содержать углеводы с низким гликемическим индексом, клетчатку, источники омега-3, растительные масла, а также ряд витаминов и минералов.

Для набора массы дневная калорийность питания должна быть примерно на 10-15% выше нормы, составляя не менее 2500-2900 килокалорий для мужчин ростом от 170 см. Подробнее суточные нормы белков и углеводов описаны в материале “Основы питания в цифрах”.

Питание для набора массы эктоморфу:

  • повышенная калорийность питания
  • много полезных углеводов (зеленая гречка, киноа, булгур, полба)
  • много овощей (источники клетчатки, витаминов и минералов)
  • омега-3 (ускоряет восстановление мышц)

Спортивные добавки для набора массы

Прием таких спортивных добавок, как креатин и сывороточный протеин, может помочь эктоморфу набирать массу быстрее. Пить креатин нужно не только для повышения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество увеличивает задержку жидкости в мышцах, в результате чего можно набрать дополнительные 3-5 кг уже за первые несколько недель приема добавки.

В свою очередь, спортивный изолят может стать источником белка для мышц в том случае, если вам сложно поддерживать достаточный уровень употребления белка в рационе. Другими словами, если у вас нет возможности употреблять пищу 4-6 раз в день, ее способен заменить изолят или даже гейнер. Однако гейнер может употребляться исключительно в сочетании с мощными силовыми тренировками.

Способы повышения тестостерона

Кроме этого, для роста мышц мужчинам-эктоморфам важно следить за тем, чтобы ежедневное питание помогало поддерживать высокий уровень тестостерона. Прежде всего, необходимо регулярно употреблять продукты, содержащие достаточное количество цинка и магния — в том числе, морепродукты, тыквенные семечки, миндаль и прочие орехи. Альтернативой станет прием витаминов с цинком и магнием.

Читайте также:  Белковая диета для похудения и пример меню на неделю

Также на быстрый набор массы влияет и способность тела восстанавливаться, залечивая микро-повреждения в мускулатуре. Одним из наиболее простых способов ускорения этих процессов является спортивный миофасциальный массаж, помогающий разбивать молочную кислоту, образующуюся в мышцах после силовых тренировок. Важно и то, что подобный массаж с роликом можно делать и дома самостоятельно.

Советы по питанию для наращивания мышц

Раздумываете о том, как сделать своё питание наиболее подходящим для наращивания мышц? Вот вам 5 полезных советов:

1. Употребляйте белки в течение всего дня. В соответствии с одной статьей 2018-ого года, для лучшего усвоения белка с каждым приёмом пищи стоит потреблять 0,4 грамма на каждый килограмм веса, причем не менее чем во время четырёх приёмов пищи. Мы же вам советуем следовать этому совету даже во время 5-6 приёмов пищи.

2. Потребляйте как минимум 6 граммов незаменимых аминокислот вместе с белком. Следите за тем, чтобы в том, что вы едите было минимум 3 грамма лейцина, который жизненно необходим для синтеза строительных белков. Для того чтобы добиться этого, можно съесть какой-либо белковый продукт, содержащий все необходимые аминокислоты (мясо, рыба, соевые продукты, яйца) или как-то сочетать между собой продукты с неполным составом аминокислот (бобы, чечевица и т.д.).

3. Обязательно ешьте пищу богатую белками и углеводами во время 30-минутного углеводного окна. Организм наиболее восприимчив к белку непосредственно на протяжении 4-6 часов после тренировки, но для лучшего усвоения употребите их в течение 1-2 часов после зала. Также сделайте белковый перекус за 2 часа перед тренировкой.

Советы по питанию для наращивания мышц

4. Большая часть анаболических процессов происходит во время сна. Поэтому в день тяжелой тренировки перед сном весьма полезно выпить протеиновый коктейль с казеином. Казеин легко усваивается, поэтому его употребление никак не повлияет на качество вашего сна. При этом он обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами до самого утра. Так что постарайтесь изменить свои пищевые привычки в соответствии с этой информацией.

5. Не превышайте норму потребляемых калорий. Мышцы с жирком в начале не будут казаться чем-то плохим, но в дальнейшем вам придется заплатить за нарушения в графике питания. Рано или поздно вы начнете сушиться и урезать количество калорий и потеряете немало мышечной массы. Поэтому лучше изначально быть дисциплинированным.

И бюджетный вариант диеты

Рост результатов

Регулярно занимайся в зале (2-3 раза в неделю), прогрессируй, добивайся результатов, постепенно увеличивай количество повторений (не больше 12) или рабочие веса. Работай с полной самоотдачей. Работа с отягощениями заставит твои мышцы расти. Им придется приспособиться к возрастающим нагрузкам. И как следствие гипертрофия, то есть рост мышечной массы.

Если чувствуешь, что мышцы перестают откликаться на получаемую нагрузку (состояние «плато»), попробуй поменять программу упражнений, или работать в упражнениях под другими углами, или изменить диапазон повторений (например, в сторону уменьшения, увеличив при этом рабочий вес). Бывает достаточно поменять очередность упражнений или изменить хват. В общем, задача состоит в том, чтобы мышцы постоянно росли и адаптировались к новой нагрузке.

Мезоморф или мезо-эктоморф?

В чистом виде типы телосложений встречаются крайне редко – реальные люди чаще всего являются смесью различных соматотипов. Не слишком спортивный мезоморф может ошибочно причислить себя к эктоморфам, а перекармливаемый сладостями и набравший лишний вес в детстве – к эндомофрам.

Чтобы проявить свою мезоморфную составляющую, потребуются месяцы (или даже годы) регулярных физических нагрузок и правильной диеты. Если у вас есть сомнения по поводу своего соматотипа – присмотритесь к вашим родителям. Тип телосложения чаще всего передается по наследству.

Читайте также:  12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Тип телосложения

Эктоморф – это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века – Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Тип телосложения

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых “коллег”. Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Примерное меню на день

Меню для эктоморфа для набора массы должно выглядеть приблизительно так:

  1. После пробуждения съедается банан или абрикос. Также можно употребить порцию BCAA.
  2. На завтрак можно съесть 100 г сухой овсянки и банан. Из белков – яйца, от 2 до 4 штук, в вареном или жареном виде.
  3. На обед съесть мясо, не менее 250 грамм (говядину), с гарниром в виде 150 грамм макарон, вареной картошки или гречки/риса. Будет полезным разбавить это овощным салатом, заправленным оливковым маслом.
  4. Перед тренировкой – легкие белки около 200 грамм курицы вместе со 100 грамм гречки или риса.
  5. Во время тренировки можно употребить простые углеводы в виде сухофруктов, для поддержания уровня энергии. При наличии – выпить пару порций ВСАА.
  6. Сразу по окончании тренировки выпить порцию гейнера либо протеина вместе с быстрыми углеводами.
  7. На ужин 200 грамм вареной курицы или индейки. Гарнир – 100 грамм макарон или картофеля.
  8. Спустя 1,5-2 часа – второй ужин, состоящий из 250 г рыбы и овощного салата.
  9. Перед сном нужно употребить молочный белок. Лучше всего съесть 200 граммов белка, а также около 50 г орехов.
Примерное меню на день

Примерное меню на день

Список продуктов для набора мышечной массы

В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

Список продуктов для набора мышечной массы

витаминыдобавокКалорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

популярной пищей допосле тренировкиКалорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

L-глутаминомпредотвращая катаболизмКалорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

казеинового протеинаКалорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

10. Яблоки

самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Без правильных жиров рост мышц – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Читайте также:  Белковый перекус — 10 интересных идей что полезного взять на работу

Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

Правильная тренировка

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так. В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца. Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

Увеличивайте вес и ешьте больше

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

Заход первыйРекомендован жим:

  • лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
  • французская разновидность и узким хватом;
  • отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
  • разведение гантелей в лежачем положении;
  • поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второйОбязательно тяга:

  • к груди с верхним блоком в сидячем положении;
  • штанги двумя руками в наклоне;
  • становая;
  • гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

Правильная тренировка
  • классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
  • подъемы гантелей с супинацией.

Третьи суткиСо штангой:

  • жим с груди в стоячем положении;
  • шраги;
  • приседания.

Чтобы накачать ноги, нужно:

  • выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
  • делать жим нижними конечностями;
  • поднимать ноги в лежачем положении.

Общие рекомендации

  1. Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
  2. Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
  3. Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
  4. Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
  5. Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
  6. На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
  7. Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Читать далее: Как повысить уровень и выработку гормона роста тренировками

Важно: Повышать нагрузку рекомендуют постепенно, ведь мышцы растут благодаря увеличению веса и количества подходов.

как разогревать мышцы перед растяжкой