Диета и гормоны: как сбалансировать питание

Низкая активность и работоспособность, отсутствие энергии после пробуждения утром, ощущение усталость и сонливость – это один из признаков интоксикации организма. Речь идет о накоплении вредных веществ при переедании и нерациональном питании. Не обязательно проходить курс детокса: если сбалансировать питание, поддерживать легкую диету, уровень гормонов придет в норму.

Почему так сложно вставать

Циркадные ритмы человека, то есть ритмы сна и бодрствования, сильно зависят от продолжительности светового дня. Именно солнечный свет — или его отсутствие — влияет на выработку двух очень важных гормонов, отвечающих за качество ночного сна и количество энергии в течение дня: мелатонина и серотонина.

Мелатонин вырабатывается в организме исключительно ночью и отвечает за периодичность сна и бодрствования, влияет на работу эндокринной системы, замедляет процессы старения. Под влиянием мелатонина у человека снижается интеллектуальная и физическая активность, замедляется метаболизм, появляется сонливость. Чем меньше световой день, тем больше вырабатывается мелатонина.

Этот природный механизм помогал выживать нашим предкам: в холодное время года пищи было мало и приходилось экономить энергию — больше спать и меньше двигаться. Современный ритм городской жизни требует от нас с наступлением похолодания сохранять прежнюю активность, но гормональная система, сформированная за миллионы лет эволюции, ещё не успела перестроиться и продолжает работать как раньше. Поэтому с наступлением осени нам требуется больше времени, чтобы выспаться, а подъём ранним утром становится проблемой.

Серотонин — один из гормонов радости, который отвечает за бодрость, эмоциональный подъём и прилив энергии. Его выработка в тёмное время года, наоборот, уменьшается. Именно снижением уровня серотонина учёные объясняют возникновение так называемых «сезонных депрессий»: осеннего упадка сил и настроения.

Читайте также:  Как готовить диетические запеканки из овощей

Как еще получить гормон радости и счастья?

Плюс ко всему число эндорфинов увеличивается при любой физической нагрузке, когда человек начинает потеть. Это стимулирует выброс эндорфинов. Когда число сердечных сокращений начинает увеличиваться, одновременно вырабатывается большое число эндорфинов. Физические упражнения являются прекрасным способом поддерживать себя в хорошей форме и одновременно чувствовать себя прекрасно.

Есть много различных видов спорта, поэтому любой человек сможет найти для себя то, что ему больше нравится. Это может быть катание на роликах или коньках, танцы, баскетбол, футбол, плавание, аэробика, велосипед, йога, различные силовые упражнения и многое другое.

Как еще получить гормон радости и счастья?

Еще один из многих способов, который помогает усилить выделение гормонов счастья – это солнечный свет. Это связано с тем, что при нахождении на солнце синтезируется витамин Д, который и способствует выработке эндорфинов. Выполнение физических упражнений на улице в солнечную погоду – неплохой способ поднять настроение.

Кроме всего сказанного выработка эндорфинов усиливается при смехе и релаксации. Так что побольше улыбайтесь, находите хотя бы несколько минут для релаксации, и тогда прекрасное настроение будет с Вами всегда.

Овсянка, сэр!

Чтобы мужчина чувствовал себя мужчиной, в рацион его питания надо включать продукты, богатые цинком, аминокислотами, полинасыщенными жирами. Все они задействованы в синтезе тестостерона.

Креветки, крабы, омары, кальмары, осьминоги и любая рыба являются прекрасным источником цинка. Несколько горсточек сырых семечек тыквы и подсолнуха в неделю, коричневый рис и зерновой хлеб тоже пополнят ваш организм этим полезным микроэлементом. Ну и… овсянка, сэр! Овсяные хлопья богаты цинком.

В качестве источника аминокислот используют красное мясо и темное мясо птиц. Оказывается, основу тестостерона составляет холестерин, поэтому мужчинам нельзя отказываться от продуктов, содержащих вредные полинасыщенные жиры: твердые сыры, мясные и колбасные изделия, сливочное масло, сало. Главное, не переусердствовать, иначе вместо тестостерона получите атеросклероз. Все хорошо в меру.

Типично мужские продукты — маточное молочко и пчелиная пыльца. Они содержат и сам тестостерон, и вещества, которые способствуют его выработке.

Мужской гормон  способствует синтезу протеинов и образованию гликогена, необходимых для построения и работы мышц. Тестостерон имеет еще одно приятное свойство: он  сохраняет упругость кожи и поддерживает необходимую степень ее увлажненности.

Правила питания при сбалансированной диете

Врачи постоянно разъясняют, что полноценное питание, основанное на полезных продуктах, избавит от необходимости очищать организм. Многие вещества мы получаем только из еды, а недостаток сказывается на общем самочувствии. При минимальном содержании некоторых соединений и минералов снижается выработка основных гормонов, регулирующих вес, процессы расщепления жиров и углеводов.

Чтобы получать максимум полезных веществ и поддерживать уровень гормонов в норме, включайте в меню определенные овощи, фрукты и ягоды. Они содержат ценные антиоксиданты, связывают и выводят вредные соединения из тканей, улучшают состав крови.

Листовые овощи

Отдельно выделяют группу полезных растений, которые лидируют по количеству фолиевой кислоты. Это важный компонент для поддержания женского здоровья, регулирующий половые гормоны. Он ускоряет восстановление энергии, усвоение жирорастворимых витаминов. Наиболее полезные листовые овощи:

  • руккола;
  • салат-латук;
  • листья горчицы;
  • шпинат;
  • петрушка;
  • листовая свекла.

Все зеленые листья содержат натуральный хлорофилл. Это соединение является антиоксидантом, устраняет воспаление в тканях и кишечнике, улучшает пищеварение и выводит вредные соединения. Оно поставляет клеткам кислород, защищает от воздействия канцерогенов. Чтобы запустить естественный детокс, ежедневно готовьте салат из листовых овощей, добавляйте в бутерброды для перекуса, используйте для приготовления смузи.

Овощи яркого цвета

Ко второй группе полезных продуктов для выведения токсинов и восстановления оптимального уровня гормонов относятся яркие овощи, фрукты и ягоды. Это лучший источник фитонутриентов, которые защищают от канцерогенов, вирусов, укрепляют иммунитет.

Читайте также:  7 систем очищения от токсинов: китайская медицина и аюрведа в помощь

Для пользы и детоксикации ежедневно используйте овощи и фрукты минимум 3 цветов:

  • Зеленые авокадо, спаржу, оливки, огурцы, киви, лайм, горошек, цуккини.
  • Красные вишню и черешню, свеклу, гранаты, редис, малину, томаты.
  • Синие виноград, сливы или ежевику.
  • Фиолетовые финики, капусту.
  • Желтые лимоны, манго, ананасы, батат.
  • Оранжевые апельсины, папайю, тыкву.

Яркие овощи можно сочетать с зеленой листовой зеленью. Готовьте легкие салаты, витаминные десерты, но используйте в одном блюде разные по цвету компоненты.

Овощи, содержащие серу

Минеральное соединение важно для нашего организма: оно участвует в выработке многих белков, инсулина, гемоглобина и незаменимых аминокислот. Минерал содержится в следующих растительных продуктах:

  • лук любого сорта;
  • грибы;
  • капуста;
  • редис;
  • репа.

Для поддержания стройности и энергичности рекомендуется постепенно довести количество таких овощей до 200–250 г в сутки. Сера частично разрушается при термической обработке, поэтому старайтесь употреблять их в сыром или тушеном виде, добавляйте в салаты или смузи.

Заключение

Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).

А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!