Для чего применяют Креатин в спортивном питании?

В далёком 1932 году французский химик открыл органическую кислоту, снабжающую мускулы энергией. Никто не оценил важность находки, и о ней надолго забыли. Спустя почти 100 лет в Гарварде выяснили, что при употреблении её в пищу мышцы начинают расти в несколько раз быстрее.

Креатин — что это такое

Креатин — азотсодержащее соединение. В сфере пищевой биохимии его называют небелковым азотом. Вместе с продуктами питания он попадает в организм, если человек ест мясо (свинина, говядина), рыбу (треска, сельдь, лосось, тунец), клюкву, пьет коровье молоко. Также креатин вырабатывается почками и печенью самостоятельно путем преобразования определенных аминокислот.

Креатин — что это такое

Если спортсмен пытается получить нужное количество соединения из пищи, ему важно помнить, что большая его часть разрушается во время термической обработки. Поэтому бодибилдерам, атлетам, а также всем активно тренирующимся людям важно принимать содержащие креатин спортивные добавки. Только так можно избежать дефицита важного вещества.

Креатин — что это такое

Креатин — что это такое

Виды креатина

Креатин — что это такое

В продаже можно встретить креатин:

Креатин — что это такое
  • В порошкообразной форме,
  • В желатиновых капсулах,
  • В жидкой форме (принимать его нужно под язык (сублингвально)),
  • С транспортной доставкой (особая форма, стимулирующая выброс инсулина, который улучшает усвоение креатина),
  • В шипучих таблетках.

Какой форме отдать предпочтение, спортсмен может решать, исходя из своих индивидуальных предпочтений и привычек.

Полезные свойства креатина

Креатин служит дополнительным источником энергии для ваших мышц.

Дополнительный приём креатина поможет достичь следующих целей.

Полезные свойства креатина
  1. Ускорение метаболизма. В связи с тем, что креатин принимает активное участие в метаболизме, его усиленное употребление может вызвать снижение веса за счет уменьшения жировой прослойки. Однако, в первые дни приема может напротив наблюдаться увеличение веса за счет задержки жидкости в мышцах. Далее все зависит от ваших целей и режима тренировок. Креатин дает вам дополнительную энергию, а куда вы ее тратите – зависит от вас. Вы можете сделать упор на силовые тренировки для роста мышечной массы или же повысить интенсивность кардио занятий. Эффект от креатина будет особенно заметен в первые недели приёма.
  2. Увеличение силовых показателей. Уже на первых занятиях вы заметите, что с лёгкостью добавляйте 2-5 повторений к каждому подходу силовых упражнений. Этот эффект будет накапливаться и постепенно приведёт к росту мышечной массы.
  3. Повышение выносливости. По этой причине креатин актуален не только для любителей тренажёрного зала, но и для тех, кто предпочитает кардио и различные виды боевых искусств.

Биологическая роль креатина

Креатин содержится в мышечной ткани млекопитающих и человека и играет большую роль в энергетическом обмене, а также участвует в выполнении движений, являясь энергетическим субстратом для миоцитов. Содержание креатина в организме человека — примерно 100–140 г. В сутки обычно расходуется около 2 г креатина. Креатин не менее значим для организма, чем белки, жиры и углеводы. В клетках креатин синтезируется из 3-х аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Из них одна аминокислота — метионин, является незаменимой, то есть не может производиться в организме, и ее запасы восполняются только с пищей.

Креатин синтезируется при участии нескольких ферментов, находящихся в печени, почках и поджелудочной железе человека. В любом из этих органов может проходить синтез креатина, а затем по кровеносным сосудам креатин попадает к месту выполнения своей функции — в мышечную ткань. Именно в мышцах хранится 95% производимого в организме креатина.

С увеличением физической нагрузки пропорционально возрастает и потребление креатина, а значит, его запасы необходимо усиленно пополнять. То есть либо его должно больше синтезироваться в организме, либо он должен поступать извне, с пищей.

Наиболее важное условие для достижения высоких результатов в спорте — способность клеток организма произвести большое количество энергии за короткое время. Организм получает энергию из жиров и углеводов в постоянном режиме, но для мышечного сокращения этого недостаточно.

Для этого существуют молекулы АТФ (аденозина трифосфат), и именно их концентрация определяет степень физической активности в спорте, а значит, и возможные результаты: достижения и рекорды.

Читайте также:  Приседания с гантелями в руках для девушек и мужчин

Поступающие в организм углеводы, белки и жиры не сразу используются в качестве источника энергии. Пройдя цикл химических превращений, они образуют АТФ — универсальный источник энергии для организма. Из АТФ можно получить две единицы энергии: сначала отщепляется одна фосфатная группа, и образуется аденозиндифосфат, затем также отщепляется еще одна фосфатная группа. Энергия высвобождается дважды. Такая реакция может протекать в обе стороны, но для образования АТФ нужны ферменты, а именно креатин-фосфат. Так энергия снова депонируется в организме и при необходимости будет использована.

Таким образом, креатин необходим для образования главного источника энергии в организме — АТФ.

Как употреблять Креатин?

На текущий момент отзывы подчеркивают свойства и говорят об эффективности креатина моногидрада, который большинством производителей выпускается в виде порошка. На рынке можно встретить питание в виде небольших капсул.

Сегодня существует две основные схемы приема моногидрата:

  • классическая;
  • вариант загрузки.

Для начинающих спортсменов рекомендуется начинать употребление спортивного питания по первой схеме. Согласно классическому варианту моногидрат необходимо принимать ежедневно в количестве от 3 до 6 граммов. Прием препарата рекомендуется осуществлять непосредственно после тренировки. Оптимальным считается параллельное употребление одного из следующих средств:

  • протеиновый коктейль;
  • гейнер;
  • аминокислоты;
  • сок.

В дни отдыха и отсутствия тренировок моногидрат стоит принимать по утрам одновременно с одним из перечисленных выше средством. Курс приема может длиться от 1 до 2 месяцев. Далее необходимо сделать перерыв, продолжительностью от 3 до 4 недель для восстановления уровня чувствительности мышечных волокон.

О витаминах для спортсменов >>

Можно воспользоваться схемой максимальной загрузки креатином. Для этого в течение одой или двух недель принимается креатин в дозировке от 10 до 20 грамм по 4 раза в сутки. Такой прием позволяет более быстро визуально оценить результативность приема добавки. После периода загрузки необходимо перейти к схеме приема средства от 3 до 5 граммов в сутки.

Употребления креатина приводит к удержанию в организме воды, в результате чего может наблюдаться существенное увеличение массы тела. Для спортсменов контролирующих такой показатель рекомендуется принимать средство за 6 месяцев до проведения контрольного взвешивания.

Биологическая роль креатина[править | править код]

Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

Особые случаи

Для детей

Специалисты не рекомендуют принимать подобные добавки до окончания полового созревания. Аргументы:

  • долгосрочные последствия их приёма находятся ещё в процессе изучения;
  • чрезмерные физические нагрузки могут отрицательно сказаться на ещё не до конца сформированном скелете, последствиями могут стать деформации и смещения костных элементов.
Читайте также:  Список продуктов с быстрыми углеводами, таблица для похудения

У девушек окончанием полового развития принято считать установку регулярного менструального цикла. У юношей — окончательная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех протекает индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (чаще всего это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого момента и можно принимать креатиновые добавки.

Для пожилых

Не секрет, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, с возрастом снижаются физические показатели. Креатин способен это предотвратить. Научные исследования доказали пользу и высокую эффективность его употребления после 50 лет.

Однако данное действие длится не бесконечно. После 70 резко снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые являются основными потребителями данной кислоты. Так что в этом возрасте его приём практически бесполезен.

Употребление креатина в период с 50 до 70 лет позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму. Именно здесь ощущается их неоценимая польза для здоровья:

  • снижается риск развития психических и нейродегенеративных заболеваний, обусловленных возрастными изменениями;
  • замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
  • уменьшается риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя различные заболевания, которые могут стать препятствием для употребления креатина. Поэтому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение врача. Особенно осторожными должны быть гипертоники, так как повышенное давление — бич этого возраста.

Для девушек

Всем известно, что креатиновые добавки пьют прежде всего мужчины. Но значит ли это, что для женщин они находятся под запретом и совершенно не эффективны? Данному вопросу были посвящены недавние научные исследования. Результаты:

  • у женщин, принимавших их на фоне интенсивных физических нагрузок, наблюдалось повышение силы и выносливости;
  • по сравнению с мужчинами, их эффективность была гораздо ниже (предположительно из-за тестостерона).

На основании данных исследований специалисты вынесли свой вердикт: женщинам креатин принимать можно, но рассчитывать на такой же эффект, как у мужчин, не стоит. Но для похудения, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и коррекции фигуры его употребление будет оправдано.

Креатин для мозга

Человеческий мозг зависит от постоянного энергоснабжения, которое необходимо для правильного функционирования. Нарушение энергоснабжения вызывает деградацию клеточных структур и создает условия, благоприятствующие развитию болезни Паркинсона, Альцгеймера или Хантингтона. Кроме того, нарушение энергетического метаболизма мозга является одним из важных факторов, способствующих развитию психических расстройств. Таким образом, контроль запасов энергии оказывает нейропротекторный эффект. А также может выступать в качестве терапевтического инструмента для лечения различных неврологических и нейродегенеративных состояний.

Одним из потенциальных терапевтических средств для восстановления мозговой энергии является креатин. Он используется как мышечной тканью, так и клетками головного мозга из-за его участия в выработке АТФ. Ежедневно мозг потребляет 20% всей энергии, что делает его самым энергоемким органом. Чем больше работает мозг, тем быстрее истощаются запасы аденозинтрифосфата.

Улучшение когнитивных функций

У лишенных сна игроков в регби креатин улучшал настроение и когнитивные функции. В другом исследовании он улучшал сложные когнитивные навыки.

Эти исследования показывают, что креатин может обратить вспять симптомы мозгового тумана. Обычно они вызваны стрессовыми факторами, такими как недостаток сна и нарушение циркадного ритма. Это не является редкостью у спортсменов и людей, ведущих современный, быстрый образ жизни.

Добавка креатина также будет полезна вегетарианцам. Все дело в том, что вегетарианский рацион не содержит основных источников креатина (мяса и рыбы). По результатам проведенных исследований, креатиновые добавки улучшают скорость обработки информации, рабочую память и интеллект у вегетарианцев

Жизненно важное влияние креатина на потребление энергии, вероятно, лежит в основе этих ноотропных эффектов. Путем повышения его уровня в мозге, добавки увеличивают энергетические возможности мозга и улучшают когнитивную деятельность

Также креатин очень важен для пожилых людей. Его более высокий уровень в головном мозге связан с улучшенными нейропсихологическими показателями. В проведенном исследовании на 27 пожилых людях было обнаружено, что креатин улучшает когнитивные способности, здоровье мозга и общее качество жизни.

Нейропротекторная защита

Нарушение энергетического метаболизма мозга связано с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона.

Креатин уменьшает маркеры повреждения ДНК у людей с болезнью Хантингтона, а также защищает нейроны ГАМК от повреждений. Разрушение ГАМК-нейронов и нарушение энергетического баланса в мозге характерны для болезни Хантингтона.

Читайте также:  5 лучших массажей для похудения живота и боков

На животных моделях использование креатина вело к с улучшению симптомов болезни Альцгеймера, инсульта, эпилепсии и повреждений головного или спинного мозга. Инсульт приводит к энергетической недостаточности и последующей потере нейрональных клеток. Креатин и фосфокреатин составляют систему буферизации и транспорта энергии в клетках, и было показано, что пищевые добавки с креатином защищают нейроны.

Мужчины и креатин

Есть мнение, что креатин плохо сказывается на половой системе мужчин, что заставляет многих отказаться от приема добавок. Подобный миф – результат горького опыта применения средств на основе гормонов. Они действительно вызывали половую дисфункцию. Проведенные исследования в отношении креатина не выявили связи между веществом и потенцией. Поэтому страхи абсолютно не оправданы. Тем не менее применять добавку без консультации тренера и врача не рекомендуется.

При приеме добавки четко соблюдайте инструкцию по применению. Нельзя превышать назначенные дозировки. Покупайте препарат только в специализированных магазинах.

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

  • При приеме без загрузки норма не превышает 6 г. За сутки организм не может усвоить больше 50 г. В дни работы в зале он принимается вместе с протеиновым питанием или комплексом аминокислот после тренировки. Тем, кому позволяет вес, рекомендуется пить с гейнером.
  • В свободные дни от занятий креатин спортпит пьется утром в таком же сочетании.
  • Время приема составляет 2 месяца. После 20-30-дневногоперерыва цикл снова повторяется.

Новичкам после 4-недельного употребления положено выдержать 3 — недельную паузу. Это необходимо, чтобы организм не разучился синтезировать аминокислоту естественным образом.

Как принимать креатин?

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

Для лучшей транспортировки креатин целесообразно употреблять вместе с углеводами. Как правило, его запивают натуральным соком или сладкой водой. Кроме того, прием добавки может быть совмещен с употреблением гейнера. Самое лучшее время для усвоения – период углеводного окна, т.е. окончание тренировки.

Суточная норма препарата колеблется в пределах 2-5 г.

Есть множество схем приема креатина, и как принимать его в бодибилдинге будет зависеть от поставленных вами целей.

Выделяется 2 основных способа приема препарата:

  1. Стандартная схема – прием добавки осуществляется с пропуском фазы загрузки. Такой способ гарантирует появление результата не раньше, чем через 1 месяц непрерывного приема.
  2. Схема с фазой загрузки – прием добавки осуществляется в объеме 2-5 г, но уже не 1 раз в день, а 3-5. Такую схему рекомендуется применять в первую неделю курса. Этот способ дает невероятные результаты, которые будут заметны уже после первой тренировки.

Как принимать креатин без загрузки понятно – 1 раз в день, и лучше после тренировки. А что касается схемы с фазой загрузки, то прием добавки нужно разделить на несколько частей, к примеру:

  • после пробуждения;
  • перед началом тренинга;
  • после физической работы;
  • за несколько часов до отхода ко сну.

Сколько можно принимать креатин?

Как пить добавку с пролонгированным эффектом

Креатин можно принимать постоянно. Однако регулярный прием способствует уменьшению восприимчивости мышечных волокон к употребляемой добавке. Поэтому для получения определенного результата препарат рекомендуется принимать курсом. Полный курс состоит из 2-х месяцев, после чего организму необходимо дать отдохнуть как минимум на 3 недели.

Итак, сколько можно принимать креатин? – Желательно, не более 2-х месяцев, далее следует 3-недельный перерыв. Благодаря коротким промежуткам между курсами мышечные волокна не успевают «привыкнуть» к поступающему веществу.

Принимайте препарат курсами, но обязательно делайте между ними перерыв для полного восстановления чувствительности – это эффективная спортивная добавка, которая важноа для повышения результативности тренировок посредством увеличения силы и выносливости. Для этого и нужен креатин в бодибилдинге.

Что делает креатин и для чего нужен в организме

После употребления спортпита в клетках образуется креатинфосфат. Он накапливается в мышечных волокнах и служит источником для синтеза молекул АТФ, запасов которых хватает только на пиковое сокращение при подъеме штанги.

При расщеплении аденозина трифосфата фосфат вступает в процесс и усиливает клеточную активность. Полученной фосфагенной вспышки хватает на 10 секунд тяжелой нагрузки, пока не подключатся другие источники анаэробного и аэробного гликолиза. Повышение производительности напрямую отражается на мышечной гипертрофии.

Функции креатина

Что делает креатин и для чего нужен в организме

Кислота оказывает эргогенный эффект, частично нейтрализует действие молочной кислоты. При этом:

  • стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина;
  • сдерживает распад белка;
  • обеспечивает красивый рельеф.

Креатин в мышцах притягивает молекулы воды. Гидратированные фибриллы набухают, принимают округлую форму и четко обрисовывают форму. Особенно виден эффект на кубиках пресса.