Гимнастический цикл Цигун от мастера Ли Холдена с упражнениями

Нарушение баланса между потреблением калорий и их расходом приводит к отложению жира в «проблемных» зонах. Из-за физиологических особенностей они у всех разные. Кто-то не может добиться похудения в области живота, кто-то пытается скинуть пару сантиметров с бедер.

Фитнес для начинающих

Ежедневное выполнение зарядки — важный компонент при похудении в домашних условиях. В сочетании с низкоуглеводной диетой, это может стать мощнейшим инструментом для разгона метаболизма.

Дело в том, что жировые ткани накапливаются в организме из-за спящего обмена веществ. Из-за него энергия, получаемая из углеводов, не распределяется полностью, и накапливается в организме в виде подкожного жира. Вот почему физические нагрузки по утрам очень полезны. Они эффективно разгоняют метаболизм и уже в течение недели человеку станет заметно, что бодрость и доброе расположение духа его друзья.

Важно помнить, что зарядка не сможет полностью заменить полноценные занятия спортом такие как бег, отжимания на брусьях и многие другие упражнения. Она призвана подготовить тело для более высоких нагрузок и держать мышцы в тонусе.

Конечно же, похудеть с помощью зарядки можно, но процесс будет не таким быстрым, как хотелось бы. Существует ряд определенных многосуставных упражнений, которые выполняются в кардиорежиме. Ведь сжигание жировых тканей происходит в тот момент, когда сердцебиение достигает 115-130 ударов в минуту. Необходимо чередовать время тренировки с отдыхом, чтобы не нарушать режим кардио.

Также нужно помнить, что зарядка это неполноценная тренировка в спортивном зале, поэтому не стоит пускаться во все тяжкие на первой тренировке. Начинать нужно постепенно, давая мышцам возможность адаптироваться к новым видам нагрузки.

Ли Холден: что особенного сделал мастер

До начала применения восточных практик Ли был среднестатистическим американским парнем, который активно увлекался футболом, практиковал здоровый образ жизни.

Однажды будущий мастер понял, что для удержания полного контроля не только над телом, но и разумом нужно нечто большее чем то, чем он занимается в настоящий момент. Именно этот вывод привел Ли к экспериментам с восточными гимнастиками, среди которых он и выбрал Цигун — наиболее эффективный и комплексный метод самопознания и самоконтроля.

Однако исконная практика Цигун — крайне сложная гимнастика, особенно если говорить о применении обыкновенным жителем мегаполиса. Ли Холдену удалось упростить упражнения комплекса без потери их действенности и оригинальной древней структуры.

Мастер из года в год совершенствовал программу и результаты его упорной работы превзошли все ожидания Ли.

Тренер создал индивидуально-авторский курс на основе древней методики, который стал доступным для людей разного уровня физической подготовки, возрастов. Гимнастика Ли Холдена — современный метод самоисцеления не требующий ни особых условий, ни участия тренера.

Абсолютно каждый может самостоятельно заниматься этой гимнастикой в удобной для него одежде и месте. Гимнастика Цигун от мастера Ли — несложные упражнения с всесторонней направленностью.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

1. Обязательна разминка.

Перед любыми физическими упражнениями необходимо подготовить суставы и мышцы к нагрузке. Без разминки от занятий можно получить болевые ощущения и даже травмироваться.

Читайте также:  Ксеникал для похудения: уникальный препарат на основе орлистата

2. Увеличивайте время выполнения.

Эффективность зарядки для похудения зависит от ее длительности. Вам стоит заниматься более 20 минут.

3. Выполняйте интенсивно.

Зарядка для похудения в домашних условиях – это не меланхоличное движения рук и ног. Упражнения следует выполнять интенсивно и с усилием. Вы должны чувствовать напряжения в мышцах. Вы должны уставать.

4. Ускоряйте выполнение.

Как правильно делать зарядку для похудения в домашних условиях

Чем выше темп, тем больше энергии расходуется, тем скорее в расход пойдут жировые отложения.

5. Занимайтесь сосредоточено.

Ощущайте движения тела. Чувствуйте, как работают мышцы. Не делайте движения механически. Ваша цель – похудение. Вы обязательно достигнете ее, если отнесетесь к процессу серьезно.

6. Проявляйте творческий подход.

Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Во-первых, это надоедает. Во-вторых, любое упражнение тренирует ограниченный набор мышц. Чтобы не только убирать лишнее, но и развиваться гармонично, включайте в свою зарядку новые упражнения. Пробуйте любые упражнения, которые вы видите в средствах массовой информации или узнаете от знакомых.

Дополнительно о том, как правильно делать утренние упражнения, вы можете узнать в статье о комплексе упражнений для утренней зарядки.

простых способов начать утренние занятия

Утренняя гимнастика буквально запускает работу обмена веществ, поддерживая его на повышенном уровне в течение всего дня, что дает возможность тратить больше калорий. Помимо этого ежедневная зарядка по утрам улучшает общий состояние организма и работу мозга, что поможет настроиться на рабочий лад.

В этой статье мы составили для вас самую эффективную 10-минутную силовую тренировку с набором из базовых упражнений для занятий по утрам, а также собрали 9 полезных советов, которые помогут облегчить процесс в целом и ускорить процесс снижения веса.

1. Высыпайтесь

Первый шаг к тому, чтобы стать человеком, который способен тренироваться по утрам, начинается накануне вечером. Старайтесь спать по 7-9 часов, чтобы успешно справляться с поставленной задачей утром. Сон должен быть непрерывным и качественным. Ставьте будильник на одно и то же время, и обязательно ложитесь спать вовремя.

2. Просыпайтесь каждый день в одинаковое время

Приучите себя к четко определенному графику, это облегчит процесс пробуждения. Допустим, вы ложитесь спать в 23 00 и просыпаетесь в 6 утра — что бы не происходило вокруг, старайтесь придерживаться этого времени. И не нажимайте кнопку «отложить звонок будильника на 10 минут».

3. Не нагружайте свой мозг лишними мыслями

Много людей хорошо справляются с утренней тренировкой. Лучший способ сделать это — просто погрузиться прямо туда во время занятия: не думайте об этом до. Просто приведите себя в спортзал, вот и все.

4. Одежду для спортзала лучше подготовить вечером

Некоторые люди спят в спортивной одежде, но зачем прибегать к таким крайностям?! Просто решите, что вы наденете в спортзал в вечернее время, и сложите вещи рядом. Все что вам останется сделать с утра, почистить зубы и набросить одежду.

5. Зарядите себя кофеином перед тренировкой

Перед самой зарядкой позвольте себе выпить чашечку натурального кофе, что сделает занятие более бодрым и приятным. Если вы не любите кофе или он не идет вам натощак, попробуйте зеленый чай, чтобы зарядиться энергией.

6. Дайте своему организму правильное «топливо» с утра

На голодный желудок заниматься не следует, но питание должно быть легким и сбалансированным. Рекомендуется есть в первый час после подъема, и идеальным вариантом считается протеиновый коктейль. Смешайте не соевый, немолочный протеиновый порошок с авокадо, листовой зеленью, замороженной малиной, свежемолотым льняным семенем и несладким кокосовым или миндальным молоком. Это позволит быстро и легко насытить свой организм питательными веществами и продуктивно поработать.

7. Держите несколько планов тренировок про запас

Здорово, когда вы можете придумать план тренировки на лету, но если в это утро вы не совсем выспались и вообще не понимаете , что происходит вокруг?! В таком случае держите несколько планов тренировок (например, программу круговой ВИИТ или табата) в своей спортивной сумке. И у вас всегда будет запасной план.

Читайте также:  Рецепты «Низкокалорийные сладости»

8. Слушай свое тело

Если вы чувствуете, что не хотите бегать сейчас — не бегайте, если не хотите делать скручивая именно сегодня — не делайте. Прислушивайтесь к своему телу, и на основании этого планируйте свои занятия правильно. Если вы чувствуете себя вялым перед началом жиросжигающей тренировки, тогда займитесь просто йогой. Ничего страшного, если в конце тренировки ваше тело не пропотело как следует.

9. Благодарите свое тело

В конце тренировки поблагодарите свое тело за то, что оно слушалось вас и выполнило поставленные задачи, чтобы похудеть. Поздравьте его с хорошо выполненной работой и улыбнитесь — теперь вы готовы начать свой день!

Зарядки от популярных тренеров

Свои комплексы упражнений предлагают известные тренеры Джейн Фонда, Анита Луценко, Екатерина Серебрянская.

Зарядка Джейн Фонда

Джейн Фонда изобрела аэробику. Это оздоровительная физкультура, состоящая из упражнений, которые похожи на танцевальные па. Особенность комплекса для новичков в том, что спортивная техника прошла медицинский контроль и имеет лицензию социального обеспечения и здравоохранения США.

Задачи комплекса:

  • нормализовать вес и снизить уровень холестерина;
  • укрепить сердце, кости;
  • расширить легкие.
Зарядки от популярных тренеров

Утренняя гимнастика от Аниты Луценко

Программа для похудения от Аниты Луценко

Анита Луценко — известный эксперт по похудению, телеведущая и тренер в украинской версии телепрограммы The Biggest Loser.

Анита Луценко утверждает, что самая лучшая тренировка — та, которая вошла в привычку. Если уделять телу всего по 5 минут ежедневно, то изменения заметны уже через неделю.

Вот комплекс от Аниты Луценко, на выполнение которого новичку потребуется не дольше 15 минут. Он состоит из таких упражнений:

  • Разминка — вращение суставами, боковые наклоны (30 секунд).
  • Приседания.
  • «Планка».
  • Отжимания (упор на колени).

Екатерина Серебрянская — гимнастка, олимпийская чемпионка, абсолютная чемпионка мира и Европы, эксперт по здоровому образу жизни. Ее перу принадлежит книга «Женские секреты, или будь в форме!».

Зарядка в домашних условиях от спортсменки включает в себя упражнения, которые помогут проработать все группы мышц.

Организм каждого человека имеет особенности. И не факт, что предложенные варианты занятий подойдут всем. Поэтому если зарядка от Джейн Фонда не дала результатов, можно попробовать упражнения от Аниты Луценко.

Зарядки от популярных тренеров

Важно помнить, что похудеть на отдельно взятом участке тела не получится. Нужен комплексный подход.

Всякая физическая активность помогает этого достичь. А упражнения для нагрузки той или иной группы мышц помогают создать рельеф. Кроме зарядки, желательно заняться ездой на велосипеде, плаванием, бегом.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Разминка

Самая лучшая зарядка для похудения — та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что сейчас их ждёт пусть и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете чувствовать боли на следующий день после занятий.

  1. Ходьба по комнате в неспешном ритме.
  2. Ходьба на месте под ритмичную музыку.
  3. На вдохе — потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе — опуститься вниз, расслабить всё тело.

Разминка для зарядки длиться не более 1-2 минут.

Берем руками уши и начинаем опускать их вниз, вверх, делать круговые движения. Таким образом, мы активируем важные точки и создаем настроение. Всегда улыбайтесь и делайте движения осознано. Механическое выполнение упражнений не принесет результатов;

  • Круговые движения шеей;
  • Руки параллельно полу. Хватайте руками что-то, затем бросайте;
  • Круговые движения кистью;
  • Круговые движения локтями;
  • Круговые движения плечами вперед и назад;
  • Ноги и ягодицы на месте, туловище поворачиваем влево и руками мягко дотягиваем себя;
  • Круговые движения тазом;
  • Опираясь на стену, поднимите одну ногу, согните ее в колени и начните делать круговые движения бедром. Затем сделайте такие же движения в коленном суставе;
  • Приподнимите одну ногу. Рисуйте носком восьмерку, знак бесконечности и круг, таким образом, вы разомнете голеностоп.
Читайте также:  Подготовка к химиотерапии, чтобы лучше перенести лечение

Заминка

Любая эффективная зарядка заканчивается заминкой, которая расслабляет мышцы и позволяет насладиться их приятной усталостью. Длительность — 1-2 минуты.

  1. Ходьба на месте в размеренном, спокойном темпе.
  2. Лечь на ровную поверхность, расслабиться, почувствовать, как приятное удовлетворение от лёгкой физической нагрузки разливается по всему телу.

Зарядка в качестве эффективного и простого средства для похудения может показаться методикой для ленивых: упражнения лёгкие, выполняются в домашних условиях, продолжительность занятий короткая, нет изнурительного напряжения. На самом деле с каждым разом количество повторов нужно увеличивать, а сами упражнения постоянно усложнять, чтобы мышцы не успели к ним привыкнуть. Результат — гарантия качественного и стойкого снижения веса без вреда для здоровья.

Упражнения для рук 

Для рук большинство упражнений выполняется с 1-килограммовыми гантелями. Если их у вас нет, наберите две пол-литровые бутылки водой, плотно их закройте крышкой. Если с таким весом выполнять движения вам легко, замените воду на песок, плотно утрамбовав его в бутылку. 

Опустите руки вниз, разверните ладонями наружу, сгибая локти, поднимайте гантели вверх до уровня плеч. Поднимайте прямые руки с гантелями в стороны. Можно чуть согнуть локти. В верхней точке руки должны быть параллельно полу. Поднимите руки с гантелями вверх и опускайте их к плечам. Каждое упражнение нужно делать по 10 раз. Таким способом хорошо прорабатывается бицепс и трицепс. 

Упражнения для рук 

Вы можете выполнять отжимания от пола или стены. Выберете наиболее комфортное упражнение. Если физической подготовки у вас нет вообще, то начать стоит с отжимания от стены. Станьте в шаге от вертикальной поверхности, поставьте на нее ладони на ширине плеч, сгибайте руки в локтях, прижимаясь грудью к стене. Спина должна быть ровной, поясницу не нужно выгибать. 

Разминка перед зарядкой

Любую зарядку нельзя начинать без разминки. Это легкие упражнения, разрабатывающие суставы и разогревающие тело. С помощью разминки тело подготавливается к дальнейшим упражнениям.

Все действия максимально простые и выполняются сверху вниз по всему телу. Исходная позиция – тело прямое, ноги на ширине плеч.

  • Наклоны головы в каждую сторону.
  • Вращение шеей поочередно влево и вправо.
  • Круговые движения плечевыми суставами вперед, затем назад.
  • Вращение локтевыми суставами, меняя направление.
  • Вращение кистей рук в обе стороны.
  • Поворот корпуса в каждую сторону с разводом рук в максимальной точке поворота.
  • Наклоны вбок. Одна рука на поясе, другая тянется вдоль головы в сторону наклона.
  • Наклоны вперед: к правой ноге, к середине, к левой ноге, выпрямится.
  • Вращение тазом в обе стороны.
  • Вращение, коленными суставами, подняв ногу и согнув колено на 90°.
  • Разминка стоп, вращением, уперев носок в пол.

Каждое упражнение выполняется плавно, но интенсивно 8-10 раз каждое.

Зарядка на минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

  1. Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
  2. Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.

  3. Отжимание от скамейки – 10 раз.
  4. Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.
Зарядка на минут

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.

При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.