Жиросжигающая тренировка дома: лучшие упражнения, видео

Спортивная тренировка решает задачу похудения, но справиться с ней можно и плаванием, и йогой, и танцами. Из всего разнообразия бывает сложно выбрать правильную нагрузку, что приводит к плачевным результатам. Такой сложный процесс как жиросжигающая тренировка дома требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых правил.

Это всего лишь один круг, после выполнения которого мы отдыхаем 1 минуту и повторяем все заново. Для новичков возможно небольшое отступление от правил. Они могут увеличить отдых между кругами до двух минут и сделать всего 4-5 кругов.

Суть данной тренировки в том, что она должна проводиться максимально интенсивно. Медленно и вдумчиво вы будете работать в программе статодинамики. А здесь ваша задача — без потери техники выполнять упражнения с минимальным интервалом между ними. Вы не стоите, не пытаетесь отдохнуть, а сразу выполняете следующее упражнение.

Также хотелось бы отметить, что при выполнении самого упражнения нужно максимально прочувствовать мышцы. То есть мы не торопимся, а стараемся проработать каждое волокно. Но и не спим. Так что, как всегда, работает принцип золотой середины.

При проведении подобных тренировок нелишним будет употребление BCAA 4:1:1 во время занятий. Это даст вам дополнительное мышечное питание, что позволит сразу восстанавливать волокна, как говорится, не отходя от кассы.

Самым удачным вариантом станут такие тренировки на свежем воздухе. Например, на футбольном поле. Возьмите с собой два комплекта петель, повесьте их с противоположных концов на штанги и вперед. Расстояние между ними проходите не выпадами, а пробегайте. Посередине поля можно упасть и отжаться.

Вариативность тренировок сразу возрастает, да и благодаря достаточному расстоянию, их эффективность значительно возрастает.

Если у вас имеются какие-либо проблемные зоны, а у девушек это чаще всего зона галифе и живот, то добавляйте упражнения именно на эти части тела. Ведь круг не ограничивается определенным количеством вариаций. Вы можете составлять собственный тренировочный план. Самое главное – это помнить про интенсивность и непрерывность процесса.

Следуя нашим рекомендациям и соблюдая план питания, вы увидите результат, который  не заставит себя ждать.  Вы сможете увидеть плоды своего труда уже буквально через месяц эффективных занятий. А мы подскажем вам как сделать еще один шаг на пути к идеальному и подтянутому телу. От вас нужно лишь желание и терпение. Эффективного тренировочного процесса!

Особенность жиросжигающего метода

Каждый человек желает быть сильным, здоровым и иметь пропорциональные формы тела. Негативные факторы приводят к увеличению массы тела и появлению жировых отложений, от которых достаточно трудно избавиться. Возникновение японской системы Табата для похудения сделало реальностью уменьшение веса в домашних условиях. Она эффективно применяется мужчинами и женщинами, которые физически стремятся усовершенствоваться.

Тренировка по времени недолгая, но требует стопроцентной выкладки всех сил в короткий промежуток времени. 4 минуты занятий по этой методике заменяют час интенсивных упражнений в спортивном зале. В протоколе Табата упражнения для похудения характеризуется чередованием нагрузки с полным расслаблением по системе йоги и абстрагированием от внешнего мира.

Интервальные занятия приводят к положительному результату. Принцип работы: за 20 секунд человек должен выполнить большое количество движений, затем отдохнуть 10 секунд. Каждый ряд повторяется в течение четырех минут и составляет восемь упражнений.

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру. В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Читайте также:  Как можно быстро убрать бока на талии женщины в домашних условиях?

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).

Берпи для сжигания жира

В комплексе, предложенном выше присутствует упражнение «берпи», которое стоит отметить отдельно. Эта задача высоко интенсивна и задействует множество мышечных групп. Берпи существует в разных видах, какие стоит рассмотреть подробнее. Например, классическая техника:

  • сесть на корточки, руки установить на пол перед собой на ширину плеч;
  • на выдохе нужно как бы выбросить ноги назад, перейдя в упор лежа;
  • в этот момент спина и ноги будут выглядеть одной линией;
  • на вдохе нужно вернуться в присед;
  • сделать прыжок вверх с одновременным поднятием рук и выпрямлением ног.

Упражнение состоит из трех элементов: планка, отжимание, прыжок. Все действия повторяются несколько раз без перерыва на отдых.

Разные фазы выполнения движения позволяют проработать плечи, трицепс, грудь, пресс, спину, ягодицы, бицепс, бедра. За счет прыжков увеличивается пульс, а значит происходит сжигание калорий.

Если для выполнения классического берпи недостаточно уровня подготовки, можно рассмотреть низкоударный вариант со стулом. Опираясь руками об инвентарь проще принять положение планки. Сделать это можно без прыжка, быстрым шагом. Затем выполняется обратное движение вперед и тело приобретает вертикальное положение. Этот вариант берпи необходимо выполнить 13-15 повторений подряд.

Высота стула облегчает выполнение упражнения, но со временем можно использовать низкую скамейку или другое подходящее приспособление. Берпи можно выполнить без выпрыгивания и отжимания на полу. Людям, имеющим проблемы с суставами коленей, можно остановиться на этом виде упражнения.

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.  

Общее время тренировки 15 минут.

Круговая — 3 круга

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 4 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Читайте также:  ДЕТОКС – ПРОГРАММА ДЛЯ КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ НА 1 ДЕНЬ

Тренировка ВИИТ недели 3,4 Соотношение работы и отдыха 1/2. Общее время тренировки 17 минут. Круговая — 5 кругов

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 2 минуты, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 5,6 Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут. Круговая — 9 кругов

Тренировка на беговой дорожке

  • 1 минута, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, темп средний
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестированияТренировка ВИИТ (HIIT) — недели 7,8 Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут. Круговая — 7 кругов

Тренировка на беговой дорожке

  • 2 минуты, 80% от собственных возможностей
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 1 минута, средним темпом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.

Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Разминка до и растяжки после ВИИТ

Обязательным элементом качественного кардио HIIT тренинга является разминка. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.  

В случае, если у вас болят колени, можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы. 

Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

  • Разминка перед бегом
  • Техника бега
  • Работа рук и ног
  • Положение тела и головы
  • Дыхание
  • Растяжка после бега

Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Расход калорий

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Читайте также:  Видео фитнес аэробика комплексы упражнений для похудения

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Разгон метаболизма

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ, который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Формирование фигуры

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Эффективная интервальная тренировка

Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности, с последовательным чередованием с элементами, выполняемыми в медленном или среднем темпе.

Планка

Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук, потому, что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота, не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.

В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:

  1. Лечь на живот, руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
  2. Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
  3. Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
  4. При каждом отжимании производится смена ноги.
  5. Ноги при выполнении не сгибать, носок должен быть оттянут.
  6. В подходе 10-15 повторов.

Прыжки из положения сидя

Благодаря нестандартному стартовому положению тела, отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.

По сути, упражнение является тренировкой икроножных, камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.

В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:

  1. Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
  2. Руки, согнутые в локтях, совершают мах вперед-в стороны, помогая прыжку.
  3. Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья, табурет или диван).
  4. Вернуться в И.П.
  5. Повторить 15 – 30 раз.

Ланч боковой с касанием

Классический ланч, описанный во многих источниках:

  1. Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок, вторую при этом слегка согнуть.
  2. Корпус наклонен вперед, таз отведен назад.
  3. Рукой, одноименной с опорной ногой, коснуться пола.
  4. Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.

Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.

Обратная планка

Из положения сидя на полу, ноги вытянуты, пальцы опорных рук параллельны бедрам, поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.