Жиры, строение, источники для организма и их разновидности

Пищевые жиры – это жиры в продуктах питания. Жир является основным источником энергии в рационе и содержит девять калорий на грамм, более чем в два раза превышая их количество в углеводах или белках. Пищевой жир отличается от того, который накапливается в теле. Из-за высокой калорийности, его употребление в больших количествах увеличивает риск появления избыточного веса и ожирения.

Влияние животного жира на организм человека

Жиры нельзя исключать из рациона, как бы ни утверждали об их вреде обычные люди или специалисты. Безусловно, злоупотребление жирной пищей приведет к проблемам лишнего веса, ухудшению деятельности сердечнососудистой системы и уменьшению продолжительности жизни. Но если организму будет не хватать жиров, то человек вообще может умереть. Растительный жир полезен, но не может полноценно заменить животный жир по ряду причин:

  1. Оболочка всех клеток живых организмов состоит на 30% из животного жира.
  2. Именно животный жир необходим для выработки гормонов.
  3. Такие витамины как Ретинол (витамин А), Кальциферол (витамин D), Токоферол (витамин Е) и Филлохинон (витамин К) поступают и усваиваются в организме именно благодаря животным жирам.

Растительный жир также полезен, он может создавать защитный слой внутренних органов наряду с животным жиром и восполнять недостаток жира как такового. Для того, чтобы понимать, когда и в каком количестве употреблять растительные или животные жиры, достаточно знать индивидуальную норму жира в день и нюансы употребления жиров.

Строение жиров

Делимся с друзьями и коллегами

Жиры (нейтральные жиры, триглицериды) являются основной группой липидов и представляют собой сложные эфиры трёхатомного спирта глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты, входящие в состав жиров относятся либо к насыщенным кислотам не имеющих ненасыщенных (двойных связей) – стеариновая, масляная, пальмитиновая, лауриновая и другие кислоты, либо к ненасыщенным, имеющим одну или несколько двойных связей в молекуле – олеиновая, эруковая, линолевая, линоленовая кислоты.

Жиры нерастворимы в воде, но хорошо растворяются в органических, преимущественно неполярных растворителях – хлороформе, бензоле, бензине и тому подобное. Хорошая растворимость жиров в углеводородах обусловлена тем, что они по своей природе тоже углеводороды или содержат большое количество углеводородных групп, превышающее число других группировок.

Химические и физико-химические свойства жиров в значительной мере определяются соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, входящих в их состав. Так, жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, имеют высокую температуру плавления и по консистенции обычно твёрдые (жиры многих животных, кокосовое масло). В жирах растений умеренного климата, в жире рыб и некоторых морских млекопитающих преобладают триглицериды ненасыщенных жирных кислот, обладающие низкой температурой плавления. Поэтому эти жиры обычно жидкие (льняное, конопляное, хлопковое масло, рыбий жир и другие). Растительные жиры жидкой консистенции называются маслами.

Определение пищевых жиров

Понятие пищевого жира отличается от телесного.

Телесный жир представляет собой избыток энергии, который хранится в организме для поддержания жизнедеятельности в периоды голодания, и обеспечивает защиту внутренних органов. Его также называют жировой тканью, которая содержится в теле в виде подкожно-жировой клетчатки (под кожей) или висцерального жира (вокруг внутренних органов).

Если говорить простым языком, пищевой жир – это то, чем питается человек. Он содержится во многих потребляемых продуктах, даже в тех, которые не выглядят жирными или нездоровыми. Его чрезмерное наличие в рационе способствует накоплению телесного жира, но при умеренном потреблении пищевой жир обеспечивает правильную работу важных функций организма.

Определение пищевых жиров

Различные типы

Существуют различные виды жиров, которые включены в рацион. Некоторые из них полезнее, чем другие.

  • Насыщенные. Они содержатся в продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных, ­таких как кокосовое и пальмовое масла. При комнатной температуре насыщенные жиры пребывают в твердом состоянии. К ним относится масло и говяжий жир. Высокий уровень их содержания в рационе может увеличить риск сердечных заболеваний. Поэтому медицинские организации рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до менее 7% от общего суточного потребления калорий.
  • Транс-жиры — это самый опасный вид — специально изготовленные, которые пребывают в твердом состоянии при комнатной температуре. Производители указывают на этикетках продуктов их содержание, но в некоторых случаях для их обнаружения необходимо проверить состав на наличие «гидрогенизированных» или «частично гидрогенизированных» ингредиентов. Поскольку они не приносят никакой пользы организму и могут негативно сказываться на рационе, медики рекомендуют избегать потребление продуктов, содержащих этот вид жира.
  • Мононенасыщенные или МНЖК относятся к полезным. Они содержатся в продуктах растительного происхождения и, как правило, остаются жидкими при комнатной температуре, включены в состав оливкового и рапсового масла, а также авокадо. МНЖК способствует сокращению ЛПНП (липопротеин низкой плотности), поэтому специалисты Академии питания и диетологии рекомендуют по возможности выбирать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, а не насыщенные.
  • Полиненасыщенные кислоты (ПНЖК). Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 являются полиненасыщенными жирами и приносят большую пользу здоровью. По этой причине, эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять от 3 до 10 процентов суточной нормы калорий из ПНЖК. Источниками является лосось, тунец и другие холодноводные рыбы.
Читайте также:  Гейнер на простых или сложных углеводах - какой лучше?

Для чего нужны

Потребляемые пищевые жиры либо сжигаются в качестве энергии или хранятся в организме в виде жировой ткани. Некоторые из них содержатся в плазме и других клетках. Жировая ткань помогает защитить организм и обеспечивает поддержку и амортизацию функций органов.

Определение пищевых жиров

Люди, придерживающиеся диеты, стараются избегать потребления пищевых жиров, поскольку в них гораздо больше калорий, чем в углеводах и белках.

Жир содержит 9 калорий на грамм, в то время как углеводы и белки только 4. Однако включение умеренного количества пищевых жиров в рацион очень важно для здоровья.

Многие специалисты рекомендуют не потреблять более 30 процентов жира от суммарного числа калорий. В зависимости от их общего количества, его суточная норма будет меняться.

  • При потреблении 1600 калорий в день, доля жира должна составлять 53 грамма и меньше
  • При потреблении 2200 калорий в день — 73 грамма и меньше
  • При потреблении 2,800 калорий в день — ­93 грамма и меньше

Эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять не более 10% суточной нормы калорий из насыщенных жиров и избегать транс-жиров.

Определение пищевых жиров

Существуют различные виды жиров и некоторые из них полезны для организма, поэтому необходимо помнить, что их содержание в рационе позволит поддерживать баланс калорий и достичь здорового веса.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями! Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook Распечатать

Пищевой жир и его источники

(плюсы и минусы кетодиеты читайтездесь

Не все жиры одинаково полезны

  • опасные для организма транс-жиры;
  • относительно полезные насыщенные жиры;
  • самые здоровые ненасыщенные жиры.

(о пользе жиров для организма более подробно –здесь

продукты

2. Попкорн в кинотеатре

3. Хумус и тахини

4. Оливковое масло

5. Изюм с йогуртом

6. Жареные овощи

7. Маффины

8. Батончики со злаками

9. Авокадо

10. Запеканки и горшочки

, семена и ореховые масла

12. Ресторанные блюда

Спросили эксперта: выбрать качественное растительное масло.

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительного жира: моно- и полиненасыщенные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Разберем детальнее каждый элемент. Жир — это самый концентрированный источник энергии. 80% энергетического запаса человека формирует именно жир, именно поэтому жизненно важно восполнять его нехватку и постоянно вводить в рацион новые жирные сочетания. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

  • формирование прочной структуры клеточной мембраны, их устойчивость и качественное функционирование;
  • ускорение метаболических процессов;
  • выведение холестерина из организма;
  • укрепление стенок кровеносных сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.
Читайте также:  Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

Фитостерины помогают справиться с вредным холестерином — уменьшить концентрацию, ускорить метаболизм и вывести его из организма. Фосфолипиды принимают участие в жировом обмене, делают его эффективным и менее энергозатратным. Компонент отвечает за целостность и плотность клеточных мембран, способствует качественному, быстрому росту клеток. Фосфолипиды — один из составляющих кирпичиков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

В растительных маслах содержится ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают такими свойствами:

  • защита организма от радиационного облучения;
  • профилактика развития раковых новообразований;
  • активизация синтеза белка;
  • защита от сахарного диабета и целого ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • повышение степени усвояемости полезных витаминов и нутриентов.

Недостаток растительных жиров в организме приводит к серьезным нарушениям здоровья. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек ощущает апатию, усталость и неспособность заниматься рутинными обязанностями. Недостаток жира становится причиной разлада гормонального фона и может приводить к необратимым последствиям.

Чем они вредны для диеты

Большинство твердых жиров с высоким содержанием насыщенных жиров или транс-жиров и имеют меньше мононенасыщенных или полиненасыщенных жиров.

Продукты животного происхождения, содержащие твердые жиры, также в своем составе имеют холестерин. Насыщенные жиры и транс-жиры имеют тенденцию повышать уровень «плохого» холестерина в крови.

Чем это опасно? Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сократите употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Продукты, содержащие твердые жиры, включают:

  • жареное;
  • десерты и выпечку;
  • сыры;
  • сосиски, хот-доги, бекон;
  • мороженое и другие молочные десерты;
  • жареный картофель (при жарке на твердом жире или гидрогенизированном масле).

В отличие от твердых жиров, масла — это жиры, которые при комнатной температуре являются жидкими, как растительные масла, используемые в кулинарии. Несколько растительных масел, в том числе кокосовое и пальмовое, содержат много насыщенных жиров.

Твердые жиры и масла обеспечивают одинаковое количество калорий на грамм. Пищевые продукты, содержащие частично гидрогенизированные растительные масла, обычно содержат транс-жиры.

Потребление слишком большого количества жиров может привести к ожирению. Жировые калории превращаются в жировые отложения быстрее, чем углеводы или белки. Они также могут сбить ваш аппетит, поэтому вы не сможете понять, что вы сыты и пора остановиться.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

Польза жиров

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Польза жиров

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Читайте также:  7 Средств для очищения организма и похудения

В каких продуктах содержится животный жир

Птица Мясо Рыба Субпродукты
Утка Свинина Угорь Сухой желток Гусиная печень
Индейка Баранина Сайра Яичный порошок Свиной язык
Курица Кролик Сельдь Перепелиное яйцо Говяжье вымя/мозги/язык/печень
Сазан Говядина Осетр Свиная печень/сердце/почки/печень
Цыплята Конина Сом
  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • 21 совет, как не купить несвежий продукт
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Как получают животный жир

Компонент получают путем сухого или мокрого вытапливания/вываривания/экстрагирования/прессования/сепарирования/обработки специальными химическими веществами.

Экстрагирование – один из способов извлечения вещества из раствора или сухой смеси при помощи особого растворителя (экстрагента). Растворитель подбирают специально под ту смесь/вещество, которое необходимо извлечь. Важно, чтобы растворитель и смесь не смешались в процессе экстрагирования.

Основное сырье для добычи животного жира – сало, сальник, шкура, кости, жир, который концентрируется вокруг сердца или печени. Также вещество можно выделить из жировой обрези, желудка, кишок и других внутренних органов.

Гидрогенизированные масла: что это, где содержатся и какой вред

В промышленности вместо обычного масла часто используется гидрогенизированное растительное масло. Оно намного дешевле и дольше не портится, поэтому продукты на его основе хранятся дольше. Такие жиры всегда используют для жарки еды в кафе, ресторанах, в местах быстрого питания. Эти масла меньше пригорают и на одной порции жира можно пожарить больше продуктов.

Эти жиры часто используют для производства разных готовых продуктов питания. Они всегда есть в чипсах, кукурузных хлопьях и полуфабрикатах. Их можно найти в печенье и крекерах, конфетах и пончиках. Соусы, майонез и кетчупы часто содержат такие жиры, их можно встретить даже в некоторых молочных продуктах и готовых кашах. Вся продукция фастфуда приготовлена с их участием: картофель фри, гамбургеры, куриные наггетсы.

Очень мягкое сливочное масло получается, если в него добавить растительные жиры. Покупатель считает, что ест полезное масло, а на самом деле получает вредные для здоровья гидрогенизированные масла. И только в последнее время на упаковках с таким продуктом стали указывать, что это «спред», а не масло. Популярность этого продукта объясняется его дешевизной, большое количество вкусо-ароматических добавок делает его приятным на вкус.

Гидрогенизированные масла: что это, где содержатся и какой вред

Гидрогенизированные масла это растительные масла, обработанные (насыщенные) по специальной технологии водородом. После обработки они остановятся вредными для здоровья, даже несмотря на то, что они растительного происхождения. Продукты, которые их содержат, рекламируются как здоровое питание, поскольку основой их являются ненасыщенные растительные жиры.

Исследования ученых показали, что при частом употреблении большого количества этих жиров в организме происходят такие изменения: увеличивается холестерин; повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний; ухудшается работа головного мозга; нарушается жировой обмен; нарушается выработка тестостерона; возрастает риск появления ожирения и диабета; ухудшается качество грудного молока; ухудшается иммунитет; уменьшается количество простагландинов; развиваются аллергические реакции.

Йогурт

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (, , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.