Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.

За сколько можно накачать пресс

Сложно говорить о конкретных сроках накачки пресса, поскольку каждый организм индивидуален. В среднем для придания мышцам красивого рельефа на животе, необходим месяц регулярных тренировок.

В интернете размещаются руководства, торгуют методами, которые якобы должны помочь накачать пресс за одну неделю и без усилий. Это обман. Не существует особых средств, способных ускорить процесс.

«Как накачать пресс в домашних условиях за неделю» — популярный запрос в Интернете. За 7 дней сделать кубики получится изначально стройным девушкам, поскольку процент подкожного жира у них и без тренировок маленький.

Кубики на животе не видны как раз из-за подкожного жира – чем его меньше, тем сильнее виден рельеф. Поэтому намного сложнее справиться с задачей полным женщинам.

Жировой слой толщиной всего в 1 см скроет кубики, даже если проводятся интенсивные занятия. В таком варианте потребуется применять не только физические упражнения, но и использовать принципы правильного питания, чтобы «высушить» тело – согнать лишний вес.

За сколько можно накачать пресс

Эффект зависит от регулярности тренировок, самодисциплины и правильного питания. Если заниматься с полной отдачей регулярно, то положительный результат наступит уже через 1 месяц тренировок. В случае если упражнениям уделять всего два раза в неделю, то срок получения результатов увеличится.

Результат также зависит от получаемых нагрузок и собственного желания. Если заниматься вполсилы, то и эффект будет соответствующим. Изменения придут, но быструю победу получить не удастся.

Основные принципы быстрой накачки пресса:

  1. Большое желание выполнить поставленную задачу.
  2. Избавление от лени и регулярность тренировок.
  3. Выполнение правильной техники упражнений.
  4. Соблюдение интенсивности и ритма во время занятий.
  5. Повышение нагрузки в подходящий момент – когда упражнения становится выполнять легко.
  6. Соблюдение принципов правильного питания.

Профессиональные спортсмены утверждают, что если уделять упражнениям на живот 20 минут 2 раза в день (не забывая о днях восстановления), то кубики можно увидеть уже через 2 недели. Но на достигнутом результате останавливаться нельзя, дело придется довести до конца, чтобы результат закрепился.

Общие советы и рекомендации

Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

  • Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
  • Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
  • Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
  • Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.
Общие советы и рекомендации

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг. Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений. Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Мифы о мышцах пресса

На деле, накачать пресс до кубиков не так уж и сложно, но у многих это не получается из-за распространенных мифов, в которые верит большинство людей. Рассмотрим данный мифы более детально, чтобы избежать ошибок при тренировке пресса.

1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио-тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.

больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.

тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.

Периодичность и продолжительность занятий

Не следует ставить перед собой грандиозные цели и задаваться вопросами: как накачать пресс за неделю или как быстро добиться результата, прилагая минимум усилий?

Нужно адекватно оценивать продолжительность периода формирования мускулатуры и не ждать от своего организма запредельных результатов. Погоня за моментальным эффектом часто приводит к перерасходу сил, энергии и потере интереса к занятиям спортом.

Очень много ведется споров по поводу периодичности тренировок. Есть сторонники ежедневных занятий и те, кто считает, что ежедневные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться и не приносят положительных результатов.

Практика показывает, что оптимальными для тренировок являются: одна полноценная тренировка через день и ежедневная утренняя разминка.

Пренебрегать утренними разминками не стоит, так как они позволяют быстрее протекать окислительно-восстановительным процессам в мышечной ткани, кроме того, способствуют созданию оптимального эмоционального фона.

Периодичность и продолжительность занятий

Известно, что для поддержания бодрости духа и энергичности необходимо достаточное количество серотонина, вещества, которое выделяется в головном мозге при нужном уровне аминокислоты — триптофана. Имея низкую молекулярную массу, триптофан усваивается медленнее других аминокислот (в последнюю очередь).

Нагрузив с утра мышцы, человек тем самым направляет расход белка в мышечную ткань. Все крупные аминокислоты устремляются туда, освободив путь для триптофана. Беспрепятственно достигнув головного мозга, эта аминокислота стимулирует его к образованию серотонина, следовательно, повышает общий заряд энергии и позволяет достичь более заметных результатов.

Если же тренировки проходят каждый день, следует составлять их таким образом, чтобы нагрузка распространялась на разные группы мышц. Оптимальная продолжительность полноценной тренировки 1–1,5 часа. Утренняя разминка длится от 20 до 30 минут.

Программа тренировок на каждый день

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков. Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю.

// Читать дальше:

  • базовые упражнения на пресс — с названиями
  • гид по жиросжигающим тренировкам
  • как правильно сушиться?

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

Читайте также:  Лучшие упражнения и тренировка накачки пресса на турнике

// Читать дальше:

  • пресс — программа для новичков
  • тренировка на пресс от Криса Хериа
  • как правильно качать пресс дома?

Для появления «кубиков»

Желающие стать обладателями рельефного живота желают знать, сколько надо качать пресс, чтобы появились кубики. Чтобы за короткое время добиться их формирования, надо все делать по особой системе. Важно регулярно выполнять различные виды упражнений, действующих на все мышцы.

Необходимо выполнять по 15 повторений, делая перерыв на 30 секунд и снова совершая упражнения по 15 раз. Но рассуждая о том, за какое время можно накачать кубики, стоит учесть один нюанс. Если мужчине худощавого телосложения будет достаточно по 100 поднятий корпуса и ног 2−3 раза в неделю, чтобы получить идеальный пресс, то для девушек всё сложнее.

У представительниц прекрасного пола другие физиологические особенности: белок их организмом усваивается медленно, вследствие чего и рост мышц происходит не в таком быстром темпе. По этой причине многим приходится долго качаться, пока не начнут появляться рельефные кубики. Для того чтобы получить их, девушкам необходимы:

  • регулярные упражнения на мышцы;
  • правильное питание (исключить мучное, сладкое и копчёности);
  • кардио по 2 раза в неделю;
  • комбинировать скручивания и пробежки (сначала выполнять второе, потом после отдыха 5 мин делать комплекс для живота);
  • упражнения понадобится менять еженедельно, т. к. тело привыкает к оказываемым на него нагрузкам и перестает отзываться на них.

А также необходимо употреблять определенное количество воды, не менее 2 л в сутки. Нельзя также нарушать сон и нервничать. Если подразумевается девочка-подросток, рекомендации даются те же.

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок — это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.

Читайте также:  Похудение в домашних условиях с помощью гимнастики

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Качаем косые мышцы

Проработку боковых зон живота можно делать, как лежа, так и стоя. Именно эта группа мышц формируется достаточно просто, и уже через неделю работы над ними даже в домашних условиях вы сможете увидеть зачатки их рельефа.

Примите исходное положение, лежа на полу. Правую ногу согните в колене, а левую положите на нее так, чтобы ее колено смотрело в сторону. Руки расположите за головой и начните делать скручивания. При этом леый локоть левой нужно тянуть к правому колену. Поменяйте ноги. Упражнение можно делать в различных вариациях, например, держа согнутые на 90 градусов ноги на весу.

Качаем косые мышцы

Лягте на пол, прижмите к нему спину и начинайте тянуться руками к пяткам. Левая рука старается дотронуться до левой пятки, а правая – до правой.

Упражнения на косые мышцы живота прекрасно прокачиваются стоя. В руки возьмите гантели и начинайте делать наклоны в разные стороны. При этом руки скользят по корпусу.

Скрестите руки на груди и начинайте наклоны вперед, делая акцент на правую и левую косые мышцы.

Качаем косые мышцы

Планка – это идеальное упражнение на все мышцы, без которой вы не закрепите результат тренировки.

Чтобы сформировать кубики пресса, расположите корпус параллельно полу, встав на локти и носочки. Линия должна быть идеально прямая. Спину прогибать нельзя, а мышцы пресса должны быть напряжены. Планку можно начинать пробовать делать от 30 секунд, доводя стойку в таком положении до трех минут.

Выполнять физические упражнения нужно минимум два раза в неделю. Когда вы привыкнете к спортивному режиму, заниматься следует четыре раза в неделю. Не стоит думать, что если делать их каждый день по несколько часов, кубики пресса проявятся быстрее. Во-первых, мышцы не будут успевать восстанавливаться и формироваться. А во-вторых, чтобы накачать пресс до кубиков, важно не количество, а качество выполняемых упражнений. Придерживаться спортивного режима можно и в домашних условиях, но лучше записаться в спортивный зал. Так у вас появится сильная мотивация и дополнительные возможности в виде различных тренажеров и снарядов. А в условиях дома можно доводить пресс до совершенства.

Качаем косые мышцы

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.

Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:

  1. Интенсивность. Кардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
  2. Кардио и силовые тренировки. Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
  3. Кардио в дни отдыха от тренировок вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
  4. Тренируйтесь разнообразнее – кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!