Как быстро похудеть в ляшках дома: Эффективный комплекс

Каждая женщина мечтает быть красивой, стройной и подтянутой. Однако, для того чтобы добиться положительного результата в создании совершенного тела, часто приходится менять образ жизни. Регулярные занятия спортом и правильное питание даются нелегко, особенно в ритме современной жизни.

Примерный комплекс упражнений для похудения ляшек

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений – он задействует все группы мышц ног, поэтому позволяет заметно подкорректировать проблемную зону.

Выполняйте упражнения с большим количеством повторов – все движения максимально просты, но темп и количество сделают свое дело. Занимайтесь в удобной одежде и в хорошо проветриваемом помещении. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно разогрейте мышцы, выполнив несколько выпадов, приседаний и пошагав на месте, высоко поднимая колени.

1. Сядьте, опершись сзади руками о пол. Ноги выпрямите, а носочки вытяните. Подтягивайте колени к груди (в процессе выполнения упражнения должны сгибаться три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный). 2. Лягте на пол, ноги выпрямите, слегка разведя их в стороны. Не поднимая над поверхностью, поворачивайте ноги вокруг оси, стараясь достать пола большими пальцами ног вначале с внешней, а затем – с внутренней стороны. 3. Лягте на живот, локтями упритесь в пол. Подтягивайте ноги к ягодицам, стараясь достать их пятками (вначале прорабатывайте одну ногу, а после 30-60 повторов переходите ко второй). 4. ИП то же. Выполняйте предыдущее упражнение для похудения ляшек, подтягивая к ягодицам обе ноги. 5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги выпрямите. Подтягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях. Одновременно с этим слегка поднимайте верхнюю часть туловища. Помогайте себе руками, обхватывая ими колени. 6. Лягте на спину, приподнимите согнутые в коленях ноги (бедра должны располагаться перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему). Ступни держите вместе, не размыкая их, а колени разводите в стороны и соединяйте вместе. 7. Лягте на спину, ноги поднимите вверх (перпендикулярно полу). Подтягивайте колени к груди, слегка разводя их в конечной точке движения (ступни при этом не размыкайте, как и в прошлом упражнении). 8. Лежа на полу, ноги согните в коленях и разведите в стороны (ступни прижаты к полу). Руки раскиньте в стороны и прижмите к полу. Поднимайте бедра, создавая прямую линию между плечами и коленями (в верхней точке движения соединяйте колени). После этого возвращайтесь в ИП, прижимая поясницу к полу и разводя колени. 9. В завершение сядьте на пол, ноги слегка согните в коленях и потрясите ими, снимая напряжение мышц.

Читайте также:  Когда можно качать пресс после родов

Предложенные в статье упражнения для похудения ляшек не поражают сложностью, но при этом обеспечивают отличный результат. Однако для этого вам придется заниматься регулярно, попутно придерживаясь щадящей, но достаточно низкокалорийной диеты.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Далеко не у всех женщин есть время на посещение тренажерного зала. Тем не менее борьба с жиром на ляшках может проходить и дома. Для этого необходимо знать и выполнять несколько упражнений.

В первую очередь нужно определить свои физические возможности. Неподготовленному человеку не нужно сразу браться за сложные упражнения. Это может подорвать здоровье. Также лучше сразу определиться с графиком тренировки, чтобы не было соблазна отложить на потом. Время тренировки также следует продумать заранее.

Еще один важный момент — даже если на спортивные площадки нет свободного времени, лучше всего посоветоваться с опытным тренером, который поможет составить правильный алгоритм работы.

Фитбол — самый распространенный тренажер в домашних условиях. С его помощью можно выполнять различные упражнения для похудения ляшек.

Самым распространенным упражнением является сжимание мяча бедрами. Для этого нужно лечь на пол. Поднять ноги и зажать между бедер фитбол. Размер мяча нужно подобрать в соответствии со своими возможностями. В течение 10 секунд. Повторить 5 раз.

Сесть на фитбол так, чтобы бедра его сжимали. Руки нужно вытянуть в стороны. Встать, перенеся вес на левую ногу. Правую ногу поднять вверх, при этом стараться не отпускать мяч. Выполнять 10 раз в каждую стороны. Для новичков лучше встать рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие. Упражнение довольно сложное, но и похудение для ляшек дело не простое.

Лечь на пол. Стопы поставить на фитбол, согнув колени. Руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Поднять сначала таз, затем спину. Тело должно образовать прямую линию. В таком положении нужно задержаться и сделать 5 вздохов и выдохов. После чего вернуться в исходную позицию. Выполнять 5 раз. После тренировки необходимо выпить воды.

Если дома есть велотренажер или возможность его купить, то скорее всего он станет любимым средством в борьбе с полнотой ляшек. Для этого совершенно необязательно иметь дорогой тренажер. Самого обычного будет вполне достаточно.

Как быстро можно убрать жир с внутренней стороны ляжек: сроки в зависимости от возраста, нагрузки и состояния здоровья

Как убрать жир с внутренней части бедра

При выборе диеты необходимо руководствоваться следующими факторами:

  • состояние здоровья и отсутствие противопоказаний;
  • возраст и пол человека;
  • физическая подготовка организма;
  • количество растрачиваемых калорий в течение дня.

Так, для людей, занимающихся преимущественно физическим трудом, требуется большее количество калорий, чем тем, кто занимаются только легкими упражнениями и не тратят на это много энергии.

Читайте также:  Чернослив — польза и вред для организма, сколько нужно съесть

В течение первой недели организм выводит лишнюю жидкость и скопившиеся вредные вещества. Удаление жировых отложений начинается только со 2-3 недели, в зависимости от индивидуальных особенностей и количества жира.

Результат похудения в области ляжек можно будет заметить только спустя месяц после начала диеты и тренировок. Индивидуальный результат зависит от четкого соблюдения всех правил и выполнения упражнений: чем больше будет вложено стараний, тем заметнее изменится фигура.

Упражнения для похудения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для девушек, чтобы проработать мышцы бедер по всем поверхностям.

Упражнения для похудения

Приседания

Для ног и бедер хороши любые приседания. Но есть хитрости в выполнении, чтобы достичь максимального эффекта.

Упражнения для похудения
  • Приседание с ногами врозь. Ставим ноги немного шире плеч. Колени смотрят в стороны. Носки тоже смотрят в стороны. Руки можно держать как удобно. Приседаем медленно, как балерины с ровной спиной, как можно ниже. Встаем тоже медленно. Дышим ровно без задержек. Начинайте с 10 раз и доводите до 50-ти. В данной позе прорабатывается внутренняя поверхность бедер.
  • Ставим стопы вместе, колени вместе. Приседаем, отводя таз назад. Руки, согнутые перед собой, соедините ладонями. В нижней точке, в которой удобно держать равновесие, замереть на три-пять дыханий. Медленно выпрямится. В таком приседании работает наружная поверхность бедер, наши «ушки» и «галифе».
Упражнения для похудения

Обычные приседания также дают результат, но тут надо брать количеством, до 100 приседаний в день. Можно вначале делать в несколько подходов в течение дня.

Интересно: Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

Упражнения для похудения

Махи ногами

Махи ногами выполняют из разных положений. Главное их достоинство, что в движении максимально работают мышцы бедер.

Упражнения для похудения
  • Стоя с руками на поясе, поднимаем ногу, согнутую в колене, на уровень пояса или выше. Отводим колено в сторону и опускаем ступню на пол. Затем повторяем движение в обратном порядке. Повторите каждой ногой по 20 раз. Более сложный вариант упражнения делать движение ровной ногой.
  • Стоя на четвереньках отводим одну ногу ровной назад. Выполняем махи ровной ногой вверх 10 раз, затем через сторону к плечу 10 раз. И, сгибая колено, толкаем пятку вверх 10 раз. Затем такую же серию делаем другой ногой. Для каждой ноги выполняем от 3-х до 5-и повторений.
Упражнения для похудения
  • Лежа на спине, имитируем ногами езду на велосипеде, максимально выпрямляя колени и не касаясь пятками пола. Сто движений вполне достаточно. Или, для начала, сколько получится. Но жалеть себя сильно не стоит. Если при выполнении держать руки за головой, оторванной от пола, эффективно прокачаете заодно и пресс.

Интересно: Скандинавская ходьба: польза и вред

Упражнения для похудения

Выпады

Выпады также хорошо работают для формирования красивой формы бедер у женщин. Они бывают прямые и перекрещенные.

Упражнения для похудения
  • Прямые выпады с приседанием до касания коленом пола прорабатывают переднюю и заднюю поверхность ноги.
  • Перекрещенные выпады, когда нога отводится в сторону за опорную ногу и делается приседание с касанием пола коленом, или как получится, воздействуют на внешние боковые поверхности бедер и ляшек.
Упражнения для похудения

Планка

Планка хороша для проработки всего тела. Но, для усиленной работы мышц бедер, выполняйте ее с подтягивание каждой ноги к груди, как будто идете на месте с упором на руки.

Упражнения для похудения

Планка помогает проработать все группы мышц

Читайте также:  Алкоголь при похудении: запреты, ограничения, опасности

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнения для похудения

Ходьба на попе

Это веселое упражнение подтянет ваши ляшки и замечательно проработает суставы ног и бедер. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки сгибаем в локтях. И под веселую музыку начинаем шагать вперед сидя, чуть согнув колени и помогая себе руками. Сначала вперед, затем назад.

Упражнения для похудения

После комплекса упражнения выполните упражнения для растяжки мышц ног и бедер. Это будет способствовать их более быстрому похудению, стройности и меньше будут болеть мышцы на следующий день.

Интересно, что легкая боль в мышцах после упражнений свидетельство качественной тренировки.

Упражнения для похудения

На видео можно посмотреть вариант тренировки в домашних условиях для стройности ваших бедер.

Как похудеть в ляшках за неделю: простой комплекс

Иногда, девушкам или женщинам необходимо срочно избавиться от лишнего жира, например, перед каким-то важным событием. Чтобы добиться быстрого результата многие отчаянно сокращают свой рацион, при этом, переходят на таблетки и добавки, которые якобы способны быстро согнать жир с ляшек. Такой шаг не принесёт должного эффекта, а таблетки могут сильно навредить организму.

Если у вас на похудение отведена одна неделя и ни дня больше, рекомендуем использовать данный комплекс:

  • Во-первых. Пересмотреть свой рацион питания, убрав из него всё жирное, сладкое, копчёное, кофе, а также алкоголь. Стараться есть овсянку (особенно на завтрак), фрукты и обезжиренный творог. В общем, те разрешенные продукты, которые были указаны выше в статье.
  • Во-вторых. Посетить русскую баню. Чтобы ускорить кровообращение в организме, лучше всего намазать проблемные области медом. Перед выходом из парилки, нужно пройтись по телу веником (желательно берёзовым), что приведёт кожу в тонус.
  • В-третьих. Физические нагрузки никто не отменял. Ежедневно стоит тратить на упражнения около 20 минут. Приседания и выпады дают наилучший эффект, поэтому на них и сосредоточить внимание.
  • В-четвертых. Избыток жира хорошо убирается с помощью массажа. Руки профессионала способны убрать лишние сантиметры на ляшках, после чего на том месте кожа станет гладкой и эластичной. Массаж применять ежедневно. Если нет возможности ходить к специалисту, допускается использовать самомассаж, но результат будет не таким очевидным.
  • В-пятых. Многие салоны красоты предлагают такой метод похудения, как прессотерапия. Им тоже можно воспользоваться. Суть его заключается в том, чтобы выдавить жидкость из организма с помощью давления. После процедуры объёмные части тела значительно уменьшаются в объёмах. Тем не менее, если после прессотерапии много пить жидкости и есть соленого, формы быстро обретут первоначальный результат.

Строго следуя данным пунктам, результат не заставит себя ждать.

Ещё для похудения можно использовать танцы.

Рекомендуем танцы для похудения в домашних условиях