Как быстро похудеть в тренажерном зале используя программы

Если вы действительно страдаете проблемой лишнего веса или появилась острая необходимость надеть платье на два размера меньше, следует знать, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть.

Общие правила тренинга

Чтобы похудеть в домашних условиях или в зале, нужно систематически тренироваться и правильно чередовать физические нагрузки с отдыхом, а также придерживаться простых рекомендаций и советов, которые сделают тренировки максимально эффективным и результативным:

  • занимайтесь всегда под ритмичную музыку;
  • тренируйтесь только в хорошем настроении;
  • подберите удобный для себя темп выполнения упражнений;
  • выберите удобную спортивную одежду и обувь;
  • купите минимальный набор спортивного инвентаря – скакалку, гимнастический коврик, фитбол, гантели;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • придерживайтесь принципов правильного питания;
  • перед тренировкой выполняйте разминку, а в конце занятий потяните все мышцы и разомните суставы.
Общие правила тренинга

Заниматься лучше всего через день. Это даст организму возможность восстановиться. Тренировка должна длиться не менее 40-60 минут. Но не изнуряйте себя, нагрузка должна быть умеренной. Увеличивайте интенсивность тренинга постепенно, по мере того, как организм адаптируется нагрузке.

Особенности женского организма

Перед походом в спортзал, каждая девушка должна понимать основные различия в мужском и женском организме, а также в особенностях влияния физических нагрузок.

Низкий уровень тестостерона

По сравнению с мужским организмом, у женщины существенно ниже уровень тестостерона. А именно он отвечает за наращивание мышц, поэтому добиться мужского мышечного объема девушке крайне затруднительно. Даже если постоянно использовать свободные веса, приблизиться к мужским параметрам будет сложно. Поэтому не нужно бояться приличных весов, маскулинизации в обычных условиях девушке не добиться.

Больше жировой массы

Фигура представительниц прекрасного пола «по умолчанию» имеет на 7-10 процентов больше жировой прослойки, если сравнивать с мужскими показателями. Это влечет необходимость увеличения объемов кардио-тренировок. Хорошо на девушек влияют суперсеты и круговые тренировки, быстро устраняющие лишние жировые отложения и придающие эффектные формы.

Высокий уровень эстрогена

По сравнению с мужчинами, в женском организме больше эстрогена. Именно он ведет к появлению лишних килограммов. Анаэробные нагрузки, направленные на рост мышечной массы, способны поддерживать метаболизм в женском организме и не давать фигуре «расплываться».

Выше выносливость

Женщины выносливее мужчин и имеют низкий болевой порог. Если говорить проще, то девушки ноют меньше и способны лучше переносить боль. А значит, длительная тренировка утомляет представительниц прекрасного пола меньше, чем мужчину.

Физиологические особенности

Критические дни или нарушенная менструация способны негативно сказываться на тренировках. В эти периоды девушка обычно откатывается в прогрессе тренировок немного назад.

Именно это должна учитывать каждая девушка, запланировавшая посещение спортзала. Теперь же, чтобы определить направление дальнейшего обсуждения, нужно понять причины, по которым зачастую девушки стремятся попасть в спортзал. Есть самые частые причины, которые подтвердит большая часть девушек:

  • упругие и крепкие ягодицы,
  • подтянутые руки (зачастую кожа снизу),
  • форменная грудь,
  • плоский живот.

Примерно по этим причинам чаще всего девушка стремится заняться фитнесом, чтобы придать фигуре лучшую форму. А значит, упражнения и тренажеры нужно выбирать именно такие, которые будут оказывать максимальное влияние на указанные зоны, а точнее – влиять именно на тот фактор, который может исправить проблему. Есть список лучших упражнений, а есть упражнения, которые не рекомендуется использовать в своей программе.

Сжигание жира и энергетический баланс

Прежде чем мы начнем подробно рассматривать тренировку в зале, нам нужно обратить внимание на самый важный фактор потери жира – калории.

Для того чтобы преобразовать ваше тело, избавиться от жировых складок улучшить рельеф мышц и «расплавить» брюшной жир, вам нужно направить свои усилия на жировые клетки. И единственный способ сделать это – достичь дефицита калорий – есть меньше, чем расходовать.

При этом условии, ваш организм чувствует, что у него заканчивается энергия, и задействует жировые клетки, чтобы использовать немного накопленной энергии. В результате ваши клетки уменьшаются и, а вы выглядите стройнее и спортивнее.

Если дефицит не достигнут, то ваш мозг никогда не почувствует, что необходимо избавляться от накопленного жира. На самом деле, если вы едите больше, чем сжигаете – то, что называется избытком калорий – ваш организм будет накапливать все больше и больше жировых клеток, что приводит к избыточному весу и даже ожирению.

Читайте также:  Как правильно пить кефир с корицей на ночь: долой лишние килограммы

Все еще считаете, что не нужно идти в спортзал, чтобы избавиться от жира?

Кто бы что ни думал… но есть большое «НО».

Существует несколько способов достичь дефицита калорий. Вы можете есть меньше с риском получать меньше питательных веществ, или же можете есть достаточно, чтобы укрепить общее самочувствие, а затем сжечь избыток в спортзале.

Попробуйте специальную программу тренировок для мужчин на сжигание жира.

Сжигание жира и энергетический баланс

Эти два подхода называются «есть мало, тренироваться мало» и «есть много, тренироваться много».

Но самый лучший способ – найти баланс между двумя методами, что поможет вам стать более эффективным в снижении веса. Если вы едите много, вам придется быть в фитнес клубе в течение бесконечного количества часов, чтобы просто сжечь лишнее.

Это не повод есть столько, сколько вы можете, потому что существует эффективный способ избавиться от жира.

Тренажерный зал полезен не только для снижения веса. Регулярные тренировки способствуют:

  • Метаболическому здоровью  уменьшенный риск расстройств, таких как диабет и метаболический синдром.
  • Когнитивному здоровью – помогает поддерживать ваш мозг и нервную систему в рабочем состоянии. Улучшению памяти, усвоению двигательного навыка и исполнительной функции.
  • Сила, гибкость и выносливость – это не только уменьшение количества жира в организме, но долголетие и хорошее самочувствие. Эти преимущества физической подготовки помогают с функциональными возможностями и эффективностью.

Чтобы узнать больше о том, как достичь дефицита калорий и рассчитать свой энергетический баланс, ознакомьтесь с нашим калькулятором калорий.

ВАЖНО: Расход подкожного жира всегда сводится к калориям, но если вы выполняете регулярные физические упражнения, вы еще и способствуете лучшему общему самочувствию и здоровью.

Дополнительная программа для ускоренного похудения

Упражнения Количество подходов Количество раз
Подъём ног в упоре 3 10-15
Отжимания от брусьев 4-5 8-15
Тяга с верхнего блока узким хватом 3 10-15
Французский жим с гантелей стоя 3 10-15
Сгибание рук со штангой стоя 3-4 10-15
Отжимания от пола широким хватом 3-4 10-15
Подъём на носки в тренажёре стоя 3 12-15
Дополнительная программа для ускоренного похудения

Заниматься же необходимо с полной самоотдачей, иначе это не имеет никакого смысла. Если Вы не потеете при окончании занятия – значит нагрузка для Вас мала и навряд ли лишние калории ушли. Поэтому создавайте план тренировок в тренажерном зале, он поможет вам правильно худеть!

Дополнительная программа для ускоренного похудения

Так же настоятельно советуем при начале занятий пересмотреть свое питание. Это очень важно, ведь если Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете – то шанс похудеть при помощи занятий в тренажерном зале равен нулю.

Занятия в тренажерном зале помогут вам добиться хороших результатов

Дополнительная программа для ускоренного похудения

Не обязательно садиться на диету, достаточно пересмотреть свои привычки в питании. Отказаться необходимо от употребления большого количества сахара и мучного, под запретом же лишь фастфуд, полуфабрикаты и газировка.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно "разогреет" вас перед предстоящей тренировкой и "успокоит" после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится "зажигательным механизмом" для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для

Поделиться Подписаться Подписаться

Кардио

Материалы по теме:

  • Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
  • Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
  • Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
  • Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
  • Упражнение для изящных рук: "лепим" красивый трицепс
  • Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
  • Аэробика — спасение от многих бед?
  • Как мотивировать себя на занятия спортом: личный опыт Анны Браженко
  • Хулахуп: фитнес, не выходя из дома
  • Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса + ВИДЕО
Читайте также:  Действие на организм препарата Фуросемид и инструкция по применению

теги: похудение фитнес как похудеть тренажерный залАнна Капранова журналистLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();

Вибротренажеры для похудения живота и боков

Популярны сейчас вибромассажеры или же вибротренажеры для похудения живота и боков. Популярность они набрали ввиду того, что обещают отличные результаты с минимумом усилий. Но все ли так хорошо на самом деле?

Вибротренажеры обеспечивают массажный эффект, что улучшает кровообращение и ускоряет процессы жиросжигания. Также это приводит к очищению клеток организма от шлаков и различных продуктов жизнедеятельности к стимуляции лимфатической системы, что выводит лишнюю жидкость. Благодаря этому результаты у применения таких тренажеров действительно есть. Но учтите, что сами по себе они не способны расщепить жир – они могут дополнить ваши остальные усилия, но, применяя только их, вы не похудеете.

Какие именно тренажеры выбирать для похудения боков и живота – решать лишь вам. Конечно, если вы занимаетесь в домашних условиях, возможности для выбора у вас меньше, чем в тренажерном зале, но, тем не менее, организовать полноценные результативные тренировки возможно. Как выбрать тренажер для дома читай здесь. Помните, что залог успеха – сочетать силовую и кардионагрузку. Что касается новомодных вибромассажеров, то их можно использовать как дополнение в своей программе.

Упражнения для грудных мышц

Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.

Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.

Бабочка

Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:

изолированная проработка мышц верха груди

  1. Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
  2. На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
  4. Повторяем упражнения необходимое количество раз.
Упражнения для грудных мышц

Жим в тренажёре Хаммера

Упражнение на проработку мышц нижней части груди.

Техника выполнения:

  1. Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
  2. На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
  3. В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем необходимое количество повторений.

Жим в Хаммере, видео

Упражнения для плечевого пояса и рук

Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.

Сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:

Упражнения для грудных мышц
  1. Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
  2. На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
  3. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
  4. Повторяем упражнение необходимое количество раз. Сгибания рук с гантелями

Сгибание рук на бицепс-машине

Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.

  1. Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
  2. Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
  3. Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.

Упражнения со снарядами

Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:

базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук

  1. Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
  2. Берём гриф прямым хватом.
  3. На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
  4. На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Упражнения для грудных мышц

Становая тяга

Читайте также:  Белковая диета для беременных, или как составить сбалансированное меню

Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:

  1. Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
  2. Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
  3. Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
  4. Берём гриф ладонями к себе.
  5. На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
  6. На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.

Техника выполнения становой тяги, видео

Кардиосжигание лишних килограмм

После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.

Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:

  • первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
  • затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
  • после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
  • еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
  • поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки. Существует и другой, импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени, но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще, то лучше не рисковать.

Когда будет результат

Если регулярно посещать тренажёрный зал и заниматься хотя бы 3–5 раз в неделю, по 1 часу ежедневно, с правильно подобранными упражнениями и соблюдением режима питания, то первые результаты можно увидеть спустя 3 недели. За этот период вес сильно не уменьшится, но значительно уйдут объёмы, тело станет подтянутым, общее самочувствие улучшится. Если тренировки производились с целью похудения и одновременно планировалось привести мышцы в тонус, то первые результаты будут видны спустя полтора месяца. При этом вы должны обязательно правильно питаться и посещать тренажёрный зал регулярно, чередуя силовые занятия с кардио-сетами.

Итого

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию и какие упражнения для талии выбрать:

  1. Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  2. Тренируйтесь.
  3. Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с весом).
  4. Не тратьте деньги на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.).
  5. Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  6. Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.
  • Тайны рельефного «пресса»: мифы о кубиках и самые эффективные способы накачки в домашних условиях

  • Вакуум живота: почему это упражнение для похудения и тренировки пресса бесполезно + 4 мифа о пользе

  • 2 эффективных упражнения для обладателей большого живота по Бубновскому

[Всего голосов: 12 Средний: 4.2/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.