Кaк не «пeрекaчаться» зaнимаясь в «зaле»

Круговые тренировки относятся к высокоинтенсивным методам тренинга. Они применяются для повышения выносливости, а также при сушке. И если выполнять их на постоянной основе, то положительный результат отразиться не только на фигуре, но и на общем самочувствии

Как подтянуть мышцы в тренажерном зале

Как показывает практика, что основная масса девушек идет в тренажерку не для того чтобы накачать мышцы, а получить стройное и подтянутое тело.

Насколько же эффективны тренировки?

Безусловно, это очень важный шаг и морально тяжелый для девушки, которая имеет определенные комплексы, но это путь к успеху. Тренировки, особенно регулярные дают свой результат, но вы должны понимать, что получить тело, как с плаката рельефное и накачанное просто так не получится. Тренировки и правильное питание будут сопутствовать процессу жиросжигания и некоторого мышечного тонуса. Но, к сожалению, многие не способны выдерживать тяжелый график занятий и действительно мизерный результат, поэтому ищут более действенные способы, как подтянуть мышцы тела.

Как подтянуть мышцы в тренажерном зале

Можно перечитать в интернете уйму информации, где расписывают множество упражнений для проблемных участков тела ног, рук, попы, живота, но подтянуть их на практике оказывается не реально. Открою вам маленький секрет, как некоторые девушки добиваются успеха с помощью тяжелых физических нагрузок и выглядят стройно и подкачано.

В каждом зале можно увидеть красивую и стройную девушку, у которой красиво подкачаны ноги, круглая попа и совершенно плоский живот. Как же у нее получается добиться такого результата, ведь она занимается, как и все другие, но выглядит лучше. Вся причина в хорошей диете, но и этого мало! Есть некоторые препараты, которые очень хорошо помогают получить желаемый результат. Кленбутерол таблетки – это не стероид совершенно точно, а используется для лечения астмы, точнее, для расширения бронхов, как у юношей, так и у взрослых.

Не смотря на это, он очень популярный среди спортсменов, ведь обладает очень многими преимуществами:

— хорошо сжигает жир;

Как подтянуть мышцы в тренажерном зале

— придает мышцам плотность;

— немного увеличивает мышцы;

— имеет способность сохранять результат.

Спортсмены его используют для сжигания жировых отложений и сушки, чтобы получить красивый рельеф и сохранить мускулатуру. Но девушки получают более весомые результаты, мышцы стают подтянутыми и твердыми, а это именно, то чего хотят многие. Жиро сжигающий эффект имеет видимый и ощутимый процесс, именно по этой причине он популярен, как хороший жиросжигатель и многие девушки его уже полюбили. Кленбутерол — помогает получить удивительный мышечной тонус, не только тех мест, которые подвергаются физическим нагрузкам, но и всей мускулатуры в целом. Но не относится к опасным и не имеет побочных действий, как другие импортные таблетки для похудения.

В мире спорта известны еще несколько препаратов, которые не имеют побочных действий и не являются опасными. В основном их используют фитнес тренеры, чтобы выглядеть лучше, чем все остальные и никогда не признаются, что успех кроется не только за тяжелыми тренировками. Если Кленбутерол считается известным, как недорогой препарат для сжигания жира, тогда Оксандролон таблетки считается очень дорогим. Его используют, как девушки, так и парни, совершенно не опасаясь получить какую то побочку. Конечно, дозировки существенно отличаются, но результат у девушек всегда получается интересный. Именно с его помощью можно подкачать и придать округлые формы некоторым участкам своего тела, но мышечный рост совсем не большой и потому, как правило, девушки выглядят не много подкачано.

Как подтянуть мышцы в тренажерном зале

Думаю, многие видели красивых спортсменок с подкачанными ножками и попой, а мышцы тела выглядят подтянуто и упруго. Только с приемом вспомогательных средств, можно получить реальную отдачу и подкачать отстающие места. Ведь в момент, когда стает понятно, что можно не только подтянуть мышцы тела, а еще и подкорректировать фигуру, мало кто хочет останавливаться на половине пути. Многие современные звезды выглядят спортивно и подкачано, а с их образом жизни без различных, вспомогательных средств, просто не обойтись. Потому и вам стоит задуматься о том, как получить быстрый результат за несколько недель тренировок. Не тратте свое время попусту на тренировки вхолостую, многие уже сегодня видят результат на себе.

Как женщина набирает мышечную массу

Должно быть, любая женщина прозанимавшись в зале несколько меся цев, подмечала, что одежда становиться тесноватой.

И тут же возникают мысли подобного рода:

Читайте также:  Как есть авокадо правильно, с чем кушать и как готовить

за питанием слежу, постоянно тренировки, а объемы растут — значит перекачалась!!

Всему этому есть объяснение.

Как женщина набирает мышечную массу

Начав заниматься фитнесом мышцы начинают активно работать и немного увеличиваются в объеме.

  • А вот подкожный жир еще не сильно начал сжигаться, и поэтому визуально получается перекачанный вид.
  • Особенно, это может сказаться на ногах, это самые проблемные зоны тела женщины.

Уже многим известно, что при активном занятии гликоген служит топливом для мышц. И в мышцах освобождается место для гликогена, поэтому как бы мышцы увеличиваются. Не переживайте, это все временно. Как только ваше тело и мышцы адаптируются к физическим нагрузкам, все продет.

У мужчин преимущество в том, что у них мышцы прорабатываются уже за один месяц тренировок.

А у женщин это происходит в 5-6 раз дольше.

  • И еще без занятий мышцы всегда находятся в спокойном состоянии и как бы спят. А вот получая постоянные нагрузки мышцы увеличиваются в объеме и зрительно выглядят больше.
  • И чтобы похудеть нужно применять способ не кушать вредные продукты для фигуры.

Общепринято полагать, что женщинам очень тяжело достигнуть «перекачанного» состояния тела и выглядеть как мужчина. Считают, что это из-за недостатка гормона тестостерона, который отвечает за наращивание мышц.

Чтобы достичь наглядных рельефных мышц для женщины это очень тяжелый труд.

Как женщина набирает мышечную массу
  • Поскольку придется тренироваться намного дольше и более интенсивней, чем мужчине. И, конечно, все еще зависит, как всегда, от питания.
  • Если принимать специальное спортивное питание для наращивания мышц и кушать по режиму большими порциями, то тогда можно набрать вес.

Для профессионального накачивания мышц нужно исходное соотношение ко всей массе тела всю мышечную массу и что б этот показатель был выше 35%.

Если интересно узнать, повышен ли у вас показатель тестостерона достаточно посмотреть на фигуру.

  • Женщина обычно выглядит крепкой, хорошо сложенной. Жир при избыточном весе накапливается на животе, а не на бедрах, как обычно.
  • Также видны грубоватые волосы от пупа до низа живота. Если вам нужны точные показатели, то можно сдать анализы на состав гормонов.

Вероятность перекачаться для женщины возможна при таких обстоятельствах:

  • большие нагрузки и продолжительное время.
  • Выполнение упражнений с максимальными весами. Повтор одного упражнения 4-12 раз.
  • Систематические занятия 2-3 раза  в неделю и как минимум 40 мин, максимум 2 часа.
  • Чаще всего перекачаны девушки — професиональные спортсмены, которые берут большие веса для девушек на уровне мужчин. Но, чтобы этого достичь нужно годы тренировок и определенного режима питания.

Не желательно заниматься каждый день.

  • Ведь можно перегрузить мышцы ног и перекачать переднюю поверхность бедра.
  • Очень часто можно увеличить эту мышцу, если делать не правильные приседы со штангой. Следите, чтобы колени не выходили за носки, и конечно, за поясницей.
Как женщина набирает мышечную массу

Сейчас во многих фитнес клубах представлены многие разновидности занятий. И нельзя перекачаться, если вы будете на них ходить, потому что все они стремятся к кардио нагрузкам и проходят не больше 30-40 минут, 10 мину на разгрев и 10 минут на растяжку в конце тренировки.

Вы НЕ перекачаетесь, если будете заниматься такими видами фитнеса:

  • Step. — в основном нагрузка идет на ноги. Рекомендуется не заниматься с утяжелителями. Только, когда вы делаете упражнения на полу. Т.е. скакать на степе в утяжилителях не желательно.
  • Слайд. — занимаясь на скользкой дорожке, идет повтор движений конькобежцы. И тоже вся нагрузка сосредоточена в ногах.
  • Pump. — Чем больше вес штанги, тем больше подвергаются нагрузке ноги. И конечно, влияет на объем ног.
  • Танцевальная аэробика. – большая часть нагрузки приходиться на голень и икры.
  • Тайбо, бокс. Отличная кардио нагрузка на сердце. Помогает активно сжигать жиры. Ангел Виктория Сикрет Адриана Лима любит эти занятия, но у нее НЕ перекачанная фигура, а подтянутая и худая фигура модели.
  • Йога, пилатес, фитбол, стретчинг — наоборот, растягивают мышцы, и при любых нагрузках вероятность перекачаться ничтожно мала.

Из чего состоит тренировка ABS

Как говорилось выше, тренировка направлена преимущественно на мышцы живота, а также других стабилизаторов позвоночника. Но направление не может дать полноценную нагрузку и равномерно укрепить все мышцы тела, красота и здоровье без тонуса которых невозможна. Поэтому для корректировки этого упущения, для тех, кому недостаточно нагрузки только на пресс, были введены следующие виды направления, повышающие его эффект и пользу, делая более универсальным.

ABS + Stretch – такая тренировка содержит не только упражнения на мышцы кора, но и расслабляющие и растягивающие движения, повышающие гибкость всего тела. Еще можно встретить название ABS + Flex. По сути, это одно и тоже. Стретч – растяжка, флекс – гибкость. Оба направления работают на повышение гибкости и эластичности мышц, снижают стресс и усталость.

Читайте также:  Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

ABS & Back – может встретиться и такое название: «бэк» в переводе означает «спина», то есть тренировка содержит дополнительные упражнения на спину.

BUMS + ABS – распространенное направление в фитнес-центрах, которое помимо пресса развивает мышцы ног и ягодицы в первой половине занятия, а во второй – спину, грудь, руки и пресс. На каждую часть отводится по полчаса.

ABL + ABS – первая аббревиатура означает Abdominal-Buttocks-Legs, то есть помимо мышц живота в работу включены мышцы ног и ягодицы. Упражнения могут быть как силовыми, так и кардио. Таким образом, тренировка укрепляет почти все мышцы, кроме плечевого пояса.

Выпал живот? Втяни!

Разговоры о том, что «вот я, мол, изо всех сил тренировала пресс, а «кубиков» нет как нет» — вранье! Значит. Мало тренировала! Мировой опыт фитнеса гласит: получаешь столько, сколько вкалываешь! Если вам всерьез нужен плоский живот, будьте готовы к убийственной работе! Во-первых, запомните, это работа дома. В фитнес-клуб вы ходите раза два-три в неделю, а прессу этого мало. Прессу нужны ежедневные нагрузки! Ну а такое возможно только дома. Но! Никогда не тренируйте пресс поутру! Связки позвоночника размягчились за ночь, и возможна досадная травма. Лучшее время – вечером, через час-полтора после ужина. Второе – без тренировочного мяча никак не обойтись! Придется купить.

Программа:

Упражнение Повторы
Скручивания на мяче 10-15
Диагональные скручивания на мяче 10-15 на каждую сторону
Обратные скручивания на мяче 20
Отдохните минуту, затем повторите программу еще 2-3 раза

И еще. Сразу после сна вставайте перед зеркалом и делайте «вакуумизацию». Поставьте руки на бока, будто вот-вот отправитесь в присядку и втяните живот. Сильно-сильно! Отпустите. Сделайте так 50-100 раз. Потом переходите на задержки: втянули и держите до счета «десять»! Такое упражнение делайте в течение всего дня. Надо набрать до 600 «вакуумизаций»!

Аэробику практикуйте в фитнес-клубе. Лучше всего спиннинг дважды в неделю. Третье занятие – обычная танцевальная аэробика. Если без клуба, то 3-4 раза в неделю бегайте или прыгайте со скакалкой. То и другое по часу.

Хотите уменьшить «пятую точку»? Рецепт вам уже известен!

Ягодичные мышцы активно работают даже при обычной ходьбе. Потому у диких племен, живущих без общественного транспорта, жировых наслоений на ягодицах не бывает. Но кто из нас много ходит? Вы уже знаете, что остановка активной циркуляции крови оборачивается отложением жира. И наоборот. Оживи циркуляцию, и кровоток «вымоет» жир откуда угодно. Как оживить кровоток в ягодицах? Вот ответ:

  • Выполняйте приседания с широкой постановкой стоп, носки разведены в стороны
  • Приседайте до пола. Про приседания до параллели забудьте. Опускайтесь как можно ниже!
  • Больше делайте выпадов, желательно, в ходьбе
  • В исходном положении любого упражнения на ноги статически напрягайте ягодицы и «держите» до конца сета
  • Обязательно делайте отведения ноги назад – без веса и на нижнем блоке

В качестве разминки практикуйте степ-тренажер. Из аэробики выбирайте степ-вариант. Вообще-то, лучше всякой аэробики спринтерские выбегания. Дистанция 60-100 м. Оденьте шиповки и сделайте спринтерский рывок. Отдохните 2-3 минуты и снова стартуйте. За час у вас должно набраться до 20 выбеганий.

Рекомендации по уменьшению икр на ногах

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

  • Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
  • Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
  • Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
  • Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
  • «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).
Читайте также:  Как правильно принимать ягоды Годжи для похудения? Топ-3 рецепта

Важно понимать, что не у всех девушек получается устранить проблему самостоятельно, так как для этого требуется терпение и упорство. Справиться с большими икрами помогут тренажеры. Подойдут такие упражнения:

  1. Жим ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на колени их надо слегка согнуть. Платформу следует выжимать носками. Но она должна быть без утяжелителей. Выполняется упражнение с большой скоростью.
  2. Подъем на носках с гантелями. Тут применяется невысокая ступенька. На ней должны стоять носки, а пятки в это время стоят на полу.

Посещать тренажерный зал придется дважды в неделю. Длительность тренировки составляет 40 минут. Если же икры перекачаны, то тут необходимо отказаться от силовых упражнений. Справиться с проблемой в этом случае поможет бег трусцой на большое расстояние. Тут можно использовать беговую дорожку. Не менее полезным является плаванье, езда на велосипеде по прямой трассе.

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

  1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
  2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
  3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
  4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

Три разных типа жира

Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

Внутрибрюшной жир

Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Подкожный жир

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

Источник

Проблемное место — Живот

Проблемные места на бочках (видны над низко сидящими джинсами) — результат слабых косых мышц живота.

Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2–3 подхода по 20–25 раз.

Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10–15 раз с каждой стороны.

По материалам