Как подкачать попу с помощью приседаний?

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Польза приседаний

Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.

Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.

Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.

Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.

Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как делать болгарские выпады

Опорную ногу нужно поставить на небольшое возвышение. Можно использовать гимнастическую скамейку, небольшой бокс. В домашних условиях подойдет пуфик или диван. Это исполнение концентрирует нагрузку на мышцах рабочей ноги. Оно требует особой сосредоточенности, так как всю работу придется выполнять мышцами только одной ноги, что может вызвать сложности. Кроме этого, потребуется одновременное удержание баланса.

функция опорной ноги – поддержать вес и предотвратить падение. Поэтому мышцы ноги прорабатываются очень тщательно. Можно распределять нагрузку на каждую ногу, усиливать ее или уменьшать.

2. Эти упражнения воздействуют на тазовый и бедренный суставной аппарат, придают ему гибкость, улучшают подвижность.

3. Выпады помогают тренировке баланса. Одновременное удерживание равновесия и работа над мышцами – заставляет функционировать мускулатуру всего туловища. Кроме этого, хороший баланс пригодится для выполнения многих движений.

4. Нагрузка на позвоночный столб минимальная, так как не приходится делать наклоны корпуса.

5. При выполнении происходит усиленная растяжка ягодичных мышц. Сокращения мускулов увеличиваются, и мышцы ягодиц интенсивно прорабатываются.

6. Во время такой техники задействуется максимальное количество мышечных волокон, поэтому болгарские выпады быстрее и эффективнее других упражнений приведут ягодицы в тонус и сделают соблазнительный рельеф.

Особенности техники

  • без опыта тренировок, будет сложно освоить технику выполнений, но при регулярной практике, движения можно будет выполнять даже в домашних условиях;
  • выпады создают усиленную нагрузку на коленные суставы, поэтому людям, имеющим заболевания в этих зонах, нужно предварительно проконсультироваться с грамотным специалистом или перевязывать колени эластичным бинтом;
  • голеностоп прорабатываемой ноги необходимо держать в вертикальном положении, нужно следить за направлением носка и колена – только вперед;
  • корпус следует держать прямо, без наклонов или прогибов в стороны;
  • при хорошем усвоении техники выполнения, можно использовать небольшие гантели или штангу.
Читайте также:  Комбидресс Slim Shapewear — корректирующее белье

Классическое приседание: правильная техника

В первую очередь нужно освоить стандартные приседания. Техника, как правильно делать приседания для ягодиц, не такая уж и сложная, а чтобы делать все правильно, учтите такие моменты:

  • В течение всего упражнения спина должна быть прогнутой, а лопатки – сведенными вместе. Это поможет минимизировать риски травм позвоночника.
  • Пятки плотно прижмите к полу. Основную нагрузку берите на себя.
  • В процессе приседания колени нужно развести на расстояние, приблизительно равное ширине плеч. Они также не должны выходить за условную линию стопы. Это важно тем, кому интересно, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги, поскольку таким образом нагрузку получают именно ягодичные мышцы, а не бедра и колени.
  • Лицо должно быть направлено прямо или вверх. Опускать голову вниз не надо.
  • Если при приседаниях используется штанга, она должна располагаться на зоне «трапеции» (сведите для этого лопатки максимально близко друг к другу). Ни в коем случае не помещайте ее на шею, поскольку возможны очень серьезные травмы.
  • Поднимаясь из положения сидя, не выпрямляйтесь полностью, иначе вы можете чрезмерно нагрузить коленные суставы.
  • Если в приседании вы пока новичок, не стоит опускаться ниже, чем линия бедра. Это может спровоцировать травму колена. Глубокие приседания на самом деле являются очень эффективными, но использовать их нужно уже при наличии определенного уровня подготовки.

Различные системы упражнений

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

30 дней

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

  • Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
  • Приседания с прыжками.
  • Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Читайте также:  33 причины, почему ягоды Годжи нужно есть каждый день

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, что то, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Месячная программа тренировок на ягодичные мышцы

Программа хоть и рассчитана на месяц, но ее можно применять значительно дольше, если постепенно увеличивать нагрузки. Месяц, это как отправная точка: через четыре недели Вы должны заметить результат, а останавливаться ли на этом – зависит от Вас.

Еще одно поправкой к программе служит то, что для полноценного результата мышцам необходим отдых. Он должен длиться не менее 48 часов или двух суток. Поэтому, если Вы позанимались в понедельник, не прибегайте к тренировке ягодиц раньше среды. Можете делать еще более длинный перерыв, не забывая уделять немного внимания и верхней части тела.

День 1

  1. Разминка плюс 10–15 обычных приседаний.
  2. Приседания со штангой (гриф штанги пустой): 4 подхода по 12 повторений (далее 4 по 12).
  3. Приседания в тренажере Смита ввперед выставленными стопами (стопы немного впереди и вместе, тело как бы под наклоном): 3 по 12.
  4. С гантелей в широкой стойке (гантель около 5-7 килограмм, удерживается между ног, ноги широко, носки врозь): 3 по 12.
  5. Прыжки с места вверх (выпрыгивать как можно выше): 2 по 10.

День 2

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (на штанге около 50% от максимального веса): 4 по 3–4 раза.
  3. Выпрыгивания из приседа вверх: 4 по 12.
  4. Жим ногами в гакк машине (вес платформы около 30% от максимума): 4 по 10–12. Сгибания ног в тренажере: 3 по 8–10.

День 3

  1. Разминка.
  2. Приседания в тренажере Смита (узкая стойка, вес 15–25 кг): 2 по 15.
  3. В тренажере Смита (средняя стойка, вес тот же): 2 по 15.
  4. В тренажере Смита (широкая стойка, вес тот же): 2 по 15.
  5. В тренажере Смита (узкая стойка, ноги вперед, штанга пустая): 2 по 15.

День 4

  1. Разминка.
  2. Приседания с гантелями (вес каждой 5–7 кило): 4 по 12.
  3. Выпрыгивания из приседа с перекатом на спину (выпрыгнули, присели, перекатились на спину, и все в обратном порядке): 3 по 10–12.
  4. Выпады с гантелями (вес каждой до 5 кг): 3 по 8–10 на каждую ногу.
  5. Разгибания ног в тренажере: 2 по 10–12.

День 5

  1. Разминка.
  2. Обычные приседания: 4 по 20–25.
  3. На одной ноге (можно с возвышенности, можно держаться за что-то): 2 по 6-8 на каждую ногу.
  4. Выпады в стороны или приседания с ноги на ногу: 3 по 10.
  5. Прыжки на скакалке: 10 минут.

День 6

  1. Разминка.
  2. Приседания со штангой (пустой гриф): 4 по 12–15.
  3. Негативные приседания (быстро поднимаетесь, желательно с помощь партнера, медленно опускаетесь самостоятельно): 3 по 12.
  4. С гантелей (широкая стойка): 4 по 10.
  5. Обычные: 2 по 20.

Необходимое количество приседаний

  • Если вы хотите похудеть. В этом случае вам нужно приседать много, но с небольшим весом. Оптимально – 3-5 кругов по 15-20 приседаний. Отягощение нужно выбирать так, чтобы вы смогли выполнить все намеченные повторы. Для новичков хорошо подойдут гантели по 5 кг или бодибар. Затем можно переходить на приседы с пустым грифом, а после – плавно поднимать вес.
  • Если вы хотите набрать массу. В этом случае вам нужно приседать мало, но с максимальным весом. Оптимально – 3-5 кругов по 5-8 приседаний. Вес нужно выбирать максимальный, с которым вы сможете сделать нужное количество повторов без нарушения техники. Если вы только начинаете освоение этого приёма, то потренируйтесь на приседаниях по программе для худеющих, чтобы хорошо усвоить технику. А затем переходите на приседания со штангой для девушек.
Читайте также:  4 совета быстрого восстановления после тренировок

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Несоблюдение правил выполнения – это табу на желаемый результат. Если приседаниями решила заняться девушка, которая раньше не уделяла спорту внимания, то легко можно повредить мышцы и суставы, при неправильном выполнении.

10 правил приседаний:

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин
  1. Пресс напряжен, чтобы крепко фиксировать позвоночник.
  2. Спина прямая (нельзя сутулиться или выгибаться).
  3. Пятки зафиксированы на полу.
  4. Дыхание ровное, в такт приседаний.
  5. Колени разведены на ширине плеч или дальше.
  6. Колени не выступают за линию стоп.
  7. Смотреть нужно прямо.
  8. Лопатки сводятся друг к другу, чтобы зафиксировать позвоночник.
  9. Не нужно полностью выпрямляться.
  10. Если нет опыта приседаний, опускаться ниже линии бедра нельзя.
Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Как накачать ягодицы, а не ноги?

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Во время приседаний, кроме попы, качаются также ноги. Но большинство девушек интересует вопрос, как прокачать попу и не перекачать ноги. Для этого нужно придерживаться техники, которая даст максимальную нагрузку на треугольник ягодичных мышц:

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин
  1. На нижней позиции упражнения бедра должны доходить до линии параллели к полу. Опускания ниже увеличивают нагрузку на квадрицепсы.
  2. Упражнения должны выполняться медленно.
  3. Нужно чувствовать сокращения ягодичных мышц. Они должны быть напряжены все время.
  4. Чем шире ноги, тем больше напрягаются ягодицы. Но это не значит, что нужно сильно расставлять ноги. Ширина расстановки зависит от вида приседаний.
  5. Чтобы снизить нагрузку на ноги, необходимо делать больше повторений. Дополнительный вес брать минимальный или вовсе исключить его.
  6. Приседания нужно совмещать с изолирующими упражнениями для ягодичных мышц.
  7. Чередовать кардио и силовые тренировки.
Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Правила эффективных приседаний для девушек/женщин

Советы для максимальной эффективности

  1. Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам.
  2. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц.
  3. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз. Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног.
  4. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом.
  5. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги.
  6. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки.
  7. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке.

Советы для максимальной эффективности

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела.

Всем успехов в тренировках!