Как похудеть в неожиданных местах на лестнице

Ходьба на месте — это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, не используя при этом никакого спортивного инвентаря. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам избавиться от лишних килограммов и привести себя в хорошую физическую форму. 

Польза ходьбы на месте

Такой вид физической активности считается одним из менее травмоопасных и стрессовых для организма. Более того, ходьба на месте приносит пользу не только вашей фигуре, но и задействует все системы организма. При регулярном выполнении она:

Польза ходьбы на месте
  • ускоряет циркуляцию крови, насыщает ткани и клетки кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск развития тромбоза, возникновения инсульта и инфаркта;
  • регулирует уровень сахара в крови и выводит «вредный» холестерин;
  • укрепляет костную ткань;
  • приводит в норму артериальное давление;
Польза ходьбы на месте
  • повышает общую выносливость человека, устраняет одышку;
  • нормализует сон;
  • снимает нервное напряжение и улучшает настроение.
Польза ходьбы на месте

Такие занятия не имеют противопоказаний. Благодаря щадящей нагрузке они разрешены и беременным, и пожилым людям. А также при наличии любых хронических заболеваний. Ходьбу на месте часто назначают даже тем, кому в принципе запрещены высокие нагрузки. Конечно, при этом интенсивность занятий не должна быть слишком высокой –ходить нужно в среднем темпе.

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо движение. Однако при современных условиях жизни большинству людей приходится вести сидячий образ жизни. Для того чтобы нормализовать баланс, есть замечательное средство, а именно ходьба.

Регулярная и правильная ходьба:

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение
  • Положительно влияет на состояние и работу дыхательной системы.
  • Пешие прогулки способствуют развитию такого качества, как выносливость.
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта, в том числе улучшает перистальтику кишечника.
  • Улучшает кровообращение и состояние сосудов.
  • Благотворно влияет на работу нервной системы. Регулярные прогулки на свежем воздухе нормализуют эмоциональное состояние и помогают снять стресс.

Как же бег влияет на фигуру? Обычный шаг, который делает человек, естественен для всех мышц и сухожилий, т. к. мы делаем данное движение постоянно и риск получить от шага травму или другой вред — минимален. При спокойной ходьбе организм теряет не более 100 калорий, что не особо влияет на процесс похудения, т. к. рекомендуемая потеря составляет 500 калорий.

Обратите внимание! Если отдавать предпочтение ускоренной и ритмичной ходьбе, ситуация кардинальным образом изменится. Во время интенсивной ходьбы за 30 минут можно потерять 200 калорий, что равносильно потерям во время бега.

Во время ходьбы действительно можно похудеть благодаря тому, что:

Полезна ли ходьба и как она влияет на похудение
  • Организм во время ходьбы берет энергетические запасы из жировой ткани. Во время бега или других физических занятий энергия затрачивается из углеводов, поступивших в организм.
  • При такой нагрузке задействованы все мышцы тела.
  • Пешие прогулки ускоряют метаболизм организма, а это позволяет организму получать из продуктов больше полезных компонентов и интенсивно выводить из него шлаки и токсины.

Подъем по лестнице: простой способ похудеть

Польза подъема по лестнице

Ходьба по лестнице улучшает обмен веществ, благодаря чему происходит активное сжигание жировых запасов. При этом нагрузки приводят в тонус мышцы и подтягивают кожу, придавая фигуре спортивный, привлекательный вид. Особая нагрузка идет на нижнюю часть тела. Если вы хотите стройные игры, упругие бедра и круглые ягодицы, просто начните ходить по лестнице, а про лифты и эскалаторы забудьте.

Подъем по ступенькам приносит и другую пользу, кроме похудения:

  • Укрепляет мышцы спины и пресса.
  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Как и любая мышца, сердце нуждается в регулярных тренировках и нагрузках. Ходьба по лестнице обеспечивает их в полной мере. По статистике, пятнадцатиминутная тренировка на ступеньках продлевает жизнь в среднем на три года.
  • Снижает риск инсульта. Исследования показали, что у людей, предпочитающих лестницы лифтам, риск инсульта снижается на 30%.
  • Увеличивает объем легких. Вы становитесь выносливее и легче переносите физические нагрузки.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
Читайте также:  Обертывание для похудения – 8 эффективных способов в домашних условиях

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице требует в 10 раз больше энергии, чем обычный бег трусцой по ровной поверхности. Причем речь идет не только о подъеме, но и о спуске. Соответственно, калорий сгорает намного больше.

Точная цифра зависит от веса и интенсивности движения, но в среднем женщина весом 70 килограмм за 30 минут тренировки израсходует около 300 калорий.

Стоит учесть, что чем больше вес, тем больше калорий сгорает, но при слишком большой массе есть риск травмировать суставы.

Правильная техника подъема по лестнице

  • Ногу нужно ставить на ступеньку полностью, чтобы равномерно распределить нагрузку. Ошибкой будет шагать по лестнице, как на степ-платформе – нагружая только пальцы и не касаясь пяткой пола. Если вы занимаетесь на этом тренажере, особенно внимательно следите за походкой.
  • Во время подъема нельзя держаться за перила. Это приводит к перекосу корпуса и снижению нагрузки на ноги.
  • Спина должна быть ровной, живот втянут, лопатки сдвинуты, руки прижаты к туловищу, как во время спортивной ходьбы. Это тонизирует мышцы и заставляет их работать правильно.
  • Соблюдайте средний темп. Не стоит бежать или идти медленно. Рассчитывайте на длительную тренировку. Скорость должен быть таким, чтобы вы могли ходить вверх-вниз 20 минут, не останавливаясь. Чтобы не сбиться, можно подобрать подходящую по темпу музыку.
  • Делайте перерывы между подходами. Поднимайтесь и спускайтесь без пауз, но перед новым подъемом отдохните около минуты, продолжая контролировать дыхание.
  • Дышите носом, как при беге. Во время выполнения упражнения не разговаривайте, чтобы не сбивать дыхание.

Где найти подходящую лестницу

Подходящие ступеньки можно найти на городских стадионах или в парках. Обычно в таких местах занимается много людей, поэтому вы будете чувствовать себя вполне комфортно.

Как вариант, можно тренироваться в собственном подъезде, если вы живете в многоэтажке. Главное, выбрать время, когда движение не слишком активно.

Как построить тренировку

Перед подъемом по лестнице для похудения обязательно нужно сделать разминку

Длительность первых тренировок должна составлять не более 15 минут, чтобы тело успело привыкнуть к кардионагрузкам. Постепенно увеличивайте нагрузки, доводя время занятия до 40 минут.

Если вы хотите увеличить нагрузку, можно брать гантели или использовать утяжелители, зафиксированные на икрах.

Во время тренировок мышечные волокна получают микротравмы, поэтому им нужно время на восстановление. Занимайтесь через день, чередуя нагружаемые мышцы. Пока ноги отдыхают, уделите внимание, например, рукам и спине.

Важно! Если во время подъема вы испытываете покалывание в области сердца, спазмы, потемнение в глазах, видите «мушки», значит этот вид нагрузки вам не подходит. Выбирайте более щадящие тренировки.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице

В качестве альтернативы лестнице можно использовать тренажер StairClimber. Он представляет собой конструкцию с педалями и ручками, позволяющими имитировать подъем по лестнице.

Упражнение «Подъем по лестнице», выполненное на кардиотренажере, имеет несколько преимуществ перед обычным подъемом:

  • Обеспечивает правильное выполнение упражнения. Шагая на педалях, невозможно неправильно поставить стопу, согнуть колени или отклониться назад.
  • Отсутствует фаза спуска. Занимаясь на Клаймбере, вы всегда будете карабкаться вверх, занимаясь максимально эффективно.
  • Минимальный риск получить травму. Проще всего повредить суставы на спуске, а поскольку его здесь нет, то и травмироваться сложнее. Кроме того, с тренажера крайне сложно упасть.
  • Можно заниматься в любое время. Если дома есть тренажер, вы не зависите от погодных условий и можете тренироваться, когда пожелаете.
  • Работает внутренняя часть бедра. Это происходит из-за расположения педалей тренажера, так что вы точно проработает наиболее проблемную зону.

Если в окрестностях нет подходящей лестницы, покупка такого тренажера станет отличным решением проблемы.

Ходьба для похудения дома

Возможна ли активная ходьба для похудения дома? Я уже писала статью об огромной пользе ходьбы. Ходьба на свежем воздухе — это, конечно, самая полезная ходьба, но часто у нас нет времени,  а чаще желания наворачивать круги по городу. Для тех, у кого нет рядом с домом парка, я нашла способ навернуть по вашей жилой площади 5 миль! И при этом похудеть!

Читайте также:  Для чего нужны протеиновые батончики, их польза и вред, состав

Сразу скажу, что пять миль — это много, а конкретнее — 8 км. Проходя их каждый день, без передышки, в быстром темпе, Вы не можете не похудеть!

Но как же себя заставить пройти в быстром темпе 8 км по своей квартире? Думаете, что понадобиться железная сила воли и дорогущий тренажер? Я Вас обрадую! Существует отличная система, которая поможет Вам пройти этот марафон без усилий и без тренажера. Разработала эту систему тренер Лесли  Сансон и сняла обучающие видео уроки.

Сразу пройти 5 миль — сложновато, поэтому первой видео этой системы поможет Вам пройти лишь одну милю. На этом видео лучше долго не задерживаться ( уж слишком это легко 1 миля!), достаточно 1-3 занятий.

Второе видео — 2 мили (можете задержаться на нем еще 3 дня), третье видео — 3 миля (на этом видео я почувствовала, что как-то тяжеловато идти, но я не стала задерживаться на нем более 3-х занятий  и приступила к следующему видео!). Четвертое видео — 4 мили, и долгожданное пятое видео сподвигнет Вас пройти 5 миль.

Поверьте, это очень легко! Это проще, чем фитнес. Во время занятий появляется чувство, что ты наполняешься энергией! Это очень приятное чувство!

Каждое занятие начинается с небольшой скорости ходьбы и постепенно набирает обороты! В середине занятия чувствуешь себя «Энерджайзером»

Ходьба пешком польза и вред

Быстрая прогулка – не всегда благо. Она имеет противопоказания и есть случаи, когда она может причинить вред для организма. Начиная это, важно учитывать уже имеющиеся проблемы.

Да, активность полезна для сердца, но, к примеру, если повышен риск инфаркта, то есть смысл проконсультироваться с врачом. Тоже самое – при наличии артрита или артроза.

Другими возможными противопоказаниями при которых следует быть осторожными являются:

аритмия;

диабет сахарный;

гипертония;

стрые воспаления;

тромбофлебит;

аневризма сердца и аорты;

легочная недостаточность;

риск кровотечений;

недуги почек хронические.

И вообще, если вы не на 100% уверены в своем здоровье, непременно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начинать более активно гулять.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышка или покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Ходьба и питание: как вместе работает

Содержание

Сердце – мощный насос в теле человека, оно снабжает кровью все части организма, поэтому ему необходимо быть в тонусе. Ходьба по лестнице помогает и в этом: во время подъема учащается пульс, а это говорит о том, что сердце работает активнее, быстрее происходят окислительно-восстановительные процессы, кровь разгоняется по телу, насыщая кислородом каждую клетку. Вы обретаете здоровое тело – а значит, и здоровый дух.

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

Читайте также:  Лечебные свойства морской капусты: польза и вред

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Пешком

Обычный человек проходит в день от одного до десятка километров. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья. Но люди ходят в разном темпе: одни быстрее, другие – медленнее. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. Так что если вы постоянно находитесь в движении и будете соблюдать при этом быстрый темп – проблем с фигурой у вас не будет. Но что делать, если в обычной жизни вы малоактивны?

Можно специально заняться ходьбой: достаточно уделять быстрым прогулкам от получаса до 60 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме или похудеть на 1-3 килограмма за неделю.

Пешком

С помощью ходьбы пешком можно также укрепить сердце и сосуды, ускорить метаболизм, повысить выносливость тела и привести в тонус мышцы.

Если же вас не устраивает постепенный темп оздоровления и избавления от лишних килограммов, то вы можете ускорить его. Для этого идеально подойдут утяжелители. Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Всем остальным она поможет увеличить эффективность тренировок за счет того, что работа идет с собственной массой и чем она выше, тем больше нагрузка.

Есть много примеров удачного похудения от ходьбы с утяжелителями.

Пешком

Кому подойдет

Итак, мы плавно перешли к следующей теме – можно ли практиковать похудение с помощью бега по лестнице в любой доступной локации?

В первую очередь, лестница должна быть ровной, с одинаковой высотой всех ступеней, без ям, дыр и прочих дефектов. Поверьте, падать вниз со ступеней ооочень больно!

Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время спортивных занятий потребление человеком кислорода увеличивается примерно в 1,5 раза. Именно поэтому и рекомендуется упражняться в зеленых парках, на свежем воздухе.

Конечно же, прокуренный подъезд с ароматными парами из мусоропровода вам не подойдет. Рекомендуем исследовать соседние дома, желательно новостройки, где лифтовая и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, соответственно, лестница пустует, там чисто, много воздуха.

Если рядом нет подходящего подъезда, ищите ближайший стадион с посадочными местами. Это идеальный плацдарм для похудения – здесь можно и по лестнице вверх-вниз побегать, и намотать пару кругов трусцой, и пресс покачать.

  1. Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
  2. Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
  3. Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
  4. Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
  5. Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.

Что работает когда мы ходим пешком (в т.ч. на месте)?

Так мы ходим в обычной жизни – в магазин, на работу, на прогулку в парк. При этом, мы заставляем наше тело работать. Какие мускулы участвуют в процессе?

Если мы скажем, что, задействуется мускулатура, практически, всего тела, то нисколько не преувеличим.

  1. Основную нагрузку получают мускулы бедра: работает и задняя поверхность, и квадрицепсы (четырехглавая бедра);
  2. Также работает большая ягодичная мышца;
  3. Задействуются и икроножные мускулы;
  4. Работает пресс, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  5. Мышцы кора выполняют роль стабилизатора.