Как правильно делать упражнение гиперэкстензия?

Самым распространенным упражнением для укрепления мускулатуры спины является гиперэкстензия, поскольку при правильной технике выполнения выпрямляет позвоночник, одновременно развивает ягодичные, поясничные, заднюю часть бедренных мышц. Заниматься можно как на тренажере, так и в домашних условиях.  Упражнение гиперэкстензия для спины помогает избавиться от многих заболеваний позвоночника, приносит пользу не только хрупким девушкам, но и сильным мужчинам.

«Классическая» гиперэкстензия

Выполняется в специальном тренажере, фиксирующем ноги в одном положении – одна из модификаций «римского стула».

«Классическая» гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо правильно выставить параметры тренажера: встаньте на тренажер и убедитесь, что высота упора расположена примерно на уровне ягодичной складки. В случае необходимости опустите или поднимите его до нужной высоты. Угол наклона упорной скамьи — 45 о.

«Классическая» гиперэкстензия

— После регулировки заведите ступни под опорный валик и поставьте стопы строго параллельно друг другу. Руки скрестите на груди. Взгляд вперед . Это и будет исходным положением.

«Классическая» гиперэкстензия

— На вдохе выполните сгибание в тазобедренном суставе до положения корпус параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение, в котором все тело будет представлять прямую линию.

«Классическая» гиперэкстензия

! На всем диапазоне движения сохраняются естественные изгибы позвоночника, как в грудном, так и в поясничном отделе.

«Классическая» гиперэкстензия

Одна из самых распространенных и самых грубых ошибок – попытка сдвинуть акцент в строну ягодичных мышц за счет округления спины. Упражнение, более известное, как «ягодичная гиперэкстензия» основывается на целенаправленном округлении позвоночника в грудном отделе (увеличивается грудной кифоз), за счет чего при выполнении упражнения из работы «выключаются» мышцы поясницы, а всю нагрузку забирают ягодичные. Но вспомним, что при любых наклонах, тела позвонков меняют свой угол (соответственно, края их сближаются, пульпозное ядро смещается и давит на фиброзное кольцо, которое в свою очередь стремится к задней продольной связке). При создании увеличенного грудного кифоза в таком случае мышцы, разгибающие ,позвоночник, создают еще большую компрессию  на сближенные углы тела позвонков при движении вверх. Возникает сильная нестабильность позвоночника, риск заработать остеохондроз и повредить связки — такой вариант упражнения травмоопасен.

Польза

Гиперэкстензия – тренажер, используемый для регулярных упражнений в качестве составляющей части программы тренировок, которые позволяют проработать мышцы всей задней поверхности тела. Для этой цели упражнение ставится в заключение тренировочного комплекса и при выполнении используется дополнительное отягощение (гриф, гантели, штанга).

Читайте также:  3 самых действенных шага, чтобы наконец начать худеть

Часто гиперэкстензия переносится в начало тренировки в качестве составляющей разминочного блока упражнений перед тем, как выполнять более сложные базовые упражнения на спину («мертвая» тяга, приседания). В этом случае отягощение применять не следует. Цель разминки — только разогреть мышцы и сохранить их эластичность.

Для тех, кто только начал заниматься спортом, упражнения на тренажере гиперэкстензия используются на этапе подготовки спины к более серьезным нагрузкам перед тем, как перейти к выполнению различного рода тяг и приседаний.

Если регулярно возникают боли в поясничном отделе позвоночника, гиперэкстензия способствует их устранению в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы пресса.

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области. Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника.

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

Как избежать травмы?
  1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
  2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
  3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
  4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Вариации исполнения

Наиболее часто в тренажерных залах используются специальные тренажеры или римские стулья, позволяющие сделать гиперэкстензию более эффективной. Один такой снаряд позволяет производить максимальное укрепление мышц, поскольку тело находится в наклонном положении, что дает наиболее высокий коэффициент нагрузок.

Помимо наклонного положения, тренажеры также позволяют выполнять и горизонтальную гиперэкстензию. В этом случае снаряд следует отрегулировать параллельно полу. После принятия горизонтального положения следует скрестить руки в области груди и начать опускаться. Дойдя до угла в 90°, следует вернуться в исходное положение.

Читайте также:  5 способов как похудеть без физических нагрузок

Также существует обратная гиперэкстензия, при которой работает не корпус, а ноги. В таком случае спортсмен ложится на тренажер лицом вниз, ухватываясь за фиксирующие валики руками. Таким образом можно обеспечить тренировку ягодичных мышц, отчего данное упражнение будет особенно полезно для девушек, желающих получить красивую фигуру.

Если нет возможности доступа к оборудованию, например, дома, то можно произвести более простой вид данного упражнения, который в народе именуется «лодочкой». Для этого необходимо:

  1. Ровно лечь на пол, закрепив руки в замке над головой.
  2. Начать одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги, ненадолго фиксируя тело в выгнутом положении.
  3. Опустить ноги и туловище, снова приняв горизонтальное положение.

Такая техника, в основном, будет направлена на укрепление мышц спины, что полезно не только для силовых занятий в зале, но и для выравнивания осанки. Особенно при сочетании с ноской ортопедического корсета.

Если необходимо проработать косые мышцы живота и боковые мышцы бедер, то следует сделать акцент на боковой гиперэкстензии. Данный вид упражнений можно выполнять как на римском стуле, так и на скамье для пресса. Помимо этого, занятия позволяют проводить тренировки и дома на полу, для этого достаточно:

  1. Лечь на бок.
  2. Выпрямить спину и заложить руки за голову.
  3. Надежно зафиксировать ноги. Для этого у тренажеров предусмотрены фиксирующие валики.

Далее следует на выдохе медленно начать поднимать верхнюю часть тела до максимального предела, а после опустить торс на вдохе.

Какие мышцы работают?

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Какие мышцы работают?

Самым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже поясничного отдела позвоночника?

Зачастую пациенты задают своему лечащему врачу такой вопрос. В период обострений от занятий, как и от любых сильных нагрузок, нужно отказаться. В стадии затихания болезни тренировки только пойдут на пользу.

Грыжа позвоночника возникает в результате травм, малоактивного образа жизни, а также может стать следствием осложнений различных болезней. При этом позвоночные диски деформируются, а мягкое содержимое ядра начинает выпячиваться. Чаще всего грыжа развивается в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Можно ли делать гиперэкстензию при грыже поясничного отдела позвоночника?

Основным симптомом является сильная боль спине, которая наступает вследствие сжимания нервных окончаний частями поврежденных дисков. При постепенно разработке мускулатуры с помощью гиперэкстензии восстанавливается кровоснабжение тканей, удается расслабить пораженные участки, что приводит к уменьшению болезненных проявлений.

Читайте также:  Как похудеть после 50 лет в домашних условиях

Если нет тренажера гиперэкстензии

В этом случае подойдет любой удобный предмет, например, диван, кровать, кресло. Надо лечь на него лицом вниз. Ноги упереть пятками в стену или попросить кого-нибудь, чтобы держал ноги и делать сгибание туловища, как было описано выше.

Количество движений должно постепенно увеличиваться. Но не надо его выполнять каждый день. Так как можно быстро «загнать себя в угол» и вместо пользы получить обратный эффект. Обязательно должны быть дни отдыха, чтобы мышцы и нервная система успевали восстанавливаться (занятия через день будут само оптимально), а поэтому поводу прочтите статью: Восстановление после тренировки.

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях

Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.

  • Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
  • В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
  • Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
  • Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.

Что запомнить:

  • Разгибание бедер при закрепленном туловище – упражнение, которое несет несомненную пользу в деле укрепления позвоночника, проработки ягодиц, бицепсов бедра и формирования красивой осанки.
  • Реверсивная гиперэкстензия более щадящая, чем обычная горизонтальная или угловая, она несет меньшую нагрузку на позвоночник и подходит, в том числе, новичкам, девушкам и женщинам, а также тем спортсменам, кто хочет основательно укрепить мышцы спины.
  • Прежде, чем брать отягощения, основательно потренируетесь просто с собственным весом.