Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Самый первый вопрос, который возникает у желающих обрести стройную фигуру — сколько есть при похудении. Чтобы дать на него правильный ответ и не навредить себе, нужно учесть несколько важных факторов, от которых будет зависеть итоговый результат.

Что можно и что нельзя пить

В период похудения, обязательным аспектом является правильный питьевой режим. Но кроме простой воды можно разнообразить питье. Только не вся жидкость поможет эффективно бороться с лишним весом. Худеющему человеку необходимо знать, что пить можно, а что нельзя.

Можно

К полезным напиткам, при снижении веса можно отнести:

  • гранатовый натуральный сок;
  • мятный и ромашковый чай;
  • молочная сыворотка (без добавок, сахара и ароматизатора);
  • кефир до 1,5% жирности;
  • яблочный сок;
  • ягодные морсы без сахара;
  • зеленый и имбирный чай;
  • овощные соки (огуречный, томатный, морковный);
  • кофе (натуральный), без сливок и сгущенки, не более 1 чашки в день, в утренние часы;
  • натуральный ананасовый сок.
Что можно и что нельзя пить

Нельзя

Запретных напитков куда больше, к ним относятся:

  • лимонад и иные газированные и сладкие напитки;
  • алкоголь (вино, коньяк, коктейли, пиво, настойки, наливки, пунши);
  • какао;
  • кисель;
  • деревенское парное молоко;
  • растворимые порошковые напитки;
  • растворимые густые концентраты на сахарном сиропе;
  • молочные коктейли и питьевые йогурты;

Резкое похудение и прочие вредные методы

Нутрициология выступает категорически против резкого сброса массы. Новомодные диеты, используя известных людей и недобросовестные методы рекламы, обещают потрясающие результаты. Действительно, некоторые из них, позволяют резко снизить вес, однако при этом умалчивается какой вред наносится здоровью.

Практика резкого похудения очень опасна и чревата серьезными последствиями. Здоровый человек, в оптимальном режиме, должен худеть не более чем на 3-4 килограмма в месяц. При наличии в организме патологий эти показатели должны быть еще более низкими. Например, больные диабетом могут худеть не более чем на 1-2 килограмма в месяц.

Статистические данные и многолетние клинические исследования показывают, что резкое похудение неизбежно травмирует организм. Все должно происходить постепенно и спешка в этом деле недопустима. Снижение массы тела на 100 граммов в день – это прекрасный показатель.

Главное – осторожность при выборе диеты

В многообразии современных диет простому человеку несложно запутаться, при этом в разработке некоторых из них принимали участи личности весьма далекие от самого понятия медицины в целом и нутрициологии в частности.

Читайте также:  Какие витамины и минералы содержатся в печени трески

С одной стороны, можно выбрать курс, для похудения который отвечает психологическим и этическим нормам человека и не требует серьезных финансовых затрат. С другой, необходимо точно знать, насколько выбранная диета соответствует правильному режиму питания.

Любое нарушение баланса в ежедневном рационе – это вред и несомненное зло для организма. Сбалансированное питание позволяет при уменьшении количества потребляемой пищи сохранить требуемый объем необходимых элементов. Если пренебрегать правилами нутрициологии, последствия скажутся не сразу, но после 40-50 лет обязательно наступят.

Недостаток необходимых элементов в организме приводит к так называемому «скрытому голоду», вред от которого скажутся и на потомках. Об этом говорит такой раздел медицины как – эпигенетика, отвечающий за изучение процессов, оказывающих влияние на генетический фонд человека в течение его жизни. Несколько последний поколений людей, склонны к сахарному диабету и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Это эпигенетический эффект от изобилия в рационе продуктов богатых содержанием жиров и сахара.

Вред «чистого» вегетарианства

Адепты «чистого» вегетарианства приводят в пример индусов, которые на протяжении многих поколений сидя на вегетарианской диете чувствуют себя прекрасно. Однако, не учитывается тот факт, что они употребляют молочные продукты в достаточном количестве чтобы компенсировать недостачу белка.

Если исключить из рациона белок вообще, то это лишь навредит организму, при этом необходимо учитывать и климатические зоны проживания. В достаточно суровых условиях России особенно в ее северных районах, белок жизненно необходим для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Шаги к здоровью

Для качественного похудения необходим комплексный подход, включающий в себя физическую активность. На бытовом уровне, среди желающих похудеть и вообще ведущих здоровый образ жизни, бытует мнение, что здоровье можно сохранить, ежедневно проходя по 10 тысяч шагов ежедневно.

Для поддержания здоровья, человеку необходимо минимум 3 раза в неделю около часа совершать активные движения. Для этого можно заняться фитнесом, бегом или спортивной ходьбой. Нагрузка должна быть такой чтобы тело слегка вспотело. Заменой может послужить ежедневная быстрая ходьба в течение часа, полтора.

При наличии любых патологий в организме, перед радикальной сменой режима необходима консультация у врача. Это относится не только к больным диабетом и гипертоникам, но и ко всем кто имеет отклонения в здоровье. Специалист сможет подобрать оптимальные физические нагрузки.

В бытовых условиях, провести контроль эффективности физических нагрузок очень просто, при помощи измерения сердечного пульса. Для этого существует универсальная формула при помощи которой рассчитывается оптимальная частота сокращений сердца. Ее необходимо поддерживать для того чтобы физические нагрузки приносили пользу. Формула выглядит следующим образом:

Читайте также:  Как быстро похудеть без диет и тренировок

ЧСС=(220-возраст)×0,7

Оценка собственной физической активности исходя из дневного режима, также не представляет сложностей:

  • ежедневные пешие прогулки менее 30 минут;
  • сидячее положение в течение дня более 4 часов.

Вышеописанный образ жизни чреват заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ожирением, дальше будет только хуже. Если в неделю порядка 150 минут занимают интенсивные физические нагрузки, то это очень показатель. Идеальными можно назвать физические нагрузки от 2,5-5 часов в неделю.

Всем, кто работает по 40 часов в неделю и практически сразу падает дома на подушку, нутрициология настоятельно рекомендует при поездке в общественном транспорте на работу делать это стоя. Во время рабочего дня необходимо периодически делать небольшую зарядку, а в выходные дни совершать пешие прогулки.

Таблица разрешенных продуктов для ПП

Чтобы вам было легче определить, можно ли на пп те или иные продукты, мы предлагаем вам таблицу, созданную исходя из самых частых вопросов худеющих.

ПРОДУКТ МОЖНО или НЕЛЬЗЯ
авокадо ДА
ананас ДА
апельсин ДА
арахис ДА
арахисовая паста ДА
банан ДА
баранина НЕТ
белый рис НЕТ
борщ ДА
булгур ДА
вареники НЕТ
гематоген НЕТ (содержит много добавок и сахара, имеет большую калорийность)
говядина ДА
говяжий язык ДА
горох ДА
гороховый суп ДА
горький шоколад ДА
гречка ДА
дыня ДА
жвачка НЕТ
изюм ДА
кабачковая икра ДА
картошка ДА (запеченная)
кефир ДА
козинак НЕТ (лучше заменить орехами и семечками в чистом виде)
колбаса НЕТ
Консервированный горошек ДА
копченую рыбу НЕТ
крабовые палочки НЕТ
кукуруза ДА
куриная грудка ДА
кускус ДА
ленивые вареники ДА
рахат лукум ДА
макароны ДА
манго ДА
манка НЕТ
сливочное масло ДА
мед ДА
моцарелла ДА
мука ДА (грубого помола)
мюсли ДА (приготовленные лично вами)
мясо ДА (нежирные сорта)
соленые огурцы НЕТ
паста ДА (из твердой пшеницы)
паштет ДА (только приготовленный вами)
перловка ДА
печень ДА
приправы ДА (кроме тех, что вызывают аппетит)
пшено ДА
свиные ребра НЕТ
рис ДА (только бурый и неочищенный)
рыба ДА
ряженка ДА
сало НЕТ
сахар НЕТ (лучше заменить медом)
свекла ДА
свинина НЕТ
селедка НЕТ (задерживает жидкость)
скумбрия ДА
сладости НЕТ
соевый соус НЕТ (задерживает жидкость)
соленые продукты НЕТ (задерживают жидкость)
соль ДА (в умеренном количестве)
сосиски НЕТ
спаржа ДА
сухари НЕТ
сухофрукты ДА
суши ДА (рис, овощи, рыба)
сушки НЕТ
сыр ДА
сыр плавленый НЕТ
творожный сыр ДА
тушенка НЕТ
уксус ДА
фасоль ДА
финики ДА
фрукты ДА
фунчоза НЕТ
халва НЕТ
хлеб ДА (только цельнозерновой)
хлебцы ДА (цельнозерновые)
цукаты ДА
чернослив ДА
шампиньоны ДА
шашлык ДА (из нежирных сортов мяса)
шоколад ДА (горький)
яичница ДА

Как часто нужно питаться чтобы похудеть

Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на ужин, подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы. Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.

Сколько раз в день есть при похудении

Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:

  • Оно проще для нервной системы. Крайне тяжело бороться с чувством голода и не переедать, когда следующий прием пищи будет только через несколько часов
  • Оно полезнее для желудка. Большие приемы пищи растягивают желудок и создают чувство тяжести в животе
  • Социальная составляющая. Выпить чаю с коллегой, сходить на обед с клиентом, встретиться с друзьями после работы — тяжело сделать это, если ограничить свою диету двумя приемами пищи в день

Основная уловка здесь — подобрать такой размер разовой порции, чтобы почувствовать сытость. Хорошо, что и тут существуют известные правила.

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Как похудеть в домашних условиях

Основные направления:

  • Нужный психологический настрой и самодисциплина. Необходимо захотеть привести свой вес в норму.
  • Снизить ежедневный рацион, который есть на данный момент, на 500-600 кКал.
  • Создать максимально сбалансированный рацион по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
  • Достаточный и адекватный питьевой режим.
  • Соблюдение режима и правил приема пищи.
  • Организовать грамотную детоксикацию организма.
  • Поддержка нервной системы.
  • Адекватная физическая нагрузка и сон.
  • Нормализация эндокринного баланса. Особенно для тех, у кого не получается на предыдущих пунктах добиться положительного результата.