Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Кто-то тренируется для того, чтобы укрепить свои мышцы и повысить их тонус, а кто-то – для избавления от лишнего веса. Приседания для похудения относятся к оптимальным и доступным методам поддерживать себя в хорошей форме.

Как ускорить процесс локального жиросжигания

Лучший тренер Америки Джиллиан Майклз в своей программе «Шесть кубиков» объясняет: если вы хотите похудеть локально, просто приседайте! Даже если ваша цель – это тонкая талия, а вовсе не изящные спортивные ножки. Как раз именно в зоне нижних конечностей сосредоточена треть всей массы мышц человеческого тела. Мускулы, как известно, являются самыми прожорливыми потребителями энергии. И в этом как раз таится главный секрет, о котором редко пишут гламурные сайты.

Если выполнять упражнения на пресс (как это любят делать дамы), задействовать получится только небольшие по своему объему мышцы живота; следовательно, расход калорий будет небольшим, и проку от таких упражнений почти нет. Но если сделать, например, два десятка глубоких приседаний, в дело пойдут куда более энергоемкие и крупные мышцы, и количество сожженных калорий за тот же период времени – скажем, за двадцать минут, будет в три-пять раз большим.

А вот энергию для такой серьезной нагрузки организм будет брать из жировых запасов, где бы они ни были расположены. Тело не делает разницы между тем, где у него энергетический склад – на животе, на бедрах или на спине. Оно будет активно уничтожать все существующие запасы, бросая в гигантскую «мышечную топку» все, что доступно. Поэтому, делая приседания, можно добиться тонкой талии быстрее, чем по традиционной методике, качая пресс.

Техника выполнения

Существуют определенные правила исполнения приседаний. Чтобы их выполнить не только хорошо, но и максимально эффективно, предлагаем обратить на свод общих требований к данному упражнению.

  • Обязательно держите спину ровно. Также помните, что чем ниже вы опуститесь – тем выше будет нагрузка. Потому новичкам следует делать полуприсед;
  • На 4–5 минут можно рассчитать примерно 15–20 приседаний. Для суток, соответственно, такие подходы нужно делать четыре раза;
  • Любая тренировка начинается с разминки, которая позволит разогнать кровь по жилам, разогреть мышцы и избежать травм. Достаточно сделать для этого несколько вращений/сгибаний голеностопных суставов и коленей внутрь и наружу. Также можно попрыгать на месте, потом руки и ноги в сторону в прыжке и обратно;
  • Под исходной позицией понимается постановка ног на ширину плеч. Для этого носки должны «смотреть» в разные стороны. Пятки твердо стоят на полу не только когда вы стоите в покое, но и во время приседаний;
  • В процессе исполнения смотрите строго прямо перед собой, чтобы удерживать осанку в правильном положении;
  • Колени должны в процессе максимального приседания образовать прямой угол. Ниже не стоит опускаться, чтобы избежать последующих болей в ногах и спине. При конечной точке  задержитесь на пару секунд – это усилит нагрузку. Выполняйте упражнения медленно;
  • Ровное и спокойное дыхание: подъем – вдох, приседание – выдох;
  • Если вами не используются гантели, поднимайте руки вперед во время приседаний;
  • Если почувствовали усталость – прервите исполнение упражнения. Наращивайте количество постепенно, чтобы делать пусть даже и меньше, но чаще. Весомый результат получите через пару месяцев;
  • Начало – 10–20 приседаний. Интервал между сетами – десять минут. Первое время занятия проводите три раза в неделю. Через месяц сократите перерыв до пяти минут, а максимальное количество до 25–30 раз.
Читайте также:  Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам. Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Что нужно для эффективных приседаний

С течением времени количество повторений в домашних условиях будет потихонечку расти. Можно за каждый раз добавлять хотя бы 1-2 приседания. Также станет сжатым перерыв между вашими личными подходами. Мышцы ног и пресс после правильно выполненной тренировки порадуют приятным чувством усталости и нагрузки. Чтобы не допускать чрезмерных нагрузок на коленные суставы и спину, следует производить приседания всегда параллельно полу. В этом случае и польза для похудения будет выше, поскольку это влияет напрямую на количество сжигаемых калорий.

Достаточно представить себе, что вы попросту присаживаетесь на стул. Именно в этом случае образуется прямой угол в коленях, и ваш комплекс упражнений для ног будет выполняться правильно.

Основные советы можно выразить следующими фразами:

  • не отрывайте пятки от поверхности пола;
  • забудьте о школьных приседаниях с размаху и до момента касания пола;
  • начинайте движение вниз на вдохе, а обратное движение – на выдохе;
  • приучитесь ощущать внутреннее напряжение в районах ягодиц и ног.

Как упражнение помогает прокачать ягодицы?

Единственным движением, позволяющим задействовать большие, средние и малые мышцы по максимуму, является распрямление туловища, а, следовательно, именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться, тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.

Читайте также:  3 самых действенных шага, чтобы наконец начать худеть

Укрепление мышц происходит исключительно тогда, когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно-, двухминутную паузу для отдыха.

Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет, веса слишком легкие. Безусловно, тем, кто никогда не приседал с отягощением, технику нужно осваивать с малой нагрузки, а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.

Работаем в домашних условиях

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Разнообразие комбинаций

Как приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Нужно каждый выбранный комплекс занятий делать по несколько подходов. Упражнения повторять обязательно ежедневно.

Накачать попу в домашних условиях можно традиционными приседаниями. Они позволят не только укрепить попу, но и подкачать мышцы на бедрах.

  1. Надо принять ровное положение, ноги располагают на ширине плеч.
  2. Приседание сопровождается вдохом. В процессе, попа отводится назад, а ноги сгибаются в коленях.
  3. Выдох и распрямление ног.

Комплекс приседаний для ягодиц «Плие», который предназначен для увеличения ягодиц и укрепления бедерных мышц.

  • Ноги расставляют шире плеч, а носки направляют в стороны.
  • На вдохе приседают, на выдохе плавно поднимаются.

Укреплению мышц способствует техника приседаний «Реверанс». Комплекс подходит для девушек, которые решили заниматься самостоятельно дома.

  • Ноги изначально следует скрестить.
  • На вдохе начинают сгибать ноги, отводя попу назад. Вес должен сконцентрироваться на ноге, стоящей впереди. Пятка задней ноги не должна дотрагиваться до пола.
  • На выдохе возвращаются в начальную позицию.

Накачать ягодичный профиль можно упражнениями, представляющими узкую постановку стоп.

  • Встать прямо, стопы сводят вместе, руки можно опустить вдоль туловища, либо вывести вперед.
  • Во время приседа попа отводится назад.

Нагрузку на ягодицы можно получить с помощью приседаний из комплекса под названием «Баланс».

  1. У одной из ног, расставленных на ширине плеч, поднимают пятку.
  2. На вдохе сгибают колени, а попу отводят назад. Вес концентрируется на ноге, у которой пятка стоит на полу.
  3. На выдохе плавно поднимаются. Упражнения повторяют поочередно с каждой ногой.

Чтобы накачать ягодицы девушке, можно попробовать комплекс «Ласточка».

  • Руками следует упереться на любую опору и встать на одну ногу. Вторую ногу поднимают, сгибают и держат на весу несколько секунд.
  • Приседание делают на одной ноге, отводя туловище вперед, а другую ногу назад.
  • На выдохе принимают первоначальное положение.
Читайте также:  Как похудеть, прыгая на скакалке. Таблица для похудения

Как делать приседания с использованием штанги? Придать бедрам и ягодицам нужные формы, качаем их согласно рекомендациям специалистов:

  • ноги на ширине плеч, не забывайте про прямую спину,
  • удерживая штангу на плечах нужно сохранить ровную спину,
  • плавно присядьте, задержитесь и медленно вставайте.

Все эти виды приседаний, можно делать как дома, так и в спортзале. Сколько раз нужно приседать зависит от физической подготовленности и от продолжительности занятий.

Таблица приседаний для похудения на месяц

Существует вариант программы 30-дневной тренировки, которая считается оптимальной и в то же время довольно эффективной. Выглядит она так:

День тренировки

Общее количество приседов
1 50
2 55
3 60
4 ОТДЫХ
5 70
6 75
7 80
8 ОТДЫХ
9 100
10 105
11 110
12 ОТДЫХ
13 130
14 135
15 140
16 ОТДЫХ
17 150
18 155
19 160
20 ОТДЫХ
21 180
22 185
23 190
24 ОТДЫХ
25 220
26 225
27 230
28 ОТДЫХ
29 240
30 250

Если кто-то считает, что он не в состоянии вынести такую нагрузку, то для них мы предлагаем немного упрощённый комплекс:

День тренировки

Общее количество приседов
1 30
2 45
3 55
4 ОТДЫХ
5 75
6 90
7 120
8 120
9 90
10 110
11 150
12 95
13 100
14 ОТДЫХ
15 150
16 125
17 150
18 100
19 115
20 125
21 100
22 70
23 140
24 170
25 95
26 ОТДЫХ
27 140
28 100
29 160
30 145

В обоих вариантах общее число приседов необходимо разбить на четыре подхода с перерывом между ними хотя бы в минуту (желательно 5 минут). У приседаний есть большое преимущество перед остальными видами упражнений: времени на выполнение тратиться минимум, а калорий сжигается достаточно. Поэтому если у вас насыщенный день, достаточно выделить по полчаса утром и вечером для выполнения приседаний, и ваше тело вскоре примет желаемую форму. Главное — выполнять всё качественно и регулярно.

Улучшение координации и гибкости

Приседания повышают гибкость. Суставы получают равномерную нагрузку, работая как единое целое. Даже самые простые упражнения, которые человек выполняет регулярно, позволят избавиться от хруста в коленях и бедрах. Чем больше амплитуда движений во время приседаний, тем выше эффект.

Приседания «плие»

Улучшение координации и гибкости

Эти приседания позволяют улучшить растяжку.

Спину нужно держать прямо, носки развести в разные стороны, руки вытянуты вдоль туловища. Пятки нужно отрывать от пола в нижней точке. В таком положении делают присед.

Организм получает дополнительный заряд энергии

Во время выполнения упражнения вы будете чувствовать себя так, будто пробежали марафон: начнете потеть, испытывать трудности с дыханием и проклинать тот день, когда вы решили, что приседания – это именно то, на что стоит каждый день тратить свое драгоценное время.

Но через некоторое время после выполнения 100 повторений вы почувствуете прилив бодрости и энергии. Именно поэтому специалисты рекомендуют приседать не вечером или перед сном, а утром, ведь впереди ждет насыщенный день, так что дополнительная энергия вам обязательно понадобится.