Как правильно рассчитать калорийность готового блюда (таблица)

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта. Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж). Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.

Подготовка, чтобы рассчитать калорийность готового блюда

Рассчитать точный объем ингредиентов, необходимый для составления пропорции, помогут кухонные весы. Подходящая модель должна отличаться точностью до 1 грамма и содержать опцию сброса веса тары.

В дальнейшем прибор пригодится на кулинарном фронте: поможет досконально следовать рецептуре. Без весов расчет блюд из нескольких продуктов проблематичен.

Рекомендуется завести отдельный дневник. Недостаточно рассчитать калорийность готового блюда по ингредиентам, важно сохранить вычисленные данные для последующего использования. Бесконечное возвращение к одинаковым изнуряющим математическим операциям отобьет всякую охоту заниматься балансированием меню.

Неплохо найти подходящую программу или приложение для расчета калоража сложных блюд. Начать можно с нескольких вариантов, подбирая наиболее привлекательный интерфейс.

Помимо оформления важно отследить уровень погрешности онлайн-калькулятора: небольшие неточности могут проскальзывать, однако огромных расхождений данных стоит опасаться. Идеальной проверкой станет сопоставление цифр приложения с энергетической ценностью, указанной на этикетках (произведенные на заводе расчеты самые точные).

Старайтесь сделать процесс приготовления определенных рецептов более унифицированным: четкая дозировка, одинаковая посуда, выверенное количество воды. При данном подходе довольно быстро «наметается глаз»: уже на стадии подготовки ингредиентов будет понятна итоговая питательность.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного – нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

  • отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
  • в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
  • нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
  • благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
  • потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

  • верно установить калорийность рациона;
  • учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
  • сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Таблица калорийности супов

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

Таблица калорийности супов
Таблица калорийности супов
Название супа ккалКалории на 100 г ББелки, г ЖБиры, г УУглеводы, г
Бульон овощной 12 2,3
Бульон куриный 21 2,4 1,1
Бульон говяжий 26 3,7 1,3
Бульон свиной 29 3,2 1,5
Фасолевый суп 66,1 1,8 4,6 4,4
Тыквенный суп-пюре 49,2 1,2 2,5 4,8
Рассольник с перловкой на мясном бульоне 61,4 2,5 2,3 8,1
Суп гороховый 54 2,3 2,8 5,4
Суп грибной с картошкой 72,7 0,8 6,1 4,6
Грибной крем-суп 83,5 1,5 7,2 4,4
Куриный суп с лапшой (вермишелью) 68,1 3,1 2,1 3,7
Куриный суп с картошкой 49,2 2,7 1,1 3,2
Суп с мясными фрикадельками 114,2 5,7 9,1 5,9
Суп рыбный из консервов 52,3 2,4 3,4 3,3
Солянка мясная сборная 167,8 12,1 10,4 3,9
Борщ овощной постный 34,3 1,4 1,3 4,4
Борщ овощной с зажаркой 60,8 1,4 4,4 4,4
Борщ с курицей 128 7,5 10,2 4,4
Борщ с говядиной 131,6 8,5 9,3 4,4
Борщ со свининой 133,8 8,3 9,7 4,4
Щи из свежей капусты постные 32,9 1,1 1,8 3,8
Щи из квашеной капусты 29,7 1,1 1,8 3,4
Щи с курицей 102,5 7,2 13,1 3,8
Щи с говядиной 104,9 9,3 10,2 3,8
Щи со свининой 106,2 9 10,6 3,8

То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает.

Таблица калорийности супов

В то же время даже низкокалорийный суп дает хорошее насыщение, поэтому первые блюда часто входят во многие диеты. К таким блюдам относятся грибные, куриные, а также модные овощные суп-пюре, конечно же, без зажарки.

Расчетные нормативы калорий

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • стиль жизни (насколько он активный).

Женщины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–25

2000

26–50

1800

свыше 50

1600

Умеренно активный

19–25

2200

26–50

2000

свыше 50

1800

Активный

19–30

2400

31–60

2200

свыше 60

2000

Мужчины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–30

2400

31–50

2200

свыше 50

2000

Умеренно активный

19–30

2600–2800

31–50

2400–2600

свыше 50

2200–2400

Активный

19–30

3000

31–50

2800–3000

свыше 50

2400–2800

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Диетическое блюдо

Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.

Если правильно составить меню и подсчитать калории готовых блюд, тогда получится похудеть без голодания.

Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.

Таблица калорийности готовых блюд для похудения

Низкокалорийный суп-пюре Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:

Супы

Наименование блюд Ккал
Овощной суп из имбиря, моркови, капусты, кабачка с солью 36
Суп с грибами, картофелем и луком, с добавлением плавленного сыра 34
Луковый суп с сельдереем, корнем имбиря и сметаной 60
Рисовый суп с печенью, приправленный луком и морковью 44

Второе блюдо

Наименование блюд Ккал
Тушеная капуста с добавлением лука и моркови 60
Рагу из баклажан, помидор, моркови и болгарского перца 105
Треска на пару, поданная с 0,5 яйца и пассерованным луком 74
Куриные котлеты, приготовленные на пару, политые овощным соусом 120

Закуски

Наименование блюд Ккал
Тушеные шампиньоны с луком 45
Салат из овощей, куриного филе и кусочка твердого сыра 75
Яичница с дольками помидор 130
Салат из пекинской капусты с кукурузой 110

Десерты

Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Наименование блюд Ккал
Смузи из киви и нежирного йогурта 60
Клубничный сорбет без сахара, с соком лимона 55
Кексы из перемолотой овсянки 110
Чизкейк из нежирных сливок и долькой черного шоколада 112

Напитки

Наименование блюд Ккал
Ячменный напиток с молоком 35
Натуральный кофе с молоком 40
Кефир, взбитый с корицей 50
Клубничное молоко без сахара 45

Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.

Варианты суточного рациона с  разной калорийностью

В любом меню основная доля калорий приходится на обед, чуть меньше  на завтрак и ужин. Перекусы являются самыми низкокалорийными. Существует несколько вариантов диет в зависимости от необходимого количества калорий.

Вариант меню на  1800 ккал

Меню на день:

  •  завтрак: отварное мясо (90 г), зеленый горошек, запеченный с яйцом (1 яйцо, 250 г горошка), кофе с молоком без сахара (1 стакан, молоко  50 г);
  •  перекус: яблоко (100 г);
  •  обед: овощной вегетарианский суп (200 г), паровые тефтели (120 г сырого мяса), тушеная свекла (150 г);
  •  полдник: отвар шиповника (1 стакан), творог (100 г);
  •  ужин: отварная рыба (100 г) овощной гарнир (150 г);
  •  на ночь: кефир (1 стакан).

Вариант меню на  1200 ккал

Данное меню хорошо тем, что каждый может изменить его под себя. На завтрак отводится 400 ккал, при этом можно съесть один из предложенных наборов блюд:

  •  омлет (2 яйца), овощной салат (100 г), ржаной хлеб (1 ломтик);
  •  овсяная каша (1 порция), тертая морковь со сметаной, хлеб (1 ломтик);
  •  творожная запеканка, салат (морковь, яблоко оливковое масло), 1 ржаной хлебец.

Разрешенные напитки (без сахара): зеленый чай, кофе с молоком или какао. Обед  300350 ккал.

Варианты блюд:

  •  свекольник, отварная индейка (100 г), салат из овощей;
  •  рыбный суп, винегрет, 1 ломтик говяжьего языка;
  •  куриный бульон с яйцом, запеченная рыба, овощное рагу.

Из напитков можно выбрать зеленый чай, свежевыжатый сок или воду. На ужин остается 300 ккал.

Меню на выбор:

  •  отварная рыба, тушеные овощи;
  •  творог с ягодами, хлебцы (2 штуки);
  •  винегрет, отварная говядина.

Вариант меню на  800 ккал

Меню состоит из 3 приемов пищи:

  •  завтрак  250 ккал;
  •  обед  300 ккал;
  •  ужин  250 ккал.

Примерный вариант диеты на день:

  • завтрак: обезжиренный творог (100 г), обезжиренная сметана (1 ст. л.), чай или кофе без сахара;
  •  обед: куриная грудка (100 г), корнеплоды, приготовленные на пару (кроме картофеля);
  •  ужин: 1 яйцо, нарезка из огурцов и помидоров, обезжиренное молоко (250 мл).

Вместо мяса можно есть отварную рыбу или морепродукты в таком же количестве.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.