Как правильно составить и соблюдать режим дня?

Организм человека – слаженный и совершенный «механизм», функционирующий по своим, внутренним правилам. Для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности человек должен хорошо питаться, высыпаться, быть физически активным и вести здоровый образ жизни. Все это вкладывается в понятие рациональный режим дня.

Основные правила правильного питания и здоровое меню

Питание в здоровье человека занимает важное место. Правильное питание позволяет человеку хорошо себя чувствовать, быть в прекрасном настроении и жить долгие годы без проблем. Суть правильного питания заключается в соблюдении простых правил и рекомендаций в своём рационе каждый день.

Многие люди начинают заботиться о своём здоровье, только тогда, когда начинаются проблемы с самочувствием – и это не правильно. Необходимо заботиться о своём здоровье и укреплять его, когда вы абсолютно здоровы, для того, чтобы болезни и проблемы – обходили вас стороной. Правильное питание не означает, что вам нужно загонять себя в жесткие рамки и кушать несколько продуктов питания. Ниже вы познакомитесь с 8 основными рекомендациями по правильному питанию и убедитесь, что полезное питание является разнообразным, вкусным и сбалансированным.

Почему важен режим для похудения

Соблюдение режима дня является очень важным условием для похудения. Именно устоявшийся распорядок налаживает биоритмы, и организму легче расставаться с жировыми отложениями. Диета предполагает приемы пищи через определенные промежутки времени и запланированные тренировки. А испорченный распорядок дня, нарушенный режим сна и отсутствие активных физических нагрузок ведут к набору лишнего веса.

Метаболические процессы замедляются, организм не успевает перестраиваться. Человек чувствует постоянную усталость, плохое настроение и самочувствие не располагают к правильному питанию и занятиям спортом. А вот грамотно составленный режим дня зарядит бодростью, подарит прилив сил.

Обычно люди делятся на три типа в зависимости от привычки ложиться спать и дневной активности:

  • «Совы» любят посидеть подольше вечером и просыпаться попозже. Наибольшая активность приходится на вторую половину дня.
  • «Жаворонки» ложатся спать и просыпаются рано. Активны в первой половине дня.
  • «Голуби» обладают индивидуальным биоритмом, сочетая признаки «сов» и «жаворонков».
Почему важен режим для похудения

Исходя из этих естественных хронотипов, уже следует выстраивать режим дня и питания. Но для достижения хорошего результата в похудении все равно необходимо придерживаться некоторых правил:

  • Нельзя сидеть на жестких диетах. Они только замедляют метаболизм, лишают организм полезных веществ. Но хуже всего то, что вес возвращается в большем количестве. Плюс чувствуется сильный упадок сил.
  • Занятия спортом, включенные в режим дня, улучшают кровообращение, налаживают обмен веществ и усиливают жиросжигание. Кроме того, упражнения способствуют наращиванию и укреплению мышц, что положительно сказывается на качестве кожи.
  • Не стоит заниматься до изнеможения. Спорт должен приносить удовольствие. В идеале пульс во время занятий составляет 70-80% от максимального уровня.
  • Обязательно нужно спать. Полноценный отдых 7-8 часов способствует нормализации метаболизма.
  • Чтобы сбросить лишний вес, необходимо питаться четко по часам. Организм привыкает к определенному ритму, начинает распределять энергию определенным образом.

Подобные рекомендации помогут составить правильный режим дня, питания и тренировок. Уже через неделю будут заметны первые результаты.

Рекомендуем прочитать статью о диете института питания. Из нее вы узнаете о плюсах и минусах диеты, противопоказаниях, примерном меню при ожирении, ожидаемых результатах. 

А здесь подробнее о питании Гербалайф для похудения.

Режим дня: полезные советы

  • Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
  • Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
  • Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
  • Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
  • Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Основные принципы составления режима

Составлять режим дня желательно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения касательно распределения задач во времени. Ведь уровень активности у всех разный. Одни могут быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Вторым требуется более спокойный и размеренный темп. Это следует учитывать при создании графика.

Также стоит понимать, что расписание будет различным для взрослых людей, школьников, студентов и т. д. Каким бы ни был объем дел на день, его можно разделить более рационально. Это позволит выполнить обязательные задачи быстрее и выделить больше времени на отдых.

Чтобы составить правильный распорядок, следует придерживаться таких правил:

Если соблюдать эти принципы, можно легко составить правильный режим дня своими руками.

Правильный режим дня

Правильный режим дня включает в себя ежедневно повторяющиеся действия в одно и то же время и не только их.

Ранний подъем. Правильный режим дня – это всегда ранний подъем. Что бы там ни говорили про «жаворонков» и «сов», на самом деле все мы биологические создания, все мы живем по режиму Солнца. Это значит, что пик максимальной активности приходится на утро, а пик отдыха должен приходиться на полночь. Если вы хотите много успевать, хорошо себя чувствовать, не уставать, вы должны рано вставать – не позже 4-5 часов утра. Что делать в такую рань? – спросите вы. Все просто – нужно просто передвинуть на утро вечерние дела, и вы увидите, что в период бодрости их можно сделать втрое быстрее. Также утром можно заняться тем, на что вечером не хватает ни сил ни желания. Это изучение иностранного языка, чтение серьезной литературы, зарядка и прочее. Многие из нас сетуют на то, что вся энергия уходит на работу, на другие важные дела (в том числе для саморазвития) не остается ни сил, ни времени, так вот, передвинув дела на утро, эту проблему очень легко решить. Таким образом, утром можно запланировать какую угодно деятельность, и она обязательно принесет плоды.

Ранний отход ко сну. Опять-таки в соответствие с движением Солнца самое правильное время для отхода ко сну — это 21 час (но не позднее 22 часов). С 22 до 03 вы должны только спать и ни в коем случае не заниматься другими делами. Это максимально подходящее время для отдыха, и сон в другое время суток никогда не компенсирует эти часы. Если вы называете себя «совой», у нас для вас отличная новость – при желании можно снова стать «жаворонком», отказавшись от своей неестественной сущности, вернуть организм к правильному режиму дня. Начните рано ложиться и рано вставать, и вы увидите, как улучшится ваше самочувствие и жизнь в целом.

Режим питания. Не зря диетологи так много говорят о необходимости соблюдать режима питания. Это полезно для организма, который привыкает получать еду в одно и то же время и успевает к этому подготовиться (выработкой желудочного сока). И, что также очень важно, режим питания препятствует набору лишнего веса, поскольку исключает перекусы. Эти самые перекусы перебивают нам аппетит, кроме того, в основном они состоят из вредной пищи (сладости, бутерброды и т.д.). Также нельзя не отметить следующее. Если вы внемлите советам по поводу раннего подъема и отхода ко сну, это дает вам достаточно времени, чтобы «нагулять аппетит» утром и полноценно позавтракать (это, как известно, наряду с обедом самый важным прием пищи), пообедать в столовой и кафе, съесть легкий протеиновый ужин, запить травяным чаем и в 21 час отправиться спать. Отметим, что это само по себе исключает вечерние приступы обжорства, потому что вечером вы уже спите.

Чередование работы и отдыха. В течение рабочего дня постарайтесь устраивать себе паузы, чтобы избежать чрезмерного перенапряжения. Это также является элементом правильного режима дня.

Также следует помнить, что…

  • важные дела всегда нужно ставить в плане на утро; разбавлять их можно мелкими или все мелкие запланировать на вторую половину дня;
  • всегда лучше сделать в 15-минутный перерыв зарядку, которая избавит от мышечного напряжения, чем продолжать сидеть на стуле;
  • кофе во второй половине дня лучше не пить, поскольку у вас могут возникнуть трудности с ранним отходом ко сну;
  • если неожиданно захотелось поесть, лучше выпить стакан воды или опять же сделать несколько физических упражнений; возможно, у вас ложное чувство голода.

Зачем он нужен

Многие не понимают, как режим дня способствует похудению. Разве от почасового расписания дел будут расщепляться жиры? На самом деле польза правильного графика питания и сна, работы и отдыха уже давно научно доказана. Он устраняет главные причины лишнего веса — вот и весь секрет.

Вы не можете похудеть, потому что…

… переедаете

Опять вчера на ночь опустошили холодильник? Задумайтесь, почему организм просит есть перед сном. Возможно, потому что ему не хватило ресурсов днём? Кофе на завтрак, фастфуд в обед, неполезный ужин в закусочной, тортики или пирожные на перекус — с таким питанием неудивительно, что к вечеру пробуждается аппетит. А ведь его легко обуздать, расписав калорийность каждого приёма пищи и определив для него конкретное время.

Читайте также:  Палтус: польза и вред, калорийность рыбы на 100 грамм

Организм — умная и упорядоченная система. При хаотичном питании он не знает, когда ему закинут топливо в следующий раз. Вполне логично, что он начинает запасаться ресурсами на чёрный день. И если в определённый момент будет пропущен приём пищи, у него всегда найдётся, что расходовать. Так образуется висцеральный жир — виновник расплывшейся талии, отвисших боков, целлюлитных бёдер и пивного живота.

С режимом питания по часам организм знает, что в определённый момент времени он получит необходимые ресурсы, которые смело можно тратить на энергию, а не откладывать их про запас. К тому же это позволяет контролировать аппетит и следить за соблюдением суточной калорийности.

Ну, а чётко составленное меню не позволит съесть больше положенного. Написано в графике «200 г творога на завтрак» — придётся отвешивать именно такую порцию, и это однозначно сработает на похудение.

Более подробно о том, как справиться с непреодолимым обжорством и чем оно грозит, мы уже рассказывали.

… ведёте сидячий образ жизни

Есть люди, которые вынужденно страдают от гиподинамизма. В основном, это офисные работники и водители. Они и рады бы поразмяться, позаниматься спортом, но ввиду плотного рабочего графика и условий труда не могут этого сделать. Другие осознанно просиживают сутки напролёт перед телевизором или компьютером за любимыми играми и телесериалами, не желая пойти на прогулку и уж тем более — сходить в тренажёрный зал.

С составлением графика и соблюдением режима дня обе ситуации в корне изменятся. Офисным работникам придётся вставать пораньше и худеть с помощью утренних пробежек и зарядки. А в конце каждого часа на работе они будут знать, что на 5 минут нужно отложить все дела и пройтись по коридору или выйти подышать свежим воздухом.

Любители сериалов и компьютерных игр найдут в программе телепередач перерыв: на 2 часа днём, чтобы основательно позаниматься спортом, и полчаса вечером на пешую прогулку. Время и задачи приведены для примера.

На первый взгляд может показаться, что крошечные 5 минут ежечасно или незначительные полчаса вечером не сыграют особой роли для похудения. И, скорее всего, в конце первой недели вы не заметите видимых результатов. Но посчитайте: в месяц офисный работник наберёт из этих пятиминуток (при 8-мичасовом рабочем дне и 5-дневной рабочей неделе) целых 11 часов 40 минут двигательной активности, а любитель сериалов пройдёт 94 500 шагов (если исходить из расчёта, что в среднем человек за 1 минуту делает 105 шагов в умеренном темпе).

Итог — похудение!

… у вас замедленный метаболизм

Самая нелепая отговорка всех, кто страдает от лишнего веса: «На диете сижу, упражнения выполняю, а не худею! Ничего тут не поделаешь: обмен веществ у меня медленный!». И это ошибочное отношение к проблеме, потому что метаболизм можно разогнать практически в любом возрасте. И поможет в этом правильно организованный режим дня.

Для устранения данной проблемы нужна не диета, а система дробного питания, предполагающая чёткое распределение:

  • приёмов пищи по часам;
  • ЖБУ и калорийности для каждого приёма пищи.

Занятия спортом тоже должны проводиться по особому плану, если причина лишнего веса в медленном обмене веществ. Он предполагает чёткое чередование силовых и кардионагрузок, а также в дополнение — плавание, велопрогулки, прыжки на скакалке, хулахуп, подъёмы по лестнице и т. д.

Но самое главное для тех, кому требуется разгон метаболизма, — это питьевой режим. Нужно не только употреблять большой объём чистой негазированной воды, но ещё и правильно распределить его в течение дня.

Найти ответ на вопрос, как ускорить метаболизм, поможет наша статья.

А ещё… правильный распорядок дня улучшает функционирование организма, обеспечивает более эффективную работу органов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему и нормализует сон.

Лучшее время для пробуждения

Пик уровня адреналина и кортизола, гормонов активности, у людей с разным хронотипом свой. Именно в этот период следует просыпаться: начинает расти уровень глюкозы в крови, увеличивается количество гемоглобина, учащается пульс, увеличивается давление и температура тела. Все эти изменения – сигнал к тому, что организму пора просыпаться, причем просыпаться бодром и хорошем самочувствии.

«Жаворонки» находятся на пике формы, если просыпаются в период с 6 до 7 утра, «голуби» — с 7 до 7 до 8 утра, а «совы» — с 9 до 10 утра.

Однако, помимо хронотипа, ученые рекомендуют учитывать половые и возрастные особенности. Нормой ночного сна для взрослых считают 6-8 часов, для детей 10-12 часов, для пожилых – 4-6 часов (дневной сон не считается). Женщины должны спать на 30-60 минут больше мужчин.

Что качается возраста, то считается так:

  • девочки и мальчики до 12 лет должны вставать около утра;
  • девочки и женщины в возрасте от 12 лет и до 50 лет – в утра, а мальчики и мужчины в этой же возрастной категории – в утра;
  • женщины старше 50 в утра, а мужчины этого же возраста – в
Читайте также:  Белковый перекус — 10 интересных идей что полезного взять на работу

Оптимальный режим дня студента

Студент — понятие нарицательное, олицетворяющее собой некое всегда спешащее и не успевающее, голодное и холодное существо с лихорадочно блестящими от жажды знаний глазами или уже почти насмерть замученное зверствующими педагогами. И мало кто задумывается, что такой стереотип рожден всего лишь неправильным режимом дня.

Режим дня — основа существования каждого человека. Мы привыкаем в одно и то же время вставать, принимать пищу, работать, гулять, заниматься спортом и отправляться в постель. И хуже всего дела с распорядком дня идут у студентов. Объясняется это просто — они находятся в той самой переходной стадии от детства к взрослой жизни.

Совет

Они уже не дети и родители не могут им диктовать условия и заставлять жить так, как правильно (хотя бы с их точки зрения). Но они ещё недостаточно взрослые, чтобы самим себе правильно расписать режим дня.

А это так важно! Будем надеяться, что они прочитают эту статью или у них будет заботливый классный преподаватель, который расскажет правду и мотивирует к рациональному режиму дня.

Из чего складывается распорядок дня студента?

Студенты, как и все остальные люди, спят, просыпаются, умываются, едят. Только вместо работы у них учёба. Вы можете возразить, что у школьников — тоже учёба, однако они не страдают от неправильного распределения времени в течение дня. Но школьники целиком подконтрольны родителям и расписание уроков у них стабильное — начало ежедневно в одно и то же время, да и окончание тоже.

А вот у студентов каждый день занятия могут начинаться в разное время. Мало того, есть ещё понятие «плавающих» пар, когда в определённый день недели (чётной или нечётной, или 1,2,3,4) один и тот же предмет идёт в разное время и длится не одинаково. Получается, что организм студента испытывает постоянный стресс от невозможности приспособления к определенному режиму времени.

Вот тут-то и надо ему помочь.

Составляем оптимальный распорядок дня студента

Оптимальный режим дня студента

Составить его можно лишь после того как устоялось расписание и вы точно знаете на какой неделе какие занятия будут. Теперь вам необходимо выбрать три времени: 

  • самого раннего начала пары,
  • обеденного перерыва,
  • самого позднего окончания пары.

Это — «печка» и от неё мы будем «плясать».  Допустим, самая ранняя пара начинается в Добираться вам до вуза час. Значит проснуться нужно в , неспеша умыться, позавтракать и выйти из дома. В следующие дни у вас пары в 9 и даже в 11 утра начинаются. Это — не важно. Просыпаться вы должны всегда в 6 утра — так полезнее для здоровья.

Чем заняться в свободное время утром? Уроки учить — чем же ещё? Хотя можно зайти в спортивный зал или совершить утреннюю пробежку — это уж как кому нравится. Далее — обед. Обедать нужно в одно и то же время (разброс допустим в 30-40 минут). Поэтому. Если занятия проходят в разных территориальных округах, в каждом из них вы должны найти удобную точку общепита или брать обед из дома.

Главное правило — обед должен быть в одно и то же время.

Следующий пункт — отбой. На сон студенту требуется не менее 7,5 часов (а лучше — все 8), так что если вы просыпаетесь в 6 утра, то спать ложиться вам нужно в 22 часа, самое позднее — в

А как же личная жизнь?

Вы не поверите, но ее тоже нужно планировать. Дни загружены по разному, поэтому обязательно найдутся один-два дня, в которые загруженность низкая и можно легко пообщаться с друзьями или с девушкой.

Лео Бабаута: «Начинайте свой день со списка дел»

Вам наверняка очень часто приходиться слышать фразы вроде «с самого утра все пошло наперекосяк» или «день не задался с самого утра». Так вот, то, как спланировано это самое утро, имеет колоссальное влияние на вашу результативность на протяжении оставшегося дня

  • Проснуться в 4:30 утра.
  • Выпить воды.
  • Определить 3 наиболее важные задачи на день.
  • Приготовить ленч для детей и для себя.
  • Позавтракать, почитать.
  • Тренировка (бег; велосипед; плавание; работа во дворе) или медитация.
  • Принять душ.
  • Разбудить жену и детей (6:30).
Лео Бабаута: «Начинайте свой день со списка дел»

«Я поклонник утреннего распорядка не только потому, что этот ежедневный ритуал делает меня более целеустремленным и привносит определенное спокойствие в мою жизнь, но и потому что он закладывает во мне уверенность, будто каждое утро я делаю какие-то правильные вещи. Если быть точным — достигаю поставленных целей».

Заметьте, что один пункт в расписании — тренировка или медитация — оставляет выбор за Лео: по пятницам он обычно медитирует, а в остальные дни отдает предпочтение традиционным занятиям спортом. Такая вариативность является замечательным способом внедрить одну или даже несколько полезных привычек в свой ежедневный распорядок. Например, бегать ранним утром и спать днем. 🙂