КАК Тренироваться ДЕВУШКЕ в Тренажерном зале

Скорее всего, Вы слышали, что упражнения на тренажерах считаются силовыми, поэтому использовать их для похудения малоэффективно. Действительно, упражнения, выполняемые «на качалке», больше направлены на рост мышц, именно поэтому похудеть, выполняя лишь их, сложновато, ведь мышечная ткань весит гораздо больше жировой, да и лишние килограммы не стремятся исчезнуть после посещения спортивного зала.

Какой вид спорта самый эффективный для похудения

При изучении вопроса, какой вид спорта самый эффективный для похудения, стоит учитывать возраст, пол и степень ожирения тренирующегося. Если это молодая девушка, занятия будут одни, а пожилой мужчина – другими. Общим у разных видов спорта является аэробная направленность, которая отличается пониженной интенсивностью занятий. Она направлена на сгорание жиров, а не углеводов и гликогена, как интенсивные силовые тренировки. Помимо сжигания жировой прослойки, аэробные виды спорта способствуют:

  • укреплению работы сердца и сосудов;
  • укреплению дыхательной системы, суставов;
  • улучшению кровотока;
  • повышению общего мышечного тонуса, выносливости.

Для женщин

Какой спорт лучше для похудения девушкам? Этот вопрос задают многие представительницы женского пола. Специалисты советуют заниматься танцами, пилатесом, стрип-пластикой, аэробикой. Из современных видов спорта девушкам подойдут боди-балет, степ-аэробика, бег. Все направления моделируют фигуру, способствуют сжиганию жира, формируют изящный воздушный силуэт и повышают грациозность.

Для мужчин

Какой вид спорта лучше для похудения мужчин? Идеальными для них станут силовые тренировки в тренажерном зале, сайкл и командные соревнования. Мужчинам рекомендовано играть в футбол, баскетбол, хоккей, регби, волейбол. Бег, прыжки, рывки во время этих игр заставляют работать все мышцы, сжигать калории и выводить лишнюю жидкость из мужского организма, создающую отеки и лишний вес.

Для детей

От неправильного питания и малоподвижного образа жизни страдают и дети. Они набирают вес, что становится причиной насмешек со стороны одноклассников. Чтобы похудеть, детям нужно заняться спортивными играми. Еще мальчикам подойдут боевые искусства, а девочкам – танцы, аэробика, спортивная гимнастика, коньки. Обоим полам можно посоветовать детские командные подвижные игры, плаванье, секции легкой атлетики.

В 20 лет

Мужчинам и девушкам в молодом возрасте подобрать спорт, чтобы похудеть, просто. В это время организм отличается усиленным обменом веществ, поэтому молодежь не сильно страдает от лишнего веса. Если же проблема лишних килограммов беспокоит, можно выбрать следующие направления:

  • фитнес – дает отличный результат, стимулирует дисциплинированность;
  • ролики – повышают выносливость, улучшают спортивную форму, щадят суставы и доставляют удовольствие;
  • лыжи – зимний вид спорта подходит, чтобы заняться им для укрепления всех мышц и развития координации движений;
  • легкая атлетика – бег, прыжки, помогут ускорить процесс похудения;
  • танцы – приятный способ похудеть, добиться стройности фигуры и устранить дряблость кожи, заняться стоит современными вариантами – хип-хопом, латиной, зумбой.

Для пожилых

Каким видом спорта заняться, чтобы похудеть пожилым? На этот вопрос специалисты отвечают – таким, чтобы не травмировать суставы и максимально бережно относиться к здоровью. Для пожилых подойдут виды спорта:

  • йога, пилатес, гимнастика, ушу – развивают гибкость, приводят в порядок тело и мысли;
  • плавание – полезно для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, важно научиться правильно плавать и постепенно наращивать темп;
  • аквааэробика – предполагает работу с тренером, при выборе следите, чтобы группа была примерно равной по возрасту, иначе велик риск получить неправильный темп занятий;
  • бег – популярен, но имеет противопоказания для пожилых – заболевания коленей и тазобедренных суставов, с ними можно заменить пробежки эллипсоидом или прогулками, скандинавской ходьбой;
  • велосипед – укрепляет здоровье плюс служит отличным видом транспорта летом.

Для быстрого похудения

Если похудеть надо быстро, то на помощь придет интервальная аэробика. Она подразумевает, что тренинг постоянно меняется в темпе – 30 секунд занятия проводятся очень быстро, а минуту – медленно. За счет этого сочетания даже получасовая тренировка показывает отличный эффект – резко возрастает выработка жиросжигающих гормонов, лишние килограммы уходят быстрее. Если заняться и силовыми тренировками дважды в неделю, то результата можно добиться за короткое время.

Все болит

— Многие работают в спортзале на износ, стараются каждую тренировку «преодолевать себя». Часто такой самоотверженный подход до добра не доводит. Как понять, что вы выбрали для себя неподходящую нагрузку?

Читайте также:  Комплекс упражнений для женщин дома для похудения

— Запомните раз и навсегда один важный показатель: если на следующий день после тренировки все болит, значит, вы плохо позанимались, дали неадекватную нагрузку на мышцу. Я часто слышу от людей: «У меня все болит, так классно, молочная кислота выделилась». А дело не в молочной кислоте, а микронадрывах, мышечное волокно начинает разрываться. Если болит — это плохо. Естественно мы не берем в расчет ту категорию людей, которые вообще никогда ничем не занимались у них минимальная нагрузка будет вызывать дискомфорт, потому что организм выходит из зоны комфорта. Но не надо с первого раза давать максимальную нагрузку. Увеличивайте ее постепенно.

Уровень физических затрат, именно мышечных усилий, не равен расходованию энергии. Это значит, что вы можете каждый день «убивать» себя в спортзале, качать пресс, делать кучу выпадов, но организм не будет сжигать жир. Чтобы не наделать ошибок, обратитесь к инструкторам и обозначьте ему свою цель, грамотный специалист всегда подскажет, как ее достичь.

— Есть много различных тренировок, если мы говорим об оздоровительном эффекте. Как выбрать нужное направление?

— Оздоровление — это всегда аэробные тренировки. Потому что они заставляют работать нашу сердечнососудистую систему. Очень хороша интервальная или функциональная тренировка, хотя кому-то на ней будет тяжеловато. По факту человек должен развивать пять основных физических качеств: силу, выносливость, гибкость, быстроту, координационные способности.

Все болит

Допустим, пилатес и стрейчинг дают растяжку мышц. У меня в тренировках используется статичный режим работы, поэтому я обязательно включаю упражнения из стрейчинга, они помогают развивать гибкость.

Всегда хороша ходьба, причем под небольшим уклоном, с пятки на носок, на беговой дорожке. И, конечно, раз или два раза в неделю нужна проработка мышц, без разницы, каким образом тренажерами или просто собственным весом.

Удар по жиру. Гимнастика для всех групп мышц Подробнее

— Марина, если человек решил первый раз в жизни пойти в спортзал, нужно ли перед этим зайти, например, к терапевту или какому-то другому доктору, чтобы проверить собственное здоровье?

— Думаю, что это лишнее. Во всех хороших фитнес-клубах есть врачи, которые могут отследить состояние здоровья человека. Самое главное, чтобы у вас было все в порядке с сердцем.

Еще я бы обратила внимание на такую вещь, как биоимпедансный анализ состава тела. Во время него специалист оценивает общее количество жидкости, процент активной клеточной массы — это то количество клеток, которое отвечает за сжигание жиров, когда тело находится в покое. Показывается основной обмен веществ, ниже которого вы не имеете права опускаться, иначе вы просто «убьете» его.

Есть еще один очень важный момент — питьевой режим. Внутриклеточной жидкости должно быть больше, чем внеклеточной. В противном случае обмен веществ замедляется. И что бы вы ни делали, никакой положительной динамики не будет. Если подобный процесс наблюдается, значит, нужно увеличить потребление обычной воды. Это все отслеживается по биоимпедансному анализу состава тела.

— Нужно ли пить воду во время тренировки?

— Обязательно. Я всегда говорю: если вам хочется пить во время тренировки — пейте. Не хочется — не пейте. Вопрос только в том, в каком количестве? Все просто: сделали глоток воды и пошли дальше. Не надо выпивать по полбутылки за один раз.

Выпей воды — сохрани жизнь. Сколько жидкости нужно употреблять в сутки? Подробнее

Все болит

— Какие ограничения есть по приему пищи до и после тренировок?

— Есть можно за два часа до тренировки. Но опять же, что такое два часа? Если вы поели овощи, то они очень быстро перевариваются, нужно буквально 30-40 минут. А мясо — минимум четыре часа! Поэтому, если вы хотите поесть его в день тренировки, нужно, чтобы после этого прошло четыре часа.

Что касается питания после тренировок, обычно не рекомендуется есть два часа.

— Какая категория людей, кроме сердечников, должна с осторожностью подходить к физическим нагрузкам?

— Люди, у которых есть проблем с опорно-двигательным аппаратом, с коленями, суставами, позвоночником (грыжи, протрузии). Не надо геройствовать, если вы перенесли какие-то серьезные, полостные операции или просто тяжело болели чем-то. Для людей с определенными физическими ограничениями всегда можно найти специализированные группы. Обязательно при любых нагрузках необходимо опираться на собственные ощущения. Не успеваете работать с группой, выберите свой темп, учитесь слушать и слышать свой организм.

Какие тренировки помогут похудеть?

Чем лучше заняться, для того, чтобы избавиться от лишних килограмм? Такие вопросы появляются не только у тех, кому нужно скорректировать тело, но и просто поменять образ жизни. Методики есть, поэтому подобрать себе не составит труда. Многим требуется непросто похудеть, но и поддерживать состояние организма на протяжении долгого времени.

Любые спортивные нагрузки приносят пользу всему организму. Укрепляется иммунная система, уходят лишние килограммы, активизируются все процессы в организме. Остается одно, подобрать для себя нагрузки по желанию и способностям.

Самая простая и удобная программа тренировок для девушек

Упражнения Количество подходов Количество раз
Гиперэкстензия 3 10-15
Скручивания на тренажёре 3 10-15
Тяга становая со штангой 4-5 6-10
Выпады с гантелями 3-4 8-12
Жим штанги стоя с груди 4 8-12
Протяжка со штангой стоя 3 10-15
Махи гантелями в стороны 3  10-15

Фрукты и овощи советуем употреблять в свежем виде, без паровой обработки. Действенным способом является заменить вредные привычки в питании на полезные, так, например, вместо шоколадки или булочки можно скушать яблоко или иной фрукт и так далее.

Самая простая и удобная программа тренировок для девушек

Самая простая и удобная программа тренировок для девушек

Соблюдая эти простые рекомендации, программа тренировок для девушек в тренажерном зале поможет вам похудеть. Но не стоит ждать быстрого результата, ведь на любое похудение при помощи физических нагрузок необходимо время.

Рекомендуем прочитать:Как похудеть летом девочке в 12 лет без использования диетУпражнения для похудения в домашних условиях в ускоренном режимеКак похудеть без спорта: самые эффективные способыПолезные советы, как похудеть и накачать ногиКак быстро похудеть за месяц на 20 кгСамый простой способ похудеть на море от 10 дней до месяцаКак можно похудеть в груди женщине кормящей грудью и мужчинеКак похудеть если нет силы воли: как воспитать и развить ее

Не рекомендованные тренажеры и упражнения для девушек

Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек.

Тренажеры для пресса

Любая девушка просто бредит плоским животом. Поэтому первое, что ищут представительницы прекрасного пола – тренажер для пресса, дающий возможность делать скручивания с отягощением. Но не способны такие упражнения дать хороший эффект, ведь они визуально будут расширять талию, путем активного роста мышц пресса. А как раз заметные мышцы не нужны, достаточно только убрать жировые отложения, для чего достаточно скручиваний без отягощения.

Шраги с гантелями

Это «пожимание» плечами направлено на рост трапециевидной группы мышц. Но это хорошо для мужчины, вместе с этим женской фигуре упражнение придать нужной формы не может.

Наклоны с отягощением

Многие девушки считают это упражнение эффективным для устранения боков, так называемых, ушек на бедрах. Но это заблуждение, ведь в реальности боковая экстензия и наклоны с гантелями способствуют расширению талии. Если нужно убрать «ушки», то сосредоточиться придется на формировании правильного рациона и боковой планке или велосипеде.

Разгибания ног сидя (тренажер)

Сухожилия около коленной чашечки намного слабее у женщины, чем у мужчины. А для качественной нагрузки квадрицепсов с помощью тренажера потребуются значительные веса. Значит, не подходит тренажер для качественного упражнения. Альтернативой станут приседания у стены на одной ноге.

Обратные подъемы (ягодицы, тренажер)

Хоть тренажер и разрабатывался для нагрузки на ягодичные мышцы, он обладает низкой эффективностью. Тратить на него время не стоит, лучше сосредоточиться на других занятиях.

Жим в Хаммере

Жим в положении сидя на специальном силовом тренажере вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместе с особенностью техники, суставы имеют уязвимую биомеханическую позицию. Учитывая повышенную хрупкость женского плеча, это может стать причиной травмы, ведь не всегда есть возможность идеально соблюдать технику упражнения.

Тяга верхнего блока за голову с широкой рукоятью

Хорошее упражнение для проработки верха спины. Но если плечи не гибкие, то соблюдать технику здесь сложно. Учитывая хрупкость плеча женщины, высокая вероятность травм, а это исключит любые нагрузки на организм на протяжении длительного промежутка времени.

Кардио-тренажеры

В любом тренажерном зале кардио-тренажеры всегда заняты девушками. И неизвестно, когда они освободятся. Конечно, для девушки аэробная активность на первом месте, но чаще 3 раз в неделю и дольше 40 минут заниматься таким образом нельзя. Поэтому лучше сочетать спринтовые забеги и спокойный бег не чаще этого промежутка времени.

Несколько рекомендаций для эффективных тренировок

  1. Восстановление и отдых имеют немаловажное значение в деле борьбы с лишними килограммами. Не нужно тренироваться ежедневно, тем самым вы доведете свой организм до состояния перетренированности, навредив самому себе.
  2. Если в вашем тренажерном зале или спортивном магазине нет какого-либо тренажера, не стоит паниковать – всегда есть альтернатива.
  3. В начале своих занятий слушайте организм – появление одышки или сильной боли в мышцах будет говорить о том, что вы делаете что-то не так. Начинайте с маленьких нагрузок, еженедельно их увеличивая.
  4. Комплекс силовых упражнений нужно менять каждые 3 месяца, а аэробных занятий – 2. И, как говорилось выше, не приступайте к выполнению упражнения, особенно сложного, например приседаниям, без предварительного изучения его техники.
  5. Каждый день совершать пешие прогулки на свежем воздухе – полчаса и больше.

Выбрав путь здорового образа жизни, следуйте ему до конца своих дней, что позволит вам всегда быть в отличной физической форме и наполнять окружающих людей своим приподнятым настроением и позитивом!

Отдых между подходами и повторениями

Если вы тренируетесь для сжигания жира, то:

  • между подходами отдых составляет 1-2 минуты;
  • между упражнениями он должен быть 3-4 минуты.

При работе на мышечную массу мы тратим очень много энергии. Чтобы ее восполнить, нужно гораздо больше времени. В этом случае:

Отдых между подходами и повторениями
  • между подходами отдых составляет 2-4 минуты;
  • между упражнениями он должен быть 5-6 минут.

Необходимо понимать, что это только приблизительные цифры. Время отдыха рассчитывается индивидуально. Все зависит от выносливости и самочувствия.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Понедельник
Жим ногами 2–3 8-12
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне 2–3 8-12
Жим штанги лежа на прямой скамье 2–3 8-12
Отжимания от брусьев 2–3 8-12
Пресс на наклонной доске без отягощения 2–3 8-12
Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга) 2–3 8-12
Гиперэкстензии без веса 2–3 8-12
Подтягивания на перекладине или гравитроне 2 8-12
Жим в тренажере сидя на плечи 2–3 8-12
Пресс в висе или на шведской стенке 2–3 8-12
Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди 2–3 8-12
Сгибания ног в тренажере 2–3 8-12
Разгибания ног в тренажере 2–3 8-12
Жим лежа на наклонной скамье 2–3 8-12
Жим гантелей на плечи 2–3 8-12
Тяга вертикального блока на грудь 2–3 8-12
Сгибания со штангой на бицепс стоя 2–3 8-12

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Нужно исходить из трёх положений:

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях
  • состояния своего кошелька;
  • целей предполагаемых тренировок;
  • индивидуальных данных.

Хорошие, качественные устройства, не будут стоить дёшево. Цена их высока.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Вот тренажер стоимостью в 25 000$. Не дорого вроде…

Нужно брать, пока не разобрали.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

А вот этот сам за тебя все сделает и mp3 музыку подходящую включит.

Зато прослужат гораздо дольше, и в конечном итоге фраза «Скупой платит дважды» при покупке тренажёра полностью оправдается.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Ну ладно, пошутили немного и погнали дальше…

Если цель — убрать излишки с живота и боков, нужно выбирать такое устройство, которое обеспечит длительную кардио нагрузку при занятиях, не сбивая пульс и не нарушая дыхательный ритм.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Лучше всего проверить себя на настоящем велосипеде, различных уличных тренажёрах (которые сейчас активно устанавливаются во дворах), или в спортивном зале.

Если тебе легко и просто крутить педали велосипеда — смело бери велотренажёр.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Беговая дорожка или степпер? Не для каждого бег — лёгкое и приятное занятие, а ходить приходится каждому.

Если ты любишь бегать — усовершенствованная беговая дорожка с хорошим регулированием скорости, пружинящим покрытием для лучшей амортизации и контролем сжигаемых калорий и частоты пульса — твой выбор.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

И мой собственный опыт!

Ходьба при помощи степпера или эллиптического тренажёра — вопрос чуть более сложный.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Так случилось, что у меня уже был дома степпер. Фирма TORNEO. И я решил использовать его для своих занятий. Но может мой начальный вес не был рассчитан под него, но качество метала и самой сборки — полный треш! Не советую брать!

Об этом я рассказал в этом видео.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Эллиптический может дать гораздо больше вариантов плавной, мягкой нагрузки, но он стоит гораздо дороже. К тому же, задействует больше мышц, и поэтому для кого-то может обеспечить более быстрый результат.

Можно купить кардио слим.

Как найти себе тренажёр для похудения в домашних условиях

Для мужчин хорошо подойдёт гребной станок, имитирующий работу вёслами. Не нагружая позвоночник, он задействует группы мышц рук, спины, плечевого пояса, пресса, бёдер и икроножных мускулов.