Как убрать живот и бока в домашних условиях

Не только женщины, но и мужчины задаются вопросом, как убрать живот. Это не просто дань красивой фигуре. Свисающий животик доставляет массу неудобств своему обладателю.

Его величество спорт

Диеты диетами, а без спорта в этом вопросе не обойтись. Да, существует заблуждение, что ограничения в еде – первый способ убрать жир на животе. Но давно доказано – лучше физических нагрузок способа нет. Поэтому предлагаю для начала поговорить о спортивных методах уменьшить объем живота и ляшек, чтоб приобрести красоту в дуэте со здоровьем.

Насколько хорошо будете работать, настолько быстро попрощаетесь с ненавистными складками. Нужно только знать правильный подход к проблеме. Вы знаете, что, пытаясь справиться со складками, качая пресс, вы их зрительно лишь увеличите? Потому рекомендую записаться в зал, пусть даже на фитнес, хотя я сам – за бодибилдинг.

Работайте с большими весами

Выполняйте базовые упражнения с весами, с которыми вы можете сделать 6-8 четких повторов.

Во-первых, — это поможет вам сохранить мышцы про общем уменьшении веса тела в следствии дефицита калорий.

Во-вторых, вы гарантируете себе увеличенный метаболизм в течении еще нескольких дней после тренировки и тяжелыми весами.

Ну и кроме того, мне больше нравится работать с меньшим количеством повторений но с увеличенными весами. Возможно и вам тоже?

Обруч

В зале профессиональный инструктор поможет справится с проблемой, даст совет, действующий именно в конкретной ситуации. Нет времени ходить в зал – подбираем комплекс упражнений и работаем дома, к ним можно добавить обруч. Многие девушки утверждают, что, регулярно крутив хула-хуп, избавились от проблемной нижней части живота.

Кардионагрузки

С помощью кардионагрузок убрать живот и лишнее с боков у мужчин и женщин получается примерно одинаково, выбираем вид:

  • бег – от получаса до часа за один раз, желательно на голодный желудок, специалисты рекомендуют отдавать предпочтение вечерним пробежкам для борьбы со складками
  • езда на велосипеде – минимум 1 час, максимум 1,5 часа, интервальные тренировки более продуктивные – 30 секунд крутим педали почти в максимальную силу (помним, что впереди еще час поездки), затем 1 минуту на половину возможностей, чередуем до конца маршрута;
  • прыжки со скакалкой – должны быть интенсивными, средняя продолжительность около 15 минут, начинать можно с 5 минут;
  • катание на лыжах или коньках – от трех раз в неделю по часу;
  • танцы – минимум 3 занятия в неделю начиная от 40 минут, выбор лучше остановить на интенсивных видах.
Его величество спорт

Благодаря насыщению организма кислородом жировая прослойка уходит значительно быстрее. Кардионагрузки особо полезны для борьбы с собравшимся жиром в интересующей нас зоне. Еще они самые эффективные из всех способов для похудения всего тела.

Пять занятий в неделю более чем достаточно.

Сушка

Среди эффективных способов избавления от жира на животе – сушка. Новичкам объясняю – это увеличение объема мышц за счет жировой прослойки. Процесс происходит благодаря физическим нагрузкам и диете, бедной на жиры и углеводы.

Результат: не только ушедший жирок, к сушке бодибилдеры прибегают для достижения рельефности тела. То есть такой метод подойдет, если конечная цель – иметь плоский живот – подпитывается мечтами о красивом прессе. С помощью сушки можно избавиться от лишнего мамона и боков у мужчин.

Плавание

Тем, кто умеет плавать, повезло… Совмещая приятное с полезным, вполне реально расплавить жирок. Уже собрались в бассейн? С помощью спортивных стилей плавания эффекта проще добиться. Способ плавания баттерфляй лучше остальных позволяет сжигать жир.

Только два небольших момента – регулярность и длительность, один-два заплыва проблемы не решат.

Вакуум

Это далеко не все спортивные способы для достижения идеальной фигуры в области живота. Для бодибилдеров я рекомендую делать вакуум. Со времен еще великого Арнольда Шварценеггера — это упражнение закрепилось как основа для уменьшения талии.

Правильная техника выполнения:

  1. Из положения стоя и прижмитесь лопатками к стене.
  2. Сделайте выдох.
  3. Дополнительно втяните живот и задержите дыхание.
  4. Не отрывая лопаток от стены, удерживайте такое положение 15-20 секунд.
  5. После отдыха 20-30 секунд повторите упражнение.
  6. Продолжайте выполнение 20-30 минут.

Методы избавления от жира внизу живота

В нижней части живота происходит откладывание насыщенных липидов, а в верхнем отделе и на бедрах – ненасыщенных кислот. Поэтому приверженцы здорового образа жизни научились различать и методы, помогающие сжечь жир на боках и на животе.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения. Как похудеть на 5

С помощью проведенных исследований удалось выяснить, что:

  • Подкожный жир не боится адреналина. На него можно воздействовать инсулином. Поэтому для сжигания жира на животе в данном случае потребуется тренировка и диета.
  • Внутренние липиды боятся адреналина, но не реагируют на инсулин. Поэтому их выводят из организма кардио-упражнениями.
  • Избавиться от сложных подкожных липидов гораздо сложнее, так как они не реагируют даже на адреналин. И именно этот вид жира и откладывается внизу живота.

Неподатливый жир в нижней части живота можно убрать, если работать циклически:

  • Сжечь липидный слой с помощью снижения количества углеводов до 45 грамм в сутки и упорных тренировок. На это потребуется минимум 4 дня.
  • Наладить белковый рацион.
  • Прокачать мышцы живота.

Сжигание жира на животе в домашних условиях – сложный процесс, особенно для тех, кто боится трудностей. Многих женщин пугает не физическая нагрузка, а специальная диета, чтобы убрать жир с живота.

Белковый рацион – еда с высоким содержанием протеина. Из подходящих продуктов можно отметить:

  • Крольчатина, телятина и диетическое мясо курицы.
  • Яичные белки.
  • Нежирный сыр.
  • Молоко с низким процентом жира.
  • Лосось, тунец, горбуша, морская рыба с белым мясом.

Специалисты также рекомендуют использовать жиросжигающий крем для живота. После его применения жир сам по себе не уходит, но в совокупности с другими методами, дает хорошие результаты.

Согнать жир с нижней части живота будет проще, если вместе с диетой и упражнениями совмещать активные прогулки.

По статистике, каждая третья женщина страдает от избыточного веса. Виной всему быстрый ритм жизни. Зачастую девушка не успевает регулярно и правильно питаться, а на физические нагрузки времени и вовсе не остается.

Как убрать живот после родов  

Проблемы:

  • Лишний вес.
  • Растянуты мышцы живота, матки.

Роженицы могут использовать вышеприведенный комплекс спустя месяц после родов. Органам малого таза необходимо сначала восстановиться.

Как убрать живот после кесарева

После кесарева сечения к вышеозначенным проблемам добавляются рубцы и швы на животе, матке, что требует предварительного заживления, медленного и аккуратного вхождения в физические нагрузки. Начинать их следует спустя 3 месяца, а более интенсивные — не ранее полугода после операции.

До окончания восстановительного периода – рацион менять не следует. Углеводы и жиры потребуются для формирования рубцов.

После заживления необходимо сделать упор на белково-овощную пищу.

Подтянуть мышцы брюшной полости после операции помогут 10-15 минутные тренировки:

  • Всем известный «велосипед».
  • «Ножницы».
  • «Написание цифр» двумя вместе поднятыми ногами.
  • Стоя: махи ногами.
  • Подтягивание торса к ногам.
Как убрать живот после родов  

 Позже добавить:

  • Приседания.
  • Сползание по стене, не отрывая лопаток.
  • Скручивания.
  • Обруч
  • Плавание.

Как удалить растяжки на коже?

С ними нужно бороться с самого начала похудения.

Худеть следует в «щадящем» режиме, тогда кожа будет постепенно подтягиваться, а не травмироваться и обвисать. Потом удалять повреждения будет поздно.

Как сообщают новости медицины и здоровья, последние научные изыскания показывают, что растяжки на коже могут появляться от высокого уровня кортизола — гормона стресса. Способствовать повышению его содержания в крови могут, в том числе и резкий отказ от еды, изматывающие тренировки.

Контрастный душ активизирует кровообращение, насытит кислородом, улучшит проницаемость, придаст коже эластичность.

Правильный рацион и регулярные тренировки помогут добиться успеха и закрепить полученный результат!

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 2 упражнение — скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 3 упражнение — подъём ног — 10 раз, 5 подходов.

2 день

Кардио-тренировка:

  • 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника выполнения упражнения бёрпи
  • 2 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника упражнения звёздочка
  • 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

3 день

Пробежка 15 минут:

  • 1 минуту — медленный бег.
  • 1 минуту — бег в среднем темпе.
  • После этого чередуем: быстрый бег — 15 секунд, медленный бег — 1 минуту.
  • Завершаем — 1 минуту шагом.
Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

2 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — скручивания с ногами на возвышенности. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 2 упражнение — классическая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Держим планку на локтях. Таз не заваливаем
  • 3 упражнение — «скалолаз». 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
Читайте также:  Интервальная тренировка для сжигания жира: виды, правила, примеры

2 день

Кардио-тренировка:

  • 1 упражнение — выпрыгивание из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника упражнения выпрыгивание из приседа
  • 2 упражнение — бег по лестнице. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 2 минуты и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 3 упражнение — перескок. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов. Техника упражнения перескок
Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

3 день

Прыжки на скакалке 15 минут:

1 минуту разогреваемся, прыгаем в произвольном темпе.

Затем чередуем варианты упражнений:

  • прыжки на одной ноге — по 30 секунд
  • прыжки назад — 40 секунд
  • классические прыжки — 1 минуту
  • прыжки с максимальной скоростью — 15 секунд

3 неделя

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — подъёмы корпуса. 20 раз, 5 подходов.
  • 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 3 упражнение — подъём ног. 12 раз, 4 подхода.
Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

2 день

Кардио тренировка:

  • 1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 2 упражнение — выпады-проходка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Техника упражнения выпады-проходка
  • 3 упражнение — бег на месте. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

3 день

Пробежка 20 минут:

  • 1 минуту разогреваемся, бежим в медленном темпе.
  • Далее чередуем спринт на 15 секунд и 45 секунд медленный бег.
  • Последнюю минуту идём пешком.

4 неделя

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

1 день

Тренировка пресса:

  • 1 упражнение — скручивания с ногами в воздухе. 25 раз, 5 подходов.
  • 2 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
  • 3 упражнение — классическая планка на локтях. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.

2 день

Кардио тренировка:

  • 1 упражнение — джампинг джек. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.
  • 2 упражнение — выпрыгивания из приседа. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов. Отдых 1 минуту и ещё 8 кругов. Итого: 16 кругов.

3 день

Прыжки на скакалке:

1 минуту прыгаем в произвольном темпе.

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Далее чередуем:

  • перепрыгивание с ноги на ногу — 40 секунд
  • перекрещивание ног — 40 секунд
  • пробежка со скакалкой вперёд — 20 секунд
  • классические прыжки — 1 минуту

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнять разминку в течение хотя бы 5–7 минут. Это нужно, чтобы избежать травм и не повредить суставы и мышцы. По окончании тренировки тоже желательно сделать «заминку» — потянуться и расслабить мышцы.

В остальные дни нужно отдыхать, пить достаточное количество воды и кушать больше белка. Но, конечно, это совсем не значит, что нужно лечь на диван и есть. Прогулки, например, никогда не будут лишними.

Чтобы добиться хорошего и быстрого эффекта в сжигании жира на животе, не обязательно заниматься в тренажерном зале, можно тренировать дома, главное непременно заниматься регулярно, выкладываясь по максимуму. Кроме того, не стоит забывать о питании. Наиболее качественный результат получается именно в совокупности правильного питания и тренировок.

За сколько можно убрать лишнюю жировую прослойку в области талии

Многих людей интересует не только, как убрать жир, но и за сколько это можно сделать. Увы, тут однозначный ответ дать нельзя. Сроки зависят от множества факторов:

  • объем жира на животе,
  • ежедневный дефицит калорий,
  • предрасположенность к набору и сбросу веса.

В среднем срок варьируется от двух недель до нескольких лет. Но последнее актуально лишь для случаев, когда нужно не только подтянуть живот, но и сбросить десятки килограмм. Чаще всего же процедура занимает от 1 до 4 месяцев.

Как накачать пресс

Чтобы мужчине убрать жир с живота и боков-упражнения выполнять нужно в двух категориях: силовые и кардионагрузки. Первые направлены на подтяжку мышц живота, образование красивого рельефа пресса. Вторые – на сжигание жира.

Для кардиотренировок подойдут плавание, езда на велосипеде, бег и т.п. важное условие – таких нагрузок должно быть не менее 30 минут ежедневно. Иначе организм просто не успеет сжечь жировые запасы.

Упражнения для похудения живота и боков

Силовые упражнения для пресса начинайте с малого, постоянно увеличивая нагрузки. Их можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс всех упражнений должен укреплять косые и прямую мышцы живота.

Упражнения для мужчин чтобы убрать жир живота

Упражнение 1. Скручивание

Это упражнение для пресса считается классическим. Оно подразумевает подъем корпуса, как бы сворачивая его, из положения лежа.

Упражнение 2. Скручивание на фитболе

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Выполняется аналогично, но не с пола, а с гимнастического мяча (фитбола).

Упражнение 3. Планка

Такая тренировка не только помогает мужчинам убрать живот и бока, но и благодаря статическим нагрузкам, воздействует на все мышцы тела, укрепляет косые мышцы живота.

Станьте в такое положение, чтобы опираться только на пальцы стоп и на ладони или локти. В таком положении нужно стоять сколько возможно, с каждым разом увеличивая нагрузку.

Упражнение 4. Боковое скручивание

Тренирует косые мышцы живота. Лежа на спине, положите ладони на виски и пытайтесь дотронуться локтем противоположного колена. Одинаковое количество раз выполняйте в обе стороны.

Читайте также:  Как начать худеть — советы диетологов

Упражнение 5. Поднимаем ноги на турнике

Без тренировки это упражнение выполнить сложно. Поэтому первое время можете выполнять его с согнутыми коленями, постепенно улучшая результат. Это мощная нагрузка на мышцы пресса.

Подведем итоги

Сочетанием грамотно составленных упражнений, сбалансированного питания, массажа вы сможете эффективно убрать с живота и боков лишние жиры. Нужно иметь только большое желание и немного терпения.

Маленькие хитрости

Облегчите себе жизнь.  А точнее облегчите доступ к здоровой пище.

  • Например, на видное место положите овощи и фрукты, в дальний шкаф засуньте конфеты с пирожными.
  • Носите везде бутылку воды. Часто именно из-за жажды просится что-то неподходящее. К тому же, чем выше уровень жидкости в желудке — меньшего размера захочется порцию.
  • Пояс уменьшится на одно деление, когда полезное меню станет доступней. Согласитесь, приходя уставшей и голодной, совсем не хочется стоять у плиты и готовить что-то правильное. Гораздо легче купить шаурму или заказать пиццу. Во избежание подобных срывов обзаведитесь мультиваркой или пароваркой с функцией отложенной готовки. Завели таймер, и к приходу домой свежий ужин уже на столе.
  • Существуют продвинутые сервисы – доставка приготовленных продуктов прямо домой. Сейчас открылись десятки организаций, которые разработают требуемое количество порций и привезут в контейнерах.
  • Для тех же, кто любит непредсказуемость и желает кушать каждый раз что-то оригинальное, составьте список кафе и ресторанов с диетическими или вегетарианскими блюдами. Чем не повод открывать места и проводить приятный вечер с близкими.
  • Любители планировать, наоборот, пусть стандартизируют и распланируют приемы еды. Заранее распишите, что будет приготовлено, закупите запас в холодильник. Каждый день вы будете знать, что вас ждет.

Почему жир на талии и животе является проблемной зоной на теле женщины

Природа создала тело женщины для того, чтобы она смогла выносить ребенка и стать матерью. Находясь в утробе матери плод надежно защищен от факторов внешней среды: ему тепло и комфортно. В брюшной стенке мамы много соединительной ткани, способной растягиваться по мере роста младенца.

За время беременности женщина поправляется в среднем на 10 кг. Но ведь малыш весит всего 3-4 кг. Все остальное – это плацента, от которой он питается и жир, который скапливается в брюшной стенке для защиты малыша.

После родов остается растянутая соединительная ткань, пронизанная жировыми клетками. Вот откуда у рожавших женщин появляется после родов жир на животе и боках, от которого так трудно избавиться.

Даже если женщина не рожала, природный фактор не отменить – бока, талия, живот, бедра – это проблемные зоны каждой женщины, где с годами накапливается жир.

Почему в старости растет живот.

Очень часто у женщин живот начинает расти только потому, что их фигура относится к так называемому мужскому типу. При этом такие дамы все же остаются женственными и привлекательными, однако жир у них скапливается чаще всего, как и мужчин, в области живота. У представительниц же прекрасного пола с женским типом фигуры жир распределяется по всему телу, больше всего скапливаясь в области бедер и спины (ниже лопаток). Если именно по данной причине у дамы начинает расти живот, с этим ничего не поделаешь. Только лишь можно сократить количество жировых отложений в организме путем занятий спортом.

Почему растет живот у женщин? Виной всему может быть неправильный режим питания дамы. Так, если женщина любит фаст-фуд, газированные напитки, питается такими вредными продуктами, как чипсы и сухарики, у нее точно начнет откладываться жир в области живота. Если не хочется, чтобы живот увеличивался, женщина должна отказаться от потребления жаренных, жирных блюд, копченостей, а также пива.

Примеры упражнений:

Если вы решили заниматься спортом в домашних условиях, то нужно соблюдать некоторые правила, например, чередовать упражнения на разные зоны и перед началом тренировки, обязательно сделайте разминку, чтобы размять мышцы.

  1. Первое упражнение для красивого живота. Нужно лечь на спину и поджать колени, затем поднять лопатки над полом, еще выше поднять и повторить 25 раз. Сделать по три подхода.
Примеры упражнений:
  1. Затем, не меняя положения, кладем одну ногу поверх другой. Начинаем делать упражнения такие же, как и в 1 пункте.
  2. Не меняя положения, скручиваемся и локтем дотягиваемся до противоположной ноги.
  3. Ложимся на спину и поднимаем прямые ноги до угла в 90 градусов. Ни в коем случае не касаемся пола. Упражнение прорабатывает нижний пресс живота.
  4. Ложитесь набок, поднимайте прямую ногу вверх, по 25 раз на каждую ногу. С каждым разом увеличивайте подходы. Это упражнения полезно для сжигания жира с боков.
  5. Остаемся на боку. Одну ногу поднимаем вверх, а затем к ней же поднимаем другую ногу. Стараемся сделать 25 повторений.