Как убрать живот мужчине или парню в домашних условиях

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Принципы правильного питания, которые помогут избавиться от живота

Для того чтобы убрать надоедливый живот, а вместе с ним и бока, очень важно соблюдать принципы правильно питания:

  1. Дробное и частое питание. Чтобы организм успевал переваривать поступающую в него пищу, необходимо питаться, как минимум пять раз в день, сокращая порции до размера свой ладони. В качестве перекусов отлично подойдут сезонные овощи и фрукты, а не привычные всем бутерброды.
  2. Режим питания. Постарайтесь организовывать основные приемы пищи в одно и то же время. Благодаря этому организм будет «знать», что именно в это время поступает пища, поэтому заблаговременно подготовится к этому, выделив необходимо количество ферментов. Тем самым обеспечивается быстрая переработка пищи, что исключит возможность появление жировых клеток на животе и боках.
  3. Забываем о ночных перекусах. Многие диетологи настоятельно рекомендуют не кушать после шести часов вечера. Однако это общее правило. Желательно, чтобы последний прием пищи состоялся не позднее, чем за три часа до сна. Зная, во сколько вы собираетесь ложиться спать, можно подкорректировать временные рамки.

Менять свой рацион питания, согласно этим требованиям, нужно постепенно, поскольку быстрая смена режима питания станет для вас и вашего организма большим стрессом, и как следствие, вы не сможете долго это выдержать. А сорвавшись, снова начнете кушать привычную для вас пищу, и все ваши старания пойдут насмарку.

Принципы правильного питания, которые помогут избавиться от живота

Очень важно помнить, что бока и живот начнут «уходить» только тогда, когда количество калорий, которое поступило в организм, будет меньше, чем суточный расход.

Сокращая размеры порции, исключая пищу с высокой калорийностью, затрачивая калории на физические упражнения – именно так можно запустить процесс похудения.

Читайте также:  Калорийность брокколи и полезные свойства для похудения

Физические нагрузки, помогающие быстро согнать живот

Чтобы приобрести красивую фигуру в максимально короткие сроки, желательно не только правильно питаться, получая меньше калорий, но и сжигать как можно больше. Для этого нужны физические нагрузки.

Силовые тренировки

Конечно, для мужчин хорошим выбором может стать работа с железом — штангами, гантелями. Причем здесь упор нужно делать не на большой вес, а на количестве повторов.

Лучше поднять штангу весом в 50 килограмм 10 раз, чем штангу в 60 килограмм всего 5 раз. Да, это не позволит быстро накачать мышцы или увеличить силу. Зато повысит выносливость и позволит быстрее сжигать жир.

Кардиотренировки для сжигания подкожного жира

Прекрасным решением станут и кардиотренировки. К тому же, они подходят всем — как в 30 лет, так и в 70. Выбирать интенсивность можно самостоятельно.

Физические нагрузки, помогающие быстро согнать живот

Ходьба, бег, подъем по лестнице, прыжки через скакалку — всё это дает возможность стремительно сжигать вес. А заодно увеличивает выносливость и точно не нанесет вреда здоровью.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал. Но похудеть можно и дома, если делать обычную утреннюю гимнастику, как учили в детском саду.

Также будет полезно делать упражнения на пресс — они вызывают прилив крови к проблемным местам, повышая расщепление жиров. Лучше всего подойдут следующие:

  • классические подъемы,
  • скручивания,
  • велосипед,
  • обратные скручивания,
  • ножницы.

Всего пять упражнений займут от силы 10-15 минут в день. Но при этом прокачают все мышцы пресса и ускорят сжигание жира в районе живота.

Продукты диеты для мужчин

Разрешенные

Диета подразумевает включение продуктов в рационе:

  • постное мясо;
  • любая рыба;
  • грецкие орехи, миндаль и арахис;
  • яйца;
  • бобовые;
  • зелень;
  • ягоды, фрукты, овощи;
  • корица, горчица;
  • молотый красный перец;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • овсяная каша;
  • оливковое и арахисовое масло.

Способствуют появлению пресса протеиновые коктейли, они готовятся элементарно и быстро насыщают.

Продукты диеты для мужчин

Запрещенные

Продукты под запретом:

  • белый хлеб и печенье;
  • продукты с высоким содержанием сои;
  • полуфабрикаты;
  • готовые концентраты супов;
  • колбасы, шпикачки, сосиски;
  • свинина;
  • бананы, виноград;
  • финики;
  • сахар;
  • вареная морковь;
  • алкогольные коктейли, ликеры, сладкие вина;
  • пиво.

Как убрать пивной живот у мужчины: лучшие упражнения

Вопрос, как убрать живот мужчине раз и навсегда решается только путем специальных упражнений. Вот несколько наиболее эффективных.

Складка

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. На выдохе усилиями мышц живота отрываем корпус одновременно с ногами от пола, пытаясь сложиться пополам. На вдохе опускаемся обратно. В идеале нужно коснуться ладонями стоп. При солидном весе выполнить этот трюк едва ли удастся, но главное здесь сделать упражнение на максимально возможную амплитуду. Все движения должны быть плавными, без рывков. То есть распрямляем тело также медленно, а не падаем в изнеможении. Ноги по возможности стараемся сохранять прямыми. Повторяем не менее 20 раз в 2–3 подходах.

Читайте также:  Вакуум для живота после родов: когда начинать, как делать?

Выпады

Еще одно популярное упражнение, помогающее убрать живот в домашних условиях мужчине. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе делаем выпад правой ногой вперед, одновременно приседая. Левая нога при этом не должна касаться пола, а правая быть согнутой под прямым углом. На выдохе отталкиваемся пяткой от пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем все то же самое с другой ногой. Выполняем по 30 выпадов на каждую ногу в 2 подходах.

Приседания с прыжками

Не самое популярное, но весьма эффективное решение, как убрать живот мужчине. Исходное положение как в предыдущем упражнении, только руки убираем за голову. На вдохе приседаем до уровня колен. На выдохе отталкиваемся стопами от пола и прыжком возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20–30 раз в 2 подходах.

Подъемы ног сидя на стуле

Проблему, как убрать низ живота мужчине, можно решить этим простым упражнением. Для его выполнения потребуется стул или скамья. Для безопасности импровизированный снаряд лучше поставить ближе к стене. Ход выполнения следующий.

Садимся на край стула. Руки отводим за спину, упираясь в сиденье. Слегка отклоняемся назад. На выдохе поднимаем колени, старясь подтянуть их до уровня груди. В этом положении остаемся на 5–10 секунд, после чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз в 2 подходах.

Подъемы туловища со скручиванием

Еще одна серьезная трудность – как убрать живот и бока мужчине одновременно. И следующее упражнение поможет ее преодолеть. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Для устойчивости ноги можно зафиксировать под опорой или попросить кого-то их подержать.

На вдохе плавно поднимаем корпус на 10–15 сантиметров, с одновременным поворотом в сторону. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем по 20–25 повторений на каждую сторону в 2–3 подходах.

Читайте также:  Как правильно делают очищение кишечника соленой водой

Основному комплексу упражнений должна предшествовать 15-минутная разминка. Для этого отлично подходят прыжки со скакалкой. Начинаем в среднем темпе, постепенно ускоряясь.

Принципы правильной диеты для мужчин

Стоит развеять главный миф: «сидеть» на диете – не значит голодать. Основной принцип правильного питания для похудения – уменьшение количества потребленных калорий на 10-20% от принятой нормы. Для мужчины возрастом 25-45, ведущего сидячий образ жизни, норма по калориям составляет 2400-2600 в сутки. При высоком уровне активности взрослый мужчина должен потреблять около 3000 ккал. Соответственно, на диете представитель первой категории будет довольствоваться 2100-2300 ккал в сутки, представитель второй – 2500-2600 ккал.

Другие принципы правильного мужского питания:

  • сбалансированным считается соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4;
  • на завтрак планируют углеводные блюда, отвечающие за энергетическую подпитку организма в течение дня, а в обед и ужин включают в меню белки;
  • утро начинают со стакана теплой воды, а всего выпивают до 2 литров жидкости в течение дня;
  • весь рацион делят на несколько небольших приемов пищи (в том числе перекусы, второй завтрак и полдник) – это поможет блокировать чувство голода;
  • переедание недопустимо – из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, поскольку насыщение приходит в течение получаса после еды;
  • организм должен получать свою норму витаминов и минералов – их поступление обеспечивают овощи, фрукты, зелень и ягоды;
  • блюда готовят методами отваривания, запекания, тушения, а вот жареную пищу и соль ограничивают по максимуму;
  • питаются в одно и то же время, неспешно пережевывая каждый кусочек – это помогает быстрее насытиться;
  • ужин планируют не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Важно! Главный принцип похудения для всех – расходовать калорий больше, чем потребляешь.

Силовые тренировки

Такие занятия спортом рекомендуют уже имеющим опыт людям. Силовые занятия направлены на развитие мышечной массы, быстро сбросить вес они вряд ли помогут. Во время силовых тренировок активно работает сердце, сосуды и определенные группы мышц.

В домашних условиях подобием силовой тренировки может стать отжимание, качание пресса и приседания. Ежедневно выполняя упражнения с гантелями дома, мужчине не придется больше задумываться, как быстро убрать жир с боков и на талии.

Силовые тренировки

Мужчины, которые не знают, как похудеть в области живота и в боках, должны сделать упор на упражнения пресса (как прямые, так и косые).