Калькулятор для онлайн-расчета нормы КБЖУ

Всем известно, что в основе здорового образа жизни лежит правильное питание. Необходимо питаться 5-6 раз в сутки, уделять внимание полезным продуктам. Но как же распределить калорийность в течение всего дня, ведь можно съесть всю необходимую калорийность за один-два подхода. Попробуем разобраться в рекомендациях тренеров и диетологов на этот счет.

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Расходуемые калории

  • 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

  • 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).
Расходуемые калории

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения , необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий. Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна . Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе

Признаки нехватки белка в организме

Суточная норма белка для женщин позволяет минимизировать риск возникновения протеинового дефицита.

Определить острую нехватку нутриента можно по ряду признаков:

Признаки нехватки белка в организме
  • Общая ослабленность организма.
  • Апатия связана со скачками инсулина, напрямую влияющего на эмоциональное состояние женщины.
  • Дрожь в мышцах. При недостатке белка организм испытывает истощение, которое пытается компенсировать за счет поглощения мышечных волокон. При истончении мускулов, слабость и дрожь в теле можно считать закономерными ощущениями.
  • Болезненные ощущения в суставах и костях.
  • Постоянное чувство сильного голода, не исчезающее даже после принятия пищи. При белковом дефиците организм не способен стабильно поддерживать уровень сахара в крови. Именно скачки сахара и инсулина провоцируют ощущение голода.
  • Существенное ухудшение состояния ногтей, волос, кожи. Белок, за счет большого количества аминокислот, входящих в его состав, обеспечивает тканям упругость и прочность. При протеиновом дефиците начинается обратный процесс – волосы выпадают, ногти становятся хрупкими, кожа приобретает пигментацию.
  • Возникновение отеков мягких тканей, локализующихся чаще всего в области нижних конечностей, в частности лодыжек. Отсутствие достаточного количества белка провоцирует возникновение сбоев в обменных процессах организма, что в разы увеличивает шанс застоя жидкости по причине замедления функционирования почек.
  • Замедление процессов регенерации кожных покровов. Недостаток белка не позволяет организму своевременно формировать новые клетки для восстановления целостности поврежденных тканей.
  • Ослабление иммунитета. Дефицит белка провоцирует резкое ослабление иммунных функций организма женщины, так как именно протеин является строительным материалом для «защитных клеток».
Читайте также:  Как похудеть в ногах: подробная инструкция

Таблица БЖУ продуктов

Одна из важнейших задач – подобрать пищу, соответствующую полученным данным. Необходимо учитывать наличие в ней минеральных и витаминных соединений. В любом случае рацион должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать следующие продукты:

Продукт Белки в г Жиры в г Углеводы в г Калорийность в 100 г
Яйцо 12,7 10,7 0,8 144
Гречневая крупа 12,6 3,3 68 335
Бурый рис 2,7 0,8 24,7 116
Овсяная каша 11,0 6,1 65,4 303
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45
Кефир (с минимальным процентом жирности) 3 0,05 3,8 30
Свекла 1,5 0,1 11,8 42
Огурец 0,8 0,1 3,8 14
Сладкий перец 1,3 0,1 7,2 26
Минтай 16,5 1,3 0,6 78
Куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
Курага 3 68,5 227
Обезжиренный творог 18 0,6 1,8 88
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Капуста 1,8 0,1 6,8 27
Томат 1,1 0,2 5,0 23
Кабачок 0,6 0,3 5,2 23

Если вы хотите посчитать КБЖУ по другим продуктам, воспользуйтесь таблицей калорийности готовых блюд. Чтобы употребление этой пищи пошло на пользу, рекомендуют чаще заниматься спортом и бывать на свежем воздухе.

Если у женщины нет времени делать подобные подсчеты, она может воспользоваться онлайн калькулятором. Необходимо указать в нем свои параметры, выбрать цель и образ жизни. Система выдаст расчет автоматически.

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.
Суточная норма калорий для женщин в среднем

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Чтобы похудеть, достаточно снизить количество калорий на 10%. Результат будет медленным, но похудение будет максимально комфортным для женского организма. Девушка не будет испытывать стресс от недостатка пищи и практически не заметит разницы.

Читайте также:  Смузи для похудения и очищения организма

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Таблица количества углеводов в основных продуктах питания

Сложные углеводы кол-во на 100 г Простые углеводы кол-во на 100 г
овсяная крупа 69,3 г сахар 100 г
гречневая крупа 62,1 г мед 81,5 г
перловая крупа 73,7 г пшеничная мука 74,9 г
картофель 16 г белый хлеб 48,8 г
хлеб ржаной 40 г курага 51 г
макароны ТСП 69,7 г чернослив 57,5 г
фасоль красная 52,7 г изюм 66 г
грецкие орехи 7 г виноград зеленый 17 г
зеленый горошек 13,8 г бананы 21,8 г
кабачки 5 г апельсины 8,1 г
томат 3,7 г зеленые яблоки 9 г
редис 3,4 г красные яблоки 14 г
огурцы 2,8 г творог 5% 1,8 г
листья салата 1,3 г молоко 3,5% 4,8 г

Оптимальное соотношение

Голодание никаким образом, не способствует получению идеального тела. Как показывает практика, вес уходит быстро, а возвращает вдвойне. Оптимальное употребление белка в день – 1,5 грамма на 1 килограмм веса. Это оптимальное соотношение белков при похудении.

Если организм не будет получать белковую пищу в нужном объеме, тогда он станет забирать белок из себя самого. В первую очередь страдает мышечная масса. Это может привести к атрофии мышц, а на вес повлияет незначительно. Более того, после голодания, организм начнет требовать питательные вещества в большем объеме, в надежде, запастись на случай очередного голодания. Почему? Смотрите в видео.

Видео

Из видео вы наверняка подчеркнули, что алкоголь на втором месте после жира. Поэтому не злоупотребляйте

Правильная формула БЖУ для похудения

Оптимальное соотношение

В связи с тем, что белок способствует быстрому насыщению, человек не будет испытывать постоянное чувство голода, что благотворно повлияет на психологическое состояние во время диеты.

Чтобы добиться правильного соотношения белков, придется высчитывать пропорции всех блюд, разделяя их на отдельные составляющие. Это непросто, но если потратить немного времени и вывести себе диеты хотя бы на неделю, потом можно свободно менять местами дни в ней и питаться с учетом этой таблицы.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в рационе необходимо контролировать. Для этого всем людям, кто собирается серьезно заняться своим телом, стоит завести «дневник питания». В нем нужно будет записывать всю употребляемую пищу в день и выводить калорийность, и отдельно выяснить какое соотношения белков жиров и углеводов было съедено.

Первые несколько дней можно сделать пробными. Подсчитывая калории и проценты веществ, человек быстро поймет, какого продукта ему стоит есть больше, а какого меньше.

Читайте также:  Арбузная диета — быстрое похудение

Правильное соотношение белков в питании будет способствовать обмену вещество в организме человека. Белок – это протеин, который участвует в построении клеток.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать.

Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка(пищевые волокна).

  • Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
  • Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
  • Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Какие углеводы бывают

Упражнение планка для мужчин

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях