Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Многие люди не могут похудеть, потому что не выдерживают жестких диет с тщательным подсчетом калорий и постоянного чувства голода. Вот если бы существовала такая диета, чтобы худеть, и при этом есть досыта… Спешим вас обрадовать! Такая диета действительно существует: на кето-диете вообще нет ограничений в размерах порций, и никакого подсчета калорий. А самое главное – она реально помогает похудеть!

С чего начать кето-диету

Я расскажу об этом отдельно, а вы пока уберите углеводы, крахмал, зерновые и сахар из еды и из головы. Совсем.

Изучите список продуктов для кето-диеты.

Начните с того, что ежедневно снижайте углеводы в рационе (общее количество углеводов без клетчатки) до 20-30 граммов. Не бойтесь резко снижать углеводы. Лучше вообще уберите все привычные вам углеводы из рациона. Большинство могут оставаться в кетозе (естественное состояние организма, когда для энергии используются продукты распада жиров, а не углеводов) при 20-30 граммах чистых углеводов в день. Кому-то подойдет и лимит в 50 углеводов, но увеличивать лучше постепенно и медленно. Со временем вы найдете предел углеводов, который позволяет вам оставаться в кетозе.

Почитайте ещё мой хит про 11 секретов успешного начала кетодиеты.

Что такое кетоз

Кетозом называется процесс расщепления накопленого жира организмом с целью получения энергии. Запускается данный процесс в случае недостатка питания (в частности – углеводов) с целью максимально возможного сохранения мышечной массы.

По сути, данный процесс не является опасным, негативное влияние на организм оказывают накапливающиеся в результате распада жиров кетоновые тела, в частности – наибольшую опасность представляют соединения ацетона. При их значительном накоплении возникает кетоацидоз, в тяжелых формах являющийся угрозой для жизни.

Важно! Необходимо различать суть понятий кетоза и кетоацидоза. Процесс кетоза может возникать при недостаточном получении организмом углеводов и замене их белковой пищей животного происхождения. Наиболее часто в современных условиях является кетоза возникает при соблюдении человеком какой-либо специализированной диеты, направленной на максимальное сжигание накопленного жира.

Возникающие в таком случае процессы сжигания жира не имеют какой-либо патологической составляющей и не несут угрозы здоровью. В то же время, чрезмерное ограничение перечня употребляемых продуктов приводит к накоплению в организме веществ, содержащих кетогруппу. К данному типу относятся различные соединения ацетона, при значительной концентрации представляющие опасность для жизни и здоровья человека.

Симптомы кетоза

Симптомами кетоза у человека являются признаки раздражения кетоновыим телами слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы: тошнота, рвота, частые позывы к мочеиспусканию. На фоне последнего развивается обезвоживание организма, что вызывает постоянную жажду.

При более тяжелых формах поражения наблюдается запах ацетона изо рта и от мочи, нарушение ритма дыхания – оно становится шумным и глубоким. Состояние кетоза является целью многих низкоуглеводных диет, направленных на сброс веса за минимальный промежуток времени.

Совет! Стоит заметить, что многие из таких систем питания позиционируются как постоянно используемые знаменитостями с целью поддержания веса в норме. Такое утверждение в принципе противоречит здравой логике, так как несбалансированное питание (в частности – низкоуглеводная диета), является средством для кратковременного сброса подкожного жира и используется как временная мера.

Например, такая диета практикуется бодибилдерами непосредственно перед выходом на соревнования. Именно к таким диетам относится и весьма популярная сейчас система питания по Дюкану. Для нормального развития организма, особенно – при значительных физических нагрузках.

Требуется полноценное питание для обеспечения нормального восстановления нагруженных мышц. Обнаружение признаков кетоза должно быть основанием для обращения к врачу, так как это может свидетельствовать о начальной форме сахарного диабета.

Лечение кетоза

Лечение кетоза в легких формах не требуется, необходимо только восстановление полноценного питания, отдых и обильное питье. При наличии явных признаков повышенного ацетона, перечисленных выше, необходимо срочно обратиться к врачу, так как без квалифицированного лечения такое состояние может быть опасным для жизни.

Читайте также:  Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Может быть, это ещё одна «чудо-диета»?

Согласно мнению Дженнифер МакДэниел, сертифицированного специалиста по спортивным диетам и действующего члена и спикера Академии диетического питания, существует множество диет, которые обещают потерю веса, но на деле не приносят никакого результата (или даже ухудшают состояние человека, решившего им следовать).

Для большинства людей, которые стремятся к долгосрочному похудению и укреплению здоровья и физических показателей, кетодиета действительно может оказаться не эффективной или не просто не подходящей для длительного применения.

Кетодиета десятилетиями использовалась в сочетании с другими видами терапии для лечения эпилепсии, особенно у детей. Есть обстоятельства, при которых врач порекомендует кетодиету перед операцией по удалению жира или если быстрая потеря веса нужна для того, чтобы операцию легче перенести. В любом из этих случаев за пациентами, как правило, наблюдают врачи и диетологи, и их суточное потребление углеводов составляет около 20-30 грамм, говорит МакДэниел.

Стадии адаптации организма к кетозу

Резко входить в диету не следует. Процесс адаптации организма должен происходить постепенно.

1 этап. Углеводистая пища должна присутствовать на столе в первой половине дня. В это время организм испытывает максимальные нагрузки, поэтому тратит энергию в достаточных объемах. Когда энергетические запасы из глюкозы будут исчерпаны, организм подключает гликоген.

2 этап. Если организм не получает углеводы из пищи, он начинает задействовать печень и мышцы. Спустя 2-3 дня в процесс энергодобычи вовлекаются жировые запасы.

3 этап. Через три дня все резервы гликогена будут исчерпаны. У организма остается 2 источника, из которых он может получить энергию – это белки и жиры. Жиры начнут сгорать, но полноценный кетоз на третьем этапе еще не наступает.

Белки, поступающие с пищей, организм начинает перерабатывать в глюкозу. Если человек получает недостаточное количество белковых продуктов, то организм будет сжигать мышцы, что очень плохо. Поэтому кетоновая диета предполагает двукратное увеличение белков в меню. То есть, вместо 2 г белка, на каждый килограмм веса теперь нужно будет съедать по 4 г.

4 этап. Спустя неделю, организм понимает, что углеводы с пищей поступать не будут. Тогда он начинает черпать ее из жировых отложений. Лишь с этого момента можно считать, что кетоз полноценно запущен.

  • 1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.

  • 2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

  • 3 этап. Третий этап адаптации организма к кетозу наступает через 3 дня от начала диеты. Запасы гликогена оказывают на нуле. Теперь энергию можно черпать только из беков и жиров. Жиры начинают сгорать, но эту стадию еще нельзя назвать полноценным кетозом. Количество белковой пищи нужно увеличить в 2 раза. Теперь в день следует употреблять по 3-4 г протеина на один килограмм веса. Это необходимо для того, чтобы организм не начал сжигать мышечную массу.

  • 4 этап. Через 7 дней от начала диеты, наступает стадия кетоза. Организм в полную силу начинает забирать энергию из жиров.

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

  • При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
  • Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
  • С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
  • Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
  • Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
  • Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

  • Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
  • Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
  • Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
  • Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
  • Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
  • Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
  • Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Что можно есть на кето диете

После того, как произвели расчет основных макронутриентов (БЖУ) переходим к главному — чем будем питаться? Как написано выше, чтобы находиться в кетозе, нужно соблюдать диету, которая содержит минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка. Поэтому на кетогенной диете в основном употребляют такие продукты:

  1. Мясо (включая красное — стейки, а также продукты из свинины — колбаса, бекон и ветчина, белое — курица и индейка).
  2. Рыба. Преимущественно жирная (скумбрия, палтус, треска, лосось, сом, тунец).
  3. Яйца и молочные продукты. Если считаете, что нет ничего вкуснее сливочного масла и сыра, то вам крупно повезло: эти продукты составляют большую часть в питании на кето диете. Продукты должны быть натуральными, минимально переработанными, без пищевых добавок. Поэтому придерживайтесь таких сыров, как чеддер и моцарелла, а также старайтесь употреблять сливочное масло и яйца, которые сертифицированы, как органические, или получены от животных свободного выгула.
  4. Здоровые жиры. Орехи, семена подсолнуха и авокадо в этом смысле являются ключевыми продуктами. Также миндаль, фундук, бразильский орех и арахисовое масло.
  5. Приправы и масло. Греческий соус, соус Цезарь (хотя внимательно проверяйте ингредиенты). Соус Айоли (из чеснока и оливкового масла) и соус Ранч. Для приготовления и заправки используйте оливковое масло Extra Virgin и кокосовое масло.
  6. Овощи. Зелень: шпинат, спаржа, чеснок, лук, сельдерей, листовая капуста, брокколи, цветная и квашеная капуста, огурцы.
  7. Кето-салаты.
  8. Грибы.
  9. Вегетарианские источники белка: темпе, тофу и сейтан. Могут заменить мясо в вегетарианской или веганской кето диете.

Это слишком упрощенный рассказ о том, что можно есть, но все станет сразу понятно, когда увидите меню кетогенной диеты на неделю.

Плюсы кето-диеты

© jpfotograaf / Canva

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

  • болезнь Альцгеймера;
  • болезнь Шарко;
  • аутистическое расстройство;
  • онкологические заболевания ЦНС;
  • травмы головного и спинного мозга;
  • болезнь Паркинсона;
  • головные боли;
  • бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Что такое оптимальный уровень кетоза?

Концентрация кетонов в крови, необходимая для оптимального уровня кетоза, имеет достаточно широкие границы. Они были определены в исследованиях Dr. Steve Phinney и Dr. Jeff Volek и отражаются в следующем графике.

Зона легкого кетоза начинается с уровня БОМК 0,5 ммоль/л. Однако для достижения «оптимального кетоза» его уровень должен подняться до 1,5 – 3,0 ммоль/л. Когда концентрация кетоновых тел в крови находится в этих пределах, жиры сжигаются эффективнее и повышается выработка энергии из кетоновых тел. Физические упражнения могут ускорить этот процесс, но эффект будет носить временный характер. Стабилизация БОМК на уровне выше 3,0 ммоль/л наблюдается у некоторых людей на кето диете, но такая концентрация все же более характерна для лечебного голодания. В среднем она достигается за 2 – 3 дня голодания. Концентрация кетонов в крови выше 10 ммоль/л означает состояние кетоацидоза. Это неотложное состояние в медицине, при котором требуется срочная госпитализация пациента. Без квалифицированного лечения оно представляет серьезную угрозу для здоровья и жизни человека.

Доказано, что дальнейший рост уровня кетонов выше 3,0 ммоль/л не дает каких-либо преимуществ по сравнению с «оптимальной зоной» (от 1,5 до 3,0 ммоль/л). Не происходит более интенсивного сжигания жиров, скорейшей потери веса, не усиливается положительный эффекти при профилактике диабета. Большинство исследователей отмечают, что уровень БОМК в крови выше 3,0 ммоль/л лишь показывает, что организм не использует кетоны оптимальным образом для получения энергии. Хоть показатели 1,5 – 3,0 ммоль/л и считаются «оптимальным уровнем» кетоза, сжигание жиров и контроль глюкозы в крови начинается и при меньшей концентрации. Последние исследования показали, что пациенты, достигшие в результате кето-диеты уровня БОМК всего лишь 0,6 ммоль/л, теряли в весе до 12% массы тела. Также происходила стабилизация уровня глюкозы, которая позволяла пациентам с диабетом снижать количество принимаемых лекарств или временно прекращать лечение.

Правила, которые необходимо соблюдать

  1. Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
  2. В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том масле, которое выдерживает термическую обработку. Салаты смазывать необходимо только правильными диетическими заправками.
  3. Жиров в рационе должно быть много. Нельзя делать упор на белки.
  4. Разрешены чай, кофе, растворимый цикорий и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
  5. В пищу надо стараться класть большое количество специй.

Риски диет: только факты

для системы Аткинса:

  • Потеря вес до 6-7 фунтов в первые две недели (включая вес воды).
  • План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
  • Польза для здоровья: может снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина.
  • Риски: Более высокое содержание жира может повысить общий уровень холестерина.

Для кетодиеты:

  • Потеря веса до 5 кг в первую неделю (включая вес воды).
  • План питания чрезвычайно низкоуглеводный, с высоким содержанием жира, меню имеет много разных версий, что путает потребителя.
  • Польза для здоровья: может снизить уровень сахара в крови и предотвращает углеводные всплески.
  • Риск для здоровья: не рекомендуется для людей с заболеваниями печени или почек.

по ссылке