Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Что съесть, чтобы похудеть? Если вас волнует именно этот вопрос, рецепты правильного питания для похудения на каждый день помогут найти на него ответ. Никакого насилия над собой: все вкусно, просто и правильно.

Польза диетической выпечки

Во время соблюдения лечебной диеты или при похудении многим людям сложно бывает отказаться от любимых сладостей. Отсутствие десертов в рационе часто приводит к срывам, что еще больше вредит здоровью и фигуре. Низкокалорийная диетическая выпечка позволяет худеющим сполна компенсировать недостаток сладкого в рационе и при этом не приводит к нарушению допустимых суточных норм калорий.

Если с детства приучить малышей употреблять здоровые лакомства, то это убережет их от многих распространенных проблем со здоровьем во взрослом возрасте.

Особенно актуальна такая выпечка для людей, которые имеют аллергию на глютен. Ведь большая часть рецептов малокалорийных полезных лакомств основана на использовании безглютеновой муки.

Диетическая выпечка — это изделия из теста, которые содержат в своем составе минимальное количество жира и сахарного песка. Обычно для ее приготовления используется не белая пшеничная, а более полезная мука, например, ржаная или овсяная. Также кулинары стараются исключить из ее состава дрожжи или использовать их в минимальном количестве. Популярными ингредиентами этого вида блюд являются отруби, фрукты, ягоды и орехи. Подобное питание позволяет наслаждаться вкусом любимых блюд без вреда для фигуры и пищеварения.

Чтобы угощение получилось сладким без использования сахара, в него добавляется фруктоза. Подойдет для этой цели натуральное фруктовое или ягодное пюре, сухофрукты. Может готовиться диетическая выпечка и с несладкими начинками — свежими или маринованными овощами, мясом, крупами.

Рецепты для завтрака

Утренняя еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать энергию, и вкусной, чтобы поднять настроение. Если вы не используете сахар, замените его на натуральный подсластитель, например, стевию.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

¼ кг творога;

две ложки манной крупы;

два яйца;

треть стакана молока;

сахар или подсластитель по вкусу;

соль;

масло растительное для формы;

чашка любых ягод.

Сырые яйца соедините с солью и сахаром, энергично взбейте. Манку залейте подогретым до теплого состояния молоком и оставьте на 5-7 минут. Творог протрите через сито и соедините с яйца и манкой. Добавьте ягоды, перемешайте. Форму смажьте маслом, присыпьте щепоткой манки. Выложите творог и отправьте на 40 минут в духовку. Выпекайте при 180-200°С.

Тыквенно-грушевые оладьи

Ингредиенты:

крупная груша;

150 граммов тыквы;

500 мл воды;

1 яйцо;

¼ ст. рисовой или кунжутной муки;

3 стол. л. молока;

¼ стакана манки;

1/3 стак. сахара;

пакетик разрыхлителя;

корица и кардамон по вкусу;

пакетик ванилина или ванильного сахара.

Грушу нарежьте на кусочки и варите в воде при медленном кипении, добавив сахар и специи. Яйца вбейте с молоком. Натрите тыкву на мелкой терке, смешайте с яичной массой, манкой, мукой. Дайте массе постоять 10 минут.

Выкладывайте тесто на сковороду с раскаленным маслом, жарьте как обычно, а подавайте с грушевым сиропом и кусочками фрукта.

Коричные яблоки, запеченные с медом

Ингредиенты:

яблоки кисло-сладкие;

натуральный мед;

корица по вкусу;

горсть любых орехов.

Из яблок вырежьте сердцевины. Орехи нарубите ножом на мелкие кусочки. Наполните яблоки медом, посыпьте корицей и ореховой крошкой. Запекайте в духовке до мягкости яблок около 20 минут.

Пшенная каша с тыквой в мультиварке

Ингредиенты:

1ст. промытого пшена;

1 ст. воды;

1,5 ст. молока;

кусок тыквы весом в триста граммов;

немного сахара на свой вкус;

столовая ложка сливочного масла;

щепотка соли.

Тыкву нарежьте очень мелкими кубиками. Заложите ингредиенты в чашу, включите программу «Молочная каша», готовьте 50 минут. После отключения перемешайте содержимое каши, защелкните крышку и протомите на режиме подогрева минут двадцать-тридцать.

Почему диеты это зло

Главные причины не прибегать к диетам:

  • Если отказываешься от пищи, то обмен веществ замедлится
  • Когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно, жир откажется сгорать, а будет только откладываться делая своеобразный запас
  • Диета не прибавить сил и мышц
  • Белковые диеты – вредны для пищеварения, а безбелковые не позволят сжигать жир – уйдет только вода
  • Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» – просто потеря жидкости
  • Диета может помочь, если организм устроен соответствующим ей образом

Варианты меню

Для мужчин

Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: стакан кефира или банан.

Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот.

Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.

Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.

Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.

Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.

Среда Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.

Перекус: фрукты или орешки.

Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.

Четверг Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.

Перекус: банан или горсть орехов.

Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.

Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.

Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.

Пятница Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.

Перекус: любые фрукты или ягоды

Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.

Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.

Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.

Суббота Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.

Перекус: грейпфрут.

Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.

Перекус: диетическое печенье с чаем.

Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.

Воскресенье Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.

Перекус: банан.

Обед: отварная курица с гарниром, чай.

Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.

Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.

Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.

Для женщин

Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:

День недели Дневной рацион
Понедельник Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.

Перекус: яблоко.

Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.

Перекус: куриная грудка и овощи на пару.

Ужин: нежирный творог, зеленый чай.

Вторник Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.

Перекус: творог с ложечкой меда.

Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.

Среда Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.

Перекус: два апельсина.

Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.

Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.

Ужин: обезжиренный творог, компот.

Четверг Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.

Перекус: натуральный йогурт без добавок.

Обед: рыбный суп с картофелем.

Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.

Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.

Пятница Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.

Перекус: киви, чай без сахара.

Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.

Перекус: творожн0-ягодная запеканка.

Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.

Суббота Завтрак: омлет, несладкий чай.

Перекус: яблоко, кефир.

Обед: отварная рыба с рисом, компот.

Перекус: креветки со свежими овощами.

Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.

Перекус: банан, апельсин.

Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.

Перекус: томаты, отварные креветки.

Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот.

Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на ккал в день)

Такого питания рекомендуется придерживаться хотя бы месяц, чтобы увидеть на весах ощутимый результат. В перерывах между приемами пищи пейте больше чистой воды (можно с лимоном), а также исключите мучное и сладкое.

Понедельник:

  • завтрак (каша/мюсли, зеленый чай)
  • обед (щи/борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (мясо, отварной картофель, зеленый салат, черный чай)

Вторник:

  • завтрак (пшенная каша с изюмом, зеленый чай)
  • обед (куриный бульон с вермишелью, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (фруктовый салат с йогуртом)
  • ужин (рыба на пару с отварным рисом и тушеными овощами, черный чай)

Среда:

  • завтрак (мюсли/овсянка с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (щи, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог с ягодами и орехами)
  • ужин (отварное мясо с гречкой, овощной салат из огурцов и помидоров, черный чай)

Четверг:

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на ккал в день)
  • завтрак (пшенная каша с медом, зеленый чай)
  • обед (уха, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (запеканка из картофеля с брокколи, мандарин)
  • ужин (говяжьи котлеты на пару, овощной салат, черный чай)

Пятница:

  • завтрак (ячневая/пшеничная каша с сухофруктами, зеленый чай)
  • обед (борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творожная запеканка, яблоко)
  • ужин (рыба на пару с рисом и свежими овощами (любыми), черный чай)

Суббота:

  • завтрак (мюсли, зеленый чай)
  • обед (зеленый суп, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (рисовый пуддинг с фруктами)
  • ужин (мясо, запеченное с овощами)

Воскресенье:

  • завтрак (омлет с сыром, зеленый чай)
  • обед (суп из гречки с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
  • полдник (творог, апельсин)
  • ужин (овощное рагу с мясом, черный чай)

Чтобы щи или борщи были у вас диетическими, готовьте их без предварительной обжарки лука и моркови. Каши на завтрак можете делать на нежирном молоке – не более 2,5%. Котлеты и рыбу важно не жарить, а готовить на пару!

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.
Как правильно пить воду

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Рецепты: правильное питание для похудения

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Куриное филе — 200 г.;
  • Лук репчатый — 50 г.;
  • Морковь — 100 г.;
  • Соль по вкусу;
  • Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Гречневая крупа — 1 стакан;
  • Нежирный фарш — 450 г.;
  • Лук — 2 шт.;
  • Яйцо — 2 шт.;
  • Хрен сливочный — 2 ст.л;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Мука пшеничная — 3 ст.л.;
  • Соль по вкусу;
  • Перец черный молотый щепотка;
  • Сахар щепотка;
  • Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Капуста белокочанная — 500 г.;
  • Морковь — 1 шт.;
  • Помидоры — 2 шт.;
  • Сыр плавленый — 50 г.;
  • Сметана — 300 мл.;
  • Зелень — 1 пучок;
  • Яйцо куриное — 4 шт.;
  • Лук репчатый — 2 шт.;
  • Перец душистый — 1 щепотка;
  • Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

182 голоса

Диетический овощной суп с индейкой

Он получается такой красивый, что понравится даже детям!

Тебе понадобится: 300 г индейки, бульон, по 100 г помидора, кабачка, моркови и фасоли, 50 г сельдерея, 40 г болгарского перца, 50 г лука, 3 зубчика чеснока, базилик, тимьян, 2 ст.л. оливкового масла, соль и перец.

Приготовление: Нарежь мясо кубиками покрупнее, а все овощи – маленькими. В оливковом масле слегка обжарь тимьян и чеснок, убери их и там же припусти индейку. Добавь лук с морковью, спассеруй 3 минуты и добавь остальные овощи. В последнюю очередь добавь томаты и фасоль, еще немного протуши, залей бульоном и доведи до кипения. В самом конце добавь свежий базилик и дай супу 5 минут настояться под крышкой.

Завтрак

Утром очень важно нормально поесть, чтобы зарядиться силой на весь день. Вот несколько рецептов завтраков (примерная калорийность трапезы должна составлять 300 ккал):

  • Овсяноблин содержит на 100 гр. всего 145 ккал. Для его приготовления понадобится смешать 3 столовых ложки предварительно измельченных овс. хлопьев, обезжир. молоко (70 мл) и 1 кур. яйцо. Все это тщательно взбивается, выпекается без масла на сковороде. Можно подать с овощами.

  • Смузи – всего 67-70 ккал в 100 гр. Просто смешайте в блендере банан, персик, грушу, овсяные хлопья (30 гр.), кефир (150 гр.). Блюдо готово к употреблению. Вы также можете взять любые другие фрукты, которым вы отдаете предпочтение и сделать свой персональный вкусный смузи. Главное не переборщите с фруктозой, которая содержится во фруктах. Старайтесь не злоупотреблять очень сладкими фруктами.

  • Сэндвичи для любителей бутербродов на завтрак тоже могут быть правильными. На 100 гр. – около 115 ккал. Готовятся очень просто: на ржаной хлеб (заранее делаются тосты) кладем половинку перетертого в кашицу авокадо, отвар., 2 помидора черри, сбрызгиваем лимонным соком и посыпаем зеленью. Отлично сочетается блюдо с зеленым чаем.

  • Овсяно-яблочные оладьи. На 100 гр. приходится 152 ккал. Вам понадобится 80 гр. овсяных хлопьев, 1 среднее яблоко, 1 яйцо и 30 гр. меда. Хлопья необходимо перемолоть блендером, чтобы получилась мука. Яблоко трется на терке, смешивается с мукой и яйцом. Жарить оладушки нужно на антипригарной сковороде по 3 мин. С каждой стороны. Подавать готовое блюдо можно с медом.

  • Гречка с творогом и сухофруктами. Калорийность составляет примерно 200 ккал на 100 гр. Необходимо отварить 80 гр. крупы без добавления соли. К ней нужно добавить 50 гр. нежирного творога и поставить тарелку в микроволновку на пару минут. Положите в кашу нарезанный банан (60 гр.), изюм и курагу (по 20 гр.).

Вот такие вкусные и питательные варианты для вашего правильного завтрака .