Описание правильной методики дыхания при беге

Бег – двигательная активность, которая способствует укреплению всех систем организма.

Советы для бега

Рассмотрим несколько полезных советов, которые помогут в тренировках:

Советы для бега
  • для того чтобы организм привык к нагрузкам, необходимо начинать бегать с маленьких дистанций, постепенно увеличивая расстояние;
  • перед бегом, лучше всего провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы;
  • с непривычки лучше не начинать занятия с сильных нагрузок. Быстрая ходьба или слабый бег помогут организму войти в тонус;
  • увеличение скорости бега может привести к быстрым результатам в плане похудения, но не стоит перегружать организм. Равномерный темп или чередование скорости бега также приведут к желаемым результатам без ущерба здоровью;
  • для начала тренировок лучше подготовить себе маршрут, выбрав не жесткую и относительно ровную дорожку для пробежек. Асфальтированная поверхность дает излишнюю нагрузку на суставы ног при беге, что негативно сказывается на здоровье человека. Со временем можно будет менять маршрут, добавляя в программу пробежку по извилистым тропам, склонам, подъемам и лестницам;
  • безусловно, важным моментом является дыхание. При беге, просто необходимо правильно дышать. Это поможет насытить организм кислородом, улучшить функции ЖКТ, ускорить углеводный обмен. Перед началом тренировок нелишним будет прочитать несколько статей о техники дыхания или проконсультироваться с инструктором;
  • не стоит выходить на пробежку сытым, это не приведет к тем результатам, к которым стремится спортсмен. Идеальным решением будет не принимать пищу за 1,5-2 часа до и после бега, так организм начнет сжигать залежи ненавистных жировых отложений;
  • завершить пробежку можно комплексом несложных силовых упражнений. Занятия с гантелями, приседания или прокачка пресса помогут скорректировать фигуру и приблизить к красивым пропорциям;
  • перед тем, как начать бегать нужно подобрать себе удобную и качественную спортивную одежду и обувь, которые не будут доставлять неудобства во время физических упражнений.
Советы для бега
Советы для бега

Если соблюдать все вышеперечисленные правила при беге можно добиться первых заметных результатов в кратчайшие сроки.

Советы для бега

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

  • Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
  • Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!
Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

  • разминка;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 1 круг отдыха;
  • 2 круга ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • 1 круг ускорения;
  • 2 круга отдыха;
  • заминка.
Читайте также:  Рецепты смузи с грушей, или как приготовить легкий освежающий десерт

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются
  • разминка;
  • 1 минута ускорения;
  • 2 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 3 минуты ускорения;
  • 3 минуты отдыха;
  • 2 минуты ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • 1 минута ускорения;
  • 1 минута отдыха;
  • заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Как бегать, чтобы быстро похудеть

Как начать бегать с нуля для похудения

Все новички хотят получить результат сразу и максимально быстро. Это возможно при условии соблюдения правильного бега для похудения. Наилучший способ — метод интервальных тренировок.

Быстрая пробежка 30 минут

Заключается он в том, что пробежка должна проходить интервалами. Среди упражнений для сжигания жира хорошо зарекомендовало себя такое:

Как бегать, чтобы быстро похудеть
  • первый этап — быстрая пробежка 30 минут;
  • второй этап — остановится, выполнить активную разминку на протяжении 20 минут;
  • третий этап — бежать еще 30 минут.

Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй — активно расщепляются.

Второе вариант интенсивных тренировок состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.

Как нужно стараться дышать во время бега

Во время бега контролировать свой дыхательный процесс наиболее важно, так как беговые упражнения относятся к циклическим, то есть непрерывным. Если сравнивать потребность организма в кислороде во время ходьбы и среднем по темпу беге, она может отличаться в несколько десятков раз. Нужно стараться не отвлекаться от дыхания, стремиться, чтобы оно согласовывалось по ритму с телом. В противном случае будет наблюдаться ухудшение координации движения, кислородное голодание, отдышка и т. д. Причина – недостаточная вентиляция легких.

Если беговое упражнение не слишком быстрое, рекомендуется дышать таким образом, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Если воздуха все равно недостаточно, количество шагов можно уменьшить до двух. Нужно постараться научиться прислушиваться к организму, не бояться экспериментировать. Как только получится контролировать дыхательный процесс, дышать в ритм организм начнет автоматически.

Если выполняются спринтерские беговые упражнения, которым характерна высокая скорость, потребность в кислороде способна возрасти еще в несколько раз, контролировать дыхание станет намного сложнее.

Дыхательных техник в этом случае не существует, так как легкие все равно не смогут перекрыть и 40% от общей потребности. Каждый человек должен самостоятельно постараться подобрать для себя дыхательный темп на основании проведенных экспериментов.

Нужно дышать с помощью нижней части живота или диафрагмы, а не верхней частью груди. Таким образом нужно сначала научиться дышать во время ходьбы – мало у кого получается с первого раза. Подобное дыхание в бег также вводят постепенно.

Дыхание должно быть спокойным и ровным, акцент нужно делать больше на выдохе, чем на вдохе. Необходимо стараться, чтобы из грудной клетки выдыхался весь воздух, чтобы улучшить вентиляцию легочных полостей.

Правильным считается дыхание, когда легки наполняются не более чем на 40-45%. Безусловно, невозможно определить объем грудной клетки на глаз, но можно ценить данную характеристику по ее расширению. Во время бега в среднем темпе ее расширение должно составлять 1/3 от возможного.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кг Количество ккал за определенный промежуток времени
5 мин. 10 мин. 20 мин. 30 мин. 40 мин. 50 мин. 60 мин.
40 26 55 108 161 238 267 319
50 32 68 135 201 303 335 410
60 41 80 163 241 364 400 480
70 48 95 188 279 423 467 561
80 54 108 214 323 482 533 642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Основные виды бега

Существует несколько подходящих для похудения видов:

  • Бег трусцой. Это бег в спокойном темпе со скоростью 6 – 9 км в час. Чтобы достичь результата, в таком темпе нужно бегать от 50 до 60 минут.
  • Бег в среднем темпе. Длительность тренировки – полчаса. Для похудения такой темп не подходит, так как во время пробежки организм расходует углеводы для получения энергии, а если их недостаточно, то начинает теряться мышечная масса вместо жировых отложений.
  • Интервальный бег. Это отличный способ похудения для людей, которые имеют мало свободного времени. Суть заключается в чередовании бега трусцой и спринта. Каждые 100 м меняется интенсивность нагрузки в таком порядке:
  1. активный шаг. За это время мышцы разогреваются;
  2. бег трусцой. В этом интервале нужно отрегулировать дыхание;
  3. спринт – бег с высокой скоростью. При интенсивной нагрузке организм начинает активно расходовать энергию, за счёт чего и происходит жиросжигание.

На каждый этап интервального бега отводится примерно 30-60 секунд. По окончании цикла повторить всё сначала 10-15 раз. В целом тренировка займет 20-30 минут, за которые организм будет усиленно расходовать лишние калории.

Для получения энергии также используются углеводы, однако такие пробежки повышают метаболизм и активное жиросжигание происходит на протяжении дня:

  • Бег по лестнице. Люди, не располагающие большим количеством свободного времени, могут начать занятия прямо на лестнице. Пробежки вниз — вверх принесут результат в похудении, если будут длиться от 20 до 50 минут. Также рекомендуется сочетать этот вид бега с другими физическими нагрузками или 10-минутными пробежками на улице.
  • Бег на дорожке. Обладателям абонемента в фитнес-центр или тем, у кого беговая дорожка есть дома, можно заниматься на треке. В начале длительность занятия должна составлять 15 минут. С каждой последующей тренировкой следует увеличивать продолжительность на 5-10 минут, а также менять наклон трека. В начале и в конце каждой тренировки скорость и наклон дорожки должны быть незначительными.
  • Бег на месте. Такой вид тренировок быстро утомляет монотонностью, ведь для получения результата следует тратить на пробежки не менее часа.

Бег после лет

Бегать можно в любом возрасте, полагаясь на личные ощущения. После 50 лет человек сталкивается со сложностями во время физической активности. Суставы становятся менее эластичными, поддаются резким травмам. Чтобы избежать таких проявлений, нужно регулярно заниматься бегом, постепенно увеличивая дистанции.

Беговые прогулки после 50 лет помогут нормализовать работу сердца, уберут лишние килограммы, вызванные неправильным питанием и гормональными сбоями у женщин. Рекомендовано начинать бег после 50 лет с продолжительностью не более 5-ти минут, постепенно увеличивая время до 20-ти минут. Со временем организм привыкнет и адаптируется к нагрузкам, будет намного легче воспринимать любую физическую активность.

Вторая методика, которой можно воспользоваться

Как нужно правильно бегать? Второй способ подразумевает, что начинать тренировку необходимо со спортивной ходьбы. Затем надо переключиться на бег трусцой. И только потом потребуется выполнять пробежку на максимально возможной скорости. Абсолютно все интервалы не должны превышать 200 метров. Подобный бег можно назвать более эффективным. И стоит отметить, что сжигание жиров будет происходить на протяжении некоторого времени после окончания пробежки. Продолжительность бега не должна быть менее 30 минут. Вам необходимо подобрать самостоятельно ту методику, которая станет оптимальной. Но стоит помнить, что ни в одном из способов не предусмотрены передышки. Если вы будете постоянно останавливаться или стоять, то это очень плохо отразится на работе сердца. Соответственно, все старания будут сведены к минимуму.