Переход на здоровое питание: с чего начать?

Бешеный ритм жизни, стрессы, частые поездки и бессонные ночи: все это присутствует в нашей жизни в той или иной степени. Сохранить здоровье и молодость организма можно лишь прислушиваясь к нему и давая ему полезную пищу. Правильное питание многими людьми воспринимается в качестве диеты.

Подробный обзор

Стоит прочитать

28 Февраля Здоровое питание Полезные добавки к чаю

Природные добавки к чаю делают напиток не только более вкусным, но и полезным.

20 28 Февраля Здоровое питание Новости Магия чая

Интересные факты о бодрящем напитке.

557 13 27 Февраля Здоровое питание Bravo, pasta! Макароны с пользой для здоровья

Полезны ли макароны или вредны? А как правильно их выбрать?

782 44 27 Февраля Здоровое питание Наука о питании Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Углеводы снабжают организм энергией.

749 20

Принципы правильного питания

В организации системы правильного питания нет ничего сложного. Для этого не нужно владеть формулами для подсчёта калорий или иметь специальные кулинарные навыки. Необходимо лишь придерживаться основных правил и рекомендаций, созданных специалистами.

Соблюдать режим питания

Не стоит пропускать приёмы пищи: завтрак, обед или ужин. Последнюю трапезу осуществлять минимум за три часа до сна. Порции должны быть небольшими, не допускается переедание. А чтобы не испытывать чувство голода в течение дня возможны лёгкие перекусы в виде фруктов или творога. Питание должно происходить по определённым часам. Это позволит распределить нагрузку на пищеварительный тракт и улучшить усвоение продуктов.

Употреблять достаточное количество воды

Эта жидкость способствует очищению организма и естественному увлажнению кожи. Если не выпивать свою норму, эффективность здорового питания сводится к нулю. Причём чай, кофе и другие напитки сюда не относятся. В день нужно употреблять 1,5–2 литра чистой воды в зависимости от массы тела. Распределять объём необходимо между приёмами пищи: минимум за полчаса до или после еды. Особенно полезно пить воду за 30 мин до завтрака. Это пробудит организм и повысит тонус. Не рекомендуется употреблять много жидкости после 6 вечера.

Правильное питание заключается в достаточном употреблении воды

Распределять дневной рацион

Питаться нужно таким образом, чтобы наиболее калорийным был завтрак и обед. А ужин и перекусы должны состоять из легкоусвояемых блюд. Если рассматривать четырёх разовое питание, это выглядит так:

  • Завтрак: 30% ккал;
  • Обед: 40% ккал;
  • Перекус: 10% ккал;
  • Ужин: 20% ккал.

Для тех, кто ведёт точный подсчёт: при правильном питании количество калорий у женщин в день составляет 1500–2000 ккал, у мужчин — 2000–2500 ккал. Отличается норма калорий при правильном питании у беременных и кормящих: она может доходить до 3000 ккал. Ведь женщина обеспечивает полезными веществами двоих. В любом случае цифры зависят от веса человека и образа жизни.

При похудении правильное питание основывается на снижении углеводов и жиров. Если организм требует «что-то из запрещённого», позволять себе такую шалость лучше в первой половине дня.

Сбалансировать и разнообразить меню

Основой для правильного питания являются ягоды, фрукты, овощи и зелень. Они богаты витаминами и клетчаткой, необходимыми для исправной работы кишечника. Выбор мяса должен упасть в сторону нежирных сортов: говядины или птицы. Сбалансированный рацион обязательно включает орехи, крупы, рыбу, яйца и кисломолочные продукты. Лучше выбирать товары с низкой жирностью.

При снижении веса стоит отказаться от цельного молока, сливок и сметаны. Оптимальный дневной баланс питательных веществ: углеводы — 66%, жиры — 17% и белки — 17%.

Таблица белков, жиров и углеводов, содержащихся в продуктах

Правильно приготовить

Для сохранения здоровья стоит отказаться от жареного, жирного, солёного и острого. Недопустимы такие вредные продукты, как:

  • соусы;
  • майонез;
  • маргарин;
  • колбасные изделия;
  • чипсы и снеки;
  • фастфуд;
  • жевательные конфеты;
  • заварные пирожные;
  • газированные напитки;
  • алкоголь.

Стоит ограничить приём хлебобулочных изделий, а также плавно снизить количество употребляемого сахара и соли. Сладкое вызывает ложное чувство голода, а солёное препятствует выведению жидкости из организма. Крепкому чаю или кофе стоит предпочесть зелёный чай. Он обладает антиоксидантным действием и улучшает обмен веществ.

Уделить внимание нужно и сочетанию продуктов. Чтобы избежать проблем с пищеварением, мясо рекомендуется готовить с овощами, а не макаронами и крупами. Не стоит сочетать несколько видов белков: например, мясо и яйца. Важным нюансом является количество ингредиентов: оно не должно превышать 4 составляющих. Это также влияет на усвояемость пищи.

Правильное питание заключается в отказе от вредной пищи

Читайте также:  Все правила диеты для подростков в возрасте от 12 до 18 лет

Не нужно резко менять вкусовые привычки. Организм начнёт противостоять строгим правилам и требовать прежней пищи. Новый режим и рацион должны меняться постепенно. Тогда они станут нормой жизни и не принесут дискомфорта.

Продукты, которые нужно исключить из питания

Если вы твёрдо решили перейти на правильное питание для похудения, набора веса или поддержания здоровья, исключите из рациона следующие продукты:

  • Мучное и сладкое: фастфуд, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пакетированные соки, газированные напитки и так далее. Все это – простые, или быстрые, углеводы, которые молниеносно поставляют организму энергию, но при этом провоцируют резкий скачок сахара в крови. В перспективе такие «качели» чреваты снижением чувствительности организма к инсулину, лишним весом и проблемами со здоровьем.
  • Трансжиры: маргарин, сливочное масло, майонез, продукты из фритюра, фастфуд, некачественный шоколад. В больших количествах способны вызвать нарушения метаболизма, спровоцировать накопление токсинов в клетках и, как следствие, возникновение различных заболеваний.
  • Продукты с вредными добавками, красителями, консервантами, усилителями вкуса: соусы, лапша быстрого приготовления, фабричные сосиски и сардельки, крабовые палочки, сухарики, чипсы и так далее.

Если полностью избежать употребления вредностей не получается – хотя бы сократите их количество до минимума.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

  • Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
  • Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после
  • Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
  • Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

этапов на пути к цели

Переход на оптимальное меню проходит по пошаговому алгоритму. Схема изменений включает:

  • Соблюдение расписания по приемам пищи
Читайте также:  75 лучших рецептов приготовления смузи в блендере

В день рекомендуется питаться пять раз: кроме стандартного завтрака, обеда и ужина в график включают два перекуса. Все порции – минимальные. 

Утро начинается с завтрака, который позволяет создать запас энергии на весь день. В него включают сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, каши, белки и растительную клетчатку (фруктово-овощные культуры). В это время можно съесть небольшое количество сладкого, до обеда оно израсходуется, а не отложиться в виде жиров. 

Обед состоит из тех же компонентов, а ужин делают легким, исключая из него углеводы. В вечернее время обмен веществ замедляется, любая тяжелая пища станет основой для увеличения объема подкожно-жировой клетчатки. 

  • Приготовление полезных блюд

Для выполнения этапа не нужно быть шеф-поваром ресторана. Достаточно изучить кулинарные книги и просмотреть видео на тематических ресурсах. 

  • Посещение магазинов, ресторанов 

Перед походом за покупками или отдыхом в кафе нужно обязательно поесть. Голодный человек непроизвольно закупает вредные, но притягательные продукты. Перед супермаркетом можно составить список покупок, заранее внеся в него только полезные вещи. 

  • Маленькие слабости

Полный отказ от сладкого и вредного со временем приведет к срыву. Чтобы избежать неконтролируемого употребления выпечки или других соблазнов, достаточно позволять себе небольшое количество запретных продуктов: пару долек шоколада, небольшой кусочек торта и пр. А в качестве стимулятора, который не позволит окончательно расслабиться нужно использовать спорт. Принцип прост: за каждое удовольствие нужно расплатиться лишним часом тренировок. 

  • Переход на натуральные продукты

Начинается процесс с замены обычного сахара натуральным медом. Позже его количество следует постепенно снижать, доведя объем до минимального. Несмотря на пользу меда, стоит помнить о его способности провоцировать аллергии и не слишком увлекаться. 

Не стоит насильно вгонять себя в рамки ЗОЖ. Сначала нужно оценить преимущества и недостатки подобного образа жизни, а потом принять решение. 

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

  • овсяная каша или мюсли без сахара;
  • зерновой хлеб с яйцом и сыром;
  • яичница с овощами и несколько тостов;
  • творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

  • целый банан, яблоко и другие фрукты;
  • овощной салат;
  • натуральный йогурт;
  • несколько ломтиков сыра;
  • горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

  • гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
  • диетический плов;
  • салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
  • котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

  • курица, индейка и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

  • творог;
  • кефир;
  • куриная грудка;
  • легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;

2 завтрак – яблоко;

Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;

Полдник – овощи на пару, куриная грудка;

Меню правильного питания на неделю

Ужин – нежирный творог, зеленый чай.

Вторник

Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;

2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;

Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;

Полдник – фрукты;

Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.

Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;

Меню правильного питания на неделю

2 завтрак – 2 апельсина;

Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;

Полдник – творожная запеканка, чай;

Ужин – нежирный творог, компот.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Меню правильного питания на неделю

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Пятница

Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;

Читайте также:  Виды напитков для похудения и их польза для организма

2 завтрак – киви, чай без сахара;

Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;

Полдник – творожно-ягодная запеканка;

Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.

Суббота

Завтрак – омлет, несладкий чай;

Меню правильного питания на неделю

2 завтрак – яблоко, кефир;

Обед – отварная рыба, рис, компот;

Полдник – креветки, свежие овощи;

Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Меню правильного питания на неделю

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.

Несомненные плюсы куриного мяса

Курица – источник полноценного белка, который невозможно адекватно заменить растительным. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками наших мышц. Курица, как известно, является одним из лучших источников белков, которые также ответственны за иммунитет, создание и поддержание различных структур в организме, таких как клетки, связки, сухожилия и кости, наряду с поддержанием тонуса мышц и нормализацией метаболизма.

Мясо птицы является антидепрессантом. Курица является отличным источником аминокислоты под названием триптофан, которая дает вам чувство облегчения и комфорта. Употребление этого мяса может повысить уровень серотонина в мозге, что еще сильнее улучшит ваше настроение.

Птица содержит соединения, борющиеся с болезнями. Курица является отличным источником селена, антиоксиданта, который, как считается, оказывает положительное влияние на дегенеративные заболевания, включая воспалительные и аутоиммунные патологии, сердечно-сосудистые и неврологические проблемы. Известно также, что она помогает бороться с вредными свободными радикалами.

Регулирует и поддерживает уровень холестерина. Курица содержит витамин B3, также известный как ниацин, который отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма. Ниацин также показал способность к снижению уровня холестерина и риска сердечных заболеваний у тех, кто имеет высокий уровень «плохого» холестерина.

Мясо птицы стимулирует метаболическую активность вашего организма. Присутствие витамина B6 или пиридоксина помогает в переработке углеводов и белков. Без этого витамина ваша нервная система, метаболизм и иммунная система не могут функционировать должным образом.

Плюсы правильного питания для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни:

  • При неправильном питании в организме накапливаются шлаки и токсины, которые забивают мышцы, сосуды, окисляют ткани. Без правильного питания невозможно не только добиться высоких спортивных результатов, но и просто выдержать одной интенсивной тренировки.
  • Занятия спортом приводят к изнашиванию мышечной ткани, поэтому только благодаря спортивному питанию можно поддержать объем мышц на должном уровне.
  • Без сбалансированного спортивного рациона, направленного на поддержание водного баланса, ткани быстро начнут увядать, терять свой тонус и заложенные природой свойства.

Плюсы правильного питания для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни:

Не стоит забывать, что дети пытаются копировать поведение своих родителей. Если у малышей с раннего возраста будет перед глазами пример здорового образа жизни, им даже не нужно будет объяснять необходимость подобного подхода.

Советы экспертов

Чтобы сбросить лишний вес на правильном питании, нужно также придерживаться советов диетологов. Специалисты считают, что самая разумная потеря веса – не более 1 кг в неделю.

Список актуальных рекомендаций диетологов по поводу организации ПП:

  1. Снижение калорийности пищи за счет изменения способа приготовления блюд, а не исключения каких-либо важных элементов. Диетологи советуют худеющим готовить еду на пару и отказаться от обжаривания продуктов.
  2. Уменьшение съедаемых порций. Лучше есть немного, но часто. Такой принцип питания минимизирует риск брожения и гниения пищи в кишечнике.
  3. Изменить рацион так, чтобы 1/3 приходилась на белки, а 2/3 на медленные углеводы.
  4. Включить в рацион фрукты и овощи, способствующие расщеплению жировых отложений – сельдерей, грейпфрут.
  5. Потреблять отруби, так как клетчатка, содержащаяся в них, дает ощущение сытости и выводит вредные вещества из организма.
  6. Исключить из меню быстрые углеводы: картошку, сладости, мучные изделия.

Специалист считает, что к правильному питанию нужно приходить постепенно, так как резкая смена рациона может привести к нарушению баланс гормонов в организме.

Диетолог настоятельно советует брать на работу еду, приготовленную дома; во время праздников потреблять не более 3 разновидностей блюд.

Ксения Селезнева рекомендует придерживаться и других советов: мясные блюда и крупы есть в обед; тщательно выбирать продукты для приготовления блюд; исключить из рациона колбасы и соусы; ограничить потребление соли.

Врач помогает справиться с лишним весом звездам и телеведущим. Она дает следующие рекомендации по правильному питанию, способствующие коррекции веса: не готовить мясо на масле; проводить разгрузочные дни 1 раз в неделю; делать частые легкие перекусы; употреблять жиросжигающие специи (смесь перцев, имбирь); обязательно завтракать; при сильном ощущении голода пить больше воды.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, по совету Маргариты Королевой, необходимо чистить зубы.