Пилатес для начинающих — медленная гимнастика для похудения

Все, что нужно знать, собираясь на первую тренировку

История метода

История пилатеса неотделима от истории создателя метода – Джозефа Пилатеса. Он сам называл свою систему «Контрология» (Art of Contrology). Впоследствии она была названа пилатесом, по имени создателя.

Джозеф Хубертус Пилатес (1883–1967) родился в небольшом немецком городке. Он рос достаточно болезненным ребенком, к тому же потерял левый глаз. Однако обладал огромной силой воли, он стал заниматься физическими упражнениями и к 14 годам достиг отличной физической формы. К моменту начала Первой мировой войны Джозеф находился в Великобритании, был в то время боксером и работал инструктором по самообороне. Как представителя врага его интернировали в лагерь для иностранцев. Однако там он относился к персоналу и тренировал обитателей лагеря. Постепенно он собрал необходимые знания и опыт, чтобы заложить основы своего метода.

В 20-х годах он переехал в Америку и основал собственную студию контрологии и продолжал постоянно совершенствовать свой метод упражнений. Он предполагал как тренировки на тренажерах, так и без оборудования. В этом ему помогала его спутница жизни, медсестра по профессии – Клара Зунэр. В студию Пилатеса часто приезжали танцоры в целях реабилитации после профессиональных травм, и их он буквально ставил на ноги. Это давало им возможность продолжать карьеру. Его студию посещали не только танцоры и спортсмены, но и оперные дивы, кинозвезды, политики и домохозяйки.

Джозеф Пилатес рекомендовал тренироваться по его методике постоянно. Именно постоянство и регулярность дают ощутимый эффект – здоровья, бодрости и неиссякаемой жизненной энергии.

Что собой представляет пилатес?

Пилатес является одной из самых востребованных и общераспространённых во всём мире программ реабилитации, действенность которой доказала многолетняя мировая практика. Его создатель, Йозеф Пилатес, давший в качестве названия данного фитнес-направления своё имя, именно он создал методику занятий для решения личных проблем со здоровьем, в результате чего он помог многим людям всего мира. Идеологией Пилатеса был здоровый образ жизни. Он утверждал, что, только гармонизируя физические и умственные человеческие качества, достигаешь оптимального жизненного баланса.

Главное назначение пилатеса – сохранить здоровое состояние позвоночника, который является опорой для организма в целом. По ходу тренировки необходимо всё время вытягивать позвоночник, сохраняя его правильное и естественное положение. Пилатес необходим для нагрузки на глубокую мускулатуру пресса и спины, способствующей формированию мышечного корсета, который служит опорой позвоночника. Пилатес – это фитнес-тренировка низкой интенсивности, то есть на протяжении тренировки существенного учащения пульса не происходит, а потому нет большой кардионагрузки, что даёт возможность производить занятия людям с избыточным весом и разными проблемами со здоровьем.

В чём заключается превосходство тренировок низкой интенсивности над тренировками высокой интенсивности? Организму не приходится затрачивать много сил для того, чтобы выполнять упражнения, но в то же время такой режим тренировки обеспечивает существенную проработку мышц благодаря отсутствию мышечного расслабления. В результате этого происходит повышение эластичности и мышечного тонуса без ощущения усталости, возникающего от нагрузок высокой интенсивности. Тренировки пилатеса не ускоряют обменные процессы в организме, как «тяжёлые», а это означает, что после занятий вы не кинетесь восполнять потерянные калории.

Многие задаются вопросом: эффективен ли пилатес для похудения? Несмотря на то, что пилатес не является прямым комплексом упражнений для похудения, тем не менее, выполнение данных упражнений эффективно и для похудения, ведь достичь гибкости можно только с худым, спортивным телом.

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Гимнастика пилатес

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Медленное похудение для людей любого возраста

Для похудения пилатес эффективен, но только в отдаленной перспективе. За одну тренировку человек тратит гораздо меньше калорий, чем, например, во время занятий аэробикой. Для пилатеса характерно постепенное похудение, которое не причиняет дискомфорта человеческому организму. И получить весомые результаты невозможно без отказа от вредных продуктов питания и замены методов приготовления пищи на более диетические. Хорошая новость заключается в том, что с помощью пилатеса можно побороть жировые отложения на главных проблемных участках женского тела:

  • бедрах;
  • животе;
  • ягодицах;
  • плечевом поясе.

В зависимости от стартового веса тела за одну тренировку можно сжечь от 250 до 350 калорий. Для сравнения – за час ходьбы в среднем темпе человек теряет около 200 калорий. Но плюс пилатеса в том, что с его помощью растут мышцы, и разгоняется метаболизм. Даже после тренировки в состоянии покоя какое-то время еще будет продолжаться сжигание калорий, а при выполнении простых домашних дел энергозатраты будут повышенными. Пилатес способствует психологическому отдыху, многие практикующие этот вид фитнеса говорят, что после тренировки чувствуешь себя отдохнувшим.

Подходят такие спортивные занятия людям, которым противопоказаны физические нагрузки из-за травм позвоночника или других проблем со здоровьем. Также пилатес актуален для худеющих с проблемными суставами, нарушениями осанки и заболеваниями сердца. Из-за этих диагнозов они не могут использовать в своих тренировках силовые элементы или классическую аэробику. Специалисты разработали специальные тренировки, рассчитанные на беременных женщин и людей в преклонном возрасте, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки.

При чрезмерном избыточном весе добиться значительного похудения с помощью пилатеса будет очень проблематично, так как изначально классический вариант этого вида фитнеса не нацелен на борьбу с лишними килограммами. Поэтому многие специалисты советуют тучным людям сначала прибегнуть к щадящей диете и сбросить несколько килограммов, а затем уже приступать к занятиям, чтобы качественно проработать рельеф своего тела. Пилатес помогает укрепить глубокие крупные и мелкие мышцы, которые невозможно хорошо проработать при силовых нагрузках с высокой интенсивностью. Он поможет сформировать стройную фигуру, если нет больших жировых отложений, и стоит задача именно улучшить рельеф.

Вам также будет интересно: Виброплатформа для похудения: нюансы использования

Если вы полны решимости и хотите начать тренировки, несмотря на серьезный лишний вес, садитесь на диету и параллельно приступайте к занятиям. Вам гарантировано хорошее самочувствие и оздоровление позвоночника.

Пилатес для похудения — упражнения

Упражнение 1: стойка прямая, руки опущены вдоль корпуса. Наклоняйтесь вперед, постарайтесь при этом коснуться рукой пола, при этом не сгибая колени. После этого, в том же положении, сделайте руками вперед 2-3 шага, и в таком положении останьтесь на 15 секунд, после этого опустите ягодицы. Поднимите вверх голову и прогните спину, также придется задержаться секунд 15. Получилось? Все повторяете так же, но в обратном порядке. Проделываете это упражнение 20-25 раз.

Упражнение 2: лягте на бок, пресс старательно напрягите, крутите по кругу верхней ногой, колено при этом останется прямым, затем ноги поменяйте и повторите. Это упражнение проделайте каждой ногой по минутке.

Упражнение 3: лягте на пол, руки положите параллельно полу, пресс напряжен, и, опираясь лишь на ягодицы, ноги и корпус, приподнимитесь. Сделайте это упражнение 12-15 раз.

Такие упражнения для похудения предлагает пилатес, отзывы о котором – всегда положительные. Пилатес – это только один из разнообразных подвидов гимнастики, способствующих похудению. Если есть желание избавиться в проблемных зонах от лишнего веса, не забудьте и обо всем организме в целом. Рекомендуется делать упражнения, направленные на все группы мышц, больше акцентируя на ягодицах, зоне пресса и мышцах ног. В случае с ногами, как правило, дает наилучший эффект комплексный подход.

Пилатес для похудения — упражнения

Что еще почитать:

Как похудеть в бедрах — комплекс упражнений
Что нужно есть после тренировки
Брюки для похудения вместо диет
Асаны йоги
Виброплатформа для похудения

Отзывы к статье

    Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

    На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

    Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

    Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

    Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

    Обратите внимание

    Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

    Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

    Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

    Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

    Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

    Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

    Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

    Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

    Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

    Пресс

    Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

    • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

    Уроки пилатеса в домашних условиях

    Оборудование

    Тренировки с роллом помогают снять тяжесть в ногах, боль в голове, шее и спине. Это антистрессовый инструмент, который успокаивает и поднимает настроение, убирает напряжение поясницы. Занятия с роллом медленные, между упражнениями нужен отдых. Все движения выполняются без напряжения, нужно соблюдать осторожность с областью подмышек, внутренней частью бедра, внутренней частью локтя и колена. Ролл бывает круглым стандартным, цилиндрическим и удлиненным. При помощи ролла можно делать массаж, выполнять планку, выпады, упражнения на пресс.

    Лента

    При помощи эластичной ленты можно растягивать руки в выпаде, поднимать руки или бедра из положения сидя, выполнять скручивания, комплексно прокачивать ноги лежа. Снаряд превосходно амортизирует и отлично нагружает тело. Чтобы лучше зафиксировать ступни и кисти, используйте не ленточный жгут, а трубчатый жгут с рукоятками. При этом обычная резинка длиннее и в некоторых случаях удобнее. Жесткость ленты выбирается по своим возможностям. В одном сете нужно выполнять 12 упражнений, последнее — со значительным усилием.

    Читайте также:  Какие продукты можно, а какие нельзя есть при похудении, список

    Обруч или кольцо

    Традиционно в пилатесе используется изотоническое кольцо. Оно не слишком грубое, но в то же время достаточно упругое, чтобы при выполнении упражнений напрягались нужные мышцы. Снаружи нескользящая прорезиненная накладка, также предусмотрены ручки. Кольца немного отличаются диаметром, можно приобрести снаряды по 35-38 см. Большие обручи больше подходят мужчинам, маленькие женщинам. С кольцом выполняются стойки с руками перед собой, над головой и за спиной, разные вариации сжимания снаряда ногами в положении лежа.

    Цилиндр

    Упражнения с цилиндром способствуют проработке мелких мышц, расположенных на животе и ногах. Этим снарядом тренируют равновесие, развивают координацию и гибкость. При помощи цилиндра можно похудеть, так как для работы с ним требуется много энергии. Упражнения помогают построить красивые ягодицы, бедра и живот. Цилиндр может быть обычным круглым, половинчатым и в виде софт-роллера. Цилиндры обычно кладут под спину при выполнении упражнений для живота. Также снаряд применяется в планке. Мощнейшее упражнение — это выпады ногами с помощью цилиндра.

    Отлично работают разные варианты скручиваний со сгибанием ног в колене, упражнение пика и ножницы, подъемы таза и ног, боковые подъемы, экстензия и обратная экстензия, растяжка спины и пресса — все это выполняется при помощи фитбола. Мяч для пилатеса способствует комплексной проработке пресса, позволяет выровнять осанку, стать стройнее. Выполнять упражнения не так просто, требуется способность к балансировке. Мячи бывают разных размеров.

    Базовые упражнения

    Примеры базовых упражнений:

    • упражнение сотня — выполняется с вниманием к дыханию, вытягивает шею и ноги, укрепляет центр силы, заставляет работать руки и пресс;
    • круги ногами — прорабатывает тазобедренный сустав, требует стабилизации, включает нижний пресс, тренирует гибкость ног, укрепляет мышцы ног;
    • скручивание наверх — активируются мышцы центра силы, эффективный массаж позвоночника;
    • раскручивание книзу — обучает правильному подкручиванию таза вперед, задействует мышцы силового центра, производит массаж позвоночника, хорошо растягивает поясничные мышцы;
    • растяжка шеи — задействует мышцы силового центра, растягивает бедра, развивает подвижность позвоночника, создает красивую осанку;
    • перекаты спины — упражнение для массажа позвоночного столба, тренировки мышц живота, развития координации;
    • растяжка ног единовременно и поочередно — растягивает конечности, укрепляет мышцы силового центра, учит балансировать;
    • дыхательное упражнение пила — оздоравливает легкие, улучшает талию, вытягивает заднюю часть бедра;
    • дыхание со скручиванием спины — добавляет силы, укрепляет мышцы живота и оздоравливает легкие.

    Лучшие базовые упражнения для похудения:

    • лодка;
    • канкан;
    • русалка;
    • крест-накрест;
    • махи ногами;
    • планка.

    Лучшие базовые упражнения с фитболом:

    • ножницы;
    • пика;
    • растяжка пресса;
    • растяжка спины.

    Упражнения

    В любом виде спорта важно знать и уметь правильно выполнять упражнения, чтобы получить желаемый результат. Из-за того, что нужно держать в напряжение все группы мышцы на протяжение всей тренировки, рекомендуется первые занятия посещать спортзал и заниматься под контролем опытного тренера.

    Важные моменты первых тренировок:

    1. Всегда контролируйте своё дыхание. Если оно сбилось по какой-то причине, остановитесь, сконцентрируйтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
    2. Старайтесь не делать лишних движений. Это могут быть поднятие и верчение головы в разные стороны, движения плечами вверх и вниз. Контролируйте свою осанку.
    3. Важно держать мышцы пресса в напряжение до самого конца тренировки.
    Упражнения

    Также вы сами можете выбирать какой комплекс упражнений будете делать сегодня. Это могут быть движения для ног, пресса и талии, пояса и позвоночного отдела.

    Пресс

    Техники, которые помогут убрать лишние сантиметры с боков и живота:

    1. Станьте прямо, соедините ноги вместе. Поднимите одну ногу в прямом положении как можно выше. Тянитесь пальцами вверх. Сделайте 10 круговых движений в воздухе. Вторая нога в этот момент должна быть зафиксирована в прямом положении.
    2. Упражнение именуемое ножницами или книжкой. Лягте на коврик для фитнеса, спину и ноги приподнимите от пола. Упор должен приходится на область ягодиц. Медленно выдохните и сделайте движение груди к ногам, а ног к груди. Выполнять каждое движение нужно медленно. Займите исходное положение на выдохе.
    3. Сядьте притянув колени к груди. Обнимите ноги руками. Сделав выход, медл енно коснитесь пола лопатками. Вернитесь в исходное положение.
    4. Займите положение лёжа на спине. Ноги разведите на ширину плеч, оторвите их от пола на высоту в 10-15 см. Голову поднимите к груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса усилием мышц пресса. Делается это движение на выдохе.

    Существует ряд упражнений, которые помогут проработать все мышцы ног:

    1. Лягте на коврик. Медленно поднимите корпус опершись руками чтобы получился угол в 45 градусов. После этого поднимите ноги вверх настолько, насколько сможете. Сомкните их вместе и нарисуйте в воздухе 10 кругов влево и 10 кругов вправо.
    2. Перевернитесь на спину. Руки вытяните вдоль корпуса. Упритесь ими пол и приподнимите таз. Ноги направьте вверх и начните делать движения как будто едете на велосипеде.
    3. Займите исходное положение, как при предыдущем упражнении. Упритесь руками в пол, приподнимите таз, разведите ноги в стороны. Выполняйте движения чтобы ноги скрещивались друг над другом.
    Упражнения

    Занятия в домашних условиях

    Если вы занимаетесь дома, выполняйте все вышеописанные упражнения и добавьте к ним другие техники:

    1. Займите положение лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах. Руками обопритесь об поверхность на которой лежите, выдохните и сделайте движение телом вверх. Живот и копчик должны подняться. Не поднимайте их до уровня прямой между грудью и колеями. Шея и плечи остаются неподвижны.
    2. Примите исходное положение, притяните согнутую в колене ногу к корпусу. Поясница не должна отрываться от пола. Поменяйте ноги. Сделайте 10-20 смен ног прежде чем закончить.
    3. Лёжа на животе, согните руки в локтях и положите ладони на шею. Ноги выпрямите и зафиксируйте. Они не будут участвовать в этом упражнение. Медленно поднимите верхнюю часть груди от пола. Задействуйте для этого только мышцы рук.

    Это эффективнейшие упражнения пилатеса для похудения. Существует множество других движений, однако с этих нужно начинать. Вы также можете заинтересоваться йогой для похудения.

    Читайте также:  Как похудеть после 50 лет в домашних условиях

    Методика «Пилатес на 10 минут»

    Существует особая система, с помощью которой можно сжигать лишние калории, худеть и укреплять тело, отдавая этому минимальное количество времени:

    Упражнения
    1. Лягте на спину, руки протяните вдоль корпуса, ноги согните в коленных суставах. Упритесь поясницей в пол. Положите руки на живот, сильно надуйте живот и сделайте глубокий вдох. Выдохните и с дополнительным давлением рук, втяните живот как можно сильнее.
    2. Руку зафиксируйте на затылке. Выпрямите ноги. Делая выдох, поднимите тело и попытайтесь прикоснуться к коленям. На вдохе займите исходную позицию.
    3. Лёжа на спине, выпрямите ноги. Они должны находится над полом. Медленно согните одну ногу в колене и притяните её к себе. Другой ногой повторите движение. При этом упражнение должны работать только мышцы пресса.
    4. Примите положение как в первом упражнение. Согните ноги в коленях и зафиксируйте их в таком положение. Сделайте упор руками в пол, выдохните и медленным движением поднимите таз вверх. Должна получится прямая планка. В этом упражнение задействуются все мышцы верхней части тела.

    Закрепить результат можно классической планкой, плаваньем в бассейне.

    Начинаем тренировку

    Прежде чем переходить к занятиям в домашних условиях, необходимо ознакомиться с золотыми правилами пилатеса:

    1. Правильно дышим. От этого зависит многое. Нужно дышать глубоко, полной грудью на вдохе и по-максимуму сократить мышцы на выдохе.
    2. Помним о прессе. Он должен все время быть в напряжении.
    3. Важна правильная постановка исходной позиции. От этого зависит эффективность тренировки.
    4. Следим за плечами. Они должны быть опущены. Это важный момент для правильного дыхания. Иначе грудная клетка не раскроется широко на вдохе.
    5. В позах стоя и на коленках необходимо держать голову прямо.
    6. Во время упражнений надо стараться как бы втянуть позвоночник. За счет этого увеличится пространство между позвоночными дисками, тело будет гибким и подвижным.
    7. Медленный темп. Следует избегать рывков. Все упражнения выполняются плавно и в размеренном темпе.

    Упражнения на похудение

    Пилатес для новичков предполагает несколько видов упражнений: на полу, с помощью специального оборудования и на тренажерах.

    Начинаем тренировку

    Заниматься можно как босиком, так и в кроссовках (главное — удобство и комфорт). В хлопковой или спортивной одежде, не вызывающей дискомфорт.

    Для тренировок будут нужны коврик, фитбол и небольшое пространство для простора движений.

    Рекомендуется включать тихие и спокойные музыкальные композиции.

    “Лодка”

    Исходное положение: садимся на пол, сгибаем колени и обхватываем бедра двумя руками. Стопы стоят на полу, ноги расположены на ширине таза.

    Тянем макушку вверх, выравнивая спину. Отрываем стопы от пола, приподнимаем лодыжки параллельно полу. Держимся некоторое время (примерно 10-15 секунд). Не забываем про дыхание, контролируем его.

    Глубоко вдыхаем. На выдохе втягиваем живот, немного округлив спину. При следующем вдохе необходимо выпрямиться, принять исходное положение и вновь повторить упражнение.

    Начинаем тренировку

    “Канкан”

    Исходное положение: сидим на полу (или коврике). Ноги согнуты в коленях, опираемся на предплечья (локти нужно расположить под плечами). Ноги плотно сжать, носочками не касаемся пола.

    Втягиваем живот, делаем глубокий вдох и поворачиваем колени вправо. На выдохе выпрямляем ноги и поднимаем их по диагонали к корпусу. На следующий вдох возвращаемся в исходное положение.

    Выдыхаем. Выполняем эти же движения, только в левую сторону. Нужно чередовать упражнение и обязательно контролировать дыхание. Делаем несколько повторов.

    “Крест-накрест”

    Исходная позиция: лежим на спине. Сгибаем и поднимаем ноги так, чтобы лодыжки оказались параллельно полу. Локти разводим в сторону, руки держим за головой.

    Хорошо прижимаем спину к полу и втягиваем живот. На вдохе отрываем от коврика лопатки, шею и голову.

    Начинаем тренировку

    Выдыхаем и выпрямляем правую ногу. Она должна образовывать острый угол в 45 градусов относительно пола. И поворачиваем все тело влево, при этом не нужно прогибаться в спине.

    Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение (лопатки не опускаем). На следующем вдохе выполняем это же упражнение, только в другую сторону.

    “Поза планки”

    Исходное положение: стоим на коленях. Опираемся на предплечья и устанавливаем локти под плечами. А колени — на линию бедер.

    Выпрямляемся в прямую линию, приняв позу планки. Делаем глубокий вдох. Выдыхаем. Поднимаем бедра, опуская голову и принимаем позу дельфина. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

    “Мах ногой”

    Исходная позиция: стоя на коленях, выпрямляем руки, располагаем запястья под плечевыми суставами. Ноги должны находиться на одной линии с бедрами.

    Начинаем тренировку

    Обе ноги плавно выпрямляем, отводим назад и ставим на носочек. Опираемся в пол и удерживаем равновесие на пальцах ног. Ступни держим вместе. Опускаем бедра и образовываем прямую линию всего тела.

    Вдыхаем и поднимаем ногу. На выдохе — опускаем. Чередуем ноги последовательно. Упражнение повторяем несколько раз.

    “Русалка”

    Исходное положение: сгибаем ноги в коленях, садимся на правое бедро. Правой рукой упираемся в пол, выпрямив локоть. Ставим руку на расстояние от тела 15-20 см. Левая рука должна лежать ладошкой вверх на левом колене.

    Делаем вдох. Отталкиваемся правой рукой, поднимаем бедра. Другую руку вытягиваем вверх. Позиция должна соответствовать букве “Т”.

    Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох и повторяем упражнение, меняя стороны.

    Упражнения с резиновым мячом

    Начинаем тренировку

    Рекомендую к просмотру это видео. В нем наглядно показаны упражнения с фитболом.

    Основные правила пилатеса

    Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

    Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе. Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия. Плечи лучше опустить, если делается программа на спину

    Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку. Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч. Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта

    Это увеличивает пластичность и гибкость. Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

    Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.